10 ćwiczeń, aby schudnąć w domu w prosty sposób

Otyłość i nadwaga są coraz ważniejszymi problemami w naszym społeczeństwie. Nie jest to tylko kwestia estetyczna: istnieje bezpośredni związek między nadwagą a większym prawdopodobieństwem wystąpienia problemów zdrowotnych o różnym nasileniu. Dlatego utrzymanie wagi w zdrowych granicach (unikanie zarówno nadmiaru, jak i deficytu) jest sprawą wielkiej wagi i czymś znacznie wykraczającym poza czysto estetyczny problem.

Jednym ze sposobów osiągnięcia tego utrzymania, a jednocześnie wzmocnienia i utrzymania nas w zdrowiu i aktywności, jest realizacja sportu. Jednak nasze obowiązki i zadania są często bardzo wymagające i wymagające, co często utrudnia znalezienie czasu na siłownię lub bieg..

Teraz inną możliwością wzmocnienia i utrzymania sylwetki jest uprawianie sportu w naszym domu, istnieje wiele ćwiczeń, które można wykonać w domu, aby schudnąć i / lub utrzymać naszą figurę. Aby to ułatwić, w tym artykule zobaczymy kilka ćwiczeń, aby schudnąć w domu to może być dla nas użyteczne.

• Powiązany artykuł: „10 korzyści psychologicznych z uprawiania ćwiczeń fizycznych”

Ćwiczenia, aby schudnąć w domu przydatne w codziennym życiu

Następnie zostawiamy tuzin ćwiczeń łatwych do zrozumienia i wykonywania, które mogą nam bardzo pomóc utrzymać naszą sylwetkę, a nawet schudnąć, jeśli są systematycznie wykonywane. Ćwiczenia, które proponujemy, można wykonywać w stosunkowo krótkich okresach czasu, co jest zalecane do wykonania kilka serii powtórzeń tego samego typu przed przejściem do innego (w tej samej sesji treningowej).

Ponadto większość z nich nie wymaga niczego więcej niż nasze własne ciało do wykonania, lub może to zrobić za pomocą materiałów, które prawdopodobnie prawie wszyscy mamy w domu. Dlatego ćwiczenia, które zamierzamy zaproponować, są łatwe do wykonania i nie wymagają wydawania pieniędzy ani używania dużych materiałów.

Chociaż ogólnie wiadomo, że niektóre ćwiczenia, które łatwiej pozwalają na utratę wagi, to aerobik, zobaczymy również kilka typów beztlenowych, ponieważ oprócz Uzyskanie siły pomaga również wzmocnić i zmniejszyć liczbę kilogramów więcej. Zaleca się również łączenie różnych proponowanych ćwiczeń z innymi, niezależnie od tego, czy są one w tych przykładach. W rzeczywistości byłoby możliwe wykonanie małej rutyny treningowej z obecnymi tutaj.

Z drugiej strony musimy pamiętać, że dieta i genetyka są bardzo ważnymi czynnikami, więc mało prawdopodobne jest, aby tylko wykonywanie tych ćwiczeń stało się zbyt cienkie.

• Może jesteś zainteresowany: „Rodzaje tłuszczów (dobre i złe) i ich funkcje”

1. Żelazo brzuszne

Ćwiczenie to jest niezwykle przydatne w ćwiczeniu wewnętrznego głębokiego brzucha, wzmocnieniu brzucha, pleców, pośladków, ramion i ramion. Chodzi o utrzymanie tułowia i brzucha uniesionych równolegle do podłogi, wspierając nas tylko stopami i przedramionami na podłodze. Reszta ciała będzie w powietrzu, czyniąc szczególny wysiłek z brzuchem i praca w dużym stopniu na rdzeniu.

Ta pozycja musi być utrzymywana przez określony czas. Ogólnie rzecz biorąc, większość ludzi utrzymuje pozycję od trzydziestu sekund do jednej minuty, aby następnie zrobić krótką przerwę na dziesięć sekund i przejść do nowego powtórzenia lub innego ćwiczenia. Inni eksperci zalecają jednak wykonanie kilku powtórzeń od dziesięciu do piętnastu sekund w celu utrzymania wysiłku.

2. Przysiady

Pozornie proste ćwiczenie, które działa w obszarach takich jak brzuch, pośladki lub nogi. Aby zrobić to poprawnie, musimy najpierw stanąć lekko z nogami (na wysokości ramion). Jeśli chodzi o ramiona, możemy użyć wielu pozycji, chociaż zwykle wydłuża się do przodu (i możemy nawet wziąć ze sobą trochę ciężaru, aby pracować również na ramionach) i pozostawać prosto równolegle.

Ćwiczenie, o którym mowa, jest dość podobne do tego, co robimy, gdy siadamy: odkładając pośladki i trzymając wyprostowane plecy, zejdziemy w dół bagażnika, podtrzymując ciężar na nogach i na piętach stóp, robiąc pierwsze są równoległe do ziemi przed powrotem do pozycji wyjściowej. Zaleca się około trzech zestawów po dziesięć powtórzeń.

3. Skok przysiadu

Skok do przysiadu lub żaby to proste, ale interesujące ćwiczenie, które pomaga zmniejszyć wagę, przyspieszyć metabolizm i pracuj nad grupami mięśni, takimi jak klatka piersiowa, brzuch, pośladki i nogi. Robienie tego jest proste, choć wymaga wysiłku. Zaczynając od początkowej pozycji z nogami oddzielonymi na wysokości ramion, zejdziemy z prostym grzbietem, jakbyśmy mieli wykonać przysiad, a następnie wspiąć się na pełną prędkość i wykonać skok w pionie.

Są często robione razem z płytką brzuszną lub przysiadami, Skok zwykle ma miejsce zaraz po nim. Skoki te mogą być wykonywane tyle samo razy, co ćwiczenie, które towarzyszą, lub w dwóch lub trzech seriach od dziesięciu do piętnastu powtórzeń. Jest to jedno z najprostszych ćwiczeń, które pozwalają schudnąć w domu.

4. Push-upy lub pompki

Pompki są częścią zwykłego repertuaru większości treningów. Jego działanie jest stosunkowo proste: po rozciągnięciu twarzą w dół podtrzymujemy ręce oddzielone na wysokości barku. Po wykonaniu tej czynności przejdziemy do podnieś nasz ciężar ramionami i mięśniami klatki piersiowej, opierając się tylko na rękach i stopach, z nogami w pełni rozciągniętymi. Ćwiczenie będzie polegało na podnoszeniu ramion i powolnym obniżaniu naszej wagi, aż skrzynia ocieje podłogę, nie upuszczając naszej wagi.

Jest to ćwiczenie, które może być męczące, ale pomaga nam wzmocnić nasze piersi, ramiona i ramiona. Możliwe jest również zmienianie separacji między rękami, aby pracować z głębszymi mięśniami betonu. Ogólnie zaleca się około trzech serii dwunastu powtórzeń, chociaż w miarę upływu dni mogą się one zwiększać.

5. Rowerowy abs

Świetny sposób na ćwiczenie brzucha, pośladków i nóg, rower jest częstym i wysoce znanym ćwiczeniem, które jest również łatwe do przeprowadzenia. Zaczyna się od początkowej pozycji rozciągniętej do góry na podłodze, z nogami zgiętymi i rękami złożonymi w taki sposób, że trzymamy kark za ręce. Następnie podnosimy nogi i pośladki tak, że nasze nogi są prostopadłe do ziemi, kontynuowanie wykonywania pedałowania na przemian z każdą nogą. Tułów i głowa również się wznoszą.

Aby pracować w bardziej muskularnych obszarach, można pracować z ukośnymi mięśniami brzucha, jeśli spróbujemy doprowadzić kontralateralny łokieć do kolana, który zginaliśmy podczas każdego pedałowania. Zalecany jest wokół trzech serii trzydziestu sekund lub od piętnastu do dwudziestu pedałów z każdą nogą w każdej serii.

6. Skoki do skoków

Rodzaj ćwiczeń, które wydają się proste do wykonania, ale w których duża liczba mięśni jest w dużym stopniu sprawna.

Aby je wykonać, staniemy wyprostowani, z naszymi stopami razem i rozciągnięci, a ramiona będziemy blisko ciała. Następnie wykonamy mały skok, w którym otworzymy nogi około 45 stopni, będąc na tej samej wysokości, co nasze ramiona, podczas gdy rozciągniemy ramiona w bok, aż dotkną się nawzajem ponad nami (jakbyśmy ściskali dłonie obie ręce się ścierają). Potem zrobimy kolejny mały skok wracając do początkowej pozycji, i będziemy powtarzać raz po raz.

Zaleca się około trzydziestu sekund kontynuowania przed wstrzymaniem i przejściem do kolejnej serii (do około trzech) lub zaliczenia lub innego ćwiczenia.

Są bardzo przydatne do treningu nóg, pośladków i pleców, a także do pewnego stopnia pracy nad brzuchem, ramionami i tułowiem. Są również dobrym ćwiczeniem cardio, które pomaga nam przyspieszyć puls, pocić się i redukować toksyny, a także przyczynia się do utraty kalorii.

7. Fundusze Triceps

Jest to jedno z niewielu ćwiczeń, w których potrzebujemy pomocy elementu obcego naszemu ciału. Jednak ten element to coś, co większość z nas ma w domu: stabilne krzesło lub ławka. Jest to ćwiczenie, które działa szczególnie na triceps, ale dotyczy to również korzystania z brzucha, klatki piersiowej i ramion.

Ćwiczenie to polega na podparciu nas rękami na przednim końcu krzesła, utrzymaniu rozciągniętych nóg i oparciu stóp na podłodze. Biodro powinno pozostać w powietrzu, utrzymując ramiona całkowicie wyciągnięte w początkowej pozycji. Następnie musimy zgiąć łokcie, aby nasze biodra opadły, ale bez pośladków dotknęły ziemi. Następnie powrócimy do początkowej pozycji, ponownie rozciągając łokcie. Zalecany jest wokół trzech serii od dziesięciu do piętnastu powtórzeń.

8. Nadciśnienie lędźwiowe

To ćwiczenie jest bardzo przydatne do pracy na brzuchu i plecach, zwłaszcza w dolnej części pleców. Ćwiczenie odbywa się w następujący sposób: zaczynamy od początkowej pozycji rozciągniętej twarzą do dołu na podłodze, z wyciągniętymi nogami i ramionami wspartymi na podłodze (zginanie lub rozciąganie). Następnie musimy podnieść wyciągarkę i nogi, pozostawiając tylko brzuch w kontakcie z podłożem. Po tym wracamy do pozycji wyjściowej.

To ćwiczenie można wykonać w seriach od dziesięciu do piętnastu powtórzeń. Musimy jednak o tym pamiętać zakłada wielki wysiłek dla kolumny, może powodować obrażenia i problemy z plecami, jeśli są źle wykonane lub są nadmierne.

9. Łyżwiarz lub skoczek

Kolejnym bardzo przydatnym ćwiczeniem, które pozwala schudnąć podczas wzmacniania naszego ciała, jest skater skakanka lub skater.

To ćwiczenie zaczyna się od początkowej pozycji, w której będziemy się trzymać z tułowiem prostym, ale pochylonym do przodu, z rozstawionymi stopami i zgiętymi kolanami. W tym celu wykonamy mały skok na jedną z dwóch stron, opadając na nogę po tej samej stronie (tj. Jeśli przeskoczymy w prawo, wspieramy prawą nogę i odwrotnie), a następnie przechodzimy za drugą nogę, podtrzymując stopę naprzeciwko również z tyłu. Następnie przeskoczymy na przeciwną stronę, wykonując tę ​​samą procedurę, ale odwracając pozycję nóg. Ramiona będą towarzyszyć ruchowi stóp, podczas gdy brzuch pozostaje skurczony.

Uzyskany obraz zapamięta ruch, jaki wykonuje łyżwiarz podczas ruchu, a ćwiczenie opiera się na ciągłej zmianie pozycji nóg. Jest to ćwiczenie, które działa na rdzeń w tym samym czasie, co pośladki i nogi i zaleca się wykonywanie serii od około trzydziestu sekund do jednej minuty.

10. Wioślarstwo z ciężarkami

Innym prostym ćwiczeniem, które jest przydatne, jest wioślarstwo z ciężarkami, które pozwala wzmocnić plecy, brzuch, biceps lub ramiona. To ćwiczenie w zasadzie wymaga ciężarków, chociaż można je zastąpić karafkami lub tetrabrickami o odpowiedniej wadze, jeśli ich nie mamy.

Ćwiczenie odbywa się od początkowej pozycji nachylonej, ze stopami oddzielonymi i zgiętymi kolanami jednocześnie pozwalamy zawiesić ciężarki lub ich odpowiedniki, których używamy.

Następnie użyjemy siły plecami i brzuchem, jednocześnie podnosząc ciężary, aż dotrzemy praktycznie do klatki piersiowej, tak jakbyśmy używali wioseł. Po kilku sekundach powrócimy do pozycji wyjściowej. To ćwiczenie jest bardzo kompletne i bardzo przydatne do wzmocnienia ciała, a tym samym do utraty wagi. Zaleca się wykonywanie od dwóch do trzech serii po około dziesięć lub piętnaście powtórzeń.

Inne działania

Oprócz poprzednich ćwiczeń, w celu zmniejszenia masy ciała, zaleca się wykonywanie takich czynności, jak spinning, cardiobox lub taniec, które są bardzo kompletne ćwiczenia aerobowe, które same w sobie pomagają schudnąć w sposób, który jest zwykle przyjemny i co możemy zrobić w domu (pierwszy tak długo, jak mamy rower treningowy).