10 ćwiczeń, aby cieszyć się stonowanymi pośladkami

Ćwiczenia fizyczne są jednym z nawyków, które powinniśmy włączyć do naszego codziennego życia, ponieważ jego korzyści dla zdrowia są liczne: pomaga nam zmniejszyć stres, poprawia nasz układ sercowo-naczyniowy, nasz układ odpornościowy i zwiększa nasze poczucie własnej wartości.

Ponadto wiele osób wykonuje ćwiczenia fizyczne, aby uzyskać bardziej smukłe i bardziej stonowane ciało. W tym sensie, Szczególnie ważne jest, aby wiedzieć, jak tonować pośladki, ponieważ zawierają największe grupy mięśniowe ludzkiego ciała.

• Powiązany artykuł: „Jak stracić brzuch: 14 wskazówek, aby pokazać smukłą sylwetkę”

Ćwiczenia, aby mieć więcej stonowanych pośladków

Oczywiście, ćwiczenia fizyczne muszą być wykonywane w sposób, który działa na całe ciało, więc nie jest dobrze skupiać się na konkretnym mięśniu i znacznie lepiej połączyć siłę z ćwiczeniami aerobowymi przez cały tydzień..

Teraz, jeśli chcesz uzyskać wskazówki, które wzmocnią obszar pośladków, poniżej znajdziesz listę z 10 ćwiczenia, które pomogą tej grupie mięśni.

• Być może jesteś zainteresowany: „5 ćwiczeń, aby tonować twoje ciało w 20 minut”

1. Elewacja bioder

Ćwiczenie podnoszenia biodra jest proste, ale skuteczne. Działa nie tylko gluteus maximus, ale także mięśnie brzucha i ścięgna podkolanowe. Aby to zrobić, musisz leżeć na plecach, z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Podnieś biodra, aby twoje ciało tworzyło prostą linię od ramion do kolan. Przytrzymaj tę pozycję przez trzy sekundy i wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj tyle razy, ile to możliwe.

2. Gluteus kick

Kopnięcia Glute nazywane są również kopnięciami osłów. Jest to ćwiczenie, które można wykonać z różnymi odmianami. Aby uzyskać klasyczną formę, weź na czworakach, trzymając rdzeń mocno, plecy proste i spojrzenie na ziemię. Podnieś jedną nogę i po przyniesieniu kolana do brzucha, sprawić, by gest kopnięcia w tył, symulowanie kopnięcia osła. W tym samym czasie wygląda na przód. Powtórz sekwencję i wykonaj 10 powtórzeń. Potem zmień nogę.

3. Przysiad z kopnięciem pleców

To ćwiczenie polega na wykonaniu przysiadu i wykonaniu podobnego kopnięcia do poprzedniego. Aby wykonać to ćwiczenie, jest to konieczne trzymaj nogi rozłożone na szerokość ramion i być umieszczonym w pozycji przysadzistej. Następnie, wracając do normalnej pozycji, konieczne jest przesunięcie ciężaru w kierunku jednej nogi i podniesienie drugiego prosto do tyłu. Następnie wróć do pozycji przysiadu. Rozdaj jak najwięcej razy.

4. Wózki boczne

Idealne ćwiczenie na nogi i pośladki. Zacznij od pozycji razem ze stopami. Musisz tylko wziąć jedną nogę na bok i zgiąć kolano. Przechyl lekko plecy do przodu, obniżając je, aby pracować szybciej. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz 12 razy dla każdej nogi.

5. Bułgarski oddział

Chociaż ćwiczenie to nazywa się bułgarskim squatem, jest podobne do kroku. Aby to zrobić, musisz pomóc sobie z krzesła lub ławki i stanąć z przodu ze swoimi nogami. Połóż jedną stopę na ławce, a drugą trzymaj na ziemi, w wygodnej pozycji. Następnie wykonaj krok, podczas gdy stopa spoczywa na krześle lub ławce. Zrób 10 powtórzeń i zmień nogę. Jest to jedno z najbardziej kompletnych ćwiczeń, które tonują pośladki.

6. Przysiad z kopnięciem bocznym

Ćwiczenie to działa głównie na mięśnie czworogłowe mięśnia pośladkowego. Jest podobny do przysiadu z tylnym kopnięciem, ale w tym przypadku kopnięcie jest z boku. Oznacza to, że przysiad jest wykonywany i podczas gdy początkowa pozycja jest odzyskiwana, noga jest podnoszona na bok. Następnie ćwiczenie jest powtarzane z drugą nogą. Możesz wykonać 15 powtórzeń po każdej stronie.

7. Spartan Reverence

Spartańska cześć jest przydatnym ćwiczeniem, które nie jest często używane. Najpierw musisz zacząć od lekko rozstawionych stóp i lekko podnieść jedną nogę. W tej pozycji, podtrzymując ciężar drugą nogą, należy dotknąć pięścią na ziemi, po tej samej stronie co podniesiona noga. Następnie powtórz ćwiczenie z drugą nogą. Możesz obejrzeć poniższy film, aby zorientować się w ruchu.

8. Przysiad sumo

Squat sumo jest idealnym ćwiczeniem do wykonywania pośladków. Wymaga to hantle lub kettlebell, chociaż możesz to zrobić również za pomocą baru. Aby go wykonać, należy wykonać normalny przysiad i przytrzymać hantle obiema rękami z przodu. Ciężar musi pozostać odporny podczas gdy na pośladkach używane jest napięcie, aby podnieść ciało.

9. Huśtawka z rosyjskim kettlebellem

Bardzo stymulujące i bardzo dobre ćwiczenie do pracy z pośladkami i innymi mięśniami. W rzeczywistości jest to ćwiczenie, które sprawi, że poczujesz się bardzo dobrze. Jest podobny do poprzedniego, a początkowa pozycja jest taka sama. Jednak zamiast wykonywać przysiad sumo, Kettlebell wznosi się do przodu (a jednocześnie całe ciało). Lepiej wizualizować wideo, aby wiedzieć, jak to zrobić.

10. Rumuński ciężar własny

Stopy są umieszczone pod prętem, w środku, z nogami rozstawionymi na szerokość barków. Konieczne jest wygodne zejście z prostym grzbietem. Podczas chwytania paska wygląd powinien znajdować się z przodu i podnosić go, konieczne jest utrzymanie silnej postawy, aby nie wygiąć kręgosłupa. Możesz wykonać 10 powtórzeń.