4 rodzaje rozgrzewek sportowych (i ich cechy)

Rozgrzewka to jedna z najważniejszych faz ćwiczeń. Dzięki niemu nasze mięśnie i nasz układ krążenia są przygotowane do przyjęcia większej energii niż zwykle dzięki mediacji układu hormonalnego i jego regulacji hormonalnej.

Musimy jednak o tym pamiętać istnieje kilka rodzajów rozgrzewek sportowych w zależności od rodzaju aktywności fizycznej, z której będziemy korzystać podczas uprawiania sportu. W tym artykule zobaczymy podsumowanie tych kategorii i ich cechy.

• Powiązany artykuł: „Czym jest psychologia sportu? Poznaj tajemnice rosnącej dyscypliny”

Co rozgrzewa się przed uprawianiem sportu?

Ogólna koncepcja rozgrzewki sportowej odnosi się do serii ćwiczeń, które mają na celu jednoczesną pracę kilku grup mięśni ciała, aby organizm był przygotowany na potrzeby sportu i wprowadź stan aktywacji, w którym można fizycznie dążyć.

Zasadniczo chodzi o to, aby ciało mogło zrobić wszystko, co w jego mocy i że inwestowanie wysiłków prowadzi do optymalnej wydajności, minimalizowanie ryzyka obrażeń i osiąganie lepszych celów.

W tym celu zwiększa się temperatura mięśni i przyspiesza tętno, co pozwala na szybkie i skuteczne uwolnienie siły.

• Możesz być zainteresowany: „Co to jest syndrom przetrenowania i jakie są jego objawy”

Główne rodzaje rozgrzewek sportowych

Zobaczmy teraz, jakie są rodzaje rozgrzewki przed ćwiczeniami i jakie są ich funkcje.

1. Ogólne ogrzewanie

Główną funkcją ogólnego ogrzewania jest przygotowanie jak największej liczby mięśni do aktywności, która nadejdzie, bez skupiania się na konkretnej grupie mięśni. Jest używany, aby całe ciało wchodziło globalnie w fazę aktywacji i optymalizacji spalania kalorii.

Aby wykonać ten rodzaj rozgrzewki, wykonuje się ruchy, które nie wymagają wywierania dużej siły. Oznacza to, że ćwiczenia aktywujące mięśnie rozprzestrzeniają się po całym ciele średniej lub umiarkowanej intensywności. Na przykład chodzenie po eliptycznym lub bieganie bez sprintu.

2. Specyficzne ogrzewanie

W ogrzewaniu segmentowym lub specyficznym pracujemy z mięśniami i stawami, które są bezpośrednio zaangażowane w rodzaj ćwiczeń, które zamierzamy wykonać.

Zazwyczaj ten rodzaj rozgrzewki polega na wykonaniu ćwiczenia, które wtedy wykonamy, ćwicząc go z małą lub bardzo małą intensywnością. Na przykład, jeśli chcemy wykonać wyciskanie, segmentowe ogrzewanie podniesie poprzeczkę dodając tarcze, które ważą bardzo mało, abyśmy mogli wykonywać wiele powtórzeń.

Podczas gdy ogólna rozgrzewka jest wykonywana raz i jest ważna przez całą sesję, możliwe jest (i zalecane) przeprowadzenie kilku faz ogrzewania segmentowego w każdej sesji, jeden przy każdej zmianie aktywności lub z grup mięśniowych do pracy.

3. Dynamiczne ogrzewanie

Jeśli poprzednie rodzaje ocieplenia są zróżnicowane, zwłaszcza z naciskiem na te części ciała, które się w nie angażują, w tym przypadku główną cechą jest charakter wykonywanej czynności.

Dynamiczne ogrzewanie wyróżnia się w praktyce bardzo zróżnicowanymi procesami biologicznymi: Siła, elastyczność, propriocepcja i równowaga, kontrola oddychania, odruchy ostrzenia itp..

Apeluje więc zarówno do fizycznych, jak i psychicznych właściwości, aby wprowadzić nas w stan fizyczny i psychiczny, który przygotuje nas do prawidłowego funkcjonowania, gdy naprawdę uprawiamy sport lub ćwiczenia, dla których trenujemy.

Na przykład, szybkie wykonanie serii ćwiczeń bez zatrzymywania się przez obwód, chociaż ze średnią intensywnością, należy do tej kategorii.

4. Zapobiegawcze ocieplenie

Zajmuje się realizacją konkretnych instrukcji wskazanych przez profesjonalistę, który wydał wytyczne zapobiegające konkretnemu rodzajowi obrażeń lub pogorszeniu obrażeń który już istnieje.

Z własnego powodu jest mało intensywny, chociaż jego charakter może się znacznie różnić w zależności od przypadku i możliwego ryzyka, na jakie narażeni są ci, którzy uprawiają sport..

Odnośniki bibliograficzne:

• Anderson, D. (1989). Dyscyplina i zawód. Podstawy kanadyjskiej edukacji fizycznej, rekreacji i sportu. Dubuque, IA: Wm. C. Brown Publishers.
• Fradkin AJ, Zazryn TR, Smoliga JM (2010). „Skutki rozgrzewania na sprawność fizyczną: przegląd systematyczny z metaanalizą”. Journal of Strength and Conditioning Research. 24 (1): 140 - 148.
• Rössler, R.; Junge, A; Bizzini, M.; Verhagen, E.; Chomiak, J; aus der Fünten, K; Meyer, T.; Dvorak, J; Lichtenstein, E.; Beaudouin, F.; Faude, O. (2017). „Wielonarodowa, losowa, kontrolowana próba klastra w celu oceny skuteczności„ 11 + dzieci ”: program rozgrzewki w celu zapobiegania urazom w piłce nożnej dla dzieci”. Medycyna sportowa.
• Soligard, T., Myklebust, G., Steffen, K., Holme, I., Silvers, H., Bizzini, M. i in. (2008) „Kompleksowy program rozgrzewki, aby zapobiec urazom u młodych piłkarek: kontrolowane randomizowane badanie grupowe”. BMJ, 337: a2469