Rodzaje witamin i funkcje dla twojego organizmu

Witaminy są związkami organicznymi o bardzo niejednorodnej strukturze. Są niezbędne dla organizmu, wzrostu, zdrowia i równowagi emocjonalnej.

W przeciwieństwie do innych składników odżywczych, na przykład białek, węglowodanów lub tłuszczów, nie dostarczają energii, ale są niezbędne w organizmie do utrzymania energii.

Funkcje witamin

Witaminy muszą być spożywane przez dietę, aby uniknąć niedoborów, ale nie ma żywności, która zawiera wszystkie witaminy, więc Konieczne jest połączenie różnych grup żywności, aby były dobrze odżywione i pokryć wymagania tych substancji.

Witaminy są składnikami odżywczymi, których organizm potrzebuje do przyswojenia innych składników odżywczych, a podsumowując, funkcje tych substancji to:

• Uczestnicz w tworzeniu substancji chemicznych w układzie nerwowym i uczestniczyć w tworzeniu hormonów, krwinek czerwonych i materiału genetycznego
• Reguluj układy metaboliczne
• Są niezbędne dla wzrostu i zdrowia

Większość witamin obecnych w jedzeniu można wyeliminować po ugotowaniu lub dla tego samego efektu światła, dlatego zaleca się spożywanie tych świeżych produktów.

Klasyfikacja witamin

Witaminy można podzielić na dwa rodzaje: rozpuszczalne w wodzie i rozpuszczalne w tłuszczach.

Witaminy rozpuszczalne w wodzie

Rozpuszczalne w wodzie witaminy rozpuszczają się w wodzie i są obecne w wodnistych częściach pożywienia. Pochłaniają je proste dyfuzje lub aktywny transport. Jego nadmiar jest wydalany z moczem, a organizm nie ma możliwości ich przechowywania, więc łatwo je wyeliminować. Konieczne jest spożywanie ich codziennie i można je uzyskać z owoców, warzyw, mleka i produktów mięsnych.

Witaminy rozpuszczalne w wodzie to:

• Witamina C lub kwas askorbinowy
• Witamina B1 o Tiamina
• Witamina B2 lub ryboflawina
• Witamina B3 lub niacyna
• Witamina B5 o Kwas pantotenowy
• Witamina B6 lub pirydoksyna
• Witamina B8 lub Biotyna
• Witamina B9 o Kwas foliowy
• Witamina B12 o Cyjanokobalamina

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach

Witaminy te rozpuszczają się w olejach i tłuszczach i znajdują się w rozpuszczalnych w tłuszczach częściach żywności. Są transportowane w lipidach i trudno je wyeliminować. Otrzymuje się je z owoców, warzyw, ryb, żółtek jaj i orzechów.

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach to:

• Witamina A o Retinol
• Witamina D Kalcyferol
• Witamina E lub a-tokoferol
• Witamina K lub fitomenadione

Funkcje witamin

Funkcje witamin rozpuszczalnych w wodzie i rozpuszczalnych w tłuszczach to:

Witamina A

Bierze udział w reprodukcji, syntezie białek i różnicowaniu mięśni. Zapobiega ślepocie nocnej i jest niezbędny do utrzymania układu odpornościowego i utrzymania skóry i błon śluzowych.

• Potrzeby żywieniowe 0,8–1 mg / dzień

Niektóre źródła witaminy A to:

• Marchewka
• Szpinak
• Pietruszka
• Tuńczyk
• Ładna
• Ser
• Żółtko
• Dynia
• Boćwina szwajcarska
• Morela

Witamina B1

Jest częścią koenzymu, który wpływa na metabolizm energii, dlatego konieczne jest uzyskanie węglowodanów i kwasów tłuszczowych (ATP). Podobnie jest niezbędny dla funkcjonowania układu nerwowego i serca.

• Potrzeby żywieniowe: 1,5-2 mg / dzień.

Niektóre źródła witaminy B1 to:

• Mięsa
• Jaja
• Zboża
• Suszone owoce
• Warzywa
• Drożdże
• Rury
• Orzeszki ziemne
• Ciecierzyca
• Soczewica

Witamina B2

Jest również zaangażowany w uwalnianie energii i jest związany z utrzymaniem dobrego zdrowia oczu i skóry. Twój deficyt powoduje problemy skórne (na przykład zapalenie skóry) i objawy oczne.

• Potrzeby żywieniowe: 1,8 mg / dzień

Niektóre źródła witaminy B2 to:

• Ser
• Coco
• Grzyby
• Jaja
• Soczewica
• Zboża
• Mleko
• Mięso
• Drożdże
• Migdały

Witamina B3

Jest częścią dwóch koenzymów (NAD i NADP), a zatem jest kolejną witaminą zaangażowaną w metabolizm energii węglowodanów, aminokwasów i lipidów. Jego deficyt powoduje chorobę zwaną „pelagra”, z objawami takimi jak: problemy ze skórą, trawieniem i nerwami (splątanie umysłowe, majaczenie itp.).

• Potrzeby żywieniowe: 15 mg / dzień

Niektóre źródła witaminy B3 to:

• Pszenica
• Drożdże
• Wątroba
• Migdały
• Grzyby
• Mięso
• Łosoś
• Tuńczyk
• Groszek
• Suszone owoce

Witamina B5

Witamina ta interweniuje w różnych etapach syntezy lipidów, neuroprzekaźników, hormonu tarczycy i hemoglobiny. Ponadto pomaga w regeneracji tkanek. Jego deficyt wiąże się z dwoma chorobami: niedokrwistością megaloblastyczną i neuropatią.

• Potrzeby żywieniowe: 50 mg / dzień

Niektóre źródła witaminy B5 to:

• Drożdże piwne
• Mleczko pszczele
• Jajko
• Grzyby
• Awokado
• Kalafior
• Zboża
• Orzeszki ziemne
• Orzechy
• Mięso

Witamina B6

Uczestniczy w metabolizmie białek i kwasów tłuszczowych, tworzeniu hemoglobiny i kwasów nukleinowych (DNA i RNA). Ułatwia uwalnianie glikogenu z wątroby do mięśni. Determinant w regulacji centralnego układu nerwowego.

• Potrzeby żywieniowe: 2,1 mg / dzień

Niektóre źródła witaminy B6:

• Soczewica
• Ciecierzyca
• Kurczak
• Świnia
• Banan
• Zboża
• Wątroba
• Suszone owoce
• Awokado
• Jaja

Witamina B8

Jest niezbędny dla skóry i układu krążenia, uczestniczy w tworzeniu kwasów tłuszczowych, pomaga w rozpadzie węglowodanów i tłuszczów w celu utrzymania stabilnej temperatury ciała i optymalnego poziomu energii. Stymulator zdrowego wzrostu komórek.

• Potrzeby żywieniowe: 0,1 mg / dzień

Niektóre źródła witaminy B8 to:

• Orzechy
• Orzeszki ziemne
• Wątroba
• Nerka
• Czekolada
• Jajko
• Kalafior
• Grzyby
• Orzechy laskowe
• Banany

Witamina B9

Niezbędny do tworzenia komórek i DNA, i jest ważny dla pierwszego miesiąca treningu. Działa wraz z witaminą B12 i witaminą C w stosowaniu białek. Przyczynia się do utrzymania tworzenia się przewodu pokarmowego.

• Potrzeby żywieniowe: 0,3 mg / dzień

Niektóre źródła witaminy B9 to:

• Sałata
• Marchewka
• Pietruszka
• Pomidor
• Szpinak
• Suszone owoce
• Jaja
• Mleko
• Ryba
• Wątroba

Witamina B12

Niezbędny do tworzenia komórek krwi w szpiku kostnym. Pomaga zapobiegać anemii i jest niezbędna do funkcjonowania układu nerwowego.

• Potrzeby żywieniowe: 0,0005 mg / dzień

Niektóre źródła witaminy B12 to:

• Marchewka
• Pomidor
• Suszone owoce
• Jaja
• Mleko
• Ryba
• Szpinak
• Sałata
• Drożdże piwne

Witamina C

Witamina C jest niezbędna do syntezy kolagenu, gojenia, wchłanianie żelaza pochodzenia roślinnego, a ponadto jest przeciwutleniaczem.

• Potrzeby żywieniowe: 60-70 mg / dzień

Niektóre źródła witaminy C to:

• Kiwi
• Jeżyny
• Orange
• Lemon
• Szpinak
• Pietruszka
• Brokuły
• Truskawki
• Por
• Pomidory

Witamina D

Witamina D jest związana z opalaniem, ponieważ jest głównie uzyskiwana dzięki działaniu promieni ultrafioletowych (promienie słoneczne). Niedobór tej witaminy powoduje próchnicę zębów i wady rozwojowe typu kości. Dlatego jego podstawową rolą jest mineralizacja kości, ponieważ sprzyja jelitowej absorpcji wapnia i fosforu.

• Potrzeby żywieniowe: 0,01 mg / dzień

Oprócz znaczenia słonecznego w nabywaniu tego białka, niektóre źródła witaminy D to:

• Niebieska ryba
• Żółtko
• Wątroba
• Jajko
• Grzyby
• Mleko
• Jogurt

Witamina E

Witamina E jest przeciwutleniaczem, który uczestniczy w ochronie lipidów, dlatego działa ochronnie na błony komórkowe. Ponadto hamuje syntezę prostaglandyn.

• Potrzeby żywieniowe: 0,08 mg / dzień

Niektóre źródła witaminy E to:

• Oleje roślinne
• Wątroba
• Suszone owoce
• Coco
• Soja
• Awokado
• Jeżyny
• Ryba
• Całe ziarna

Witamina K

Ta witamina determinuje syntezę wielu czynników krzepnięcia, ponieważ reaguje z niektórymi białkami odpowiedzialnymi za proces. Nie musisz przechowywać go w dużej ilości, ponieważ podczas jego działania regeneruje się.

• Potrzeby żywieniowe: 01.mg / dzień

Niektóre źródła witaminy K to:

• Lucerna
• Wątroba ryb
• Kalafior
• Żółtko
• Olej sojowy