4 techniki relaksacyjne lepiej spać

Często stres i niepokój są tymi końmi roboczymi, które triumfalnie biegają przez nasze noce bezsenności. Aby je kontrolować, uspokoić pogłoski o naszym umyśle i napięcie naszego ciała, nie ma nic lepszego niż użycie technik relaksacji, aby lepiej spać. Są proste, skuteczne i bez wątpienia warto je ćwiczyć każdej nocy przed pójściem spać.

Eksperci w dziedzinie higieny snu ostrzegają nas, że za każdym razem mniej śpimy. Niektórzy twierdzą, że źródłem tego problemu była rewolucja przemysłowa, inni, że pojawił się sprzęt elektroniczny i Internet. Badania mówią nam, że największym złodziejem nocnego odpoczynku jest praca. Presja na produktywność, złożone stosunki pracy i troska o utrzymanie tej pracy pogarszają nasze marzenia.

 „Jeśli dobrze jest żyć, lepiej jest marzyć, a co najważniejsze, budzić się”. -Antonio Machado-

Więc coś, czego nie możemy zignorować, jest faktem jakakolwiek zmiana tego rytmu dobowego przynosi ze sobą całą kaskadę problemów. Nasza pamięć, uwaga, nasza zdolność uczenia się, a nawet nasz stan umysłu są dotknięte przez złą przerwę.

Z drugiej strony, coś, co ostrzega nas w interesującym artykule opublikowanym w czasopiśmie „Psychology Today”, jest takie, że jesteśmy już społeczeństwem, które zwykło spać coraz mniej. Jednak, nawet nie zdajemy sobie sprawy, jak bardzo jesteśmy zmęczeni ...

To coś, nad czym warto się zastanowić ...

Techniki relaksacyjne lepiej spać

Jeśli mamy dług do naszego nocnego odpoczynku, nie ma nic lepszego niż lepsze wykorzystanie technik relaksacji. Wykazano, że te podstawowe strategie oddychania, medytacji i stopniowego odprężania są skuteczne w pogodzeniu snu jakości. Ważne jest jednak również podkreślenie innych kluczowych aspektów, które są niezbędne do poprawy naszego nocnego odpoczynku.

• Regulacja dobowa istnieje „w każdej komórce ciała”. Nasza wątroba, nerki, mózg, układ limfatyczny, a nawet skóra, są zaprogramowane do wykonywania ważnych zadań w nocy i podczas snu. Dlatego, o ile to możliwe, musimy szanować cykle światło-ciemność i spać w tych godzinach mniej światła.
• Obiady powinny być lekkie.
• Zaleca się rezygnację z urządzeń elektronicznych na dwie godziny przed snem. Są bardzo stymulujące.
• Temperatura w naszym pokoju powinna wynosić od 15º do 22º. Chłodniejszy lub cieplejszy wpłynie na nasz odpoczynek.

1. Technika z Chi Kung lepiej spać

Praktyka Chi kung ma swoje źródło w tradycyjnej medycynie chińskiej. Dla tych, którzy tego nie wiedzą, zainteresuje Cię wiedza, że ​​ta dyscyplina ma na celu utrzymanie zdrowia poprzez równowagę umysłu, oddychanie i ćwiczenia fizyczne. Wśród jego ćwiczeń możemy znaleźć wiele technik lepszego snu. To jedna z nich.

• Będziemy siedzieć ze skrzyżowanymi nogami na łóżku i boso.
• Pozostawimy nasze umysły puste. Uwolnimy wszystkie myśli, aby skupić się na oddychaniu.
• Wdychamy trochę powietrza przez nos, a następnie wydychamy przez usta. Powtórzymy ten proces cztery razy.
• Teraz masujemy podeszwę jednej stopy tylko jednym palcem. Zrobimy to w kręgach, zgodnie z ruchem wskazówek zegara przez 3 minuty. Po tym będziemy powtarzać z drugiej strony.

2. Ćwiczenia oparte na autogenicznym treningu

Ta technika jest bardzo skuteczna w leczeniu zaburzeń lękowych i zaburzeń psychosomatycznych. Trening autogenny został opracowany w ubiegłym wieku przez neurologa i specjalistę od hipnozy Johannesa H. Schultza. Skupia się głównie na skupieniu naszej uwagi na doznaniach fizycznych, aby później doprowadzić je do głębokiego związku.

Zobaczmy przykład.

• Będziemy leżeć na łóżku. Powinniśmy czuć się komfortowo.
• Zamkniemy oczy i skupimy się na lewym ramieniu. Będziemy się powtarzać mentalnie „Moja lewa ręka obciąża mnie, bardzo mnie obciąża i czuję, że jest gorąco”.
• Powtórzymy to zdanie pięć razy, dopóki fizycznie nie zauważymy tego ciężaru, tego ciepła.
• Kiedy już to poczujemy, powiemy „teraz czuję się zrelaksowany, teraz jestem całkowicie spokojny”.
• Następnie oddychamy głęboko i podnosimy ramię, czując jego lekkość, relaks.
• Następnie kontynuujemy z inną częścią naszego ciała.

3. Obraz z przewodnikiem z muzyką

Inną z najbardziej znanych technik snu jest niewątpliwie kierowany obraz. Ta strategia jest przydatna zarówno do promowania relaksu, jak i leczenia bólu fizycznego, ponieważ opiera się na idei, że umysł i ciało są połączone. Ten związek, ta więź władzy jest czymś, co możemy wykorzystać na naszą korzyść na co dzień.

Ten przykład może być przydatny.

• Usiądziemy w łóżku, wygodnie, cicho, zrelaksowani.
• Możemy wykorzystać tę relaksującą muzykę, którą tak bardzo lubimy: dźwięki ekologiczne, zrelaksowane melodie ...
• Teraz umieścimy obraz w naszym umyśle. Scenariusz pokoju pełen miękkich, otaczających i relaksujących bodźców. Może to być dom nad jeziorem, las, wyspa, łąka o zachodzie słońca ...
• Wszystkie nasze zmysły muszą być otwarte na te bodźce: poczujemy świeżość bryzy, zapach lasu, szum drzew kołyszących się na wietrze, zachód słońca na naszej skórze ...

4. Powolne, głębokie i świadome oddychanie

W każdej z technik relaksacji, aby lepiej spać, nie można przegapić kontroli oddechu. Dobre oddychanie, prawidłowe oddychanie, generuje niesamowite korzyści w naszym organizmie. Tak, faktem, który może być bardzo pomocny, jest nauczenie się oddychania przeponowego.

Celem tego ćwiczenia jest doprowadzenie do dolnego obszaru płuc tyle powietrza. W ten sposób poprawiamy absorpcję tlenu, korzystamy z naszych płuc i faworyzujemy stan całkowitego relaksu w naszym ciele.

• Zaczniemy od zainspirowania przez 4 sekundy, kierując to powietrze w stronę brzucha.
• Teraz wstrzymamy oddech na 7 sekund.
• Dalej, wydychamy mocno przez usta przez osiem sekund.

Podsumowując, po ujawnieniu tych technik relaksacyjnych, aby lepiej spać, musimy wybrać tę lub te, które najbardziej nam odpowiadają. Idealnym rozwiązaniem jest uczynić je naszymi, aby zintegrować je z naszą nocną rutyną, zaledwie pół godziny przed pójściem spać. Tydzień po tygodniu zauważymy jego wspaniałe efekty.

Technika balonowa dla dzieci: promuje relaks w zabawny sposób Technika balonowa dla dzieci to proste i zabawne narzędzie, dzięki któremu można nauczyć maluchy kontrolować swoje emocje, zrelaksować się i mieć większą świadomość swojego ciała. Czytaj więcej ”