Jak stracić brzuch 14 wskazówek, aby nosić smukłą sylwetkę

Jednym z najczęstszych powodów, dla których ludzie decydują się dołączyć do siłowni, jest dążenie do wyglądu ciała i utrata „dodatkowych kilogramów”. Sport jest zdrowy, poprawia nasze samopoczucie, przynosi wiele korzyści fizycznych i psychicznych i idealnie nadaje się do uzyskania smukłej sylwetki.

Niestety, dezinformacja i fałszywe mity mogą prowadzić ludzi do nie czerpania korzyści z treningu fizycznego mającego na celu redukcję tkanki tłuszczowej, powodując ich zniechęcenie przy pierwszej zmianie. Kiedy po kilku tygodniach zostanie potwierdzone, że warstwa tłuszczu pokrywająca ciało nie zmniejszyła się, demotywacja może spowodować, że zrezygnujemy z kontynuowania obstawiania zdrowych nawyków.

• Zalecany artykuł: „10 korzyści psychologicznych z uprawiania ćwiczeń fizycznych”

Wskazówki dotyczące utraty brzucha

Utrata brzucha może być powolnym procesem w zależności od procentowej zawartości tłuszczu w ciele, który posiada osoba, W tej dynamice zaangażowane są zmienne fizyczne, psychologiczne i żywieniowe, które nie zawsze są brane pod uwagę.

Poniżej znajdziesz różne strategie, które pomogą Ci osiągnąć smukłe ciało.

1. Bądź realistą

Irracjonalne przekonania i nierealistyczne oczekiwania prowadzą do frustracji i demotywacji. Można znaleźć wiele artykułów w Internecie i niektórych czasopismach poświęconych sprawności fizycznej, które zapewniają, że możliwe jest uzyskanie ciała 10 za cztery, sześć lub osiem tygodni ... Jest to całkowicie fałszywe!

Proces utraty tłuszczu będzie mniej lub bardziej długim procesem w zależności od procentowej zawartości tłuszczu w organizmie, a zatem rzekome „cudowne” treningi mogą działać tylko u osób, które od pewnego czasu ćwiczą ćwiczenia fizyczne i tłuszcz. ciało jest niskie.

Może jesteś zainteresowany: „Znaczenie wyznaczania celów w psychologii sportu”

2. Uważaj na diety

Często zdarza się również, że niektóre osoby chcą zrobić specjalną dietę, aby schudnąć i skończyć sfrustrowane nie osiągnięciem pożądanych rezultatów w czasie, który oszacowali.. Diety odchudzające powinny być ukierunkowane na ciągłą i trwałą ewolucję, nie nagłe, ponieważ w przeciwnym razie może wystąpić efekt odbicia.

Bardziej właściwe jest przyjmowanie zdrowych nawyków żywieniowych, w których spożywane są białka, niskotłuszczowe produkty mleczne, owoce, warzywa, całe produkty i żywność zawierające jednonienasycone lub wielonienasycone tłuszcze (takie jak orzechy lub ryby)..

3. Znaczenie kalorii

To, co jemy, jest ważne, ale Jeśli naszym celem jest utrata tłuszczu na płaski brzuch, konieczne jest spalenie większej liczby kalorii niż konsumujemy.

Innymi słowy, kontrola karmienia jest podstawową zmienną dla redukcji tkanki tłuszczowej. Jest to tak zwana nierównowaga energetyczna, termin popularny wśród Donnelly'ego i Smitha. Według nich, a dla osoby, aby schudnąć, istotne jest, aby wydatki kaloryczne były wyższe niż spożycie żywności.

• Powiązany artykuł: „10 sztuczek psychologicznych, aby schudnąć”

4. Zrób cardio

I jak możemy zwiększyć wydatki na kalorie? Regularne ćwiczenia fizyczne to skuteczna strategia. Teraz jest bardzo dobrze, że wchodzisz na siłownię i ćwiczysz na wadze, ale jeśli chcesz zmniejszyć obwód talii, musisz wykonać cardio. Więc jeśli chcesz mieć płaski brzuch, wybierz się na bieg na plażę lub weź rower i przejedź kilka kilometrów. Z pewnością twoje ciało to zauważy.

5. Chwyć hantle i zrób ciężary

Ćwiczenia sercowo-naczyniowe są idealne do spalania kalorii podczas ćwiczeń sportowych. Jednak trening siłowy może być również dobrą pomocą, aby stracić te dodatkowe kilogramy, a tym samym osiągnąć płaski brzuch, jak stwierdzili Frimel, Sinacore i Villarreal w badaniu opublikowanym w 2008 roku.

Trening siłowy może nie wytwarzać tyle energii podczas sesji, ale zwiększa wydatek kaloryczny po tym, ponieważ zwiększa aktywność układu współczulnego, a zwiększając masę mięśniową, zwiększa się również spoczynkowy podstawowy metabolizm, jako zmniejszenie lipogenezy wątroby, podsumowują Strasser, Arvandi i Siebert w innym badaniu przeprowadzonym w 2012 roku. Obwody wagowe są idealne do spalania tłuszczu i zwiększenia masy mięśniowej.

6. Mieszane ćwiczenia, najlepsza alternatywa

Obie formy ćwiczeń fizycznych (cardio i siła) zapewniają wiele korzyści i są idealne do osiągnięcia smukłej sylwetki. Niemniej jednak, Trening łączony jest bardziej korzystny niż w przypadku użycia tylko jednej z tych form ćwiczeń.

Odnośnie wpływu treningu fizycznego na masę ciała i tłuszcz, badanie L.H. Przeprowadzony w 2012 r. Willis udowodnił, że efekty treningu mieszanego przynoszą osobne korzyści w porównaniu z treningiem siłowym i aerobowym.

7. Zwiększ swoją NEAT

Jeśli chcemy spalić kalorie, ćwiczenia fizyczne są idealne do osiągnięcia tego celu; ważne jest jednak, aby to zauważyć aktywność fizyczna stanowi jedynie 15-30% całkowitych wydatków kalorycznych, ponieważ termogeneza (energia zużywana podczas spożywania żywności) i podstawowy metabolizm, to znaczy energia niezbędna do utrzymania funkcjonowania ważnych narządów, stanowią między 10-15% a 50-70% całkowite wydatki kaloryczne odpowiednio.

Jednym z najlepszych sposobów na zwiększenie metabolizmu podstawowego jest NEAT (Aktywność bez wysiłku Termogeneza). Jest to termin naukowy opisujący codzienne czynności związane ze spalonymi kaloriami, innymi słowy, jest to aktywność fizyczna wykonywana przy każdym ruchu wykonanym bez celu sportowego. Na przykład wchodzenie po schodach, zajęcia domowe, spacery do pracy itp. To powinno sprawić, że zastanowisz się nad potrzebą aktywnego stylu życia. Następnym razem, gdy pójdziesz do domu, nie bierz windy; a jeśli pójdziesz do pracy, nie wsiadaj do samochodu i nie używaj roweru.

8. Zmniejszyć zużycie soli i cukru (i produktów rafinowanych)

Zmniejszenie spożycia soli i cukru nie oznacza, że ​​należy jeść nijakie jedzenie, ale aby stracić brzuch (i cieszyć się lepszym stanem zdrowia w ogóle) zaleca się zmniejszenie tego spożycia. Jaka jest przyczyna redukcji soli i cukru? Nadmierne spożycie soli jest odpowiedzialne za zatrzymywanie płynów, aw konsekwencji wzrost masy; podczas gdy spożycie cukru zwiększa poziom insuliny.

Co to znaczy, że insulina wzrasta?

W ostatnich latach wzrosło spożycie rafinowanych węglowodanów i produktów słodkich (o wysokim indeksie glikemicznym). Węglowodany są podstawowym źródłem energii, zwłaszcza gdy węglowodany są powoli wchłaniane (na przykład z pełnych ziaren). Węglowodany są przetwarzane przez nasz organizm w celu wytworzenia glukozy, która jest energią używaną przez nasz organizm do funkcjonowania.

Niemniej jednak, w wysokich dawkach glukoza nie jest korzystna dla naszego organizmu, tak aby nasza trzustka, wykrywając nadmiar tej substancji we krwi (tzw. hiperglikemia) uwalnia insulinę, hormon odpowiedzialny za doprowadzanie glukozy z krwi do mięśni i wątroby (jeśli ich źródła energii zostały wyczerpane) i tkanka tłuszczowa.

Pokarmy o wysokim indeksie glikemicznym, takie jak węglowodany z rafinowanych ziaren (na przykład przemysłowe wypieki) i cukier, powodują gwałtowny wzrost poziomu glukozy we krwi, co powoduje uwalnianie insuliny w celu zapewnienia że glukoza jest przechowywana, głównie w postaci tłuszczu. Dlatego nie będzie wielką pomocą stracić brzuch. Krótko mówiąc, zwróć uwagę na ten rodzaj żywności, ponieważ nie są one korzystne dla twojego organizmu.

9. Unikaj lekkich potraw

Niektóre lekkie produkty mogą przyciągnąć twoją uwagę z powodu kampanii marketingowych za nimi, ale te produkty, prawdopodobnie o niskiej zawartości kalorii, nie są zalecane do odchudzania.

Według ekspertów z Krajowe Forum Otyłości i Współpraca w dziedzinie zdrowia publicznego (Instytucje brytyjskie), nadużywanie tych niskokalorycznych pokarmów może generować tyle samo lub więcej cukru i tłuszczu, co w zasadzie twierdzą, że wyeliminują. I widzieliśmy już w poprzednim punkcie, co dzieje się z nadmiarem cukru w ​​organizmie.

10. Jedz 5 razy dziennie

Eksperci żywieniowi od dziesięcioleci zalecają spożycie pięciu posiłków dziennie. Nasze ciało nieustannie pochłania energię, dlatego musi być dobrze odżywione, aby działało w najlepszy możliwy sposób. Nie oznacza to, że każdego dnia musimy jeść 5 ciężkich posiłków, ale oprócz śniadania, lunchu i kolacji musimy dodać 2 przekąski, jedną środkową rano i jedną po południu..

W ten sposób rozprowadzamy dzienne kalorie w 5 posiłkach i możliwe jest kontrolowanie poziomu głodu, utrzymywanie energii ciała i aktywności metabolicznej, a ponadto pozwala nam schudnąć i kontrolować wagę, ponieważ nie będziemy mieć pretekstu do przekąski między posiłkami.

• Powiązany artykuł: „7 zdrowych przekąsek (bardzo łatwe do przygotowania)

11. Wykonuj ćwiczenia o wysokiej intensywności

Przez dziesięciolecia istniał pomysł, że przedłużony trening aerobowy był najbardziej skuteczny w utracie tłuszczu. Jednak w ostatnich latach nauka wykazała, że ​​ćwiczenia interwałowe o wysokiej intensywności lub HIIT (trening interwałowy o wysokiej intensywności) również przynoszą wielkie korzyści przy redukcji tkanki tłuszczowej.

Ta forma szkolenia składa się z mieszaj krótkie okresy bardzo intensywnego treningu sercowo-naczyniowego (około 80-90% naszego tętna maksymalnego), z innymi okresami również krótkimi o umiarkowanej lub niskiej intensywności (50-60%). Ze względu na zapotrzebowanie na tlen, które powstaje dzięki HIIT, metabolizm wzrasta nawet po zakończeniu treningu, co pozwala na spalanie kalorii przez kilka godzin po ćwiczeniach fizycznych.

12. Pracuj w rdzeniu

Żeby mieć płaski brzuch, nic nie działa tylko po to, by pracować nad brzuchem. Teraz, jeśli łączysz pracę układu sercowo-naczyniowego, a także inne mięśnie ciała, możesz skupić się na rdzeń. Dodaj ćwiczenia brzuszne do swojej rutyny, ale nie rób chrupnięć codziennie, ponieważ są jeszcze jednym mięśniem, a reszta potrzebuje odpoczynku. Ważną rzeczą jest to, że nie robisz setek przysiadów, ale robisz to dobrze.

13. Spróbuj Jogi lub Pilates

Zarówno joga, jak i metoda pilates mają wiele pozycji, które pomagają tonować brzuch. Oczywiście, jeśli nie zastosujesz się do wskazówek podanych w poprzednich liniach, nie osiągniesz celu, jakim jest uzyskanie płaskiego brzucha. Ale te praktyki pozwolą Ci stylizować obszar brzucha i uzyskać smukłą sylwetkę, o ile połączysz je z poprzednimi wskazówkami.

14. Dostosuj się do zmian

Czy już ćwiczysz i masz płaski brzuch? Dostosuj się więc do zmiany, ponieważ możliwe jest, że się zatrzymałeś i powinieneś zwiększyć intensywność lub czas trwania sesji ćwiczeń, ponieważ z czasem nasze ciało stanie się bardziej wydajne i nie wyda tych samych kalorii, gdy dostosuje się do rodzaju ćwiczeń.

The American College of Sports Medicine (ACSM) zaleca co najmniej 30 minut aktywności fizycznej każdego dnia tygodnia w początkowych fazach treningu. Innymi słowy, wykonuj minimum 150 minut ćwiczeń fizycznych tygodniowo (5 dni x 30 minut). Jednakże, aby osiągnąć i utrzymać długotrwałą utratę wagi, konieczne jest wydłużenie czasu treningu po kilku miesiącach ćwiczeń fizycznych..

Zgodnie z ASCM musisz osiągnąć objętość większą niż 200 minut tygodniowo lub akumulować wydatek kaloryczny z ćwiczeniami dłuższymi niż 2000 kcal / sem. Ideałem jest osiągnięcie co najmniej jednej godziny codziennego treningu.

(Bonus) Zatrudnij osobistego trenera

Osiągnięcie celu utraty brzucha nie zawsze jest łatwe, ponieważ w grę wchodzą czynniki fizyczne, psychiczne i żywieniowe. Dlatego dobrą alternatywą jest zatrudnienie osobistego trenera, który ceni i projektuje program ćwiczeń fizycznych specjalnie dostosowany do twoich możliwości i celów, aby osiągnąć swoje cele w bezpieczny i skuteczny sposób, a ponadto motywować i doradzać, aby jesz zdrowo.

Z osobistym trenerem szybko osiągniesz wyniki i zminimalizujesz ryzyko kontuzji.