12 technik kontroli emocji

Emocje są naturalnymi reakcjami które pozwalają nam być czujnym na pewne sytuacje, które wiążą się z niebezpieczeństwem, zagrożeniem, frustracją itp. Głównymi składnikami emocji są reakcje fizjologiczne (wzrost częstości akcji serca i oddechu, napięcie mięśniowe itp.) Oraz myśli. Konieczne jest zdobycie pewności umiejętności radzenia sobie z emocjami ponieważ nadmierna intensywność może spowodować, że ludzie będą je przeżywać jako nieprzyjemne stany lub doprowadzić do niepożądanych zachowań.

¿Czy chcesz wiedzieć, jakie są najlepsze techniki kontroli emocjonalnej? W tym artykule Psychology-Online znajdziesz 12 technik kontroli emocjonalnej które pomogą ci poradzić sobie z każdą sytuacją. Ćwiczenia te opierają się na badaniach psychologicznych i okazały się bardzo skuteczne.

Możesz być także zainteresowany: O indeksie inteligencji emocjonalnej

1. Czym są emocje?
2. Jak kontrolować lęk i gniew
3. Technika # 1: Głębokie oddychanie
4. Technika # 2: Zatrzymanie myślenia
5. Technika # 3: Rozluźnienie mięśni
6. Technika # 4: Mental Essay
7. Technika nr 5: regulacja myśli
8. Technika # 6: logiczne rozumowanie
9. Technika # 7: rozproszenie uwagi
10. Technika # 8: Samoregulacja
11. Technika nr 9: Edukacja emocjonalna
12. Technika nr 11: Szkolenie asertywne
13. Technika 12: Uważność i medytacja

Czym są emocje?

Tak więc w ludzkich emocjach wchodzą w grę cztery aspekty:

• Konkretna sytuacja.
• Szereg specyficznych reakcji fizjologicznych lub odczuć (przyspieszenie tętna i oddechu, napięcie mięśni itp.).
• Niektóre myśli.
• Rodzaj konkretnych odpowiedzi odpowiednich dla tej sytuacji.

Lęk i gniew są naturalnymi i pozytywnymi reakcjami, które musimy postawić na czujność w pewnych sytuacjach, które są uważane za niebezpieczne. Ale mogą też być negatywnymi emocjami, które nie działają tak, jak powinny, wywołując nieszkodliwe bodźce i powodując dyskomfort i niewłaściwe zachowanie. Zrozumienie, poznanie i przyznanie się do emocji jest procedurą pozwalającą im kontrolować.

Niepokój

Lęk jest jedną z tych emocji, które musisz wiedzieć, jak sobie radzić, ponieważ są one nieprzyjemne i mogą być prowokować niewłaściwe zachowanie, zwłaszcza gdy występują w kontekście społecznym (na przykład, przemawiając publicznie) lub w sytuacjach, które nie wiążą się z żadnym niebezpieczeństwem (na przykład wchodzenie do windy, wychodzenie itp.).

Lęk składa się z zestawu uczuć strach, niepokój, napięcie, zmartwienie i niepewność które doświadczamy w sytuacjach, które uważamy za groźne (zarówno fizycznie, jak i psychicznie). To jest “niepokój”, zawiera następujące elementy:

• Myśli i przerażające obrazy mentalne (poznawcze)
• Wrażenia fizyczne, które pojawiają się, gdy jesteśmy nerwowi lub źli. (fizjologiczny).
• Zachowania będące konsekwencją reakcji lękowej (behawioralnej).

Gniew

Gniew to kolejna emocja, która może być problematyczna. Gniew odnosi się do określonego zestawu uczuć, które obejmują gniew, irytację, złość, gniew itp. a to zwykle pojawia się w sytuacji, w której nie dostajemy tego, czego chcemy.

Fizjologiczne reakcje na gniew są podobne do tych, które pojawiają się w obliczu niepokoju; to, co odróżnia je od siebie, to rodzaj sytuacji, które je prowokują, myśli pojawiające się w tych sytuacjach i zachowania, które są rozpętane.

Autorstwo tej sekcji odpowiada Angelowi Antonio Marcuello García.

Jak kontrolować lęk i gniew

Istoty ludzkie doświadczają zarówno niepokoju, jak i złości w negatywny sposób i reagują na nie nieodpowiednio. Instynktem przetrwania szukamy konkretne sposoby eliminowania negatywnych emocji.

Rozwiązania te mogą być poprawne (uprawianie sportu, medytacja, wykonywanie ćwiczeń oddechowych ...) lub nieodpowiednie (palenie, picie alkoholu, agresywna reakcja ...). Nieodpowiednie zachowania często mają negatywne konsekwencje.

Teraz, gdy znasz emocje, które mogą negatywnie wpływać na nasze życie, nadszedł czas, aby powiedzieć ci o 12 technik kontroli emocjonalnej zmieni to sposób zarządzania uczuciami.

Technika # 1: Głębokie oddychanie

Ta technika kontroli emocjonalnej jest bardzo łatwa do zastosowania, a ponadto jest bardzo przydatna do kontrolowania reakcji fizjologicznych przed, w trakcie i po radzeniu sobie z sytuacjami intensywnymi emocjonalnie.

• Weź głęboki oddech, licząc umysłowo do 4
• Wstrzymaj oddech, licząc umysłowo do 4
• Uwolnij powietrze, licząc umysłowo do 8
• Powtórz poprzedni proces

O tym chodzi różne fazy oddychania powoli i trochę bardziej intensywny niż normalnie, ale bez konieczności wymuszania go w dowolnym momencie. Aby sprawdzić, czy oddychasz prawidłowo, możesz położyć jedną rękę na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu. Będziesz prawidłowo oddychać, gdy tylko ręka brzucha porusza się podczas oddychania (niektóre są również nazywane oddychaniem brzusznym).

Technika # 2: Zatrzymanie myślenia

Technikę tę można również wykorzystać przed, w trakcie lub po sytuacji, która powoduje problemy.

Ta strategia koncentruje się na kontroli myśli. Aby wprowadzić go w życie, należy wykonać następujące czynności:

• Kiedy zaczynasz czuć się nieswojo, zdenerwowany lub zdenerwowany, zwróć uwagę na rodzaj myśli, które masz, i zidentyfikuj wszystkie osoby o negatywnych konotacjach (skupione na porażce, nienawiści wobec innych ludzi, obwinianiu itp.).
• Powiedz sam “¡Basta!”
• Zastąp te myśli bardziej pozytywnymi

Problem z tą techniką polega na tym, że potrzebna jest pewna praktyka, aby zidentyfikować negatywne myśli, a także odwrócić je i zmienić w pozytywne.

Technika # 3: Rozluźnienie mięśni

Ta technika służy również do zastosowania przed, w trakcie i po zaistnieniu sytuacji, ale dla jej skutecznego użycia wymaga wcześniejszego szkolenia. Aby ćwiczyć, wykonaj następujące czynności:

• Usiądź spokojnie w wygodnej pozycji. Zamknij oczy.
• Powoli rozluźnij wszystkie mięśnie ciała, poczynając od palców u stóp, a następnie rozluźnij resztę ciała do mięśni szyi i głowy.
• Gdy rozluźnisz wszystkie mięśnie swojego ciała, wyobraź sobie siebie w spokojnym i relaksującym miejscu (na przykład leżąc na plaży). Bez względu na to, jakie miejsce wybierzesz, wyobraź sobie siebie całkowicie zrelaksowanego i beztroskiego.
• Wyobraź sobie w tym miejscu tak jasno, jak to możliwe. Ćwicz to ćwiczenie tak często, jak to możliwe, przynajmniej raz dziennie przez około 10 minut za każdym razem. Jeśli przekonała cię przydatność ćwiczenia, pamiętaj, że musisz ćwiczyć, aby zautomatyzować proces i zrelaksować się w ciągu kilku sekund.

Technika # 4: Mental Essay

Ta technika kontroli emocjonalnej jest przeznaczona do użycia przed stawieniem czoła sytuacjom gdzie nie czujemy się bezpiecznie Po prostu wyobraź sobie, że jesteś w takiej sytuacji (na przykład, prosząc kogoś, by z tobą wychodził) i że dobrze ci idzie, gdy czujesz się całkowicie zrelaksowany i bezpieczny.

Musisz ćwiczyć umysłowo co powiesz i zrobisz. Powtórz to kilka razy, aż zaczniesz czuć się bardziej zrelaksowany i pewny siebie.

Technika nr 5: regulacja myśli

Kiedy stajemy przed chwilą złego samopoczucia i nie wiemy, jak zarządzać naszymi emocjami, zwykle doświadczamy czegoś, co nazywamy „potokiem myśli”. Wiele razy te niekontrolowane myśli są negatywne i nie pozwalają nam znaleźć rozwiązania stresującej sytuacji.

Z tego samego powodu regulowanie myślenia może być skuteczną techniką kontroli emocjonalnej. ¿Jak możemy to zrobić? Pierwszym krokiem będzie wykryć potok myśli i określić, jakie pomysły przychodzą nam do głowy. Następnie możemy spróbować zapisać je w notatniku, jeśli jesteśmy sami, a następnie pracujemy nad tymi stwierdzeniami.

Technika # 6: logiczne rozumowanie

Logiczne rozumowanie, bardzo powiązane z poprzednią techniką kontroli emocjonalnej, polega na analizowaniu po kolei myśli, które w logiczny sposób wywołują emocjonalny niepokój i rozumowanie, na przykład:

• Myśl: „Jestem bezużyteczny i jestem bezużyteczny„
• Emocje: smutek i płacz
• Logiczne rozumowanie: „¿jak prawdziwe jest to stwierdzenie? ¿jaki jest pożytek z myślenia o mnie? ¿co mogę zrobić, aby zmienić tę myśl?„

Technika # 7: rozproszenie uwagi

Ta technika jest zalecana w sytuacjach awaryjnych, kiedy nie możemy kontrolować uczuć w inny sposób. Kiedy czujemy się przytłoczeni naszymi emocjami, możemy spróbować odwrócić naszą uwagę od jakiegoś bodźca, który pociesza nas jak piosenka, książka, film ...

Technika # 8: Samoregulacja

Emocjonalna samoregulacja jest techniką wymagającą pewnej praktyki. Jest to jednak bardzo skuteczne. Aby osiągnąć samoregulację, musimy wykonać następujące kroki:

1. Wykryj i nagraj momenty, kiedy stracimy kontrolę
2. Kiedy jesteśmy spokojni, pomyśl o wyzwalaczach sytuacji (o czym myśleliśmy, kiedy straciliśmy kontrolę nad naszymi emocjami)
3. Zidentyfikuj wyzwalające myśli, zanim doprowadzą do niekontrolowanych emocji
4. Naucz się regulować nasze emocje w czasach kryzysu, pomagając nam w innych technikach relaksacyjnych.

Technika nr 9: Edukacja emocjonalna

Jest to ćwiczenie zapobiegające kryzysom emocjonalnym. Edukacja emocjonalna polega na nauce wykrywania uczuć i cenić je bez oceniania ich negatywnie. Wszystkie nasze emocje są niezbędne na pewnym poziomie i pomagają nam dostosować się do otaczającego nas świata.

Technika nr 11: Szkolenie asertywne

Trening asertywny to technika wymaga specjalisty do pomyślnego zakończenia. Ta grupa ćwiczeń psychologicznych ma na celu nauczyć się asertywnie reagować na konflikt, niektóre z technik treningu asertywnego to:

• Określ sytuacje, w których chcemy być bardziej asertywni.
• Opisz problematyczne sytuacje.
• Napisz scenariusz zmiany naszego zachowania.
• Zastosowanie skryptu w praktyce.

Jeśli chcesz wiedzieć więcej, możesz zanotować ten artykuł na temat umiejętności społecznych i asertywnego treningu.

Technika 12: Uważność i medytacja

Na koniec, aby zakończyć ten artykuł na temat najlepszych technik kontroli emocjonalnej, porozmawiajmy o terapii uważność lub pełna świadomość. Ta terapia oparta na zasadach medytacji jest wysoce skuteczna w łagodzeniu poziomu lęku w czasach kryzysu emocjonalnego. Chodzi o zatrzymanie naszego strumienia myśli i skupienie umysłu na „tu i teraz„w naszych obecnych odczuciach iw tym, co nas otacza w tym konkretnym momencie Odkryj tutaj, jak uważność jest stosowana w terapii poznawczej.

Ten artykuł ma charakter czysto informacyjny, w psychologii internetowej nie mamy zdolności do diagnozowania ani zalecania leczenia. Zapraszamy do pójścia do psychologa, aby w szczególności zająć się twoją sprawą.

Jeśli chcesz przeczytać więcej artykułów podobnych do 12 technik kontroli emocji, zalecamy wpisanie się do naszej kategorii emocji.