12 ćwiczeń medytacyjnych (praktyczny przewodnik i korzyści)

Żyjemy w stresującym i konkurencyjnym świecie, który wymaga od nas ciągłej aktywności i gotowości do adaptacji do nowych zmian i zmian w środowisku.

Styl życia, który prowadzimy, zarówno w pracy, jak iw życiu prywatnym, może stać się szalony i powodować stres, napięcie i poczucie nieosiągania wszystkiego. Musimy od czasu do czasu odłączyć się i skupić się na ważnej rzeczy, która jest bardzo pomocna w wykonywaniu technik medytacji i relaksacji.

Aby przyczynić się do dobrego samopoczucia w tym artykule, wybrałem kilkanaście bardzo przydatne ćwiczenia medytacyjne, oprócz wskazania niektórych korzyści z tych praktyk.

• Powiązany artykuł: „8 rodzajów medytacji i ich cechy”

Medytacja: koncepcja i korzyści

Termin medytacja odnosi się do uwaga skupiona na konkretnym elemencie, być wewnętrznym jak myśl własna lub zewnętrzna, w stanie głębokiej koncentracji i refleksji. Powszechnie mówi się, że medytacja ma na celu wyzwolenie umysłu z jego zwyczajowych trosk i nacisku teraźniejszości. Zasadniczo opiera się na skupieniu się całkowicie na teraz, koncentrując się na takich aspektach, jak oddychanie, myślenie lub samoświadomość.

Medytacja służy służeniu pomóc jednostce połączyć się z samym sobą, zrozumieć siebie i uchwycić własny potencjał. Pozwala także obserwować rzeczywistość w bardziej obiektywny sposób, a także wartości i cele, które nas rządzą.

• Może jesteś zainteresowany: „80 krótkich pozytywnych myśli, aby cię zmotywować”

Początki tej praktyki

Praktyka medytacji pochodzi z Indii i jest typowa dla wierzeń buddyjskich i hinduistycznych, a stosunkowo niedawno została spopularyzowana na Zachodzie. Te praktyki mogą służyć wielu celom. Początkowo z orientacją religijną lub mistyczną, obecnie medytacja stała się nawet częścią repertuaru technik stosowanych w terapii psychologicznej, zwłaszcza w formie uważności.

Uważność jako technika opiera się na skupienie się na chwili obecnej i tym, co dzieje się bez próby jej interpretacji, akceptując zarówno pozytywny, jak i negatywny, wyrzeczenie się próby kontrolowania i wybór celów i wartości, w których należy działać.

Korzyści płynące z medytacji są liczne: różne badania pokazują, że poprawia zdolność koncentracji i pamięci, umożliwia fizyczną i psychiczną relaksację, a także lepsze zarządzanie stresem, a nawet ma korzystny wpływ na poziomie medycznym poprzez stymulowanie układu odpornościowego.

Pokazano to również pomaga poprawić nastrój, zwalczanie łagodnej depresji i lęku, a także zmniejszanie ciśnienia krwi i możliwość wystąpienia zaburzeń sercowo-naczyniowych. Wreszcie okazało się również przydatne w poprawie ilości i jakości snu.

Kilkanaście ćwiczeń medytacyjnych

Istnieje wiele różnych ćwiczeń medytacyjnych, które można wykonać. Niektóre z nich są wykonywane w sposób statyczny (jest to najbardziej znany i tradycyjny rodzaj medytacji), podczas gdy inne wymagają ruchu.

Z tego samego niektórzy koncentrują się bardziej na przeżywaniu chwili, a inni na idei Samo-stymulujące doznania poprzez elementy takie jak wizualizacja. Następnie zostawiamy Ci 12 ćwiczeń, które możesz wykonywać wygodnie w różnych sytuacjach i które pozwolą ci medytować skupiając uwagę w różnych aspektach.

1. Opróżnij umysł

Jest to medytacja skoncentrowana wyłącznie na oddychaniu. Oczy rozchyliły temat skupia się na własnym oddychaniu, nie próbując go kontrolować, Skupienie się na odczuwaniu powietrza wchodzącego i wychodzącego. Osoba postara się skupić tylko na tym. Mogą pojawić się różne rodzaje myślenia, ale nie powinieneś ich blokować, ale po prostu nie podążaj za nimi.

Z biegiem czasu jednostka będzie się koncentrować na oddychaniu i usuwać resztę myśli, aby to się stało poczuj spokój, spokój i spokój.

2. Odliczanie

Chociaż technika ta może wydawać się bardzo prosta, bardzo przydatna jest poprawa koncentracji. Z zamkniętymi oczami i swobodnej pozycji kontynuujesz odliczanie powoli, od wysokich liczb (pięćdziesiąt lub nawet sto) do zera. Chodzi o skupienie umysłu na konkretnym elemencie, tak aby reszta bodźców zanikła.

3. Skanowanie ciała

Ta technika opiera się na szczegółowym przeglądzie różnych regionów ciała, biorąc pod uwagę odczucia postrzegane w każdym z nich. Zaleca się znalezienie wygodnej pozycji, która pozwala na relaks ciała, siedzenie na podłodze z wyprostowanymi plecami i nogami z każdą stopą na udzie drugiej nogi (w tak zwanej pozycji lotosu). W tej pozycji powinieneś zamknąć oczy i pozostawić umysł pusty.

W tym stanie będziesz stopniowo przechodził przez umysł z różnymi grupami mięśni, zwracając uwagę na odczucia, które z nich pochodzą. Chodzi o Skoncentruj się na tym, co mówi nam twoje ciało, jednocześnie łączymy się z nim lepiej i obserwujemy, przyjmując informacje, które od niego pochodzą, bez osądzania ich. Generalnie zaczyna wspinać się z palców u stóp do głowy.

4. Pamiętająca przerwa

Szybkie ćwiczenie zaproponowane przez dr Ryana Niemiec, można to zrobić w dowolnym miejscu. To ćwiczenie opiera się na koncentracji w oddychaniu od piętnastu do trzydziestu sekund, koncentrując naszą uwagę wyłącznie na tym procesie. Musi być głęboko wdychany i wydychany.

Po skoncentrowaniu uwagę skierowaną na oddychanie będzie skierowane na rozważenie, które z własnych mocnych punktów można zastosować do sytuacji, która żyje. W ten sposób możemy pomóc nam podejmować decyzje i radzić sobie z sytuacjami stresowymi.

5. Obserwacja w dynamicznej medytacji

To ćwiczenie opiera się na obserwacji i kontemplacji tego, co jesteśmy w stanie zaobserwować. Najpierw znajdujemy wygodną pozycję, w której możemy się zrelaksować, zamknąć oczy na kilka minut, koncentrując się na oddychaniu. Gdy to się stanie, oczy otwierają się i pojawia się krótkie spojrzenie na to, co się dzieje i jest wokół nas.

Znowu zamyka oczy i zastanawiasz się nad tym, co widziałeś, otaczają nas różne bodźce, które postrzegaliśmy (na przykład pies, współlokator przygotowujący się do pracy, otwarte okno, przez które widać drzewo ...). Po wyświetleniu bodźców pozostaje cichy przez kilka minut.

W tym celu ponownie otwieramy oczy i wykonujemy drugi, bardziej szczegółowy przekaz tego, co nas otacza. Ponownie oczy są zamknięte i tworzona jest nowa lista obserwowanych elementów. Obie listy są porównywane psychicznie, aby zastanowić się nad różnicami między tym, co zaobserwowano na pierwszym miejscu, a tym, co zaobserwowano po drugiej dłuższej obserwacji.

6. Medytacja w ruchu

Chociaż tradycyjnie medytacja jest postrzegana jako coś, co należy robić w sposób statyczny, możliwe jest medytowanie w ruchu (chociaż może być bardziej skomplikowane w koncentracji).

Zaleca się, aby był w kontakcie z naturą, jak na polu lub na plaży. Chodzi o spacery, podczas gdy osoba skupia się na odczuciach, które odczuwa w danym momencie, takich jak ciepło słońca, wiatr, dotyk wody, jeśli pada lub jest blisko morza, zasolenie wody lub tarcie wody rośliny, ruch samych mięśni lub emocje, które wzbudzają.

7. Wizualizacja

To ćwiczenie opiera się na wizualizacji celów i ich ocenie poprzez medytację. Podmiot może wykonać to siedząc, leżąc lub nawet stojąc. Z zamkniętym i skupionym na oddechu określeniem celu lub celu, do którego należy dążyć.

Wtedy temat będzie się powoli podnosił jeśli naprawdę uważasz cel za pożądany, następnie ocenić, czy osiągnięcie tego skutkowałoby dobrobytem, ​​czy korzyści, które należy osiągnąć, przeważają nad kosztami i trudnościami oraz czy mamy środki do jego osiągnięcia, aby ostatecznie przemyśleć ponownie, jeśli cel jest nadal pożądany.

Jeśli wynik jest pozytywny, wola i wysiłek zostaną wzmocnione, aby go osiągnąć, podczas gdy osoba czuje, że jego cel jest ważny, podczas gdy w przeciwnym przypadku wysiłki zmierzające do osiągnięcia nowych celów mogą zostać przeorientowane.

8. Medytacja ogniem

Ogień został użyty jako element symboliczny i jako punkt centralny w różnych technikach medytacyjnych. Jedna z technik polega na skupieniu uwagi na świecy płomienia, w wygodnej pozycji podczas kontrolowania oddechu i doznania są postrzegane jako ciepło i jasność co to wnosi.

Możesz także stworzyć listę pozytywnych rzeczy do osiągnięcia lub utrzymania i negatywnych, aby się ich pozbyć, koncentrując się na negatywach i doznaniach, które prowokują i dostarczając je do ognia, aby obserwować, jak się zapalają i karbonizują, a następnie skupiają się na pozytywnych (które nie spalony) pod ochroną ciepła i światła.

9. Medytacja w wodzie

Ta technika opiera się na wykorzystaniu wody i może być wykonana podczas kąpieli w wannie lub basenie. Skupiamy się na relacji ciała z wodą, podczas gdy skupiamy się na oddechu, zauważając doznania, które prowokuje i granice między zanurzoną częścią ciała a tą na zewnątrz.

Możesz spróbować wyobraź sobie, jak woda usuwa napięcie i złe uczucia. Możesz także pracować z powierzchnią wody, widząc, jak nasze ruchy zostawiają swój ślad w postaci fal i koncentrując się na postrzeganiu środowiska poza ciałem.

10. Medytacja statyczna: umysł jako płótno

Ćwiczenie rozpoczyna się od zamknięcia oczu i skupienia na oddechu, próbując wyobrazić sobie umysł jako puste płótno. Po wykonaniu tej czynności osoba musi wybrać spontaniczne myśli lub obrazy, które powstają i musi mentalnie wrzucić ją do wspomnianego płótna.

Stamtąd zaczniemy się zastanawiać dlaczego pojawiła się ta myśl, jej pochodzenie i jej przydatność i jakie to wywołuje odczucia. Po wykonaniu tej czynności osoba może spróbować nadać obrazowi życie, włączając go mentalnie, a nawet wyświetlając się w nim, aby go przeanalizować..

Chociaż zaproponowano, aby coś zrobić psychicznie, biorąc pod uwagę, że sztuka jest ważnym elementem, który można wykorzystać do refleksji, może być użyteczne, że zamiast robić to mentalnie, podmiot tworzy graficzną reprezentację na prawdziwym płótnie. Służą także innym formom sztuki i ekspresji, jak pisanie, rzeźba lub muzyka.

11. Joga i tai chi

Chociaż oba są dyscyplinami same w sobie z ich zróżnicowanymi cechami, zarówno joga, jak i tai chi mogą być używane jako forma medytacji poprzez realizację różnych ruchów. Ważna jest również wizualizacja.

Na przykład, możesz wyobrazić sobie rzut kuli energii na zewnątrz naszego ciała, dając mu uczucie ciepła i wagi i wykonując z nim różne ćwiczenia manipulacyjne, takie jak obracanie go, przepuszczanie go nad głową i wokół tułowia oraz przesuwanie go. przez ramiona i nogi. Ta kula będzie elementem, na którym skupimy naszą uwagę, i może reprezentować naszą energię fizyczną lub naszą własną lub pożądaną przez nas.

12. Medytacja metha bhawana

Ten rodzaj medytacji skupia się na kultywowaniu miłości i pozytywnych emocji.

Po pierwsze, użytkownik powinien usiąść i zwrócić uwagę na ciało, rozluźniając każdy mięsień najlepiej jak to możliwe. Kiedy to się stanie, emocjonalne doznania powinny być skupione, skupiając uwagę na sercu i próbując dostrzec emocje, które są odczuwane w tym momencie. Konieczne jest zaakceptowanie ich, czy są pozytywne, czy negatywne. Zaleca się, aby uśmiechać się, robiąc twarz, aby obserwować możliwe zmiany odczuwanych emocji.

Po tym staramy się przyciągać pozytywne emocje. W tym celu możemy użyć mantr lub zwrotów, które przynoszą nam poczucie spokoju, miłości lub pozytywności, lub wyobraźni.

Ćwiczenie to odbywa się przede wszystkim w myśleniu w sobie, następnie w przyjacielu, a następnie w osobie, która nie ceni ani dobra, ani zła, w kimś, z kim mamy konflikty i wreszcie w zestawie żywych istot. Chodzi o zidentyfikuj doznania i spróbuj zjednać dobro, wciąż akceptując i nie osądzając ani nie ograniczając złych. Po tym stopniowo powraca do świata zewnętrznego.