Kontrolowane oddychanie czym jest i jak go używać

Oddychanie jest niezbędne dla każdego żywego organizmu. Dzięki temu uzyskujemy tlen, który jest podstawowym elementem umożliwiającym wytwarzanie energii, której potrzebujemy, aby stawić czoła codziennemu życiu.

Bez odpowiedniego oddychania utrudniamy prawidłowe funkcjonowanie naszego ciała, dlatego tak ważne jest szkolenie Kontrolowanego Oddychania.

• Powiązany artykuł: „4 rodzaje oddychania (i jak się ich nauczyć w medytacji)”

Znaczenie dobrego korzystania z płuc

Z pewnością wielu z was pomyśli: dlaczego muszę nauczyć się oddychać „inaczej”? No cóż, nie możemy oddychać w sposób najbardziej efektywny dla organizmu, i to może wywołać pewne objawy, takie jak hiperwentylacja, zmęczenie, uczucie, że „nie dostajemy powietrza” lub płytki oddech, niepokój itp..

Ciekawą sztuczką, aby sprawdzić, czy oddychamy powoli i regularnie, jest to, jak dziecko oddycha, a przynajmniej wyobraża sobie to. Kiedy oddychasz, czy twoje jelito lub klatka piersiowa puchną? Ile sekund upływa między inspiracją a wygaśnięciem? Czy robisz to powoli i zrelaksowany lub szybko i podbiegasz? Czy jest to regularny lub nieregularny oddech?

Zabawne jest uświadomienie sobie, jak, w wyniku naszego tempa życia lub wymagań środowiska „oduczamy się” oddychać. Jednym z celów tego artykułu jest analiza sposobu, w jaki oddychamy, aby wiedzieć, czym jest Kontrolowane Oddychanie, i zdobyć pewne wskazówki, aby rozpocząć szkolenie, zajmie to tylko 10 minut dnia.

Co jest kontrolowane Oddychanie?

Kontrolowane oddychanie to technika szeroko stosowana w psychoterapii to pomaga zmniejszyć aktywację fizjologiczną, a zatem radzić sobie z lękiem (ważne jest, aby pamiętać, że nie eliminuje lęku, ale pomaga sobie z tym poradzić i może w konsekwencji przyczynić się do jego zmniejszenia). Jest to proste ćwiczenie, które każdy może szkolić i włączać do swojej rutyny.

Polega na nauce oddychania w powolny sposób: 8 lub 12 oddechów na minutę (zwykle oddychamy od 10 do 12 razy na minutę w spoczynku), nie jest zbyt głęboki i używa przepony zamiast oddychać tylko klatką piersiową.

• Może jesteś zainteresowany: „6 łatwych technik relaksacyjnych do walki ze stresem”

Po co uczyć się dobrze dotleniać?

Kontrolowane oddychanie charakteryzuje się tym, że jest powolne i regularne, dzięki zastosowaniu przepony i nie jest zbyt głębokie. Spróbujemy wyjaśnić naukowe podstawy, dlaczego lepiej oddychać w ten sposób.

Ważne jest, aby oddychać powoli i regularnie, ponieważ ten nawyk jest związany ze spadkiem parametrów życiowych (tętno, napięcie mięśni i krwi). Pamiętaj o przykładzie dziecka: kiedy śpimy lub śpimy, oddychamy wolniej i regularnie niż zwykle w naszej rutynie. Jeśli czujemy się bardziej nerwowi lub niespokojni niż zwykle, wskazane jest oddychanie wolniej.

Wygodne jest używanie przepony, mięśnia nieznanego wielu, ponieważ w ten sposób lepiej dotlenimy nasz organizm. Kiedy jesteśmy niespokojni, oddychamy bardzo płytko i wypełniamy trochę nasze płuca, co oznacza, że ​​nie dostarczamy całego tlenu, którego potrzebuje nasza krew.

I odwrotnie, jeśli oddychamy do dna naszych płuc, więcej tlenu dociera do krwi. W ten sposób przepona kurczy się, naciska brzuch i unosi się. Kontrolowane oddychanie jest związane z (i może stymulować) reakcję przywspółczulną.

Wskazane jest, aby nie oddychać zbyt głęboko, w przeciwnym razie nastąpi nadmierna redukcja CO2 w płucach i możemy hiperwentylować (a jeśli zostanie to zinterpretowane negatywnie, możemy doświadczyć ataku paniki).

• Powiązany artykuł: „6 psychologicznych korzyści jogi”

Jak mogę zacząć ćwiczyć ten nawyk?

Przede wszystkim najważniejsze jest to, że osoba znajduje miejsce, w którym czuje się komfortowo i bezpiecznie (leży na plecach, leży lub siedzi) i rezerwuje 10 minut. Musisz delikatnie zamknąć oczy i położyć rękę na brzuchu, umieszczenie małego palca tuż nad pępkiem.

Z każdą inspiracją brzuch powinien się podnieść, więc ręka umieszczona na wierzchu brzucha powinna się wznieść. Chodzi o doprowadzenie powietrza do końca płuc, nie brać dużej ilości powietrza (pamiętaj, że jeśli hiperwentylacja nie może wystąpić).

Inspiruj przez nos przez 3 sekundy za pomocą przepony i wydychaj (wyciągnij powietrze) przez nos lub przez usta przez kolejne 3 sekundy, i zrób krótką przerwę, aby wrócić. Niektórzy uważają, że warto grać relaksującą muzykę w tle, inni używają do powtarzania mentalnie i powoli słowa „relaks”, „spokój”… Najbardziej wyobrażeni ludzie zwykli sobie wyobrażać, że napięcie ucieka z wydychanym powietrzem. Są ludzie, którzy są bardziej przydatni, aby zatrzymać się po inspiracji, czyli: zainspirować - wstrzymać - wydech. Ale ogólnie będzie to następująco: inspiruj (3 sekundy) - wydech (3 sekundy) - mała pauza i powrót do początku.

Powinniśmy próbować oddychać od 8 do 12 razy na minutę. Dla osób, którym trudno jest śledzić sekundy, ćwicząc kontrolowane oddychanie, mogą nagrywać siebie przed wykonaniem ćwiczenia wskazanie, kiedy oddychać i kiedy oddychać.

Ponieważ kontrolowane oddychanie to nauka jak każda inna, wymaga praktyki. Zaleca się wykonywanie tego ćwiczenia 2-3 razy dziennie przez 10 minut, aby uzyskać płynność (najlepiej w sytuacjach łatwych i cichych), a tym samym być w stanie uogólnić go na inne sytuacje, w których trudniej jest nam się zrelaksować lub bardziej się denerwować (str. np. w pracy, w korku, po kłótni ...).