Wyzwanie spektakularnych nóg i pośladków w zaledwie 30 dni

Wraz ze stylem życia współczesnych społeczeństw niezwykle ważne jest zachowanie aktywności i unikanie siedzącego trybu życia Ćwiczenia fizyczne przynoszą wiele korzyści dla naszego zdrowia psychicznego i fizycznego.

Celem uprawiania sportu powinno być zdrowie osoby; Jednak aspekt fizyczny jest dla wielu bardzo ważny i nie dziwi w tym społeczeństwie, które tak bardzo tego wymaga.

W tym artykule zaproponujemy wyzwanie przysiadów, abyś mógł mieć więcej nóg i pośladków, mocnych, mocnych i stonowanych oraz aby ogólne samopoczucie wzrosło. Zanim przejdziesz dalej, możesz spojrzeć na te dwa interesujące artykuły:

• 10 korzyści psychologicznych uprawiania ćwiczeń fizycznych
• Ćwiczenie ćwiczeń fizycznych poprawia wyniki w nauce

Korzyści z robienia przysiadów

Przysiady to klasyczny trening nóg, to ćwiczenie, które pozwala rozwijać mięśnie i wzmacniać ścięgna i więzadła nóg i pośladków, ale również pozytywnie wpływa na rdzeń i dolną część pleców.

Należy uznać, że wiele osób ma trudności z wykonywaniem ćwiczeń nóg; jednakże przysiady zapewniają wiele korzyści osobie, która je wykonuje:

• Zwiększ niższą siłę pociągu, i pomaga tonować nogi i pośladki.
• Zwiększa gęstość kości kręgosłupa, biodra i nogi, które pomagają zapobiegać osteoporozie.
• Pomóż spalić kalorie i tłuste przez następne 24 godziny po wysiłku.
• Pobudza układ sercowo-naczyniowy.
• Zwiększa podstawowy metabolizm, dzięki czemu spalasz więcej kalorii podczas odpoczynku.
• Wpływa na moc i wytrzymałość w innych ćwiczeniach lub zajęciach: bieganie, granie w piłkę nożną, skakanie itd..
• Prawidłowe wykonanie zwiększa ruchliwość i zwiększa elastyczność wokół bioder.
• Przy mniejszej liczbie powtórzeń, większej wadze i prawidłowej diecie możliwe jest rozwinięcie masy mięśniowej w okolicach nóg i pośladków.
• Poprawia pozycję, ponieważ w tym ćwiczeniu wykonuje się rdzeń i obszar lędźwiowy.

Wyzwanie przysiadów: stonowane nogi i pośladki w ciągu miesiąca

Po przeczytaniu tych korzyści na pewno chcesz wejść na siłownię i skorzystać z siły przysiadów. Dlatego w tym artykule przedstawimy wyzwanie, które zostało opublikowane w magazynie „Shape”, dzięki czemu można uzyskać spektakularne nogi i pośladki.

Możesz wykonać to wyzwanie w połączeniu z innymi treningami. Dlatego, Jeśli już masz rutynę na siłowni, możesz wykonać wyzwanie przed rozpoczęciem lub po, jak chcesz.

Poniżej możesz znaleźć wyjaśnione wyzwanie.

Dzień 1: Podstawowy przysiad

Klasyczny squat jest najczęstszy. Aby to zrobić, po prostu musisz wstać z rozłożonymi nogami i stopami dopasowanymi do ramion. Ręce powinny znajdować się przed klatką piersiową, a łokcie lekko wygięte. Popchnij biodra do tyłu, aby ramiona były lekko wysunięte do przodu, ale miej oczy skierowane prosto do przodu i do tyłu.

Jednocześnie zginaj kolana, jakbyś miał usiąść. Zatrzymaj się w niższej pozycji i ponownie wstań. Jeśli jesteś ekspertem, możesz praktycznie osiągnąć pozycję w kucki, ale nigdy nie rezygnując z dobrej postawy. Wykonaj 15 powtórzeń, z wagą lub bez, w zależności od poziomu kondycji fizycznej.

Dzień 2: Gluteus kick

To ćwiczenie nazywane jest również kopnięciem osła. Klasyczny kształt próbuje ustawić się w pozycji czworonożnej, symulując osła, i wykonać kopnięcie w tył, zawsze trzymając rdzeń mocno, plecy proste i spojrzenie na ziemię.

Kopnięcie wykonuje się podnosząc nogę po przyłożeniu kolana do brzucha i symulując kopnięcie. Teraz są różne warianty, takie jak po prostu podnoszenie prostej nogi w pozycji żelaznej lub wykonywanie przysiadu, a następnie podnoszenie nogi do tyłu. Możesz to sprawdzić w następnym filmie.

Wykonaj 10 powtórzeń z każdą nogą.

Dzień 3: Basic squat + gluteus kick

Połącz ćwiczenia dnia 1 i dnia 2. Wykonaj 15 powtórzeń klasycznych przysiadów i 16 powtórzeń gluteus kick (8 dla każdej strony).

Dzień 4: Basic squat + gluteus kick

Podobnie jak poprzedniego dnia, połącz ćwiczenia dnia 1 i dnia 2. Wykonaj 20 powtórzeń klasycznych przysiadów i 20 powtórzeń rzutu glute.

Dzień 5: Przerwa

Weź dzień wolny, aby odzyskać siły i naprawić mięśnie.

Dzień 6: Sumo Sentadilla

Przysiad sumo jest podobny do normalnego przysiadu, ale Rozmieszczenie nóg jest nieco inne, z końcówkami stóp i kolan skierowanymi na zewnątrz. Musisz wykonać 15 powtórzeń tego ćwiczenia i możesz to zrobić z wagą lub bez.

Aby wiedzieć, jak go wykonać, możesz wizualizować następujące treści audiowizualne.

Dzień 7: Zasięg przysiadu sumo

To ćwiczenie jest odmianą przysiadu sumo, ale zamiast po prostu schodzić i schodzić, trzeba podnosić ramiona i czubki stóp, jak gdyby to była baletowa. Zrób 20 powtórzeń.

Obejrzyj ten film, aby dowiedzieć się, jak to zrobić.

Dzień 8: Sumo squat + osiągnij sumo squat

Ósmego dnia konieczne jest połączenie obu poprzednich ćwiczeń i wykonanie 15 powtórzeń przysiadu sumo i 20 przysiadów sumo..

Dzień 9: Sumo squat + osiągnij sumo squat

Podobnie jak poprzedniego dnia, musisz połączyć ćwiczenia dnia 6 i dnia 7 i wykonać 15 powtórzeń przysiadu sumo i 20 przysiadów sumo..

Dzień 10: Odpoczynek

Skorzystaj z tego dnia, aby odzyskać siły i że ciało odzyska siły po wysiłku, który podejmujesz w wyzwaniu.

Dzień 11: Przysiady z ukośnymi

Aby wykonać przysiad skośny, konieczne jest wykonanie wysokiego przysiadu, jak wyjaśniono w poprzednich liniach.

Teraz musisz położyć ręce za głowę, aby łokcie były wygięte na zewnątrz. Po osiągnięciu pozycji wyjściowej po zejściu należy kontynuować podnoszenie nogi tak, jakbyśmy mieli dotknąć kolanami w łokciu. Musisz pozostać tam, gdzie pozwala ci na to zakres ruchu i powrócić do pozycji wyjściowej.

Dzień 12: Squat with jump

Wykonujemy klasyczny squat, ale pozwólmy ramionom płynąć naturalnie, ponieważ przysiad jest kluczem do rozpoczęcia skoku. Możesz zobaczyć, jak to zrobić w filmie pokazanym poniżej. Zrób 20 powtórzeń.

Dzień 13: Przysiad ze skośnym + przysiadem ze skokiem

Wykonaj dwa poprzednie ćwiczenia. 15 powtórzeń przysiadu ze skośnymi i 20 powtórzeniami przysiadu ze skokiem.

Dzień 14: Przysiad ze skośnym + przysiadem ze skokiem

Podobnie jak poprzedniego dnia, wykonuj ćwiczenia w dniu 11 i dniu 12. Wykonaj 15 powtórzeń przysiadu ze skośnymi i 20 powtórzeniami przysiadu ze skokiem.

Dzień 15: Przerwa

Ciesz się dniem odpoczynku, aby odzyskać siły i naprawić mięśnie.

Dzień 16: Wąski przysiad

Wąski przysiad to inne ćwiczenie, które jest rzadko używane, ale jest bardzo skuteczne. To jak klasyczny przysiad, ale zamiast rozłożyć nogi, musisz je zamknąć. Ręce na karku. Zrób 15 powtórzeń.

Dzień 17: Pistolet Sentadilla

Pistolet do przysiadu to złożony przysiad, który polega na wykonywaniu normalnego przysiadu, ale przedłużeniu jednej nogi do przodu. Dla tych ludzi, którzy nie są w stanie tego zrobić, mogą oprzeć się o ławkę rękami i spróbować uczynić ruch pomocą ramion. Wykonaj 10 powtórzeń z każdą nogą.

Dzień 18: Wąski przysiad + pistolet

Wykonaj poprzednie ćwiczenia. Wykonaj 15 powtórzeń wąskiego przysiadu i 20 powtórzeń przysiadu z pistoletu.

Dzień 19: Wąski przysiad + pistolet

Tego dnia konieczne jest wykonanie tych samych ćwiczeń z poprzedniego dnia.

Dzień 20: Odpoczynek

W dniu 20 dnia odpocznij, aby odzyskać siły i naprawić mięśnie.

Dzień 21: Cross squat

Stań ze stopami osobno, tak jak w klasycznym przysiadzie, a łokcie zgięte, ręce trzymaj przed klatką piersiową. Opuść się w pozycji przysadzistej, z udami równoległymi do podłoża. Umieść prawą stopę z powrotem w lewo. W tej pozycji porusza się w górę iw dół w rytm powtórzeń. Następnie zrób to samo z drugą nogą. 10 powtórzeń po każdej stronie.

Dzień 22: Split squat

To ćwiczenie polega na ustawieniu się w pozycji kroku. Z jedną nogą do przodu i do tyłu. Następnie należy opuścić jedno kolano, podczas gdy druga noga jest zgięta. Wykonaj 10 powtórzeń po każdej stronie.

Dzień 23: Cross squat + split squat

Wykonaj dwa poprzednie ćwiczenia. Wykonaj 20 powtórzeń w każdym z nich.

Dzień 24: Cross squat + split squat

Podobnie jak poprzedniego dnia, wykonuj te ćwiczenia po 20 powtórzeń.

Dzień 25: Przerwa

Dzień odpoczynku jest kluczem do odzyskania siły, a ciało odzyskuje siły po wysiłku.

Dzień 26: Izometryczny przysiad

Ten rodzaj przysiadu polega na umieszczeniu go w klasycznej pozycji przysiadu, a gdy zostanie wykonany niski poziom, zamiast podnieść się po krótkiej przerwie, konieczne jest pozostanie w tej sytuacji przez długi okres czasu. Wykonuj to ćwiczenie tak długo, jak możesz.

Dzień 27: Pop squat

Pop squat polega na wykonywaniu przysiadu na skoku „jumpin 'jacks”. Wykonaj 20 powtórzeń tego ćwiczenia. Możesz zobaczyć, jak to zrobić w tym filmie:

Dzień 28: Izometryczny squat + pop squat

Wykonaj poprzednie ćwiczenia. Przytrzymaj to, co możesz w przysiadzie izometrycznym i wykonaj 20 powtórzeń przysiadu.

Dzień 29: Izometryczny squat + pop squat

Podobnie jak poprzedniego dnia, wykonaj poprzednie ćwiczenia. Przytrzymaj to, co możesz w przysiadzie izometrycznym i wykonaj 20 powtórzeń przysiadu

Dzień 30: Superset przysiadów

Aby zakończyć to wyzwanie, wykonaj wszystkie poprzednie ćwiczenia, łącznie z pięcioma powtórzeniami podczas dwóch zestawów.