10 zdrowych pokarmów bogatych w magnez

Niewielu ludzi zdaje sobie sprawę z wagi, jaką magnez ma dla naszego zdrowia. Jest transcendentalny dla prawie wszystkich funkcji i tkanek naszego organizmu. Krótko mówiąc, jest to niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego, zapobiega stanom zapalnym i może nawet zmniejszyć ryzyko zawału serca.

Badania przeprowadzone przez Harvard University wykazały, że dzienne spożycie magnezu zmniejsza ryzyko rozwoju cukrzycy o 33%, a inne badania wykazały, że nawet to pomaga zmniejszyć depresję i migrenę.

Chociaż na rynku są suplementy tego minerału, eksperci doszli do wniosku, że lepiej jest naturalnie otrzymywać magnez przez dietę. W tym artykule znajdziesz 10 produktów spożywczych o wysokiej zawartości magnezu.

Problemy z niedostatecznym zużyciem magnezu

Magnez jest minerałem, którego organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania, ponieważ Niezbędne jest posiadanie wyższych poziomów energii i siły, regulują poziom cukru we krwi i odgrywają kluczową rolę w różnych reakcjach chemicznych zachodzących w organizmie.

Ponadto konieczne jest utrzymanie prawidłowego poziomu innych minerałów, takich jak wapń, potas i cynk. Serce, mięśnie lub nerki wymagają tego minerału, aby działał wydajnie, a magnez przyczynia się również do prawidłowego rozwoju zębów.

Organizm może być poważnie uszkodzony, jeśli poziom magnezu w naszym organizmie jest niedostateczny. Może to spowodować:

• Choroby żołądkowo-jelitowe, takie jak zespół jelita drażliwego, choroba Crohna i celiakia
• Cukrzyca
• Choroba nerek
• Wirusy żołądka powodujące wymioty i biegunkę

Ponadto częste picie zbyt dużej ilości alkoholu lub kofeiny może również niekorzystnie wpływać na poziom magnezu.

Zalecana ilość magnezu

Narodowy Instytut Zdrowia Stanów Zjednoczonych zaleca codzienne spożywanie magnezu w tych proporcjach

• 1-3 lata: 80 mg
• 4-8 lat: 130 mg
• 9-13 lat: 240 mg
• Mężczyźni 14-18 lat: 410 mg
• Kobiety 14-18 lat: 360 mg
• Mężczyźni 19-30 lat: 400 mg
• Kobiety 19-30 lat: 310 mg
• Mężczyzna +31 lat: 420 mg
• Kobiety +31 lat: 320 mg

Magnez występuje naturalnie w różnych produktach spożywczych. Chociaż niedobór magnezu jest dziwny, wiele osób nie spożywa wystarczającej ilości tego minerału w swojej diecie..

Jednak przeciętny dorosły może otrzymać 66 procent zalecanej dziennej ilości magnezu w swojej normalnej diecie, głównie z powodu ilości przetworzonej żywności, którą spożywamy..

Żywność bogata w magnez

Poniżej 10 produktów spożywczych to jedne z najlepszych naturalnych źródeł tego minerału. Włącz je do swojej diety, jeśli chcesz zwiększyć spożycie magnezu.

1. Cała pszenica

Wszystkie integralne produkty są doskonałym źródłem tego minerału, jednak pszenica wygrywa. W 100 gramach mąki razowej jest 167 mg tego minerału. Możesz spożywać go w pysznej sałatce z makaronem, tostach pełnoziarnistych lub bogatych płatkach śniadaniowych.

2. Szpinak

Szpinak jest najbardziej znany ze swojej wysokiej zawartości żelaza, ale jest również pokarmem bogatym w magnez. 100 gramów tego warzywa zawiera 79 mg magnezu. Do spożycia możesz je gotować i spożywać z ziemniakami i kawałkiem mięsa lub ryby, lub, jeśli wolisz, możesz dodać trochę surowych liści szpinaku do zdrowej sałatki.

3. Quinoa

Quinoa to pierwotne zboże, które ma wspaniały smak i zawiera dużą ilość białek o wielkiej wartości biologicznej, ale to bogate zboże zawiera również magnez. W filiżance cynamonu można znaleźć 118 mg magnezu.

4. Migdały

Migdały są zdrową przystawką, która oprócz wysokiej zawartości witaminy E jest bogata w magnez. Jedna uncja tego pokarmu zapewnia 20% zalecanej dziennej ilości magnezu, tj. 80 mg.

5. Tofu

Tofu to pokarm bogaty w białko i jedna z najlepszych alternatyw dla ludzi, którzy nie chcą jeść mięsa lub ryb. Pół filiżanki tego produktu zawiera 37 mg magnezu.

6. Czarna fasola

Czarna fasola zapewnia wspaniałe korzyści zdrowotne, a ponadto jest smaczna. Niewątpliwie świetne źródło błonnika, a także magnezu. Pół szklanki zawiera 60 mg tego minerału. Są więc nie tylko idealne dla ich wspaniałego smaku, ale także dlatego, że przynoszą korzyści na wiele sposobów.

7. Strąki Edamame lub soi

Edamame to nazwa nadana strąkom sojowym gotowanym w osolonej wodzie i podawanym w całości. Mają świetny smak i pół filiżanki tego jedzenia zawiera 50 mg magnezu. Możesz jeść jak “zanurzyć”, w sałatce lub razem z ryżem.

8. Awokado

Awokado jest pokarmem bogatym w rodzaj nienasyconego tłuszczu zwanego mononienasyconym, dlatego jego spożycie ma wielką wartość dla naszego zdrowia. Ale awokado jest również bogate w magnez i 1/2 szklanki tego pokarmu to 184 kalorie i 33 mg tego mikroelementu, 9% zalecanej dziennej kwoty.

9. Masło orzechowe

Orzeszki ziemne są bogate “przekąska” i zdrowe, jeśli są spożywane naturalnie. Wyśmienita opcja spożywania tego produktu ma postać masła orzechowego. Możesz go zjeść, na przykład, rozprowadzić na plasterkach razowego chleba, aby zwiększyć ilość magnezu. Dwie łyżki masła orzechowego dostarczają 87 mg magnezu.

10. Ciemna czekolada

Kakao jest doskonałym źródłem magnezu. Dlatego nie powinieneś czuć się winny, jeśli zdecydujesz się zjeść kawałek ciemnej czekolady. Oprócz bogatego smaku, czarna tabliczka czekolady bez cukru daje 28 mg magnezu, to znaczy 7% zalecanej dziennej kwoty.