12 kluczy, aby uniknąć podjadania między posiłkami

Snacking to zachowanie charakteryzujące się jedzeniem poza godzinami w małych ilościach. Niepokój, nuda, głód, spotkania z przyjaciółmi i złe zarządzanie posiłkami, między innymi, mogą doprowadzić nas do dziobania.

Wskazówki, aby nie dziobać między godzinami

Dziobanie staje się problemem, jeśli chcemy schudnąć, ponieważ, ogólnie rzecz biorąc, kiedy dziobamy, wybieramy żywność bogatą w tłuszcz, cukier lub sól. W tym artykule przedstawiamy kilka kluczy psychologicznych, aby uniknąć podjadania.

1. Zaplanuj posiłki i jedz 5 razy dziennie

Planowanie posiłków jest jedną z najlepszych alternatyw dla nie dziobania między posiłkami. W rzeczywistości, jeśli przestrzegamy diety i jesteśmy dobrze odżywieni, łatwiej jest uniknąć podjadania. Jedną z najbardziej znanych strategii unikania tego jest spożywanie 5 razy dziennie.

Jeśli jemy trzy duże posiłki w ciągu dnia, możliwe jest, że między posiłkami będziemy głodni i dlatego dziobamy. Dzieląc dzienne kalorie na pięć posiłków, będziemy faworyzować, że nie mamy ekstremalnej potrzeby jedzenia tego, co mamy pod ręką, ponieważ będziemy czuć się pełniej w ciągu dnia.

2. Pamiętaj o czasie między posiłkami

Badania naukowe wykazały, że gdy staramy się utrzymać naszą wagę lub schudnąć, Konieczne jest ustabilizowanie poziomu cukru we krwi, aby uniknąć rzeźbienia. Można to osiągnąć, jedząc co 3 lub 4 godziny, co jest zgodne z poprzednim punktem, tj. Spożywając 5 posiłków dziennie. Pomoże nam to być dłużej nasyconym, co uniemożliwi nam chęć jedzenia między posiłkami.

3. Dobre śniadanie

Śniadanie jest najważniejszym posiłkiem dnia, i może określić liczbę kalorii, które spożywamy w ciągu dnia. Według badań naukowych ludzie, którzy jedzą dobre śniadanie, spożywają mniej kalorii w ciągu dnia niż ci, którzy nie chcą jeść śniadania. Pełne śniadanie, zawierające węglowodany, białka, błonnik i zdrowe tłuszcze, może mieć znaczenie i uniemożliwić nam spożywanie posiłków między posiłkami. Oczywiście, biorąc pod uwagę pięć posiłków w ciągu dnia, nie należy też unikać lunchu, ponieważ w przeciwnym razie możemy skończyć dziobanie w godzinach przedpołudniowych.

4. Jedz złożone węglowodany

Jednym z powodów wzrostu poziomu cukru we krwi jest spożywanie prostych węglowodanów (i wyrafinowane), które można znaleźć na przykład w białym chlebie lub piekarni przemysłowej. Ten typ węglowodanów powoduje hiperglikemię.

Glukoza jest niezbędna dla naszego organizmu; jednak w wysokich dawkach nasza trzustka, wykrywając nadmiar tej substancji we krwi (tzw. hiperglikemia), uwalnia insulinę, hormon odpowiedzialny za doprowadzanie glukozy z krwi do mięśni i wątroby. Po tej wysokiej zawartości glukozy poziom spada ponownie, co powoduje, że chcemy jeść więcej, zwłaszcza słodycze i produkty bogate w tłuszcz. Dlatego konieczne jest spożywanie pokarmów bogatych w złożone węglowodany, takie jak brązowy ryż, ponieważ są one trawione stopniowo i nie wytwarzają szczytów glukozy.

5. Użyj włókna na swoją korzyść

Włókno jest kluczową substancją dla naszego przewodu pokarmowego do pracy i lepszą dla zdrowej eliminacji kału. Włókno utrzymuje nas również bardziej nasycone, co uniemożliwia nam głód między posiłkami. Złożone węglowodany są bogate w błonnik, więc spożywanie pokarmów bogatych w błonnik pomoże również zapobiegać hiperglikemii.

• Powiązany artykuł: „16 najbardziej satysfakcjonujących i idealnych produktów do utraty wagi”

6. Jedz białko

Eksperci zalecają spożywanie białek w dietach odchudzających, ponieważ przyspieszają one metabolizm, ale dodatkowo pomagają nam pozostać bardziej nasyceni. Jedzenie białka pomoże Ci nie odczuwać potrzeby jedzenia między posiłkami. Możesz poznać różne rodzaje białek w naszym artykule: „20 rodzajów białek i ich funkcje w organizmie”.

7. Traktuj dziobanie jak posiłek

Wiele razy gardzimy obiadem i przekąskami, ale jednym z kluczy do 5 codziennych posiłków jest traktowanie każdego z posiłków tak, jakby były podobnymi pokarmami (tj. po prostu dzielenie dziennych kalorii przez 5). Jeśli jemy przekąski między posiłkami, które nas nie zostawiają, co się wydarzy, to będziemy dziobać. Z drugiej strony, jeśli podczas lunchu i przekąski jemy więcej iw pożywny sposób, przez cały dzień poczujemy się bardziej zadowoleni.

8. Zadbaj o swoje środowisko

Dbałość o środowisko jest podstawowa, aby uniknąć podjadania, ponieważ sprzyja samokontroli. Dotyczy to na przykład braku ciasteczek w zasięgu wzroku, jeśli przebywasz w biurze. Jeśli zamierzasz kupić i jesteś fanem czekolady, nie napełniaj lodówki tym pokarmem, ponieważ będziesz je jadł w pierwszej chwili zmiany.

9. Jedz owoce i pij wodę

Jeśli cokolwiek to jest, musisz dziobać, lepiej robić to z owocami niż z produktami bogatymi w tłuszcze lub rafinowane węglowodany. Owoce zawierają niewiele kalorii, są bogate w wodę, a także zawierają witaminy i minerały, które są kluczowe dla naszego zdrowia.

10. Pij wodę

W diecie, aby schudnąć i uniknąć przejadania się między godzinami, eksperci radzą się dobrze nawodnić, Pomaga nam czuć się nasyconym. Jeśli jesteś głodny, możesz spróbować napić się naparu, ponieważ dzięki temu poczujesz się usatysfakcjonowany.

11. Zmniejsz spożycie cukru

Zmniejszenie spożycia cukru pomoże Ci uniknąć jedzenia między posiłkami. Jedzenie nadmiernie słodkich pokarmów, na przykład miodu, czekolady lub przemysłowej piekarni, powoduje, że człowiek czuje się wtedy nasycony, ale wkrótce trzeba jeść więcej, a zatem dziobać. Wynika to z tego, co wspomniano w poprzednich punktach, hiperglikemii.

12. Unikaj nudy

Nuda i lęk mogą prowadzić do chęci spożywania pokarmów bogatych w cukier i tłuszcz, więc dobrze jest być zajętym. Kiedy zauważysz, że nuda się pojawia, możesz, na przykład, pójść na siłownię lub wykonać inne czynności, które doprowadzą cię do stanu przepływu. W naszym artykule „55 rzeczy, które możesz zrobić, gdy się nudzisz” udzielamy wskazówek, jak wyjść z nudy.