15 wskazówek, aby przyspieszyć metabolizm i wygodnie schudnąć

Ćwiczenia fizyczne mają wiele zalet. Na poziomie psychologicznym pomaga ci się poczuć lepiej, ponieważ uwalniasz endorfiny, pomaga ono złagodzić napięcie, zmniejszyć stres i lepiej spać. Jest to również bardzo zdrowa alternatywa i opcja, którą wszyscy musimy wykonać.

Jednak wielu ludzi oprócz pragnienia zdrowego życia, starają się poprawić swoją figurę. Chociaż nie należy obsesyjnie ćwiczyć ćwiczeń fizycznych, które nie lubią dobrze wyglądać?

• Powiązany artykuł: „10 korzyści psychologicznych z uprawiania ćwiczeń fizycznych”

Zwiększ metabolizm, klucz do utraty wagi

Ćwiczenia są kluczem do spalania kalorii, ale podobnie jak odżywianie i aspekty psychologiczne. Czy wiesz o tym Jednym z kluczy do utraty wagi jest zwiększenie metabolizmu, aby spalić więcej kalorii?

Jeśli ukończyłeś 30 lat, być może zauważyłeś, że z wiekiem coraz trudniej jest spalić te „dodatkowe kilogramy”, które pozostały. To dlatego, że metabolizm zwalnia na przestrzeni lat, coś całkowicie naturalnego i biologicznego.

Teraz nasze nawyki i sposób, w jaki jemy lub trenujemy, mają również pozytywny lub negatywny wpływ na przyspieszenie naszego metabolizmu. Dlatego musisz znać kilka wskazówek, jeśli twoim celem jest zmniejszenie procentowej zawartości tkanki tłuszczowej.

• Może jesteś zainteresowany: „10 sztuczek psychologicznych, aby schudnąć”

Jak zwiększyć metabolizm

Ale co to za klucze? Jak można zwiększyć metabolizm? Poniżej znajdziesz serię zachowań i nawyków, które ci pomogą.

1. Nie zapomnij o śniadaniu

Niektórzy ludzie decydują się nie jeść śniadania lub zjeść śniadanie, myśląc, że w ten sposób stracą na wadze. To zachowanie jest całkowicie błędne, ponieważ śniadanie jest prawdopodobnie najważniejszym posiłkiem dnia.

Badania wykazały, że ludzie, którzy mają dobre śniadanie, spalają więcej kalorii w ciągu dnia. Według Barbary Rolls, profesor żywienia na Penn State University i autor książki Wolumetryczny plan kontroli wagi, „Nasz organizm zwalnia podczas snu i nie przyspiesza, dopóki coś nie zjemy.” Aby zwiększyć metabolizm, wystarczy zjeść śniadanie o pojemności od 300 do 400 kalorii.

2. Zrób ciężary

Są osoby, które wierzą, że idealnym sposobem na odchudzanie jest wykonywanie ćwiczeń cardio, dlatego pomijają trening siłowy. Takie myślenie jest błędem, trening siłowy przyspiesza metabolizm.

To przyspieszenie metabolizmu występuje nie tylko pod koniec sesji, ale poprzez tworzenie mięśni zwiększa podstawowy metabolizm, czyli wydatek energetyczny, który nasz organizm wykonuje, gdy jesteśmy w spoczynku. Jeśli nie wiesz dużo o żywieniu lub treningu sportowym, możesz się zastanawiać, A co to znaczy podstawowy metabolizm? Cóż, bardzo proste, mięśnie powodują, że spalasz więcej kalorii, nawet gdy odpoczywasz i nie wykonujesz aktywności fizycznej.

3. Wykonuj sprinty

I jest to, że ćwiczenia fizyczne są dobrą alternatywą dla zwiększenia podstawowej przemiany materii. Jak powiedzieliśmy w poprzednim punkcie, wiele osób uważa, że ​​zwykłe bieganie spali więcej tłuszczu. Chociaż prawdą jest, że kiedy ćwiczymy bieganie z umiarkowaną intensywnością przez długi czas, spalimy więcej tłuszczu, dzięki treningowi interválico spalanych jest więcej kalorii.

Aby zwiększyć podstawową przemianę materii, możesz próbować wykonywać interwały z krótkimi okresami, w których wykonujesz sprinty (około 80-90% maksymalnego tętna). Najlepiej biegać z niską lub umiarkowaną intensywnością (50-60% maksymalnego tętna) przez 2 minuty, a następnie wykonać 30 sekund sprintu. Sekwencję tę można wykonać 10 lub 15 razy (choć zawsze należy dostosować ją do swojego poziomu kondycji fizycznej). Spowoduje to niedopasowanie ciała, które pozwoli ci spalić więcej kalorii na kolejne 24 godziny, nawet jeśli odpoczywasz.

4. Trenuj na czczo

Prawdą jest, że skomentowałem, że konieczne jest śniadanie, a następnie, po godzinach snu, dopóki nie zje się pożywienia, metabolizm nie zostanie ponownie aktywowany. Możesz jednak trenować na pustym żołądku, aby aktywować metabolizm i przyspieszyć proces spalania tłuszczu.

Celem treningu na czczo jest zmniejszenie rezerw glukozy lub glikogenu dalej spalać tłuszcz podczas ćwiczeń. Jeśli zdecydujesz się na tę opcję, powinieneś być dobrze nawodniony i jeść po treningu, w przeciwnym razie możesz być bardzo zmęczony w ciągu dnia.

5. Zadbaj o tłuszcz

Tłuszcz jest niezbędny dla organizmu, dlatego należy go spożywać z umiarem. Zgodnie z dochodzeniem włoskich naukowców opublikowanym w Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism więcej kalorii jest spalanych poprzez spożywanie niskotłuszczowej żywności.

Pokarmy bogate w tłuszcze mają więcej kalorii, a inne makroskładniki odżywcze, takie jak węglowodany, powodują większą termogenezę, czyli zużywają więcej kalorii na spalanie żywności. W szczególności, termogeneza tłuszczów wynosi 3%, a węglowodanów 7%.

6. Jedz białko

Królem termogenezy jest białko. Podczas gdy w poprzednim punkcie powiedziałem, że termogeneza tłuszczów wynosi 3%, a węglowodanów 7%, białek wynosi 27%. Jest jasne, że spożycie białek pomaga zwiększyć metabolizm.

Ponadto białka przyczyniają się do powstawania mięśni, dzięki czemu zwiększysz podstawowy metabolizm, jeśli połączysz go z niektórymi strategiami ćwiczeń fizycznych, na przykład z pracą ciężarków.

7. Pij Omega 3

Jeśli zamierzasz spożywać tłuszcze, staraj się być zdrowy, czyli jednonienasycony lub wielonienasycony. (Jeśli nie możesz rozróżnić tych rodzajów tłuszczów, przeczytaj nasz artykuł: „Rodzaje tłuszczów (dobre i złe) i ich funkcje”). Jednym z rodzajów tłuszczu, który przyniesie Ci korzyści w zakresie przyspieszonego metabolizmu, są kwasy tłuszczowe omega-3. Dlatego eksperci od żywienia zalecają jedzenie ryb.

Łosoś, makrela lub śledź to dobre opcje. Badanie przeprowadzone przez Obesity Research wykazało, że jeśli trenujemy, dobra dawka oleju z ryb pomaga bardziej efektywnie spalać tłuszcz.

• Powiązany artykuł: „20 rodzajów białek i ich funkcje w organizmie”

8. Jedz kilka razy dziennie

Niektóre osoby mają przekonanie, że jedząc znacznie mniej, stracą znacznie więcej kalorii. Prawdą jest, że jeśli jemy mniej niż wydajemy, możemy stracić na wadze, ale nie warto przestać jeść ani jeść zbyt mało.

Z jednej strony, kiedy jemy, zwiększamy efekt cieplny i podstawowy metabolizm o 8% i 16% w ciągu dwóch lub trzech godzin po posiłku. Dlatego jest idealny do jedzenia kilka razy dziennie (eksperci zalecają pięć). Ponadto, jeśli jesteś jednym z tych ludzi, którzy regularnie ćwiczą ćwiczenia fizyczne, będziesz musiał jeść, aby móc trenować i mieć optymalny poziom energii.

Nasz organizm jest inteligentny i Jeśli ciało zauważy, że nie jesz wystarczająco dużo, wejdź w tryb ochrony (ponieważ myślisz, że jesteś w niebezpiecznej sytuacji, w której nie możesz się nakarmić), więc twój metabolizm zwalnia i oszczędza energię.

9. Zwiększ swoją NEAT

Jeśli chcemy zwiększyć metabolizm, musimy prowadzić aktywny tryb życia, który obejmuje nie tylko ćwiczenia fizyczne, ale tylko 15-30% całkowitych wydatków kalorycznych. Termogeneza, o której była mowa w poprzednich liniach, stanowi 10–15% całkowitego wydatku kalorycznego i podstawowego metabolizmu 50–70%.

Jedna z najlepszych strategii zwiększenia metabolizmu jest zakończona co jest znane jako NEAT (Termogeneza Aktywności Bez Ćwiczeń), które są codziennymi czynnościami, które robimy i które są związane z spalonymi kaloriami. Na przykład wchodzenie po schodach, zajęcia domowe lub spacery do pracy pomogą ci zwiększyć NEAT, a tym samym swój metabolizm.

10. Zaskocz swoje ciało

Organizm ludzki ma wielką zdolność adaptacji. Dlatego, gdy wykonujemy ćwiczenia fizyczne, musimy stopniowo zwiększać naszą intensywność lub objętość treningu. W ciągu kilku tygodni to samo szkolenie nie jest już tak skuteczne. Aby tego uniknąć, możesz modyfikować swoje treningi i robić rzeczy, które cię kosztują i na przykład zaskakiwać twoje ciało, zmiany prędkości, rytmu, czasu trwania lub obciążenia.

11. Węglowodany kontrolne

Węglowodany są doskonałym źródłem energii i chociaż mają złą reputację, nie trzeba ich eliminować z diety. Musisz tylko wiedzieć, jak je zjeść.

Do tego musisz nakarmić się złożonymi węglowodanami, które mają niski indeks glikemiczny, czyli utrzymują poziom insuliny na dystans, zamieniają się w glukozę w czasie dłuższym niż znany jako węglowodany proste i powodują uwalnianie energii stopniowo i powoli , Żywność zawierająca złożone węglowodany to między innymi brązowy ryż, większość owoców i warzyw lub pełnoziarnisty makaron.

12. Pij zieloną herbatę

Zielona herbata ma wielkie korzyści zdrowotne i jest bogata w przeciwutleniacze, takie jak polifenole. Nowe badania pokazują, że katechina, substancja znajdująca się w tym naparze, może zwiększyć metabolizm. Dane z tego badania sugerują, że badani, którzy brali zieloną herbatę, stracili na wadze więcej niż ci, którzy tego nie zrobili.

Jak konkludują naukowcy, katechiny mogą poprawić utlenianie tłuszczu i termogenezę. Przy pięciu filiżankach zielonej herbaty dziennie możesz wyprodukować kaloryczne wydatek 90 kalorii dziennie.

13. Przejdź do ekologii

Żywność ekologiczna jest zdrowsza, a jednocześnie przyspiesza metabolizm. Badania wykazały, że owoce, warzywa i ziarna uprawiane bez pestycydów przyspieszają metabolizm i pomagają spalić więcej tłuszczu, ponieważ nie narażaj tarczycy na działanie toksyn.

„Produkty nieorganiczne blokują metabolizm głównie przez zakłócanie czynności tarczycy, która jest termostatem twojego ciała i wpływa na metabolizm”, wyjaśnia Hyman, dyrektor ds. Badań.

14. Pozostaw alkohol na boku

Czy lubisz pić kieliszek wina z jedzeniem? Cóż, jeśli nie chcesz spowolnić metabolizmu, lepiej wyeliminuj ten nawyk swojego życia.

Oprócz spowolnienia metabolizmu, kilka badań wykazało, że picie przed posiłkiem powoduje, że ludzie jedzą około 200 kalorii więcej. Inne badanie wykazało, że organizm najpierw spala alkohol, co oznacza, że ​​kalorie w jedzeniu są częściej przechowywane w postaci tłuszczu.

15. Ostry strzał

Dodaj pikantne do żywności przyspiesza metabolizm w niezwykły sposób. Tak przynajmniej kończy się praca badawcza State University of Pennsylvania w Stanach Zjednoczonych. Według jego badań, podczas spożywania pikantnego tempa metabolizmu organizmu wzrasta do 20% przez pół godziny. Jeśli chcesz spalić więcej tłuszczu, przełącz się na pikantne.