18 pokarmów bogatych w żelazo, których nie można pominąć w diecie

El Hierro jest niezbędnym minerałem dla naszego organizmu. Tworzenie hemoglobiny jest jedną z wielu funkcji, które wykonuje, dlatego jest niezbędne do transportu tlenu. Ponadto żelazo poprawia jakość krwi, zapobiega zmęczeniu, pomaga utrzymać zdrową skórę i jest determinująca odporność na stres i inne choroby.

Jest to jednak jeden z minerałów, który powoduje największe niedobory u niektórych osób, zwłaszcza u kobiet w wieku rozrodczym, dlatego konieczne jest dobre odżywianie, ponieważ niedobór żelaza powoduje określony rodzaj niedokrwistości..

Żywność bogata w żelazo

W żywności można znaleźć dwa rodzaje żelaza: żelazo hemowe i żelazo niehemowe. Żelazo inne niż hem występuje w żywności roślinnej i jest absorbowane gorzej niż inne formy żelaza. Dlatego wegetarianie są bardziej narażeni na niedobór tego minerału. Natomiast typ żelaza heme, który znajduje się w żywności pochodzenia zwierzęcego, jest lepiej wchłaniany przez organizm.

Ale czym są pokarmy bogate w żelazo? Dalej możesz znaleźć lista 18 pokarmów bogatych w ten minerał.

1. Wątroba

Wątroba jest jednym z produktów spożywczych o doskonałej zawartości żelaza. Niezależnie od rodzaju wątroby (kurczaka, wieprzowiny itp.), W jednym posiłku możemy skorzystać z zalecanej dziennej ilości spożywanego tego minerału. Prawdopodobnie najczęściej konsumowana wątroba to świnia. Ta żywność zawiera ponadto dużą ilość cynku, fosforu i miedzi.

2. Ciemna czekolada

Miłośnicy czekolady mają szczęście, ponieważ ciemna czekolada jest doskonałym źródłem żelaza. W rzeczywistości wielu ekspertów zaleca spożywanie tego pokarmu, ponieważ czekolada mleczna lub biała czekolada dostarczają znacznie mniej składników odżywczych i są bardziej przetworzonymi produktami niż gorzka czekolada. Powodem jest wyższy procent kakao i żelaza.

3. Szpinak

Z pewnością raz widziałeś rysunki „Popeye”. Mityczna postać zjadła szpinak, aby stać się prawdziwym „ironmanem”. Oczywiście Popeye był postacią fikcyjną, a dla wielu szpinaków, które spożywamy, nie dojdziemy do tego. Teraz dobrze, Szpinak jest doskonałym źródłem żelaza, oprócz wielu przeciwutleniaczy i witaminy C..

4. Nasiona dyni

Nasiona dyni są jednym z najbardziej odżywczych nasion, które możesz zjeść, ponieważ zawierają nie tylko dużą ilość żelaza, ale są również pokarmami bogatymi w kwasy omega-3, rodzaj wielonienasyconego tłuszczu, który zapewnia wiele korzyści naszemu organizmowi.

• Powiązany artykuł: „Rodzaje tłuszczów (dobre i złe) i ich funkcje”

• Nasiona dyni zawierają również tryptofan, aminokwas, który pomaga nam się zrelaksować i wpływa na nasz nastrój, ponieważ jest prekursorem serotoniny neurotransmiterowej. Możesz dowiedzieć się więcej o tryptofanie, klikając tutaj

5. Cielęcina

Jeśli wspominaliśmy wcześniej, że wątroba była doskonałym źródłem żelaza, wołowina jest kolejnym idealnym pożywieniem ze względu na doskonałą zawartość tego minerału. Jedz dobry stek raz lub dwa razy w tygodniu, dostarcza dużej ilości białka i jest idealnym pożywieniem dla tych, którzy również chcą uzyskać masę mięśniową. Cielęcina zawiera witaminę B, potas i magnez.

6. Quinoa

Innym doskonałym źródłem żelaza jest komosa ryżowa, pierwotne zboże, które, jak w poprzednim punkcie, zapewnia również wysokiej jakości białka. W rzeczywistości jest kompletnym źródłem aminokwasów i idealnie nadaje się do budowania mięśni i spalania tłuszczu.

• Więcej informacji na temat żywności spalającej tłuszcz można znaleźć w tym linku: „24 spalające tłuszcz (i bardzo zdrowe) produkty spożywcze”

7. Karczochy

Karczochy są pysznym, a zarazem pożywnym pożywieniem i są to warzywa bardzo bogate w żelazo. Ten ciekawy pokarm dostarcza dużo błonnika, więc będziesz robił swojemu ciału przysługę, by go spożywać. Jeśli chcesz jeść zdrową dietę, nie możesz przegapić karczocha w swoim menu.

8. Brokuły

Chociaż brokuły nie mają bardzo dobrej reputacji, zwłaszcza wśród najmniejszych, Jest to bardzo pożywny pokarm, który zapewnia dobrą dawkę żelaza. Oprócz dostarczanych witamin i przeciwutleniaczy jest to pokarm o wysokiej zawartości błonnika.

9. Orzechy

Orzechy nie cieszą się bardzo dobrą opinią ze względu na wysoką zawartość tłuszczu. Ale tłuszcz pochodzący z tego pokarmu jest nienasycony, czyli zdrowy. Orzechy są bardzo dobre do kontroli wagi, ponieważ pomagają ci dłużej czuć się nasyceni. Wystarczy garść migdałów lub orzechów, aby skorzystać z ich właściwości. Oczywiście migdały lub orzeszki ziemne są bogate w żelazo.

10. Rodzynki

Rodzynki to pokarm bogaty w błonnik, węglowodany, potas i oczywiście żelazo. Są pyszne i mogą być spożywane o każdej porze dnia. Na śniadanie ze zbożami, jako przekąska w połączeniu z orzechami, a nawet na kolację jako składnik pysznej sałatki.

11. Ostrygi

Ostrygi są znane jako pokarm afrodyzjakalny, ale są również doskonałe, jeśli chcemy spożywać żelazo. Powinieneś wiedzieć, że są doskonałym źródłem białek i innych minerałów, takich jak cynk. Daj spokój, masz inne powody, by jeść ostrygi oprócz tego, że chcesz zaimponować partnerowi.

12. Soja

Soja jest dobrze znana jako duże źródło białka pochodzenia roślinnego. Soja jest zatem bogata w białko, ale także zawiera żelazo. Chociaż surowe, zachowują wszystkie swoje składniki odżywcze, jeśli są ugotowane, mimo utraty pewnej ich ilości, nadal są bardzo odżywcze..

13. Soczewica

Soczewica to zdrowe i bogate w żelazo jedzenie. Ponadto zawierają błonnik i są powoli trawione przez organizm, dzięki czemu dłużej się sycą. Dobry talerz soczewicy z żebrami będzie nie tylko smaczny, ale także da dużą ilość żelaza.

14. Olivas

Chociaż wielu kojarzy oliwki z wysoką zawartością tłuszczu, są one również bogate w żelazo. Pomimo dużej liczby lub rodzajów tych klejnotów natury, bez względu na to, co zdecydujesz się zjeść, wszystkie one zawierają dużą ilość tego minerału, zielonego lub czarnego. Oprócz żelaza są również bogate w sód.

15. Szparagi

Szparagi są dobrym roślinnym źródłem żelaza, a grillowane są bardzo smaczne. Są również bogate w witaminy A i C, dwie witaminy, które są korzystne dla wzroku i układu odpornościowego. Dlatego szparagi są uważane za idealną żywność dla zdrowej diety.

16. Małże

Kiedy idziesz na tapas i bierzesz małże z przyjaciółmi, będziesz robił swoje ciało przysługą. Małże zawierają około 24 mg żelaza na 100 gramów, dlatego jest doskonałym źródłem tego minerału.

17. Fasola

Nauka mówi, że fasola jest zdrowa i doskonała do odchudzania, ponieważ są doskonałym źródłem odpornej skrobi, rodzajem nierozpuszczalnego, wolno trawiącego się włókna, które odżywia zdrowe bakterie w jelicie, a to powoduje, że organizm używa palnego tłuszczu. Ale nie tylko pomagają ci schudnąć, ale są też pokarmem bogatym w żelazo.

18. Jaja

Innym pokarmem pochodzenia zwierzęcego bogatym w żelazo są jaja. Chociaż istnieją pewne kontrowersje dotyczące przyjmowania jaj przez zwiększenie poziomu cholesterolu, prawdą jest, że muszą one być częścią zdrowej diety. Oczywiście zawsze bez nadużyć. Ale jaja dostarczają również białka i witaminy A.