20 pokarmów bardzo bogatych w białko

Białka wraz z węglowodanami i tłuszczami są niezbędnym makroelementem dla naszego organizmu. Zasadniczo składają się z węgla, wodoru, tlenu i azotu, choć niektóre mogą również zawierać siarkę i fosfor.

• Powiązany artykuł: „20 rodzajów białek i ich funkcje w organizmie”

Pokarmy bogate w białko

Ponadto białka składają się z aminokwasów. Istnieje 20 rodzajów tych, które są częścią białek i różnicują się w niezbędne i nieistotne aminokwasy. Podstawowe składniki nie są wytwarzane przez organizm, więc muszą być uzyskiwane poprzez dietę. Ale jakie pokarmy są bardziej bogate w białko? W tym artykule przedstawiamy listę 20 produktów spożywczych o najwyższej zawartości tego makroskładnika

1. Orzeszki ziemne

Orzeszki ziemne są idealną „przekąską” o wysokiej zawartości białka. Ale oprócz tego są bogate w błonnik lub magnez. Wiele badań sugeruje, że jest to optymalne pożywienie dla utraty tłuszczu, a to dlatego, że mają dużą ilość tłuszczów jednonienasyconych, znanych jako dobre tłuszcze..

• Powiązany artykuł: „Rodzaje tłuszczów (dobre i złe) i ich funkcje”

Możliwe jest również czerpanie korzyści z tego pożywienia poprzez spożywanie masła orzechowego, które oprócz tego, że jest równie pożywne, jest pyszne. Zawiera 16% jego kalorii w białkach: w 28 gramach produktu (159 kalorii) 7 gramów to białka.

2. Krewetki

Teraz masz wymówkę za każdym razem, gdy idziesz na tapas. Ponieważ krewetki, oprócz tego, że są bardzo smacznym jedzeniem, bez bogactwa białka. Krewetki są mało kaloryczne, jednak zawierają wiele składników odżywczych. Na przykład: selen, witamina B12 i tłuszcz omega 3. Zawartość białka wynosi 90%. Przy 85 g (84 kalorii) 18 to białka.

3. Soja

Soja jest roślinnym źródłem białek i zawiera większość niezbędnych aminokwasów z wyjątkiem metioniny. Jeśli jednak zmieszamy mleko sojowe ze zbożami, można je odżywiać tym brakującym aminokwasem. 100 g tej rośliny strączkowej zawiera 15,7 g białka.

4. Mleko

Soja może być spożywana jako soja lub mleko sojowe. Ale regularne mleko zawiera również dużo białka. W rzeczywistości mleko krowie zawiera wiele składników odżywczych niezbędnych dla naszego organizmu. Jest bogaty w wapń, fosfor i ryboflawinę. 149 kalorii zawiera 8 gramów białka.

5. Łosoś

Łosoś składa się z dużej ilości białek, a także zapewnia tłuszcze wielonienasycone, takie jak kwasy tłuszczowe omega-3. Teraz dotyczy to również reszty ryb, ponieważ wszystkie mają wysoką zawartość białka. Niektóre zawierają więcej tłuszczów, na przykład makreli, a inne mniej, takich jak morszczuk. 85 g łososia zawiera 19 g białka.

6. Pierś z indyka

Pierś z indyka to doskonałe jedzenie o wysokiej zawartości białka. Ponieważ zawiera mało tłuszczu, jest również idealnym pokarmem do odchudzania.

• Powiązany artykuł: „24 produkty spalające tłuszcz (i bardzo zdrowe)”

Posiłek z 85 g piersi z indyka zawiera 24 g białka i 146 kalorii.

7. Pierś z kurczaka

Inną opcją, równie zdrową jak poprzednia, jest pierś z kurczaka, pokarm bogaty w białka o niskiej zawartości kalorii. Praktycznie 80% kalorii pochodzi z białek. 100 g piersi kurczaka zawiera 22 g tego makroskładnika.

8. Owies

Płatki owsiane to płatki o wysokiej zawartości błonnika, powodujące przyspieszenie metabolizmu i uczucie pełności. Ale także, Te pyszne płatki są również bogate w białko i zawierają wiele minerałów i przeciwutleniaczy. W pół szklanki płatków owsianych znajduje się 13 g białka.

9. Jaja

Istnieją pewne kontrowersje dotyczące konsumpcji cholesterolu i jaj. Ale to zdrowa żywność, bogata w witaminy, minerały i przeciwutleniacze, której nie powinno zabraknąć w diecie. Niewątpliwie jest to najlepsze źródło białka, które zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, innymi słowy białka o wysokiej wartości biologicznej.

10. Migdały

Jeśli wcześniej rozmawiałeś o orzeszkach ziemnych, migdały są również bogatym w białko pokarmem, który zawiera również wiele składników odżywczych, takich jak błonnik, witamina E i magnez. W 28 g migdałów znajduje się 6 g białka i 161 kalorii.

11. Twaróg (lekki)

Twaróg to rodzaj sera, który w swojej normalnej wersji zawiera dużo tłuszczu. Jednak, Wersja lekka jest wysoce zalecana jako pokarm o wysokiej zawartości białka zwanego kazeiną.

Kazeina jest białkiem o powolnym wchłanianiu, dlatego jest idealna do przyjmowania w nocy, jeśli ćwiczysz. Zawiera również wysoki poziom glutaminy.

• Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o tym aminokwasie, możesz odwiedzić nasz post: „Glutamina (aminokwas): cechy i funkcje”

12. Grecki jogurt

Prawie 50% kalorii pochodzących z greckiego jogurtu pochodzi z białek. Ta żywność zawiera dużo tłuszczu i dlatego wersja lekka jest lepszym rozwiązaniem. Grecki jogurt nadaje się do zwiększania masy mięśniowej, a jednocześnie przyspiesza podstawowy metabolizm, aby spalić tłuszcz, gdy odpoczywasz. Jest również bogaty w witaminę D i wapń.

13. Chuda wieprzowina

Wieprzowina często ma dużo tłuszczów nasyconych, czyli niezdrowego tłuszczu. Dlatego dobrą alternatywą jest spożywanie chudego mięsa wieprzowego, ponieważ, jak każde mięso, jest bogate w białko (20% jego kalorii to białka). Ponadto ten rodzaj mięsa jest bogaty w witaminę B1 i witaminę B3.

14. Filet wołowy

Cielęcina jest doskonałym źródłem białka. Jego wspaniały smak czyni go jednym z ulubionych mięs, ale jako czerwone mięso nie powinien być spożywany więcej niż dwa razy w tygodniu.

Cielęcina jest bogata w żelazo, witaminę B12 i liczne składniki odżywcze. 85 g tego pokarmu zawiera 22 g białka.

15. Quinoa

Komosa ryżowa to zboże, które zawiera wysokiej jakości białko, czyli wysoką wartość biologiczną. Jest kompletnym źródłem aminokwasów, dlatego idealnie nadaje się do tworzenia mięśni i spalania tłuszczu.

16. Soczewica

Soczewica to pyszne i pożywne warzywa, Oprócz żelaza, miedzi, magnezu i innych składników odżywczych są one również bogate w białko. Dlatego jest to dobra odżywcza alternatywa dla wegetarian. 27% kalorii to białka.

16. Pan esenio

Chleb esseński lub chleb ezekiel oferuje wiele korzyści zdrowotnych, więc jest doskonały dla twojego ciała. Jest to rodzaj chleba z roślin strączkowych i zbóż (kiełków). Jeden kawałek zawiera 4 g białka i 80 kalorii.

17. Tuńczyk

Tuńczyk to bardzo popularny pokarm białkowy, który można spożywać w puszce lub gotować. Jest to ryba o niskiej zawartości tłuszczu, ale zawiera kwasy tłuszczowe omega 3. 100 g tuńczyka zawiera 25 g białka.

18. Nasiona dyni

Skomentowano już, że soja była bogatym w białko pożywieniem. No cóż, nasiona dyni są również. Mają wiele składników odżywczych, takich jak żelazo, magnez i cynk, a 28 g tego produktu zawiera 5 g białka

19. Kuskus

Innym zbożem zawartym w tej liście jest kuskus, ponieważ jest bogaty w białko roślinne. Zawiera również inne interesujące składniki odżywcze z dietetycznego punktu widzenia, takie jak wolno wchłaniane węglowodany, nienasycone tłuszcze i błonnik. Za każde 100 g zużyjesz 15 białek.

20. Małże

Małże są pyszne i są doskonałym produktem dla zdrowia. Jego świetna jakość odżywcza i bardzo proste przygotowanie sprawiają, że jest to produkt wysoce zalecany. Jest bogaty w białko, jod i witaminę B12.