Karmienie przed, w trakcie i po wysiłku fizycznym

Wielu sportowców zadaje sobie pytanie: co powinienem zjeść przed treningiem? A podczas ćwiczenia? I po treningu?

Oczywiście, aby odpowiedzieć na wszystkie te pytania, trzeba będzie przeanalizować każdy przypadek, ale ... dobre wieści! Istnieją pewne ogólne wzorce, które można śledzić bez obawy, że się pomylisz.

Należy pamiętać, że istnieje wiele czynników, które mogą wpływać na to, co jest najlepsze do jedzenia, takich jak uprawiany sport lub zdrowie i sytuacja fizyczna. Więc nie bierz tego tekstu do listu! W każdym razie czytanie tego artykułu pozwoli ci mieć kilka podstawowych pomysłów na temat tego, co jeść, kiedy i jak.

Kiedy to będzie jasne, zacznijmy.

Co i jak jeść przed treningiem?

Przed uprawianiem sportu Będziemy musieli mieć odżywione ciało w sytuacji, w której nasze komórki i mięśnie będą w stanie dobrze funkcjonować, a tym samym zminimalizować ryzyko kontuzji. W tym celu składniki odżywcze, które spożywamy (węglowodany lub cukry, tłuszcze i białka) muszą być w optymalnych ilościach i proporcjach.

Tłuszcz

Musimy wiedzieć, że lipidy są ostatnim elementem pozyskiwania energii, bardzo skuteczną energią, ale bardzo powolną: potrzeba więcej czasu, aby odżywiać nasze komórki mięśniowe. Utlenianie kwasów tłuszczowych jest aktywowane 20-40 minut po rozpoczęciu uprawiania sportu i ... prawie niemożliwe jest wyczerpanie rezerw lipidowych naszego ciała.

Z jednej strony tłuszcze, które już rozprowadziliśmy po całym ciele, a to oznacza, że ​​mamy praktycznie niewyczerpane sklepy. Jeśli jemy tłuszcze przed treningiem, będziemy musieli tylko uruchomić żołądek i ograniczymy mobilizację krwi do miejsca, w którym chcemy ją transportować: mięśni. Dlatego też nie zaleca się spożywania tłuszczów przed treningiem, ponieważ spowalnia to nasze trawienie. Poza tym nasze sklepy lipidowe dostarczają nam tego składnika odżywczego stale, więc nie powinieneś obawiać się wyczerpania.

Cukry

Mówiąc o cukrach, prawda jest taka, że ​​mamy niewielkie rezerwy w wątrobie i mięśniach. Jednak, te zapasy glukozy nie są wystarczająco duże, aby zaspokoić potrzeby naszego ciała podczas sesji treningowejo fizycznie, więc powinniśmy przyjmować węglowodany o powolnym wchłanianiu, aby naładować nasze komórki energią i nie czuć się zmęczonym lub mieć słabość serca podczas ćwiczeń.

Przykłady cukrów o powolnej absorpcji jest wiele, ale najbardziej zalecane są makarony, ryż i chleb. Jeśli są integralne, znacznie lepiej! Ponieważ cała żywność jest wchłaniana wolniej przez nasz układ trawienny, dlatego nasze rezerwy energii pokryją więcej i lepiej nasze potrzeby podczas (i po) ćwiczeniach sportowych, częściowo dzięki ich zawartości błonnika.

Jeśli chodzi o włókno, musimy wiedzieć, że ma dwie podstawowe funkcje: obniżyć indeks glikemiczny pokarmu (jest to związane z szybkością wchłaniania pokarmu i aktywacją insuliny naszego organizmu) i oczyścić nasze jelita.

Niezbyt znany przykład doskonałego odżywiania przedtreningowego: „10 korzyści z nasion chia w twoim ciele i umyśle”

Białka

Wreszcie, mamy białka. Odgrywają one zasadniczą rolę podczas ćwiczeń, aby zapobiegać lub spowalniać procesy niszczenia mięśni. W części dotyczącej białek musimy wziąć pod uwagę, że rezerwy trwają od 3 do 4 godzin, niezależnie od tego, czy mówimy o białkach roślinnych (na przykład soczewica) czy zwierzętach (filet z cielęciny).

Jedyną rzeczą, na którą przyjrzymy się przy podejmowaniu decyzji o obstawieniu białek roślinnych lub zwierzęcych, będzie nasza grupa krwi, ponieważ zgodnie z rodzajami krwi będziemy bardziej tolerancyjni lub mniej w odniesieniu do jednego lub innego rodzaju białka, dlatego trawienie wystąpi więcej szybko lub mniej Ten punkt grup krwi i przyswajanie białek wyjaśnię bardziej szczegółowo w innym artykule, nie chcę w tym bawić się.

Kiedy już zobaczymy, co i jak powinniśmy jeść przed ćwiczeniem, przejdźmy do następnej fazy: podczas aktywność sportowa.

Co i jak jeść podczas ćwiczeń fizycznych?

W tym momencie treningu, w którym zaczynamy się pocić i zauważyć, jak nasze mięśnie pompują krew, będziemy musieli przyjmować pewne składniki odżywcze, które pozwolą nam utrzymać dobry poziom nawodnienia i energii. To właśnie podczas pocenia nasze ciało usuwa wodę i składniki mineralne. Ta strata może być łatwo pokonana przez spożycie napój izotoniczny. Butelki wody izotonicznej zawierają szybko wchłaniające się cukry niezbędne do przywrócenia poziomu wody i glukozy, których nasz organizm potrzebuje podczas ćwiczeń. Jeśli zdarzy się, że napój izotoniczny nie ma cukrów, nie martw się: możesz dodać kilka łyżek białego cukru.

Jeśli chodzi o białka podczas treningu, nasze ciało może przyswoić już rozłożone białko aminokwasy. Aminokwas jest najmniejszą jednostką, w której białko może zostać rozbite, łańcuch aminokwasów tworzy białko. Dwa rodzaje aminokwasów są odpowiedzialne za naprawę mikroskopijnych włókien mięśniowych naszego ciała, które ulegają degradacji podczas uprawiania sportu. Z jednej strony mamy glutaminę (która jest najważniejszym aminokwasem dla podmiotu, który nas dotyczy) i która odgrywa podstawową rolę w procesach naprawczych włókien mięśniowych.

Z drugiej strony znajdujemy aminokwasy BCAA (Branch Chain Amino Acids), utworzone przez valina, leucyna e izoleucyna, trzy podstawowe składniki metabolizmu mięśni. Te aminokwasy można kupić w wyspecjalizowanych sklepach i są one w formie shake, którą można przygotować w domu i wypić spokojnie podczas treningu. Ważne!: Musimy monitorować pochodzenie tych produktów, ponieważ nie wszystkie mają taką samą jakość.

Produkty niskiej jakości mogą być niebezpieczne dla naszego zdrowia, bądź bardzo ostrożny! Będzie to również temat, który przechowuję w innym artykule, ponieważ zasługuje on na dobre wyjaśnienie. W każdym razie, duża ostrożność przy wyborze suplementów diety: lepiej nie brać ich, niż zażywać, które mogłyby zaszkodzić zdrowiu.

Po wyjaśnieniu, co i jak jeść podczas treningu, kontynuujmy: wiedzmy, jak się odżywiać po pocić się kroplą tłuszczu.

Co i jak jeść po treningu?

Zaraz po ćwiczeniu mamy czas od 90 do 120 minut, podczas którego nasze ciało jest wysoce podatne na wszystkie składniki odżywcze, które spożywamy. Ten szczególny czas nazywany jest oknem anabolicznym i zdarza się również rano, kiedy się budzimy. Dlatego zwróć uwagę na to, co następuje, ponieważ jest to bardzo ważne.

Najlepszą opcją po ćwiczeniu będzie potrząśnięcie szybko wchłaniające się węglowodany, w celu skrócenia procesu niszczenia mięśni. Wynika to z ciągłego stresu na mięśniu, który powoli uszkadza włókna podczas ćwiczeń fizycznych, tworząc mikropęknięcia mięśni. Aby osiągnąć poprawę jakości mięśni (a więc i wyników sportowych), musimy koniecznie przejść przez ten proces niszczenia. Oczywiście nie jest wygodne, aby włókna mięśniowe pozostały zdegradowane i bez jedzenia do naprawy przez długi czas, stąd potrzeba tego pierwszego koktajlu, który polecam.

Krótko po tym pierwszym wstrząśnięciu i przed końcem okna anabolicznego najlepszą rzeczą do zrobienia jest wstrząsnąć tym razem białka, być w stanie odzyskać strukturę mięśni. Musisz pamiętać, że to zależy od jakości białka, że ​​wchłanianie następuje szybciej i że czujemy się lepiej na poziomie trawiennym. Dzieje się tak dlatego, że w chwili tuż po wysiłku nie mamy zbyt dużo krwi w narządach biorących udział w procesie trawienia.

Krew pozostaje w mięśniach, aby je dotlenić i naprawić włókna, pozostawiając resztę ciała trochę niezdobytą, jak to się dzieje w żołądku, który musi podjąć wysiłek, aby prawidłowo przyswoić jedzenie, które otrzymuje, a tym samym być w stanie naprawić włókna mięśniowe. W wyniku tego procesu wzrasta jakość naszych mięśni, co prowadzi do postępu w naszej ogólnej kondycji fizycznej.

Później, zanim anaboliczne okno się skończy, musimy zjeść szybki węglowodan wypełnić zapasy glukozy mięśniowej. Moją osobistą rekomendacją jest ta, która zawiera gotowane ziemniaki lub słodki ziemniak. Jako źródło białka będziemy postępować według tego samego schematu, co poprzednio, patrząc na jedzenie, które odpowiada nam według naszej grupy krwi.

Żywność i szkolenia: wnioski

Jak widzieliśmy, karmienie przed, w trakcie i po treningu sportowym jest kluczem do optymalizacji sprawności fizycznej, regeneracji i nadmiernej kompensacji mięśni. Mam nadzieję, że ten mini-przewodnik pomoże Ci poprawić jakość treningów i tym samym osiągnąć Twoje osobiste cele.

Teraz najważniejsza rzecz: Trenować!