6 dobrych wskazówek (i nawyków), aby zwiększyć poczucie własnej wartości

Samoocena jest jedną z psychologicznych konstrukcji, które zostały najbardziej poruszone, ponieważ Abraham Maslow włączył ją jako podstawowy element swojej Hierarchii ludzkich potrzeb (1943).

Bardzo wielu autorów potwierdziło istniejący związek między samooceną a samopoczuciem emocjonalnym, wśród których możemy wyróżnić Carla Rogersa (psychologa, który zaproponował teorię osobowości z nurtu humanistycznego) Alberta Ellisa (twórcę Rational Emotive Behaviour Therapy) lub M. Rosenberga (autora jednego z raportów dotyczących samooceny, Skala samooceny Rosenberga).

• Powiązany artykuł: „16 książek na temat samooceny i samodoskonalenia”

Zwiększ poczucie własnej wartości poprzez nawyki psychologiczne

Zobaczmy, ile wiedzy teoretycznej zdobytej w tej dziedzinie można zastosować w praktyczny i prosty sposób na co dzień. spraw, aby nasze poczucie własnej wartości rosło.

1. Podejmuj decyzje bez opóźnień

Obawy związane z problemami i istotnymi wydarzeniami wydają się być częstsze w trakcie między wystąpieniem konkretnej sytuacji a jej rozwiązaniem. Dlatego jest wysoce zalecane unikaj odraczania radzenia sobie z tym wydarzeniem aby uniknąć nadmiernego karmienia powtarzających się procesów przeżuwania.

Dobre narzędzie można znaleźć w Modelu rozwiązywania problemów zaproponowanym przez D'Zurillę i Goldfrieda (1971), który składa się z pięciofazowego procesu, który odzwierciedla: opracowanie odpowiedniej ogólnej orientacji problemu, konkrecję definicja i sformułowanie problemu, propozycja generowania alternatyw, sam proces podejmowania decyzji oraz końcowy etap weryfikacji wybranego rozwiązania.

• Może jesteś zainteresowany: „Zwlekaniem lub syndromem„ Zrobię to jutro ”: czym jest i jak temu zapobiec”

2. Zmniejsz dysonans poznawczy

Dysonans poznawczy to koncepcja zaproponowana przez psychologa społecznego L. Festingera (1959) w celu wyjaśnienia stanu napięcia, którego doświadcza jednostka, gdy jego system przekonań koliduje z ich rzeczywistym zachowaniem, wpływając negatywnie na zmianę postaw podmiotu.

Biorąc pod uwagę ten fakt, osoba stara się wygenerować nowy zestaw poznań spójnych z ich zachowaniem, aby zmniejszyć dyskomfort spowodowany rozbieżnością początkowo przez: zmianę nastawienia, dodanie spółgłoskowej informacji między przekonaniami i zachowaniami lub trywializację postaw lub zachowań wyrażonych.

Krótko mówiąc, ta rygorystyczna teoria podkreśla znaczenie spójności między myślami (same wartości) a działaniami stosowanymi w praktyce; im wyższy poziom rozbieżności, tym wyższy poziom osobistego cierpienia psychicznego.

3. Zidentyfikuj i przekształć swoje ograniczające przekonania

Hemmi (2013) w swojej pracy rozwija koncepcje ograniczające przekonania (CL) vs. silne przekonania (CP) definiujące je jako dwa typy poznań, które własna osoba posiada na sobie i które są determinantami odpowiednio poziomu niskiej i wysokiej samooceny. W szczególności ograniczające przekonania odnoszą się do zbioru negatywnych pomysłów, które jednostka przedstawia o sobie i tym odzwierciedlają niski stopień zaufania do osiągnięcia ważnych celów.

Z drugiej strony, silne przekonania charakteryzują się tym, że obdarzają osobę globalnym pozytywnym i optymistycznym systemem przekonań na temat swoich własnych cech, dlatego są oni pomocnikami w towarzystwie projektów i inicjatyw, które podmiot proponuje przez całe życie.

Dobrym ćwiczeniem refleksyjnym do przeprowadzenia transformacji ograniczających idei w potężne pomysły może być, jak wyjaśnia Hemmi, realizacja listy wszystkich CL w różnych obszarach życia (rodzina pochodzenia, generowana rodzina, przyjaźnie, środowisko zawodowe i społeczeństwo) kwestionowanie jego logiki lub prawdziwości oraz zastąpienie przez nową grupę CP, dotyczyło również pięciu wskazanych obszarów. Z tego wszystkiego osoba musi je zinternalizować i przyznać im większą wagę emocjonalną.

• Może jesteś zainteresowany: „Self-concept: co to jest i jak się tworzy?”

4. Rozpocznij dziennik wdzięczności

W sposób ewidentny istota ludzka wykazywała ważną tendencję do zachować w pamięci wyraźniejsze informacje dotyczące emocji intensywny jak strach lub gniew, ze szkodą dla innych bardziej neutralnych danych, nie tak użyteczny w dążeniu do własnego przetrwania.

Obecnie, mimo że kontekst się zmienił, wydaje się powszechną praktyką u osób, które funkcjonują w niskim poczuciu własnej wartości, depresogenne lub charakteryzują się wielorakimi obawami, obecność uprzedzeń poznawczo-uważnych, które prowadzą ich do pamiętania o wiele bardziej znacząco pesymistyczne, nieprzyjemne lub negatywne aspekty dnia codziennego.

Potwierdzony naukowo wniosek z ostatnich badań przeprowadzonych na American University of Kentucky (2012) oraz inne publikacje w konkretnych czasopismach, takich jak Emotion (2014) Personality and Individual Differences (2012) lub Journal of Applied Sport Psychology (2014) potwierdzają związek między praktyką codziennej wdzięczności a wzrostem poczucia własnej wartości.

Tak więc, zgodnie z tymi ustaleniami, strategia stosowania na co dzień może polegać na inicjowaniu osobistego dziennika wdzięczności, w którym odnotowuje się oznaki wdzięczności wobec siebie i / lub adresowane do innych..

• Powiązany artykuł: „60 zwrotów wdzięczności i wdzięczności za podziękowania”

5. Wyeliminuj „zawsze”, „nigdy”, „wszystko”, „nic”

Aaron Beck zaproponował w latach siedemdziesiątych własny model, który ujawnił, między innymi, tendencje poznawcze występujące w zaburzeniach depresyjnych, tak zwane zniekształcenia poznawcze. Są one zawarte w liście zniekształconych idei, wśród których wyróżnia się „myślenie dychotomiczne” i „powinieneś”.

W pierwszym przypadku zdarzenia, które się zdarzają są cenione w sposób ekstremalny, bez niuansów, Na przykład: „Mój przyjaciel nie zadzwonił do mnie, nikt mnie nie kocha”. W drugim temacie są sztywne zasady i nadmiernie wymagające, jak to się dzieje, na przykład: „Dostałem się znakomicie na egzaminie i powinienem był osiągnąć doskonały, jestem bezużyteczny”.

Zazwyczaj tego typu myśli nie są obiektywnie uziemione i nie odpowiadają rzeczywistości, dlatego zaleca się kwestionowanie tego typu przekonań i pracy emocjonalnej zwiększanie samoakceptacji i zmniejszanie popytu na siebie (co ma tendencję do obniżania jakości osobistego wizerunku).

Ostatecznym celem jest więc zmodyfikowanie i zastąpienie tego typu idei bardziej racjonalnymi, logicznymi i mniej katastrofalnymi.

6. Regularnie organizuj dobre zajęcia

Na poziomie biochemicznym substancje wydzielane w większej proporcji, gdy jednostka wykonuje interesujące, motywujące i dające satysfakcję działania, to adrenalina, endorfiny (oba hormony modulujące nastrój) i serotonina (neuroprzekaźnik) zaangażowany w procesy seksualne, sen i reakcje emocjonalne).

Dlatego może być bardzo wskazane stworzenie małej listy przyjemnych zajęć o różnym charakterze, które można wykonywać codziennie: zajęcia indywidualne (kąpiel piankowa), towarzystwo (kolacja z przyjaciółmi), zajęcia wzbogacające według osobistych obaw (rozpocznij kurs językowy), zajęcia z samoopieki (załóż ubranie w preferowanym kolorze) itp.

W większości przypadków nie chodzi o myślenie o zawodach złożonej realizacji, ale o małe działania, które działają jako „przyjemny kaprys”, a zatem zwiększają samopoczucie.

Odnośniki bibliograficzne:

• Baron R. i Byrne, D. (1998): Psychologia społeczna. Madryt: Ed. Pearson.

• Hemmi, M (2013) Czy odważysz się marzyć? Barcelona: Ed. Paidós.

• Labrador, F. J., Cruzado, J.A. i Muñoz, M. (1998): Podręcznik technik modyfikacji i terapii behawioralnej. Madryt: Piramida redakcyjna.

• Méndez Carrillo, F., Olivares R., J. i Moreno G., P. (1999): Techniki modyfikacji zachowań. Druga edycja. Madryt: Nowa redakcja biblioteki.

• Quiceno, Japcy Margarita i Vinaccia, Stefano. (2014). Jakość życia młodzieży: analiza z mocnych stron i negatywnych emocji. Terapia psychologiczna, 32 (3), 185-200.

• Toepfer, S.M., Cichy, K. i Peters, P. (2012). Listy wdzięczności: dalsze dowody na korzyść autora. Journal of Happiness Studies, 13 (1), 187-201.