Techniki terapii poznawczo-behawioralnej dla lęku

Jak wiemy, psychologia jest dyscypliną odpowiedzialną za kierowanie i pomaganie ludziom, którzy doświadczają pewnego rodzaju problemów emocjonalnych. Lęk jest jednym z najczęściej pojawiających się problemów.

Terapia poznawczo-behawioralna jest jedną z gałęzi psychologii, która okazała się skuteczniejsza w leczeniu lęku i proponuje serię technik, które mają na celu jej wyeliminowanie. W tym artykule Psychology-Online poinformujemy Cię, które są najlepsze techniki terapii poznawczo-behawioralnej dla lęku.

Możesz być także zainteresowany: terapia poznawczo-behawioralna: co to jest i jakich technik używa

1. Rodzaje lęku według psychologii poznawczej
2. Oddech przeponowy dla niepokoju
3. Postępowy relaks Jacobsona
4. Systematyczna terapia odczulająca
5. Ekspozycja na żywo w celu wyeliminowania lęku

Rodzaje lęku według psychologii poznawczej

Istnieją 2 rodzaje lęku, jeden z nich to zdrowy niepokój i to on jest odpowiedzialny za utrzymanie nas w bezpiecznym miejscu przed jakimkolwiek rzeczywistym problemem, który zagraża naszemu życiu. Dzięki lękowi możemy zareagować na przykład na atak jakiejś osoby lub dzikiego zwierzęcia, postaramy się chronić przed klęską żywiołową, kiedy przechodzimy przez ulicę, ten sam strach przed przejechaniem przez samochody sprawia, że ​​zauważamy to przed zrobieniem tego itd..

Istnieje jednak również patologiczny niepokój co jest tym, co zamiast pomagać nam iść do przodu, tylko nas rani. Niektóre przykłady problemów związanych z lękiem to między innymi fobia społeczna, agorafobia, uogólnione zaburzenia lękowe..

Oddech przeponowy dla niepokoju

Oddychanie przeponowe jest techniką relaksacyjną, która jest najczęściej stosowana w psychologicznej terapii poznawczo-behawioralnej. Umiejętność oddychania we właściwy sposób przynosi wiele korzyści dla naszego zdrowia fizycznego i psychicznego. Kiedy prawidłowo oddychamy, nasza krew jest natleniana i oczyszczana. Na poziomie psychologicznym korzyści płynące z prawidłowego oddychania polegają na tym, że nasz poziom lęku i stresu znacznie się zmniejsza, sprawia, że ​​czujemy się spokojniejsi, a nawet wzrasta nasza energia, co jest niezwykle korzystne, zwłaszcza podczas uprawiania sportu.

Ale, ¿jak ćwiczyć ten rodzaj oddychania? Poniżej pokrótce wyjaśnię najprostszy i najbardziej praktyczny sposób jej realizacji. Pamiętaj, że im więcej ćwiczysz, tym uzyskasz lepsze wyniki.

1. Usiądź na krześle lub połóż się w wygodnym miejscu, w którym utrzymasz prostą pozycję.
2. Połóż jedną rękę na brzuchu i zacznij oddychać powoli i głęboko. (Uważaj, aby twój oddech nie był zbyt głęboki, ponieważ możesz hiperwentylować)
3. Zachowaj kilka sekund zainspirowanego powietrza, czując, jak podniósł się twój brzuch. (Możesz trzymać powietrze na przykład na 5 do 15 sekund, pod warunkiem, że czujesz się bardziej komfortowo)
4. Wydychaj powoli, wydalając powietrze przez usta i czując, jak twój brzuch schodzi.
5. Powtarzaj to ćwiczenie 2 lub 3 razy dziennie.

Postępowy relaks Jacobsona

Progresywna technika relaksacyjna Jacobsona jest jedną z najczęściej stosowanych w leczeniu lęku. Ten rodzaj techniki opiera się na napinaniu i relaksowaniu każdego z mięśni ciała, pozwalając osobie doświadczyć różnicy między napięciem a relaksacją. Wreszcie osoba, napinając zbyt mocno każdy mięsień, ceni i doświadcza przyjemniejszego uczucia utrzymywania ich w stanie rozluźnienia. Ta technika jest wykonywana osobiście podczas terapii, chociaż może być również wykonywana za pomocą dźwięków, w których dana osoba wykonuje indywidualnie w domu, pod warunkiem, że nauczysz się jej prawidłowo wykonywać.

Stopniowy relaks krok po kroku

Kroki, które należy wykonać, będą następujące:

1. Usiądź z wyprostowanymi plecami lub połóż się w wygodnym miejscu, w otoczeniu z niewielkim hałasem i światłem. Zamknij oczy, odłącz się od wszelkiego rodzaju myśli lub obaw, które mogą istnieć w tym czasie i skup swoją uwagę wyłącznie na doznaniach cielesnych.
2. Przeprowadź szkolenie Oddychanie przeponowe wspomniane powyżej.
3. Dokręć i zrelaksuj każda z grup mięśniowych. Zaczyna się od mięśni twarzy, takich jak czoło (zmarszczki i naprężenia), oczy (szczelnie zamknięte), nos (zmarszczki), usta (szczelnie zamknięte), język, szyja, ramiona (kontrakt, wzrost), ramiona, ręce (szczelnie zamknięte), klatka piersiowa, plecy, brzuch (kurczy się), stopy i wreszcie nogi.
4. Ten stan rozluźnienia mięśni utrzymuje się przez kilka minut, wyobrażając sobie miejsca i / lub niezwykle relaksujące i przyjemne sytuacje.

Systematyczna terapia odczulająca

Po pierwsze, a lista sytuacji, ludzie lub rzeczy, których się boją, które powodują niepokój. Sytuacje są odnotowywane od najmniejszego do największego strachu, Na przykład w przypadku fobii społecznej może się zdarzyć, że mniej boisz się rozmawiać z mniej lub bardziej znaną osobą, stamtąd nadal będziesz rozmawiał z nieznajomym, a następnie wystawisz jakiś temat przed 3 lub więcej osobami itp..

Po tym, jak osoba zostanie poproszona o przyjęcie wygodnej pozycji, zamknij oczy i zacznij wyobraź sobie pierwsza obawiająca się sytuacja, to znaczy ta o mniejszej intensywności. Poproszono go, aby wyobraził sobie całą scenę, z którą będzie mówił, co powie, gdzie będzie, itd. tak żywe, jak to tylko możliwe, iw tym momencie, kiedy zaczynasz odczuwać niepokój, jesteś jednocześnie proszony o wykonanie oddychania przeponowego i zauważ, że poziom lęku zmniejsza się.

Po pracy z tą sytuacją i zdołaniu zmniejszyć poziom niepokoju, kontynuujemy tę, która następuje i tak dalej. Chodzi o to, że kiedy musisz stawić czoła sytuacji na żywo i czuć się spokojniej, możesz również skorzystać z oddychania przeponowego, jeśli sytuacja na to pozwala..

Ekspozycja na żywo w celu wyeliminowania lęku

To jest ostatni Technika terapii poznawczo-behawioralnej dla lęku ponieważ jest używany, gdy osoba jest praktycznie gotowa, aby zacząć zbliżać się do tego, czego się obawia. Wiadomo, kiedy dana osoba jest gotowa to zrobić, gdy już przeprowadziła wyżej wymienione techniki w celu zmniejszenia poziomu lęku, postrzegania tego, co powoduje poprawę strachu, a osoba jest zmotywowana do wyeliminowania problemu.

Wystawa na żywo: przykład

Ekspozycja na żywo w terapii poznawczo-behawioralnej odbywa się stopniowo w oparciu o listę, którą wcześniej zrobiliśmy w sytuacjach, w których wytwarzany jest mniej lęku. Zaczyna się, jak to było na wystawie w wyobraźni, z sytuacjami, które powodują mniej niepokoju, a następnie postępują w kierunku tych, które powodują większy niepokój.

Kiedy osoba staje twarzą w twarz ze swoimi lękami na żywo i bezpośrednio, zaleca się, aby wykonywali ćwiczenia oddechowe, takie jak oddychanie przeponowe, aby czuli się dobrze w swoich chwilach. Podążając za poprzednim przykładem, aby przezwyciężyć fobię społeczną, powinniśmy stopniowo odkrywać rzeczywiste sytuacje, w których mają miejsce spotkania społeczne.

Ten artykuł ma charakter czysto informacyjny, w psychologii internetowej nie mamy zdolności do diagnozowania ani zalecania leczenia. Zapraszamy do pójścia do psychologa, aby w szczególności zająć się twoją sprawą.

Jeśli chcesz przeczytać więcej artykułów podobnych do Techniki terapii poznawczo-behawioralnej dla lęku, Zalecamy wejście do naszej kategorii psychologii poznawczej.