Techniki i skuteczne strategie psychologiczne do kontrolowania stresu

Zrozumienie normalnych reakcji w stresujących sytuacjach, umiejętność radzenia sobie z nimi i jak najszybsze leczenie objawów może przyspieszyć powrót do zdrowia i uniknąć długotrwałych problemów. Dlatego w tym artykule PsychologyOnline porozmawiamy o Techniki i strategie psychologiczne, które okazały się skuteczne w kontrolowaniu stresu.

1. Wprowadzenie
2. Wzory
3. Przykład
4. Błędy poznawcze

Wprowadzenie

Oprócz tego mamy też bardziej profesjonalne techniki psychologiczne, które po wielu badaniach okazały się niezwykle skuteczne. Zobaczmy:

Zespół stresowy, jak powiedzieliśmy, jest zdefiniowany jako połączenie kilku elementów: środowiska lub sytuacji, myśli (Odpowiedź poznawcza: co myślimy), fizyczne reakcje (Odpowiedź fizjologiczna: co czujemy) i sposób, w jaki musimy reagować na te elementy (Odpowiedź silnika: co robimy).

Niepokój nieuchronnie prowadzi nas do udręka, bezradność, porażka... Wydarzenia, negatywne myśli i fizjologiczna aktywacja organizmu przyczyniają się do powstania zespołu stresu. Ostatecznym rezultatem będzie niepokój z taką udręką, że wywoła to bolesne emocje. Jeśli, jak powiedzieliśmy na początku, osoba ceni lub postrzega sytuację, bodziec lub zdarzenie jako niebezpieczne, jeśli oprócz tego interpretuje fizjologiczną reakcję swojego ciała jako groźną, będzie nieuchronnie odczuwał strach, aw konsekwencji pojawi się lęk , co z kolei zwiększy strach, a wraz z nim dyskomfort emocjonalny.

Wzory

Zespół stresu można wyjaśnić na podstawie tych dwóch formuł.

W pierwszej formule, bodziec środowiskowy (uszkodzony pojazd na drodze) wywołuje fizjologiczną aktywację (napięcie i wysiłki niezbędne do znalezienia rozwiązań), po której następuje negatywna interpretacja aktywacji (jestem, że rzucam iskry, co za katastrofa, właśnie teraz, z pośpiechem, jaki mam, co Brakowało mi ...) i wreszcie bolesnej emocji (złości, gniewu, rozpaczy ...). Bolesne emocje będą zależeć od interpretacji, którą wykonamy i od ilości aktywacji fizjologicznej przejawiającej się u każdej osoby. ¡Większa aktywacja fizjologiczna, większy niepokój i większy dyskomfort emocjonalny!

W drugiej formule bodziec środowiskowy (zakładanie firmy), jeśli pojawią się negatywne myśli (może mnie zrujnować, a jeśli się mylę, a jeśli nie mogę tego zrobić, a jeśli mi się nie uda ...), spowoduje to nieprzyjemną aktywację fizjologiczną (tachykardia, pocenie się, dyskomfort w żołądku ... ) co doprowadzi do bolesnej emocji (niepokój, udręka, stres emocjonalny ...).

W obliczu tych reakcji powstaje pętla negatywnego sprzężenia zwrotnego między umysłem a ciałem, która, jeśli będzie trwała z czasem, spowoduje syndrom stresu. Aby przerwać ten obwód, nie ma innego wyjścia, jak zmodyfikować myśli, reakcje fizyczne lub sytuacja to wywołuje reakcję alarmową lub zmodyfikuj nasze własne zachowanie wywodzi się z tego wszystkiego.

Psychologiczna interwencja stresu pozwoli nam wykorzystać mechanizmy psychofizjologiczne w taki sposób, abyśmy mogli zmierzyć się z różnymi sytuacjami w najlepszy możliwy sposób. Na początku zdefiniowaliśmy zespół stresu jako połączenie kilku elementów: środowiska, negatywnych myśli, reakcji fizjologicznych i zachowań. Każdy może przerwać obwód stresu, gdy tylko interweniujemy lub zmieniamy go tych elementów. Jak tylko zaczniemy działać i zmodyfikujemy jedną z nich, będziemy interweniować i modyfikować resztę.

Nie ma znaczenia, w której z nich interweniujemy aby interweniować w jednym z nich będziemy modyfikować i łamać łańcuch wygenerowany do tego momentu za sam fakt robienia czegoś innego niż to, co było robione. Pętla sprzężenia zwrotnego zostanie zmodyfikowana, gdy tylko zaczniemy działać inaczej niż to, co robiliśmy. Gdy nauczymy się wykrywać negatywne myśli i fizyczną aktywację, która towarzyszy tym myślom lub zachowaniom z nich wynikającym i modyfikujemy je na naszą własną korzyść, aktywacji fizycznej nie można zwiększać, dopóki nie wytworzymy bolesnych emocji. nauczymy się dezaktywować system stresu w jego początkach dzięki temu zrobimy duży krok w kierunku samokontroli i pozytywnych zmian.

Po latach doświadczeń i badań odkryliśmy, że niezbędne jest nauczenie się odkrywania przewidujących i automatycznych myśli, które przyczyniają się do powstawania niepokoju i dyskomfortu psychofizjologicznego. Twoja wiedza pozwoli nam zagwarantować sukces psychoterapii, którą stosujemy w każdym przypadku.

Przykład

„Przed grupą starszych ludzi kobieta krytykuje inną kobietę za spóźnienie na spotkanie, krzyczy i obraża ją, krytykując ją za to, że przerwała to, co było wówczas leczone..
Każdy z ludzi, którzy widzieli scenę, reaguje i interpretuje na swój sposób, jeden z uczestników jest zaskoczony i zaczyna płakać, inny ma rację, inny się gniewa i odpowiada, że ​​tak nie jest, mężczyzna krytykuje ją za to, że są tak nietolerancyjni, inni czują się zawstydzeni sceną i zamykają się ... ”Będzie tyle różnych odpowiedzi i opinii, ile osób jest w pokoju”.

W tym przykładzie widzimy, jak ta sama sytuacja może wywołać różne reakcje i emocje. Odpowiedzi te będą bardzo zróżnicowane, a bezpośrednia konsekwencja tego, jak każdy z obserwatorów myśli, postrzega, interpretuje i ocenia problem..

Cechą charakterystyczną człowieka jest ciągłe samoopisywanie świata, wnoszenie wkładu w każde z wydarzeń lub doświadczanie etykiet, które stopniowo zamieniają je w absolutne prawdy, na podstawie których myślimy, zachowujemy się i dostosowujemy do środowiska. Etykiety te będą mniej lub bardziej adaptacyjne w zależności od tego, jak liczymy rzeczy w niekończącym się dialogu, który prowadzimy z nami i że dekorujemy je interpretacjami, które wnosimy, gdy powtarzamy te same rzeczy w kółko, dopóki nie zdobędziemy coraz większej siły, co sprawia, że ​​internalizujemy je, dopóki nie stanie się częścią naszego repertuaru operacji. Ten wewnętrzny dialog można porównać do kaskady myśli, która wypływa z umysłu bez żadnych zakłóceń. W rzadkich przypadkach zdajemy sobie sprawę z takich myśli, ponieważ przez większość czasu są one automatyczne i nieświadome, choć wystarczająco silne, aby stworzyć najbardziej intensywne emocje.

Te myśli prezentują między innymi następujące cechy:

• Oni są konkretne wiadomości i konkret, który sami sobie dajemy.
• Są stenograficzne, złożone z kilka słów lub bardzo krótkimi obrazami.
• Są automatyczne i pomimo faktu, że w wielu przypadkach są całkowicie irracjonalne i absurdalne, prawie zawsze im wierzymy i przyjmujemy je za prawdy absolutne.
• Są spontaniczni, pojawiają się nagle i bombardują nas, nie będąc w stanie ich powstrzymać.
• Zazwyczaj towarzyszą im wyrażenia, takie jak: „Musiałbym, musiałbym, powinienem i jeśli ...”.
• Kiedy są negatywni, mają tendencję do przewidywania wszelkiego rodzaju katastrof, dramatyzowania i postrzegania rzeczy, nawet tych najprostszych, w całkowicie negatywny, szkodliwy i złożony sposób.
• Są stosunkowo idiosynkratyczny, to znaczy ta sama sytuacja może generować różne myśli i emocje w zależności od każdej osoby, kultury, a nawet społeczności narodowej, regionalnej lub etnicznej.
• Są bardzo trudne do cięcia, przekierować lub wymienić.
• Są one całkowicie uczone dzięki ciągłemu ich powtarzaniu ...

Nasz “umysł / myśl” Jest to bardzo potężny instrument, który może zwiększyć lub zmniejszyć ilość presji, niepokoju lub stresu, jakie może mieć okoliczność lub sytuacja “produkować” w nas Nasza edukacja w ogóle, pochodząca z rodziny, szkoły, społeczeństwa itd., Uczy nas oceniać świat i doświadczenia pewnych konkretnych form, co prowadzi nas do rozwijania różnych obszarów wrażliwości i zachowania. Rozwijamy także różne oczekiwania i przekonania o wydarzeniach, ludziach, własnej wartości, umiejętnościach i ogólnie o naturze rzeczy..

Możemy wpływać na lęk i zaburzenia emocjonalne doświadczamy tego, zmieniając sposób, w jaki postrzegamy i interpretujemy doświadczenia, modyfikując nasze podejście do wydarzeń, a zatem nasz sposób reagowania na nie. Chodzi o posiadanie alternatywnych celów, zasobów, umiejętności i strategii, aby je osiągnąć; przeglądamy strategie i pozostawiamy najbardziej obiecujące i skuteczne, odrzucając te, które okazują się mniej skuteczne. Później wprowadzamy je w życie i doceniamy konsekwencje podjętej decyzji.

Wiele problemów, z którymi się borykamy i których nie zawsze potrafimy rozwiązać w sposób adaptacyjny, wynika z szeregu błędów, których często nie popełniamy, nie zdając sobie z tego sprawy. Podstawową sprawą będzie nauczyć się ich obserwować, wykrywać i postępować zgodnie z nimi, w związku z tym istotne będzie, aby najpierw poznać ich, gdy wiadomo, że potrafią działać i rozwiązywać.

Błędy poznawcze

Wśród najczęstszych błędów poznawczych, które powodują największe szkody, możemy rozważyć następujące kwestie:

• Myślenie wszystko lub nic (spolaryzowane, absolutystyczne)
• Perfekcjonizm
• Nadmierne uogólnienie lub nadmierna generalizacja
• Katastroficzne myślenie
• Filtrowanie lub skupienie uwagi
• Wzmocnienie negatywu i minimalizacja pozytywu (selektywna abstrakcja)
• Zdyskwalifikuj pozytywne, powiększając lub zmniejszając
• Negatywna samoocena
• Potrzeby psychologiczne
• Uwaga skupiona na zadowalaniu drugiego w absolutystyczny sposób
• Powinieneś, nadmierne zapotrzebowanie (dla siebie lub innych)
• Personalizacja lub myślenie autoreferencyjne (uwaga skupiona na sobie)
• Szybkie wnioski (bez przedstawiania wątpliwości i dowodów)
• Rozumowanie emocjonalne
• Zgadnij lub zinterpretuj myślenie innych (czytanie myśli)
• Przewidywanie przyszłości
• Przewidywanie z przewidywaniem negatywnym
• myślenie markerem, nieuzasadnione etykietowanie (dla siebie lub innych)
• Niska pewność siebie (nie mogę tego zrobić, nie mogę tego znieść)
• Wina (przypisywanie winy sobie lub innym)
• Błąd kontroli
• Błąd sprawiedliwości
• Błąd zachowania
• Racja
• Usprawiedliwienie lub samooszukiwanie się

Ten artykuł ma charakter czysto informacyjny, w psychologii internetowej nie mamy zdolności do diagnozowania ani zalecania leczenia. Zapraszamy do pójścia do psychologa, aby w szczególności zająć się twoją sprawą.

Jeśli chcesz przeczytać więcej artykułów podobnych do Techniki i skuteczne strategie psychologiczne do kontrolowania stresu, Zalecamy wejście do naszej kategorii psychologii poznawczej.