5 technik poznawczo-behawioralnych dla natrętnych myśli

Techniki poznawczo-behawioralne są bardzo przydatne do usuwania mocy z natrętnych myśli. Te, które atakują nasz umysł, dopóki nie otoczymy się toksyczną mgłą, negatywną i prawie zawsze unieważniającą. Tak więc, a przed dalszym nasileniem naszego niepokoju, skutkującym upadkiem poznawczym, który nie jest zbyt przydatny, zawsze będzie nam pomocne stosowanie tych prostych strategii w codziennym życiu..

Dla tych, którzy nigdy nie słyszeli o terapii poznawczo-behawioralnej, chcielibyście to wiedzieć jest jednym z „zestawów narzędzi” najczęściej używanych w zwykłej praktyce każdego psychologa. Jednym z pionierów tego typu strategii był bez wątpienia Aaron Beck, który po użyciu psychoanalizy przez kilka lat zdawał sobie sprawę, że potrzebuje innego podejścia.

„Jeśli nasze myślenie będzie proste i jasne, będziemy lepiej przygotowani do osiągnięcia naszych celów”.

-Aaron Beck-

Większość ludzi cierpiących z powodu depresji, kryzysu lękowego, stresu lub tego, z czym boryka się z jakimkolwiek typem traumy, mieli w sobie obsesyjne, negatywne i machacón drugiego „ja”, które pogrążyło ich w negatywnym dialogu, gdzie nadal było bardzo trudno promować zaliczki. Takie było zainteresowanie dr. Becka, aby zrozumieć i rozwiązać ten typ dynamiki, który zmienił jego linię terapeutyczną na inną, którą uważał za znacznie bardziej użyteczną.

Techniki poznawczo-behawioralne okazały się niezwykle skuteczne w praktyce klinicznej. W ten sposób, jeśli uda nam się stopniowo zmieniać nasze wzorce myślowe, zmniejszymy ten negatywny ładunek emocjonalny, który często nas powstrzymuje, abyśmy w końcu mogli wygenerować zmiany i uczynić nasze zachowania bardziej integracyjnymi i zdrowymi ...

Techniki poznawczo-behawioralne dla natrętnych myśli

Posiadanie obsesyjnych i negatywnych pomysłów jest jednym z naszych największych źródeł cierpienia. Jest to sposób na dalsze zintensyfikowanie cyklu niepokoju, aby dobrze nakarmić to, co nas trapi, gdy otaczamy się obrazami, impulsami i niepomyślnym rozumowaniem, które całkowicie zasłaniają nasze poczucie kontroli.

W tych przypadkach nie wystarczy, że nam to powiedzą ”uspokój się i nie myśl o rzeczach, które jeszcze się nie wydarzyły ”. Czy tego chcemy, czy nie, umysł jest nieustanną fabryką pomysłów i niestety to, co wytwarza, nie zawsze ma jakość ani też nie pomaga nam w osiągnięciu celów lub poczuciu się lepiej.

Jednak i to również należy powiedzieć, pod koniec dnia wszyscy mamy całkiem absurdalne i nieprzydatne pomysły; jednak w normalnych warunkach nie dajemy tym rozumom zbyt dużej mocy, ponieważ wolimy priorytetowo traktować te, które dają nam zachętę, te, które są dla nas przydatne.

Teraz, kiedy przechodzimy przez okres stresu lub niepokoju, powszechne jest, że natrętne myśli pojawiają się częściej, a także dają im siłę, na którą nie zasługują. Zobaczmy teraz, jakie techniki poznawczo-behawioralne mogą nam pomóc w takich przypadkach.

1. Zapisy myślowe

Rejestry myślowe pozwalają nam zastosować logikę do wielu naszych procesów mentalnych. Na przykład pomyśl o pracowniku, który obawia się utraty pracy. Z dnia na dzień zaczyna mieć obsesję na punkcie swoich przełożonych, szefów lub zespołu zarządzającego, mówiąc, że wszystko, co robi, jest złe, błędne lub pozbawione jakości.

Wejście w ten cykl myśli może doprowadzić do samospełniającej się przepowiedni. Oznacza to, że dzięki myśleniu, że wszystko, co robi, jest złe, prędzej czy później skończy się to (na przykład wpadając w bardzo negatywny stan umysłu). Więc i mieć większe poczucie kontroli, równowagi i spójności, nic lepszego niż nagrywanie myśli, które nas chwytają.

W tym celu wystarczy zarejestrować każdy negatywny pomysł, który pojawia się w naszym umyśle i próbować zrozumieć jego prawdziwość.

• „Jestem pewien, że wszystko, co zrobiłem w pracy, nie pomogło” ⇔ Czy jest coś, co dowodzi, że to prawda? Czy zwróciłeś moją uwagę? To, co dzisiaj zrobiłem, różni się od tego, co zrobiłem w inne dni, więc myślę, że jest tak słabej jakości?

2. Programowanie pozytywnych działań

Inną z najbardziej użytecznych technik poznawczo-behawioralnych w tych przypadkach jest programowanie zajęć z nagrodami przez cały dzień. Coś tak prostego jak „czas jakości wody” przynosi bardzo pozytywne rezultaty, a co przede wszystkim osiągniesz, to przerwanie cyklu przeżuwaczy negatywnych myśli.

Działania te mogą być bardzo proste i krótkotrwałe: wyjść na kawę z przyjacielem, odpocząć, kupić książkę, zjeść dobry posiłek, posłuchać muzyki itp..

3. Hierarchia moich obaw

Natrętne myśli są jak dym z komina, ciepło czegoś, co płonie w nas. Ten wewnętrzny ogień jest naszym problemem, tym samym, którego nie rozwiązujemy, a dzień po dniu powoduje większy dyskomfort.

• Pierwszym krokiem w kontrolowaniu skupienia myśli, uczuć i udręki jest wyjaśnienie. A jak wyjaśnimy? Tworzenie hierarchii problemów, skala obaw, które będą się zmieniać od niskiego do wysokiego.
• Zaczniemy od napisania na kartce wszystkiego, co nas dotyczy, to znaczy „zwizualizujemy” cały chaos, który jest w nas jako burza mózgów.
• Dalej, zrobimy hierarchię, zaczynając od tego, co uważamy za małe problemy, aż osiągniemy najbardziej paraliżujący. To, co najwyraźniej nas przewyższa.

Po uzyskaniu porządku wizualnego przejdziemy do refleksji nad każdym punktem, spróbujemy zracjonalizować i podać rozwiązania dla każdego kroku.

4. Rozumowanie emocjonalne

Rozumowanie emocjonalne jest bardzo powszechnym rodzajem zniekształceń. Na przykład, jeśli dzisiaj miałem zły dzień i czuję się sfrustrowany, to po prostu życie jest po prostu tunelem bez wyjścia. Innym powszechnym pomysłem jest myślenie, że jeśli ktoś mnie rozczaruje, rozczaruje mnie lub porzuci, to nie zasługuję na to, by być kochanym.

To kolejna z najbardziej przydatnych technik poznawczo-behawioralnych, których musimy nauczyć się rozwijać na co dzień. Nie możemy o tym zapomnieć nasze konkretne emocje nie zawsze wskazują na obiektywną prawdę, to tylko chwilowe nastroje, które rozumieją i zarządzają.

„Jeśli nasze myślenie jest utrudnione przez zniekształcone znaczenia symboliczne, nielogiczne rozumowanie i błędne interpretacje, stajemy się, w prawdzie, ślepi i głusi”.

-Aaron Beck-

5. Zapobieganie natrętnym myślom

Niezależnie od tego, czy tego chcemy, czy nie, zawsze są sytuacje, które powodują, że wpadamy w otchłań natrętnych myśli. Jednym ze sposobów zwrócenia uwagi na te okoliczności jest podjęcie decyzji osobisty dziennik do tworzenia zapisów.

Coś tak prostego jak pisanie naszych uczuć każdego dnia, co dzieje się w naszym umyśle iw jakim momencie te wewnętrzne stany i dynamika mają miejsce, pozwoli nam uświadomić sobie pewne rzeczy. Może są ludzie, zwyczaje lub scenariusze, które powodują, że tracimy kontrolę, co powoduje, że czujemy się bezradni, zmartwieni lub źli.

Gdy będziemy tworzyć więcej rekordów, będziemy świadomi tego wszystkiego i możemy zapobiec (a nawet zarządzać).

Podsumowując, można tak powiedzieć istnieje wiele innych technik poznawczo-behawioralnych, które mogą być przydatne w tych i wielu innych przypadkach gdzie lepiej radzić sobie z lękiem, stresem, a nawet procesami depresyjnymi. W tym celu mamy książki tak interesujące jak „Podręcznik technik poznawczo-behawioralnych ” lub książkę Aarona Becka „Terapie zaburzeń lękowych”.

W naszym zasięgu jest zdobywaj i rozwijaj więcej zasobów, aby radzić sobie ze złożonością dnia codziennego i aby lepiej zrozumieć tę fabrykę idei, która jest naszym umysłem.

8 najlepszych fraz Aarona Becka Zwroty Aarona Becka pozwalają nam być świadomym naszego cierpienia. Intensywność bólu zależy od interpretacji faktów. Czytaj więcej ”