7 sposobów motywowania nas do praktykowania uważności

Podstawa uważności polega na zwracaniu uwagi w sposób szczególny: celowo, w chwili obecnej i bez osądzania (Kabat-Zinn, 1994). Inni autorzy definiują ją jako „świadomość obecnego doświadczenia z akceptacją” (Germer, 2005) lub „uniwersalną i podstawową ludzką zdolność, która polega na byciu świadomym zawartości umysłu, chwila po chwili” (Simon, 2007).

Podstawowym celem tej techniki jest przejście od pełnego umysłu do uważności. Odkładamy na bok to, co buddyści nazywają „małpim umysłem” lub wędrówką, aby przejść do umysłu racjonalnego myślenia i mniej zmotywowanego przez chaos i chaos.

Kiedy praktykujemy uważność, skupiamy naszą uwagę wielokrotnie na naszym doświadczeniu w chwili obecnej. Odkładamy na bok rozmyślania z przeszłości lub obawy o przyszłość i zwracamy naszą uwagę na to, co dzieje się w tej chwili.

Przesłanki uważności

„Cokolwiek pojawia się w umyśle, po prostu obserwuj”

-Ajahne Chah-

Wymagania dotyczące uważności to:

• Mieć odpowiednią stronę.
• Odpowiedni moment.
• Idealna postawa i zegar.

Podstawową instrukcją, którą musimy przekazać mózgowi, aby zacząć od praktyki, jest „bezpośrednie zwrócenie uwagi na doświadczenie w chwili obecnej, z ciekawością, otwartością i akceptacją” (Bishop, 2004). J. Kabat-Zinn (2003) wskazuje na Postawy, które powinny towarzyszyć procesowi uważności:

• Nie oceniaj: skup się na obserwowaniu doświadczenia, bez oceniania myśli i uczuć, które mogą się pojawić, po prostu pozwalając im wystąpić.
• Cierpliwość i wytrwałość: niech rzeczy dzieją się w odpowiednim czasie i często ćwiczą.
• Umysł początkujący: zobacz proces jako pierwszy raz ćwiczony, utrzymując umysł otwarty i elastyczny.
• Zaufanie: ufać sobie przede wszystkim i to, co wychodzi z procesu, normalizując go.
• Nie próbuj: unikaj generowania oczekiwań, po prostu musisz zrobić, bez więcej.
• Poddaj się i puść: nie trzymaj się doświadczeń, ani tego, co z tego wynika, ani okoliczności życia, i po prostu pozwól, by tak się stało.

Uważność według R.A. Baer (2015), „chce, abyście obserwowali, w jaki sposób przechodzicie przez życie, abyście przestali obserwować i zobaczyć, w jakie psychologiczne pułapki wpadacie, takie jak przeżuwanie, unikanie, zachowanie wywołane emocjami, samokrytycyzm i perfekcjonizm”.

Uważność i poczucie obecności

Ta zdolność do bycia świadomym (uważnym), nie utknięcia w przeszłości lub skłaniania się ku przyszłości, ale raczej otwarcia i zaakceptowania wszystkiego, co powstaje z chwili na chwilę, jest definicją obecności.

Psycholog i nauczyciel medytacji Tara Brach (2012) oferuje inną definicję. To sugeruje obecność jest „odczuciem z poczuciem pełnej uwagi, otwartości i czułości, które pojawia się, gdy jesteśmy tu i teraz z naszym doświadczeniem”. W wielu aspektach uważność i obecność są synonimami. Ale uważność odnosi się również do procesu szkolenia umysłu, aby był i pozostaje obecny.

„Człowiek jest jak pensjonat. Każdego ranka nowy najemca.

Szczęście, depresja, zło w chwili, gdy niespodziewany gość przychodzi do świadomości. Witajcie wszyscy, dobrze się bawcie!

Nawet tłum smutków, którzy zamiatają dom gwałtownie opróżniając wszystkie meble. Mimo to traktujesz każdego gościa z honorem.

Może sprzątają cię na nowy zachwyt.

Ciemna myśl, wstyd, złośliwość. Idź i znajdź ich przy drzwiach, śmiejąc się i zapraszając ich do wejścia.

Bądź wdzięczny wszystkim, którzy przychodzą, ponieważ każdy z nich jest wysłany jako przewodnik po świecie ”.

-Rumi, suficki poeta i mistyk z XII wieku-

Zaangażujcie się naprawdę w praktykę uważności

Nauka formalnej praktyki uważności jest stosunkowo prosta, ale jej utrzymywanie w czasie nie jest. Wiele problemów może pojawić się, gdy zdecydujemy się regularnie medytować.

Łatwo jest być sfrustrowanym, myśleć, że nie robimy tego w odpowiedni sposób lub zastanawiamy się, czy naprawdę warto. Możemy również obawiać się, że biorąc pod uwagę wymagania codziennego życia, nie poświęcamy wystarczającej ilości czasu na systematyczną praktykę, a nawet możemy całkowicie zatrzymać praktykę.

Z tego powodu ważne jest, aby kontynuować i nie oceniać naszej praktyki zbyt wcześnie. Jeśli dopiero co zacząłeś, zobowiązaj się ćwiczyć przez co najmniej 8 tygodni przed wyciągnięciem wniosków: to właśnie daje prawdziwą szansę. Po prostu podążaj, nie oceniając, jak to robisz i nie oczekując żadnych konkretnych wyników. Po upływie 8 tygodni możesz spojrzeć wstecz i zdecydować, czy nastąpiła zmiana, jaka była wielkość tej zmiany i czy warto ją kontynuować.

7 sposobów utrzymania praktyki uważności

Jak zachować motywację w obliczu niepewności, wątpliwości i wymagań własnego umysłu? Oto kilka przydatnych sugestii.

Zmień to w nawyk

Uczyń medytację częścią codziennej rutyny (np. Mycie zębów). Zdecyduj, który moment dnia jest najwygodniejszy i dodaj go do swojego programu. W ten sposób nie będziesz musiał o tym myśleć. Nie martw się, jeśli nie masz na to ochoty. Jak mówi się w reklamach znanej marki sportowej, po prostu zrób to („Po prostu zrób to”).

Nie za długo ... nie za krótko

Wybierz okres czasu na praktykę formalną że jest wystarczająco długo, aby umysł się uspokoił, ale nie jest tak rozległy, że trudno ci go zintegrować z normalną częścią twojego życia. Dla większości ludzi właściwe jest wykonanie od 15 do 45 minut.

Stwórz świętą przestrzeń

Może nie stać cię na zarezerwowanie całego pokoju, aby siedzieć w milczeniu, jak robią to niektórzy praktykujący. Ale w miarę możliwości, stworzyć przestrzeń do medytacji w rogu pokoju, salonu lub biura. Jeśli wolisz, udekoruj przestrzeń przedmiotami i obrazami, które Cię inspirują.

Znajdź swój sposób siedzenia

Jeśli twoja praktyka polega na siedzeniu, jak większość formalnych praktyk uważności, staraj się siedzieć w sposób, który pozwoli ci pozostać wyprostowany, choć zrelaksowany i wygodny w tym samym czasie Prawidłowa postawa sprzyja stanowi przebudzenia, wpaja poczucie i ułatwia przepływ oddechu od nosa do płuc, przechodząc przez tchawicę.

Zabierz wszystkie osądy

Fakt posiadania zbyt wielu oczekiwań i osądzania siebie prowadzi bezpośrednio do frustracji. Zamiast tego pamiętaj o tym nie chodzi o to, żeby w ogóle nigdzie się dostać, ale raczej wracać tam, gdzie jesteś.

Bądź miły, ale stały

Medytacja wymaga woli, ale próbowanie zbyt mocno może przynieść efekt przeciwny do zamierzonego. Zamiast tego poszukaj Środkowej Drogi, którą Budda opisał metaforą na strunach lutni: aby tworzyć muzykę, nie mogą one być zbyt napięte ani zbyt luźne.

Pamiętaj o swoim celu

Dlaczego zdecydowałeś się praktykować uważność? Aby znaleźć spokój? Być bardziej obecnym ze swoim partnerem, przyjaciółmi lub ze sobą? Przynieść światu więcej mądrości i współczucia? Utrzymanie celu w umyśle może być potężnym źródłem motywacji, zwłaszcza gdy czuje się zagubiony, zdezorientowany lub zniechęcony.

Te sugestie pomogą ci utrzymać nawyk praktykowania uważności i czerpania korzyści ze wszystkiego, co jest w stanie zapewnić. Jeśli nadal nie możesz być konsekwentny, może pora skontaktować się z profesjonalistą, który specjalizuje się w tym temacie.

Jak ćwiczyć medytację? Niektórzy twierdzą, że jest to ćwiczenie, by uwolnić umysł, inni, że jest to spotkanie z samym sobą i są tacy, którzy twierdzą, że ich duchowość wzrasta za każdym razem, gdy zamykają oczy i medytują w pozycji lotosu. Czytaj więcej ”