Jak szybko spać

Chcesz od razu spać, ale nie ma nocy, kiedy możesz to zrobić? Nie jesteś sam W wielu badaniach sen jest jedną z głównych potrzeb zdrowia. Badania, które pokazują siłę terapii kontroli bodźców stosowanej w przypadku problemów ze snem

Wyniki psychologiczne deprywacji snu są gorsze wydajność poznawcza, degradacja pamięci, uwagi, sprawności fizycznej i nadzoru. Ponadto długotrwała bezsenność jest również związana z lękiem i depresją.

Z drugiej strony, Sen ludzi pogarsza się z wiekiem; w rzeczywistości, po 65 latach, od 12% do 40% osób cierpi na bezsenność.

„Bezsenność to oszałamiająca jasność, która może zamienić raj w miejsce tortur”.

-Emil Cioran-

Próbował zwalczać brak snu za pomocą wielu metod, nawet z najbardziej ekstrawaganckich zabiegów farmakologicznych. Problem z lekami polega na tym, że mają one ważne skutki uboczne. Jeśli chodzi o leczenie psychologiczne, badania pokazują, że nie ma skutków ubocznych i są one bardzo korzystne.

Jak spać z terapią kontroli bodźców

Profesor Richard R. Bootzin przez wiele lat prowadził badania nad zaburzeniami snu na Uniwersytecie Arizony. Wspomniany badacz opisał różne podejścia psychologiczne stosowane w leczeniu bezsenności.

Z tych, Najbardziej udanym podejściem była terapia kontroli bodźców. Czy chcesz wiedzieć, jak to działa? To nie jest skomplikowane, musisz wykonać sześć bardzo prostych kroków. Jeśli spróbujesz ich przestrzegać, możesz poprawić swój sen.

6 złotych zasad

1. Idź spać tylko wtedy, gdy naprawdę śpisz.

2. Nie używaj łóżka do spania.  Nie czytaj, nie oglądaj telewizji, nie jedz ani nie kładź zgłoszenia do łóżka. Aktywność seksualna jest jedynym wyjątkiem od tej reguły.

3. Jeśli jesteś w łóżku i nie możesz zasnąć, wstań i idź do innego pokoju. Zrób wszystko, co chcesz, aż naprawdę śpi i wróć do pokoju, aby spać. Niezależnie od godzin oznaczonych na zegarku, Wstań z łóżka, jeśli nie zasypiasz od razu. Celem jest skojarzenie łóżka z szybkim zasypianiem. Jeśli jesteś w łóżku dłużej niż 10 minut i nie zasypiasz, nie wykonujesz dobrze tych instrukcji.

4. Nadal nie zasypiasz? Powtórz krok 3. Rób to za każdym razem, gdy tego potrzebujesz, nawet jeśli jest noc.

5. Ustaw alarm i wstawaj codziennie o tej samej porze, niezależnie od tego, jak śpisz w nocy. To pomoże, ponieważ ciało uzyskuje spokojny sen.

6. Nie drzem się w ciągu dnia.

Dlaczego to działa??

Ta metoda opiera się na pomyśle, że wyglądamy jak Pies Pawłowa, ponieważ nadajemy określone bodźce środowiskowe konkretnym myślom i zachowaniom. Pies Pawłowa zaczął ślinić się na dźwięk dzwonka, ponieważ kojarzył brzęk z jedzeniem. Po licznych próbach pies zaczął ślinić się, słysząc dzwonek nawet bez jedzenia.

Zastąpmy dzwonek łóżkiem i jedzeniem do spania. Czy widzisz podobieństwo? Musisz kojarzyć łóżko tylko ze snem. Jeśli przyzwyczaisz się do robienia czegoś innego niż spanie, gdy chcesz użyć do tego łóżka, staje się to trudniejsze ze względu na inne skojarzenia.

Wszystko to dotyczy zarówno myśli, jak i działań.  Ważne jest, aby unikać oglądania telewizji w łóżku, ale ważne jest również, aby raz w łóżku uniknąć obaw o brak możliwości snu.

Dlaczego? Ponieważ możesz nauczyć się kojarzyć łóżko ze zmartwieniem. Wtedy zaczynasz cierpieć z powodu niepokoju: „Martwię się, bo nie śpię ... a jeśli nie mogę spać ... próbuję spać, muszę spróbować spać”.

Dlatego, Ta terapia działa, wzmacnia związek między łóżkiem a snem i osłabia związek między łóżkiem a wszystkim innym (z wyjątkiem seksu!). Słodkie sny ...

Sen ładuje nasz mózg Sen jest podstawową funkcją związaną z niektórymi funkcjami poznawczymi Ważne jest, aby dobrze się wyspać, aby zoptymalizować codzienną wydajność. Czytaj więcej ”

Zdjęcie dzięki uprzejmości Bruce Rolff