Poznaj 4 podstawowe kroki, aby rozpocząć medytację

Uważność, medytacja, uważność lub Sati, jak nazywa się to w języku pali, jest praktyka, w której uświadamiamy sobie różne aspekty naszego doświadczenia w teraźniejszości. W tym sensie rozpoczęcie medytacji jest okazją do uświadomienia sobie, jak się poruszamy, jak się czujemy (zarówno fizycznie, jak i emocjonalnie) oraz jak reagujemy lub reagujemy na każdą sytuację. Ta jakość świadomości, na przykład, jest podstawą wszelkiego twórczego życia: pozwala nam być uczciwym, pragmatycznym, obudzonym, odważnym i mieć inicjatywę.

O wielu porach dnia, może za dużo, przeszliśmy od zwracania uwagi na to, co dzieje się wokół nas, aby poświęcić większość naszych zasobów mentalnych na pracę z naszymi myślami, czy to problemami, czy złudzeniami. Jakoś umieściliśmy autopilota i rozłączyliśmy się. Ubieramy się, prysznic lub jemy śniadanie, zastanawiając się nad pierwszą rzeczą, jaką zrobimy, gdy dojedziemy do pracy, więc nasz dzień pracy zaczyna się na długo przed tym, jak usiądziemy przy komputerze lub weźmiemy narzędzia.

Jak możemy zacząć medytować?

Aby zacząć medytować i osiągnąć stan, w którym wszystko płynie, a nasza uwaga jest w pełni skupiona na tym, co dzieje się teraz, zarówno wewnątrz, jak i na zewnątrz nas, istnieje wiele ścieżek. Jednym z najbardziej znanych i praktykowanych jest uważność, to może być opracowany w czterech podstawowych krokach:

• Pełna uwaga: chodzi o skupienie uwagi (bez oceniania, definiowania lub interpretowania) na tym, co dzieje się wokół nas w określonym momencie: dźwięki, obiekty, które widzimy, dotyk, który otrzymujemy itd. Po prostu obserwuj.
• Odnosząc się do naszych myśli i emocji: w tym momencie, w którym koncentrujemy się na tym, co dzieje się wokół nas, pojawią się myśli i emocje, które pozwolimy im płynąć, stając się świadomymi i akceptując je bez zbędnych ceregieli.
• Żyć tutaj i teraz: teraźniejszość jest przeżywana, uczestnicząc w niej, wykonując codzienne czynności z pełną świadomością.
• Rozwijanie współczucia: Współczucie zaczyna się od kochania siebie, stosowania tego uczucia wobec bliskich i reszty świata, prostych znajomych, a nawet wrogów.

Technika uważności jest procesem przygotowawczym bardzo podobnym do innych procedur, w których osiąga się medytację. Dzieje się tak dlatego, że we wszystkim poszukuje się bardzo szczególnej sytuacji: przebudzenie uwagi i stan cielesnego relaksu. Jeśli chcesz, idziemy z głównymi ideami tego procesu, który pomoże nam zacząć medytować.

Skanowanie ciała

Pierwszym pomysłem jest rozluźnienie ciała, dla którego możemy zastosować świadome oddychanie i technikę zwaną „skanowaniem ciała” lub przeglądem ciała. Skan ciała polega na odkrywaniu i zauważaniu ciała. Zaczynasz od stóp i przechodzisz przez różne strefy.

Z ciekawością obserwujemy doznania które otrzymujemy z każdego obszaru, na którym skupiamy uwagę. Skanowanie ciała można wydłużyć z 5 do 20 minut. Po dokonaniu zamiany ciała proces medytacji koncentruje się na teraźniejszości, uwalniając nasz umysł od tego, co potrzebuje do pracy. Zdobędziemy tę pozycję obserwatora.

Skup się na teraz

To skupienie się na teraźniejszości można zrobić ćwiczenia uwagi na obiekt (z dowolnym obiektem, po prostu obserwując go). Również na dźwięki (słuchając wszystkich dźwięków, których prawdopodobnie nie postrzegamy, gdy nie wchodzimy w ten stan fiksacji). Wreszcie, do doznań fizycznych (co możemy czuć w naszym ciele), między innymi.

Unikaj oceniania i interpretowania

Dbałość o umysł i emocje z perspektywy obserwatora oznacza otrzymywanie tego, co nasz wewnętrzny świat chce nam pokazać. W tym momencie, chodzi o unikanie interpretacji i oceniania. Wszystko, co dzieje się w naszym wnętrzu, jest normalne i wymaga uczenia się o nas samych.

Praktyki te rozwijają się w kierunku tonglen i metta. Tonglen i metta odnoszą się do współczucia, do siebie i do innych. W ten sposób, zwracamy się do przebaczenia, zadowolenia, uznania i współczucia z tym, co mamy i z innymi.

Praktyczne ćwiczenia do rozpoczęcia medytacji

Aby rozpocząć medytację, należy zwrócić uwagę na różne zmienne. Są następujące: oddychanie, zmysły, ciało, umysł i czynności codziennego życia. Ćwiczenia, które należy rozwinąć z uważności, można podzielić na pięć grup:

• Obserwacja obecnych doświadczeń: żyć tak, jakbyśmy patrzyli na obraz, obserwowali jego szczegóły, z uśmiechem, jeśli to możliwe.
• Zarządzanie myślami: chodzi o powitanie wszystkich gości naszego umysłu.
• Akty pełnej świadomości: wykonuj czynności, które powinniśmy robić pojedynczo i skup się na tym, co robimy, na przykład spowalniając działania.
• Akceptacja i nieprzywiązanie: zakładamy, że wszystko jest w ciągłym procesie zmian i transformacji, że nic nie jest niezmienne.
• Współczucie i użalanie się nad sobą: traktujemy się nawzajem tak, jakbyśmy byli współczującą matką dziecka, mentalizując, że wszystko się wydarzy.

Obserwacja obecnych doświadczeń

Jednym z najbardziej znanych ćwiczeń jest rodzynka. Z winogronem w ręku obserwujemy jego kształt, teksturę, kolor, zapach itp. Kiedy już go zbadamy, jemy powoli, zbierając także wrażenia, gdy mamy je w ustach. Skupiamy więc naszą uwagę na obecnym doświadczeniu obserwowania i jedzenia rodzynki.

Innym z ćwiczeń, które możemy wykorzystać do medytacji, są ćwiczenia STOP i RAIL, które odpowiadają następującym akronimom:

• S / Stop, stop!
• T / Świadomość oddychania.
• O / Obserwuj, co myślisz, czujesz i robisz.
• P / Uczestnicz i działaj świadomie.

• R / Rozpoznaj doświadczenie
• A / Akceptuj
• I / Zbadaj doświadczenie
• L / Uwolnij się, nie identyfikuj się

Zarządzanie myślami

Do zarządzania myślami możemy wykonać następujące ćwiczenia:

• Oznaczanie myśli: chodzi o nazywanie pomysłów, które pojawiają się w trakcie procesu.
• Czas wirowania: odnosi się do dawania pewnego czasu i wyrażania zgody na nasze myśli, na przykład godzinę rano.
• Moja dyskusja z Sokratesem: polega na kwestionowaniu wszystkiego, co akceptujemy, identyfikując w ten sposób wszystkie te myśli, które przyjęliśmy bez zastanawiania się nad nimi.

Akty pełnej świadomości

Chodzi o zapisanie w folio aktywności, którą wykonujemy, stopnia skutecznej obecności w tym działaniu (0-100) i innych czynności, które wykonaliśmy w międzyczasie. W ten sposób uświadomimy sobie, jaką uwagę zwracamy na to, co się działo lub co robiliśmy w tym momencie.

Akceptacja i nieprzywiązanie

Można ją rozwijać wyzwanie 100 rzeczy, David Bruno (2010). Polega na pozbywaniu się rzeczy, ponieważ bardziej przydatne jest zbieranie momentów niż rzeczy. W ten sposób będziemy praktykować oderwanie od własności, ale także od związków, które mogą być szkodliwe.

Współczucie i użalanie się nad sobą

Praktykę współczucia można przeprowadzić w następujący sposób:

• Poranny rytuał: kiedy się obudzimy, powtórzymy następujące słowa: „Dziś mam szczęście, że się obudziłem, żyję i mam cenne ludzkie życie, i nie zamierzam tego marnować. Wykorzystam wszystkie moje energie, aby się rozwinąć, rozszerzyć moje serce na innych, osiągnąć oświecenie dla dobra wszystkich istot. Będę miał dobre myśli wobec innych, nie będę się złościć ani źle myśleć o innych. Zyskuję korzyści dla innych tak bardzo, jak to możliwe ”.
• Podobieństwa z innymi: polega na tym, że nie koncentrujemy się na różnicach - co zwykle robimy - i znajdujemy podobieństwa, które mamy. Pomyślmy, że wszyscy szukamy tego samego: szczęścia, unikania cierpienia, smutku, samotności i rozpaczy. Staramy się również zaspokajać osobiste potrzeby i uczyć się z życia, i od tego momentu staramy się podejść.

Są to podstawowe ćwiczenia, które mogą być wykorzystane jako punkt odniesienia dla każdego, kto chce zacząć medytować. Jak widać, są one bardzo proste, zwłaszcza jeśli porównamy je z całym dobrobytem, ​​który możemy zgłosić..

Bibliografia

Kabat-Zinn, J. (2013), Uważność dla początkujących, Kairós, Barcelona.

Simon, Vicente. (2014), Nauka praktykowania uważności, Pieczęć redakcyjna, Barcelona.

Teasdale, J., Williams, M. i Segal, Z. (2013), Ścieżka uważności. Paidós.

Bieganie, świetna forma medytacji Bieganie jest jak balsam, sposób na poruszanie się w twoich problemach, unikanie negatywnego myślenia lub pokonywanie osobistych demonów Czytaj więcej ”