10 korzyści z jogi dla sportowców (według nauki)

Joga jest tysiącletnią mentalną i fizyczną praktyką, która rozprzestrzeniła się na cały świat dzięki jej korzyściom i zagwarantowaniu równowagi między ciałem a umysłem. Od kilkudziesięciu lat zdobywa popularność na Zachodzie, a „yogamanía” przeżywa boom w ostatnich latach, ponieważ reaguje na różne problemy naszych czasów, w tym siedzący tryb życia lub stres.

Dla wielu jest to nie tylko forma ćwiczeń fizycznych, ale to styl życia, który pozwala odnaleźć wewnętrzny spokój i zobowiązuje się do obserwacji zdrowych nawyków i właściwego odżywiania. Joga przyciąga i dlatego coraz więcej ludzi ją praktykuje. Dzieje się tak, ponieważ udaje się zintegrować oddychanie z ruchem, tak że umysł i ciało przestają być dwoma autonomicznymi bytami i stają się jednym. Joga pozwala połączyć się ze sobą, co jest trudne dzisiaj.

Każdy może nauczyć się i ćwiczyć tę dyscyplinę, która jest odpowiednia również dla wielu sportowców, ponieważ zapewnia poprawę kondycji fizycznej, większą kontrolę oddechu i relaksu, zwiększenie elastyczności, a także odpowiednią postawę umysłową, która sprzyja Wzrasta stan przepływu i wyniki sportowe. Sportowcy, którzy go praktykują, zdobywają wiedzę na temat połączenia ich umysłu i ciała, poprawiają jasność umysłu i koncentrację oraz są lepiej przygotowani na wyzwania, przed którymi stoją.

Joga na Zachodzie: w drodze do nowoczesnej jogi

Etymologicznie „joga” oznacza zjednoczenie, a celem tej dyscypliny jest połączenie indywidualnej duszy z uniwersalnym duchem. Powstało w Indiach tysiące lat temu (około 3000 lat pne), ale współczesna joga zaczęła się dopiero nieco ponad sto lat temu, kiedy została wprowadzona na Zachodzie przez brytyjskich żołnierzy i urzędników, którzy byli w kraju azjatyckim i przez wielu nauczycieli, którzy przybyli na Zachód, ustanawiając tym samym początek różnych znanych dziś szkół.

Joga składa się z Asany (postawy), Pranayama (oddychanie), Savasana (relaks), Dhyana (medytacja), Kriyas (sprzątanie), Mudras (gesty kierują energię), Kirtan (piosenki) i Mantry (zwroty). W całej historii pojawiły się różne rodzaje jogi, ponieważ ich praktyka dostosowuje się do różnych kultur. Możemy znaleźć buddyjską, hinduską, chińską, tybetańską jogę itp .; dzięki odkryciom joginów powstały różne tradycyjne systemy jogi (Astanga Yoga, Hatha Yoga, Kundalini Yoga, Mantra Yoga itp.).

Na Zachodzie „Hatha joga” jest najbardziej popularna i chociaż zazwyczaj jest nauczana jako praktyka fizyczna asany (postawy), twoja praktyka wiąże się z holistycznym doświadczeniem, które uwzględnia także takie aspekty, jak oddychanie lub medytacja. Obecnie kultura zachodnia wpłynęła na nowe formy nowoczesnej jogi, takie jak Power Yoga, powstały w Stanach Zjednoczonych w latach 90. W ten sposób komponent religijny został pozostawiony, aby nadać większą wagę aspektowi fizycznemu.

Praktyka jogi dla sportowców

Przez rok, joga zaczęła być częścią siłowni i ośrodków sportowych w wielu miejscach. Jego zalety, zarówno w odniesieniu do zdrowia, jak i wyników sportowych, w coraz większym stopniu angażują sportowców, zarówno elitarnych, jak i tych, którzy trenują, aby poprawić ich ogólny stan zdrowia lub kondycję fizyczną.

Opanowanie wyzwań fizycznych i psychicznych, których wymaga joga, może być odkryciem dla wielu sportowców przyzwyczajonych od lat do innej koncepcji treningu, ponieważ ta praktyka opiera się na zasadzie integracji ciała jako całości. To nowe holistyczne podejście może ujawnić słabości i nierówności, które nigdy wcześniej nie były ujawnione, i integruje tak ważny element fizyczny i psychiczny podczas zawodów lub treningu sportowego..

Coraz więcej sportowców odkrywa różne sposoby, dzięki którym joga może być wykorzystywana do poprawy sprawności psychicznej i fizycznej, a co za tym idzie, wyników sportowych. Od zwiększenia koncentracji umysłowej, poprawy elastyczności i równowagi, zapobiegania urazom lub poprawy umiejętności technicznych, wielu sportowców już skorzystało z tej tysiącletniej dyscypliny, w tym koszykarza LeBron James, tenisista Maria Szarapowa lub piłkarz Ryan Giggs. Ten ostatni przeszedł na emeryturę jako zawodowy sportowiec w wieku 40 lat, przyszedł zagrać w 23 sezonach w Premier League i rozegrał 963 mecze Manchester United. Może joga była jego wielką tajemnicą.

Powody, dla których sportowiec powinien ćwiczyć jogę

Ale jakie powody mogą skłonić sportowca do dodania jogi do planu treningowego? Jakie są korzyści z jogi, które przyczyniają się do poprawy wyników sportowych? Biorąc pod uwagę informacje, które przyczyniły się do tego różne badania, joga poprawia wyniki sportowe z następujących powodów.

1. Większa elastyczność

Mówiąc o jodze, pierwszą rzeczą, która przychodzi na myśl, są twoje asany (postawy). Dlatego, Nie jest trudno powiązać twoją praktykę z poprawą elastyczności. Asany pomagają nam zwiększyć zdolność do poruszania mięśniami i stawami w całym zakresie.

Istnieje wiele badań, które okazały się przydatne dla zwiększenia elastyczności. Na przykład badanie przeprowadzone przez University Center Doncaster (Wielka Brytania) wykazało, że cotygodniowa sesja jogi przez 6 tygodni wystarczyła, aby zauważyć poprawę tej podstawowej jakości kondycji fizycznej. Sarah Ramsden, instruktorka jogi w Manchesterze United i Manchesterze City, wyjaśnia: „Elastyczność i dobre wzorce ruchowe pomagają uzyskać większą szybkość, siłę, ostrość ruchu i większy powrót do zdrowia”. Wszystkie te aspekty poprawiają wydajność sportowców.

2. Zmniejsz stres

Nie jest dziwne, że wraz z tempem życia w dzisiejszym społeczeństwie wielu ludzi cierpi z powodu stresu, co z kolei może powodować psychologiczne problemy zdrowotne, takie jak depresja, lęk, wyczerpanie umysłowe lub wrogość, które poważnie szkodzą poziom aktywacji sportowców, odpowiednie procesy poznawcze i wyniki sportowe.

Ponadto bardzo groźne cechy konkurencji lub środowiska sportowców powodują, że stres jest dość częstą reakcją w życiu sportowca, jak stwierdził José María Buceta, profesor i dyrektor Master in Sports Psychology National University of Distance Education (UNED).

Badanie przeprowadzone wspólnie przez naukowców z Thomas Jefferson Medical College of Philadelphia i Towarzystwo Badań Jogi pokazał to codzienna praktyka jogi zmniejsza poziom kortyzolu, hormonu uwalnianego w odpowiedzi na stres. Jak wynika z badań przeprowadzonych przez Ohio State University w Stanach Zjednoczonych, dwudziestominutowa sesja dziennie wystarczy, by zauważyć znaczne obniżenie poziomu stresu..

3. Zwiększ siłę

Regularne rutynowe wykonywanie różnych asan zwiększa napięcie i siłę mięśni. Pozycje jogi są utrzymywane przez długi czas, co powoduje izometryczne skurcze mięśni, generując przyrost siły.

Badanie opublikowane w International Journal of Physical Education, Sport i zdrowie to pokazały Asany wzmacniają ramiona, ramiona, nogi, plecy, pośladki i brzuch.

W tym samym badaniu stwierdzono, że joga zwiększa siłę niewykorzystanych mięśni w różnych sportach, takich jak pływanie, jazda na rowerze lub bieganie. Zyski te poprawiają stabilność ciała i zapobiegają urazom, ponieważ joga działa w celu wzmocnienia włókien mięśniowych, które wspierają i otaczają mięśnie najczęściej używane w tych sportach. Oznacza to, że powstaje bardziej zrównoważona i optymalnie funkcjonalna globalna siła.

4. Pomoc w odzyskiwaniu

Aby uzyskać optymalne wyniki sportowe, trening jest równie ważny jak regeneracja. Aby uniknąć przetrenowania i kontynuować wykonywanie ćwiczeń na odpowiednim poziomie, sportowcy muszą zrozumieć, że okresy powrotu do zdrowia po aktywności fizycznej mają podstawowe znaczenie., Joga jest formą aktywnego wypoczynku, co oznacza, że ​​dzięki swojej praktyce organizm wykorzystuje mechanizmy biologiczne i metaboliczne i komórkowe procesy naprawy tkanek i generowania cząsteczek, takich jak enzymy, które pozwalają nam kontynuować działanie na dobrym poziomie.

Zgodnie z dochodzeniem, które się pojawiło International Journal of Multidisciplinary Research and Development, Jogiczne oddychanie pomaga w krążeniu i detoksykacji limfy, płynu, który przepływa przez układ limfatyczny. Przyspiesza regenerację o 15% po wysiłku fizycznym i eliminuje zmęczenie.

5. Większa równowaga i koordynacja

Joga różni się od innych ćwiczeń, ponieważ generuje ruch bez powodowania napięcia lub nierównowagi w ciele. Dlatego jego praktyka jest idealnym uzupełnieniem różnych form ćwiczeń fizycznych i przewagą w każdym sporcie. Badanie przeprowadzone przez Dawn Boehde i Johna Porcaridla w Laboratorium Human Performance University of Wisconsin-La Crosse (Stany Zjednoczone) pokazał, że koordynacja i równowaga poprawiają się dzięki jodze ponieważ różne postawy są połączone z oddychaniem i ruchem ...

Jak to wpływa na wyniki sportowe? Większa równowaga i koordynacja oznacza lepszą kontrolę ruchu ciała, co objawia się bardziej wydajną techniką.

6. Poprawia sen

„Praktyka jogi zwiększa poziom serotoniny, dzięki czemu pomaga ci lepiej spać” - wyjaśnia dr Murali Doraiswam, autor badania przeprowadzonego przez Duke University, który obejmował przegląd ponad 100 artykułów naukowych na temat joga Serotonina (5-HT) jest neuroprzekaźnikiem, który oprócz regulacji nastroju lub apetytu, zwiększa produkcję melatoniny, hormonu uczestniczącego w cyklach snu. Podobnie, aby odpocząć spokojnie, Serotonina bierze udział w kontroli stresu i temperatury ciała.

Z tego powodu opublikowane przez Uniwersytet w Barcelonie i na Uniwersytecie w Balearach badania Journal of Sports Psychology radzi, aby sportowcy przeprowadzali kontrolę jakości snu ze względu na znaczenie ich właściwości naprawczych i ich pozytywny związek z wynikami sportowymi, treningami i konkurencją. Dr Cheri Mah z Uniwersytetu Stanforda pokazał w eksperymencie, że koszykarze, którzy poprawiają nawyki związane ze snem, zwiększają skuteczność rzutów o 9%.

7. Popraw nastrój

Istnieją nastroje ułatwiające występ i generujące pozytywne postawy, a emocje są kluczowym elementem prawidłowego funkcjonowania sportu każdej osoby. Serotonina (5-HT) ma nie tylko pozytywny wpływ na sen, ale także bierze udział w regulacji nastroju. W rzeczywistości niskie poziomy tego neuroprzekaźnika są związane z zachowaniem depresyjnym.

Dochodzenie przeprowadzone przez Cabral, Meyer i Ames, opublikowane w Zaburzenia CNS w podstawowej opiece zdrowotnej, wywnioskował, że regularne uprawianie jogi powoduje znaczną poprawę u pacjentów z depresją i lękiem, podobnych do ćwiczeń fizycznych. Ponadto, inne dochodzenie, tym razem opublikowane w The Journal of Complementary Medicine, odkryli, że w praktykach jogi następuje wzrost innego neuroprzekaźnika: GABA. Korzyści z GABA są liczne, ponieważ bierze udział w poprawie nastroju, zdolności koncentracji, sprzyja relaksowi i pomaga kontrolować stres.

Ponieważ negatywne nastroje mogą być szkodliwe dla wyników sportowych (np. Utrudniając koncentrację) konieczne jest kontrolowanie tych zmiennych psychologicznych, aby utrzymać optymalny poziom wydajności.

8. Pomóż zapobiegać obrażeniom

Wiele sportów, takich jak jazda na rowerze i bieganie, charakteryzuje się bardzo powtarzającymi się ruchami przez długi okres czasu, co powoduje, że pewne grupy mięśni rozwijają się, ignorując inne. Brak równowagi w mięśniach i stawach może powodować obrażenia.

Jak pokazuje badanie przeprowadzone przez Teodorę Dominteanu, profesorka Wydziału Wychowania Fizycznego i Sportu Akademii Ekonomicznej w Bukareszcie, a także rowerzystów i biegaczy, tenisistów, z którymi przeprowadziła badania, doznają ogromnego szoku, skracając i twardniejąc mięśnie. Gdy mięśnie te nie są przywracane, wydłużane i rozciągane, nierównowagi i urazy występują częściej.

Wiele pozycji jogi, takich jak „pies skierowany w dół” (Adho Mukha Svanasana), mobilizuje i wydłuża plecy, ramiona, triceps, pośladki, ścięgna podkolanowe, przedni prostokąt i bliźniaki, wzmacniając mięśnie i zapewnia elastyczność ciała. Ta pozycja jest wysoce zalecana, aby zapobiec urazom kostek, dlatego jest szczególnie zalecana dla biegaczy lub triatlonistów. Ponadto pomaga zapobiegać urazom łokci i nadgarstków w sportach takich jak tenis.

Aby ochronić sportowców przed możliwymi urazami mięśni, badanie opublikowano w Journal of Strenght & Conditioning Research potwierdza, że ​​konieczne jest osiągnięcie dobrego poziomu elastyczności. W ten sposób uzyskuje się rezerwowy zakres stawów i mięśni, w przypadku, gdy jakiś nieoczekiwany lub niezwykły gest przewyższa gesty mobilności w pracy.

9. Poprawia koncentrację

Koncentracja to zdolność do skupienia uwagi na obiekcie lub na zadaniu wykonywanym bez rozpraszania uwagi i jest kluczem do osiągnięcia sportowego sukcesu. W jodze koncentracja działa głównie poprzez Tratak (popraw wygląd), Nasagra-drishti (kontemplacja nosowa), Brahmadya-drishti (czołowa kontemplacja).

Zgodnie z wynikami badania przeprowadzonego przez University of Illinois, osoby, które uczestniczyły w badaniach i które ćwiczyły jogę, miały większą zdolność do szybszego koncentrowania i przetwarzania informacji iz większą precyzją. Nauczyli się również, utrzymywali i aktualizowali informacje w krótszym czasie.

10. Popraw odporność

Chociaż wyniki sportowe są wieloczynnikowe, oczywiste jest, że opór odgrywa ważną rolę w sporcie. Według nauki, joga poprawia wytrzymałość zarówno tlenową, jak i beztlenową. Badanie Aslana i Livanelioglu wykazało, że grupa osób, które trenowały cztery razy dziennie przez sześć tygodni, poprawiła 9,8% w teście bednarskim, test mierzący wydolność tlenową.

Wydaje się, że chociaż joga nie jest ćwiczeniem aerobowym, oddychanie jogiczne (pranayama) zwiększa pojemność płuc poprzez poprawę elastyczności klatki piersiowej i umożliwia całkowite rozszerzenie płuc, jak wyjaśniono badanie opublikowane w Dziennik jogi. Z drugiej strony, dochodzenie Cowena i Adamsa, które oceniało związek między jogą a beztlenowym oporem, pokazało, że oba ashtanga yoga jak joga hatha spowodować poprawę tego typu oporu.