8 ćwiczeń oddechowych na chwilę relaksu

Przeważający sposób życia w społeczeństwach takich jak nasze, które wzmacniają konkurencję i ciągłe doskonalenie się, powodują duży stres w naszym organizmie, co zmienia nasze samopoczucie i może generować problemy lękowe, a nawet zaburzenia. Jednym ze sposobów kontrolowania naszej aktywacji umysłowej i stresu jest oddychanie.

Oddychanie jest jedną z podstawowych funkcji organizmu, która pozwala nam uzyskać tlen niezbędny do przeżycia. Ta funkcja może być skomplikowana przez obecność stresu lub elementów kontekstowych, które powodują rozwój przyspieszonych wzorów, które utrudniają prawidłowe wejście tlenu do organizmu. Jednak szkolenie tej funkcji może znacznie przyczynić się do zmniejszenia poziomu stresu spowodowanego warunkami środowiskowymi i społecznymi poprzez relaksację, zmniejszenie problemów związanych z bezsennością, nadciśnieniem, bólem głowy, astmą, zaburzeniami seksualnymi lub fobiami, oprócz pomagania w lepszej kontroli procesu percepcyjnego, zarządzania bólem lub innymi odczuciami powodowanymi przez przyczyny organiczne lub umysłowe.

Niektóre skuteczne techniki oddychania

Następnie przejdź do serii prostych ćwiczeń oddechowych, które można wykonać, aby zrelaksować ciało i umysł.

1. Głębokie oddychanie

Najprostsze ćwiczenie do wykonania przedstawionych tutaj. Zasadniczo Służy uspokojeniu po stresie lub wysiłku. Opiera się na pobieraniu powietrza przez nos, utrzymywaniu go w płucach i wreszcie uwalnianiu go delikatnie przez usta. Każdy z kroków musi trwać około czterech sekund.

2. Oddychanie przeponowe / brzuszne

To ćwiczenie jest również bardzo proste. Jest podobny do poprzedniego, ale w tym przypadku oddychanie będzie brzuszne. Aby to wykonać, potrzebujesz miejsca, w którym będziesz mógł czuć się komfortowo, najlepiej siedząc lub leżąc. Po pierwsze, wdychaj nosowo przez około cztery sekundy, utrzymując powietrze w środku przez kilka sekund i delikatnie wydalając je przez usta. Wymagane są długie inspiracje, duża objętość powietrza wpływa do ciała.

Umieszczając jedną rękę na brzuchu, a drugą na klatce piersiowej, można sprawdzić, czy powietrze jest prawidłowo przenoszone na wyznaczone obszary. Ręka piersiowa nie powinna się poruszać podczas wdechu, podczas gdy powietrze powinno być wyczuwalne wypełniając brzuch.

Ten trening powoduje kontrolę przywspółczulną i obniżenie tętna. Zaleca się próbę uogólnienia i zautomatyzowania tego typu oddychania, aby utrzymać pewną kontrolę nad pobudzeniem lub poziomem aktywacji ciała..

3. Całkowite oddychanie

Ten rodzaj oddychania łączy głębokie i brzuszne oddychanie za pomocą jednej techniki. Proces rozpoczyna się od wydalenia całego powietrza z płuc. Kontynuuje delikatne i głębokie inspirowanie, aby najpierw napełnić brzuch, aby kontynuować wdychanie, aby również wypełnić płuca i klatkę piersiową podczas jednej inhalacji. Powietrze utrzymywane jest przez kilka sekund, a następnie wypycha ustnie i powoli pierwszą klatkę piersiową, a następnie brzuch.

4. Oddychanie na przemian przez nozdrza lub Nadi Shodhana

Ta technika stosowana ogólnie w świecie jogi opiera się na naprzemiennych nozdrzach w czasie inspiracji. Po pierwsze, jeden z kanałów nosowych jest zakryty, aby wykonać głęboką inhalację przez wolne nozdrze. Po wdychaniu przechodzimy do dołu nosowego, przez który powietrze weszło i odkrywa drugie, przez które wydech będzie miał miejsce..

Następnie powtarza się ta sama procedura, tym razem zaczynając od dołu nosowego w przeciwieństwie do poprzedniej okazji (to znaczy, dla którego wykonano wydech). Ta technika wydaje się być skuteczna w oczyszczaniu umysłu, aktywując każdego, kto go praktykuje.

5. Oddychanie ogniem lub Kapalabhati

Inna technika pochodząca z jogi. Ćwiczenie oddechowe rozpoczyna się od powolnego i głębokiego wdechu, po którym następuje szybki i wymuszony wydech z brzucha. Rytm inhalacyjno-wydechowy jest zwiększany co dwie sekundy w sumie przez dziesięć oddechów. Jest to bardzo energetyzujący oddech, ale zalecana jest pewna ostrożność, ponieważ może powodować hiperwentylację i ból brzucha. Z tego powodu nie jest zalecany dla osób z wysokim lękiem.

6. Oddychanie, aby kontrolować gniew

Ten rodzaj ćwiczeń jest szczególnie wskazany w sytuacjach, które wywołują gniew, aby to kontrolować. Pamiętając o tym, że wdychanie powoduje nadejście tlenu do ciała, a więc i energii, może być wskazane, aby w sytuacjach, w których chcemy kontrolować naszą wściekłość, skupiamy się na wydechu, procesie, który zwykle rozluźnia i uwalnia ciśnienie.

W tym ćwiczeniu po prostu wydech mocno, opróżniając płuca jak najwięcej w długim i silnym wydechu. Po tym będziemy wdychać, gdy nasz organizm tego potrzebuje, aby powtórzyć procedurę, aż uczucie ciśnienia zmniejszy się.

7. Wizualizacja z przewodnikiem

Wykorzystywana jako mechanizm relaksacyjny, ta technika pozwala szczególnie na uspokojenie miętyl. Opiera się na wykonywaniu głębokiego i regularnego oddychania, podczas gdy terapeuta lub nagranie wskazuje rodzaj myśli lub obrazów, które jednostka powinna sobie wyobrazić. Generalnie chodzi o umieszczenie osoby w przyjemnym otoczeniu mentalnym, co pozwala mu zobaczyć jego cele i wizualizować siebie wykonując je. Jest to technika stosowana również w uważności.

8. Postępujące rozluźnienie mięśni Jacobsona

Jest to technika relaksacyjna, która obejmuje kontrolę oddechu i napięcia mięśni. Przy zamkniętych oczach i wygodnej pozycji kontynuujemy głęboki i regularny oddech. Następnie przechodzimy do zwiedzania zestawu grup mięśniowych ciała.

Każda grupa mięśni będzie napięta w okresach trzech-dziesięciu sekund, a następnie odpocznie między dziesiątą a trzydziestą (zaleca się, aby okres relaksacji był trzykrotnie dłuższy niż napięcie), stając się serią trzech powtórzeń.

Proces rozluźnienia mięśni rozpocznie się na najbardziej odległych końcach ciała, tj. Końce punktów najdalej od środka ciała, aż do osiągnięcia głowy. W ten sposób rutyna napięcia-rozluźnienia zostanie rozpoczęta przez stopy, aby kontynuować przez nogi, pośladki, ręce, ramiona, plecy, klatkę piersiową, szyję, szczękę i głowę.

Zrobiono to z pewną ostrożnością, ponieważ często występują małe skurcze, zawroty głowy, mrowienie lub hiperwentylacja (w przypadku ich posiadania zaleca się przerwanie ćwiczeń), ale jest to bardzo przydatna technika nawet w praktyce klinicznej.

Odnośniki bibliograficzne:

• Amutio, A. (2002) Strategie zarządzania stresem: rola relaksu. C. Med. Psicosom, nr 62/63
• González, A. i I Amigo, I. (2000), Natychmiastowe efekty treningu w postępującej relaksacji mięśni na indeksach sercowo-naczyniowych. Psicothema, 12.
• Shapiro, S.; Schwartz, G. i Bonner, G ... (1999). Skutki redukcji stresu opartej na uważności u studentów medycyny i przedmedycznych. Journal of Behavioral Med; 21: 581-599