10 najlepszych sztuczek do spania (zatwierdzonych przez Psychology)

Dobrze spać jest jednym z kluczy, aby cieszyć się dobrym zdrowiem psychicznym i fizycznym. Kiedy mówimy o dobrym śnie, nie tylko mówimy o odpoczynku wystarczającej liczby godzin, ale o dobrej jakości snu.

Dlatego konieczne jest wykonywanie dobrych praktyk, które pozwalają lepiej spać.

Wskazówki, aby lepiej spać

Nie ma nic gorszego niż spanie w nocy i ponoszenie konsekwencji następnego dnia, ponieważ brak snu szkodzi naszemu samopoczuciu i wpływa na nasze wyniki.

Dlatego w kolejnych wierszach postanowiliśmy skompilować kilka sztuczek i wskazówek, które pomogą Ci lepiej spać i cieszyć się jakościowym marzeniem.

1. Metoda 4-7-8

Z pewnością wiele razy słyszałeś jakieś techniki snu, takie jak liczenie owiec; wydaje się jednak, że są nieskuteczne. Obecnie mówimy o bardzo potężnej technice zwanej „metodą 4-7-8”, która została spopularyzowana przez dr Andrew Weila, dyrektora Arizona Center for Integrative Medicine na University of Arizona. Według jego twórcy ta technika pomaga ludziom zasnąć w zaledwie 60 sekund uspokaja i rozluźnia układ nerwowy, co zmniejsza stres i napięcie w organizmie.

• Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o tej technice, możesz przeczytać nasz artykuł: „Metoda 4-7-8 zasypiania w mniej niż minutę”

2. Praktyka jogi

Ta metoda 4-7-8 ma swoje źródło w jodze, szczególnie w oddychaniu (Pranayama). Wspomnieliśmy już o korzyściach płynących z jogi, na przykład o „6 psychologicznych korzyściach jogi”. Jedną z zalet praktykowania tej tysiącletniej metody jest lepsze spanie.

Dzieje się tak, ponieważ joga pomaga uwolnić serotoninę, neuroprzekaźnik związany ze szczęściem, a ponadto jest prekursorem melatoniny, hormonu regulującego cykle snu. Według badania przeprowadzonego przez University of Duke joga pozwala kontrolować stres i temperaturę ciała, co sprzyja marzeniom.

3. Rutyna

Nasze codzienne nawyki wpływają na nasz zegar ciała, a zatem na nasz sen. Dobrą alternatywą do poprawienia tego jest rytuał spania. Na przykład, codziennie przed pójściem spać, weź ciepłą kąpiel o tej samej porze, ćwicz techniki relaksacyjne lub wypij relaksującą infuzję przed snem.

4. Ćwicz ćwiczenia fizyczne

Jeśli siedzący tryb życia negatywnie wpływa na czas zasypiania, aktywne życie i uprawianie ćwiczeń fizycznych ma przeciwny skutek. Praktyka sportowa pomaga uwolnić neuroprzekaźniki, takie jak endorfiny, które są związane z przyjemnością, ale także serotonina, która, jak wspomniałem w poprzednich liniach, sprzyja syntezie melatoniny, która reguluje cykl czuwania.

5. Nie przechodź z drzemką

Drzemka, jeśli nie jest zbyt długa, może pomóc ci lepiej wykonywać swoją pracę i być bardziej skoncentrowanym po południu. Ale nadużywanie tej hiszpańskiej tradycji może sprawić, że będziesz śpiący w nocy. Aby drzemka była korzystna, musi być krótka, około 20 lub 30 minut. Ponadto, jeśli masz problemy ze snem, lepiej unikaj drzemek, ponieważ mogą sprawić, że poczujesz się bardziej wypoczęty w nocy.

6. Jeśli nie możesz zasnąć, wstań

Nie ma nic gorszego niż spanie w łóżku i obserwowanie mijających godzin. Dlatego, jeśli nie możesz spać, lepiej wstań i zrób coś. Może czytać przez pół godziny, przeprowadzić krótką medytację lub wypić szklankę ciepłego mleka. Pobyt w łóżku tylko zwiększy twój niepokój. Oczywiście, jeśli wstaniesz, unikaj wysokiego oświetlenia.

7. Połóż się i wstań wcześnie

Posiadanie rutyny jest niewątpliwie pozytywne, aby móc zasnąć bez problemów, ale chodzenie spać i wstawanie wcześnie jest konieczne, jeśli nie chcemy mieć problemów ze snem. Pomaga to organizmowi orientować się i sprzyja cyklowi snu i czuwania, co poprawia jakość życia osoby i pozwala uniknąć czuwania późno w nocy.

8. Unikaj alkoholu

Alkohol jest obecnie bardzo spożywaną substancją i chociaż może wydawać się dobrą alternatywą dla snu, nie jest. Być może może sprzyjać szybkiemu spaniu ze względu na jego działanie neurodepresyjne; zmienia to jednak późniejsze fazy snu i może powodować budzenie się przez całą noc. Może to uniemożliwić osiągnięcie wymaganego snu i wpłynąć na ilość i jakość snu.

9. Nie bierz używek po południu

Jeśli alkohol nie sprzyja dobrej jakości snu, weź środki pobudzające, takie jak kawa (... oczywiście). Picie kawy jest bardzo powszechne w naszym społeczeństwie, ale zawiera kofeinę, która stymuluje mózg i negatywnie wpływa na sen. Picie kawy rano może nawet okazać się lepsze w codziennych zadaniach, ale po południu może wpływać na ilość i jakość snu. Jeśli jesteś kochankiem tego pijaka, możesz wybrać go bezkofeinowego.

10. Zadbaj o środowisko

Środowisko może wpływać na nasze zachowanie, także w momencie zasypiania. Warunki środowiskowe są kluczowe, ponieważ mogą lub nie sprzyjać spaniu. Realizacja takich strategii, jak słabe oświetlenie, niski poziom hałasu i komfortowa temperatura może pomóc Ci lepiej spać, tak jak zaleca się wyłączenie telewizora i spanie z wygodną poduszką.