Pilates w domu 10 ćwiczeń dla początkujących

Żyjemy w osiadłym społeczeństwie. Wstawanie, jedzenie, chodzenie do pracy, zabawa ... to częste i codzienne czynności w życiu ludzi w naszym społeczeństwie. Jednak, Ogólnie rzecz biorąc, większość populacji spędza większość czasu siedząc w świecie pełnym nieustannej konkurencji i stresu.

Z tego powodu realizacja sportu z określoną częstotliwością jest niezbędnym elementem utrzymania zdrowia fizycznego i psychicznego. W świecie sportu możemy znaleźć wiele różnych dyscyplin, niektóre z nich zakładają ogromne koszty ekonomiczne, jeśli chodzi o ich utrzymanie lub nadmierne zużycie czasu w celu połączenia z innymi obowiązkami. Istnieją jednak alternatywy, które można wykonać bez dużych nakładów finansowych lub czasu. Przykładem tego jest Pilates.

Czym jest pilates?

Pilates to metoda pierwotnie zaprojektowana do rehabilitacji fizycznej zaprojektowanej przez Josepha Hubertusa Pilatesa, aby przyczynić się do osobistej regeneracji poprzez zjednoczenie ciała i umysłu. Jest to ćwiczenie typu beztlenowego, w którym do wykonywania różnych ruchów wymagana jest wysoka kontrola oddechu i pewna zdolność koncentracji. Jeśli chodzi o oddychanie, ważne jest, aby inhalacja była wykonywana donosowo i utrzymując napięcie mięśni brzucha w celu prawidłowego dotlenienia i ćwiczenia mięśni.

Jego zalety są liczne, w tym zmniejszenie stresu zarówno na poziomie psychologicznym, jak i fizjologicznym, zwiększona elastyczność i siła mięśni (zwłaszcza lędźwiowego i brzusznego, korekta postawy i zwiększona samoocena, która poprawia umiejętności, koordynacja, zwinność i siła, którą zakłada praktyka.

Ponadto pilates to aktywność Można to zrobić za pomocą bardzo małej ilości materiału, więc jest to bardzo tanie, aby zrobić to z pewną starannością. Z drugiej strony nie wymaga wielkich umiejętności technicznych ani nieosiągalnych wysiłków, ponieważ działa z częściami ciała; To sprawia, że ​​pilates to doskonała opcja dla osób w podeszłym wieku lub nie wykorzystywanych do ćwiczeń.

Łatwe ćwiczenia Pilates do zrobienia w domu

Dalej pokażą serię prostych ćwiczeń dla tych, którzy chcą zacząć w tej dyscyplinie.

Aby je wykonać, nie trzeba mieć dużej ilości materiału, w większości przypadków wystarczy mata, aby wygodnie wykonać ćwiczenia, i łatwo wykonać je z naszego domu. Zaleca się robić to w spokojnej okolicy (nie zapominaj, że jest to aktywność, która ma na celu relaks zarówno ciała, jak i umysłu) i wentylację.

1. Zroluj

To ćwiczenie jest bardzo proste. Jest oparty na Usiądź na macie z wyciągniętymi nogami i spróbuj chwycić stopy rękami, utrzymywanie napięcia mięśniowego około piętnastu sekund. Powinny być wielokrotne powtórzenia tego ćwiczenia.

Ta aktywność jest wykorzystywana do pracy nad brzuchem, ramionami i mięśniami nóg.

2. Cofanie się

Na macie, przystępują do siedzenia przytulając nogi, które będą zgięte w kierunku klatki piersiowej i opierają głowę na kolanach. W tej pozycji użytkownik musi kołysać się do tyłu, aż dotknie łopatkami ziemi, podczas wdechu, aby później wydech przy powrocie do pozycji wyjściowej. Robi się to nieprzerwanie przez trzy minuty.

3. Ciężary

Ta czynność jest wykonywana z miejsca i za pomocą niektórych ciężarów lub substytutów (na przykład dwóch butelek wody lub kettlebells). Siedząc ze stopami spoczywającymi na ziemi w pewnej odległości od siebie, z całkowicie prostymi plecami i ciężarkami w rękach, ćwiczenie polega na wyciągnięciu ramion do góry podczas wygasania, i wyginaj je za szyję podczas inspiracji.

Ćwiczenie to służy do pracy i wzmocnienia tricepsów i pomaga zmniejszyć obwisłość wnętrza ramion.

4. Piła

Wzmocnienie talii. Osoba siedzi z rozłożonymi nogami i wyciągniętymi rękami i plecami. Następnie podczas wdechu obróć bagażnik w lewo, starając się złapać lewą stopę prawą ręką. Następnie wykonaj przeciwną akcję, obracając bagażnik w prawo i chwytając prawą stopę lewą ręką. Powtarzaj w sposób ciągły od czterech do pięciu razy z każdej strony.

5. Push-upy

Jeden z najczęstszych sposobów pracy pociągu górnego. Połóż się twarzą na macie. Dalej, z kolanami spoczywającymi na podłodze, plecami i głową prosto, wykonuj zgięcie próbując robić to powoli i uczucie napięcia mięśniowego. Powtórz ten proces co najmniej dziesięć razy. Jeśli masz wystarczający opór, możesz wykonać z rozciągniętymi nogami.

6. Tonowanie lędźwiowe i brzuszne

Ta aktywność, choć prosta, może wymagać pewnego wysiłku. Przy tej okazji jednostka musi leżeć na plecach na macie. Następnie, z rozpostartymi ramionami, służącymi jako podpora, kontynuuj podnoszenie nóg pod kątem prostym. Po kilku sekundach (zalecamy dziesięć), a nogami wyprostowanymi, kontynuuj ruch, aż umieścisz stopy przed głową, dotykając ziemi. Po kilku sekundach w tej pozycji nogi powracają do 90 stopni w stosunku do ciała, tj. W poprzedniej pozycji. Wreszcie nogi są opuszczane, aż zostaną w pełni rozciągnięte. Zaleca się wykonanie kilku powtórzeń, w zależności od oporu każdego z nich.

7. Skręcenie kręgosłupa

To ćwiczenie jest bardzo proste. Użytkownik stoi razem ze swoimi nogami i wyciągniętymi rękami. Następnie podczas wdechu bagażnik obraca się trzy razy w kierunku jednego z boków, osiągając maksymalny możliwy obrót. Po osiągnięciu tego punktu powraca do pozycji wyjściowej podczas wydechu. Dalej ta sama procedura jest powtarzana trzykrotnie w tym samym kierunku, później wykonać te same trzy powtórzenia w przeciwnym kierunku.

Jest to jedno z najlepszych ćwiczeń pilates do ćwiczeń mięśni tułowia.

8. Teaser (V)

Na macie użytkownik leży na plecach iz wyciągniętymi rękami. Następnie podnosimy nogi do połowy wysokości (około 45 stopni, chociaż nachylenie będzie zależało od pojemności i siły każdego z nich), aby kontynuować również podnoszenie tułowia i układanie ramion równolegle do nóg rozciągnięty. W ten sposób ciało tworzy V, używając dużej ilości mięśni dolnej części pleców i brzucha, oprócz mięśni nóg i ramion.

9. Fundusze Triceps

Obecne ćwiczenie odbywa się na stojąco, z rękami wyciągniętymi do góry. Postępuj jak w przypadku początkowego rozciągnięcia, aby obniżyć ramiona, aby dosięgnąć ziemi. Następnie chodź z rękami do przodu, mogąc podeprzeć kolana na ziemi. Następnie wykonaj serię trzech pompek (opierając kolana na podłodze). W końcu przechodzimy do pozycji wyjściowej, łącząc kroki, aż do momentu odwrotnego. Można wykonać kilka powtórzeń.

10. Przytul nogi: nożyczki

Obecna aktywność jest przeprowadzana w następujący sposób: po pierwsze, leżąc na plecach na macie, zaczynasz od rozciągnij obie nogi i umieść je pod kątem 90 stopni do ciała. Po wykonaniu tej czynności jedna z rozciągniętych nóg zostaje objęta, podczas gdy druga odzyskuje pierwotną pozycję, spoczywając na całkowicie rozciągniętej podłodze. Po upływie jednej do dwóch sekund od utrzymania tej pozycji podnosi się i przytula drugą nogę i obniża tę, która była poprzednio, na przemian w kilku powtórzeniach (co najmniej dwa zestawy po dziesięć).

Ćwiczenie to można wykorzystać do ćwiczenia elastyczności mięśni, a także wzmacnia uda.