Techniki relaksacyjne w celu złagodzenia stresu

Dla wielu relaks jest synonimem siedzenia przed telewizorem i nic nie robi po męczącym dniu. Teraz, jak możemy się domyślić, ta strategia może być pomocna pewnego dnia, może dwóch ... Jednak autentyczne techniki odprężenia w celu złagodzenia stresu wykraczają poza sofę i naszą ulubioną serię.

Z drugiej strony, jak dobrze wiemy, doświadczanie pewnego poziomu stresu jest niezbędne do życia: rozbudzić kreatywność, zachęcić do nauki i dla własnego przetrwania.  Stres staje się niebezpieczny, gdy wymyka się naszej kontroli i zakłóca zdrowy stan równowagi że potrzebuje układu nerwowego.

Niestety, ten stan psychiczny stał się coraz powszechniejszą cechą współczesnego życia. Tak więc, kiedy te stany zaburzają równowagę i zmieniają naszą równowagę psychiczną i fizjologiczną, techniki relaksacyjne w celu złagodzenia stresu mogą być bardzo pomocne.

Tak więc badania, takie jak przeprowadzone przez National University of Athens, pokazują nam, że strategie takie jak stopniowe rozluźnienie mięśni, trening autogeniczny czy techniki wolności emocjonalnej są częścią tego wysoce skutecznego podejścia, które powinniśmy wszyscy wypróbować. Zobaczmy więcej danych poniżej.

Większość ekspertów zaleca ćwiczenia technik relaksacyjnych w celu zmniejszenia stresu przez co najmniej 10 do 20 minut

Najlepsze techniki relaksacyjne w celu złagodzenia stresu

Nie ma żadnej szczególnej techniki relaksacji, która byłaby lepsza dla wszystkich. Wybierając jedną z tych strategii, musisz wziąć pod uwagę specyficzne potrzeby każdego z nich, twoje preferencje, twoja kondycja fizyczna i jak zareagować na stres.

Głęboki oddech i medytacja

Głębokie oddychanie jest jedną z najłatwiejszych i najskuteczniejszych technik relaksacyjnych w celu złagodzenia stresu. Jest łatwy do nauczenia się, może być ćwiczony niemal wszędzie i zapewnia szybki sposób na kontrolę poziomu stresu.

Można go również łączyć z innymi elementami relaksu, takimi jak aromaterapia i muzyka. Badania takie jak te przeprowadzone na Uniwersytecie w Pekinie w Chinach ujawniają to Ta strategia skutecznie zmniejsza poziom kortyzolu i sprzyja relaksacji.

Kluczem do głębokiego oddychania jest wzięcie głębokiego oddechu z brzucha i uzyskanie jak największej ilości powietrza.

Głębokie oddychanie pozwala wdychać więcej tlenu, a im większa jest ilość wdychanego tlenu, tym mniejsze napięcie i mniejsze uczucie niepokoju i duszności.

• Aby oddychać głęboko, usiądź wygodnie z wyprostowanymi plecami i połóż jedną rękę na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu.
• Oddychaj przez nos i poczuj, jak podnosi się dłoń, którą masz na brzuchu. Ręka na klatce piersiowej powinna poruszać się bardzo mało.
• Następnie powoli wydychaj powietrze przez usta, wypychając powietrze tak mocno, jak to możliwe, jednocześnie kurcząc mięśnie brzucha.

Ręka na brzuchu powinna poruszać się podczas wydechu, ale druga ręka powinna poruszać się bardzo mało. Kontynuuj wdychanie przez nos i wydychanie przez usta.

Jeśli trudno ci oddychać, usiądź i spróbuj położyć się na podłodze. Połóż małą książkę na brzuchu i spróbuj oddychać, aby książka wzniosła się, gdy wdychasz i opuścisz wydech

Postępujące rozluźnienie mięśni

Postępujące zwiotczenie mięśni wymaga dwuetapowego procesu w którym musisz systematycznie napinać i rozluźniać różne grupy mięśni.

Dzięki regularnym ćwiczeniom, progresywne rozluźnienie mięśni zapewnia intymną znajomość napięcia i rozluźnienia poprzez odczuwanie ich niezależnie w różnych częściach ciała.

Ta technika pomaga nam wykryć i przeciwdziałać pierwszym objawom napięcia mięśni towarzyszącego stresowi. Tak więc, gdy ciało rozluźnia się, umysł również relaksuje się.

Możesz połączyć głębokie oddychanie z postępującym rozluźnieniem mięśni uzyskać dodatkowy poziom odprężenia. Jeśli masz problemy z mięśniami, powinieneś skonsultować się z lekarzem przed ćwiczeniem tej techniki relaksacyjnej.

Aby ćwiczyć stopniowe rozluźnienie mięśni, możesz podążać różnymi ścieżkami. Większość ludzi, którzy ćwiczą tę technikę, zaczyna od stóp i stopniowo przechodzi w twarz

Ważne jest, aby mieć wygodne ubrania, które nie zaciskają się i zdejmują buty, aby uzyskać pełen relaks.

• Zacznij oddychać powoli i głęboko, aby wyeliminować jak największe napięcie i skoncentrować się.
• Kiedy będziesz gotowy, zacznij zwracać uwagę na jedną stopę, aby ją całkowicie poczuć.
• Skurcz mięśnie tej stopy tak bardzo, jak tylko możesz, i przytrzymaj skurcz, gdy policzysz do dziesięciu, a następnie rozluźnij go.
• Skoncentruj się na tym wrażeniu, odkryj, jak ta stopa jest po odczuciu przedłużającego się skurczu.
• Pozostań skupiony, oddychając powoli i głęboko przez kilka sekund. Kiedy będziesz gotowy, zrób to samo z drugą stopą, ruszaj naprzód w grupach mięśniowych, aż dotrzesz do twarzy.

Skanowanie ciała

Skan ciała jest podobny do progresywnego zwiotczania mięśni, zamiast napinać i rozluźniać mięśnie, musisz skupić się na odczuciach w każdej części ciała. Jest to jedna z technik rozluźnienia, aby złagodzić stres, który dziś odczuwamy z ulgą.

Uważność lub pełna świadomość

Pełna świadomość lub uważność jest zdolnością do bycia świadomym i zwracania uwagi na odczucia własnego ciała i tego, co nas otacza. 

Aby zachować spokój i skupić się na chwili obecnej, są układ nerwowy powrót do stanu równowagi. Pełną świadomość można zastosować do takich czynności, jak chodzenie, ćwiczenia lub jedzenie, chociaż zwykle stosuje się je do medytacji.

Aby zastosować uważność jako jedną z technik relaksacyjnych w celu złagodzenia stresu, należy rozważyć kilka kluczowych punktów, aby skupić uwagę.

• Ciche środowisko. Wybierz odosobnione miejsce, w którym możesz się zrelaksować bez zakłóceń i przerw.
• Wygodna pozycja Rozgość się, ale nie kładź się.
• Punkt skupienia. Ten punkt może być wewnętrzny - uczucie lub wyimaginowana scena - lub coś zewnętrznego - płomień lub ważne słowo lub fraza, które powtarza się przez całą sesję-.
• Możesz ustawić ostrość przy otwartych lub zamkniętych oczach. Możesz także skupić się na obiekcie w swoim otoczeniu, aby poprawić swoją koncentrację.
• Stosuje postawę spostrzegawczą, a nie krytyczną.
• Nie przejmuj się rozpraszaniem, które przechodzi przez twój umysł lub pomyśl o tym, czy robisz to dobrze, czy źle.
• Jeśli myśli zaczną się relaksować, nie będziesz mógł z nimi walczyć. Zamiast tego delikatnie zwróć uwagę na punkt ostrości.

Wyświetl

Wizualizacja jest odmianą tradycyjnej medytacji co wymaga użycia nie tylko zmysłu wzroku, ale także poczucia smaku, dotyku, zapachu i słuchu.

Wizualizacja, stosowana jako technika relaksacyjna, polega na wyobrażeniu sobie scenariusza, w którym czujesz się spokojny, oraz z pełną swobodą, by uwolnić się od napięcia i niepokoju.

Aby ćwiczyć wizualizację, musisz znaleźć ciche i zrelaksowane miejsce. Początkujący czasami zasypiają podczas medytacji wizualizacji, więc jeśli tego nie zrobiłeś, nigdy lepiej nie robić tego siedząc

Zamknij oczy i pozwól, aby twoje zmartwienia zniknęły. Cicha muzyka bardzo pomaga w takich przypadkach. Wyobraź sobie, że jesteś w miejscu odpoczynku, tym, które chcesz. Musisz to zobaczyć, powąchać, usłyszeć, dotknąć.

Wizualizacja działa lepiej, jeśli jak najwięcej szczegółów zmysłowych jest włączonych, używając co najmniej trzech zmysłów.

• Podczas przeglądania wybierz obrazy, które Ci się podobają, niezależnie od tego, czy są one bardziej lub mniej atrakcyjne dla innych.
• Nikt inny nie jest w twoim umyśle, więc nie krępuj się.
• Pozwól swoim własnym obrazom poruszać się w twojej głowie i poczuj wszystko, co ci przyniosą: zapachy, wrażenia, dźwięki itp..

Ciesz się uczuciem głębokiego relaksu i pozwól się otulić, powoli eksplorując miejsce odpoczynku. Kiedy będziesz gotowy, delikatnie otwórz oczy i bez pośpiechu wróć do teraźniejszości.

Joga i Tai-chi

Joga jest jedną z technik relaksacyjnych dla łagodzenia stresu, która łączy określone pozycje z głębokimi oddechami.

Oprócz zmniejszenia lęku i stresu, joga może się również poprawić Elastyczność, siła, równowaga i wytrzymałość.

Regularnie ćwiczona może wzmocnić reakcję relaksacyjną w codziennym życiu. Aby uniknąć obrażeń, należy uczyć się, uczęszczając na zajęcia grupowe lub zatrudniając prywatnego nauczyciela.

• Tai-chi polega na wykonaniu serii wolno płynących ruchów, każdy w swoim własnym tempie.
• Ruchy te podkreślają koncentrację, relaksację i świadome krążenie energii życiowej w całym ciele.
• Chociaż tai chi ma swoje korzenie w sztukach walki, dziś jest to głównie sposób na uspokojenie umysłu, kondycję ciała i zmniejszenie stresu.

Tak jak w pełnej świadomości, praktykujący Tai-chi koncentrują się na oddychaniu i utrzymywaniu uwagi w chwili obecnej.

Tai-chi to bezpieczna i niska skuteczność dla osób w każdym wieku io różnym poziomie sprawności, w tym osób starszych i osób po urazach.

Podsumowując, nie wahaj się włączyć żadnej z tych praktyk do swojej codziennej rutyny. Wybierz ten, który najlepiej odpowiada Twoim potrzebom i bądź stały. Zmiany przyjdą.

Dziewięć sposobów na relaks Umysłu Codziennie dobrze jest poświęcić czas na relaks umysłu. Jest na to wiele sposobów, każda osoba jest światem i każdy musi znaleźć to, co dla nich działa. Czytaj więcej ”