13 ćwiczeń rozciągających dla Twojej rutyny sportowej

Ćwiczenia rozciągające są przydatne przed i po intensywnym treningu. Ale także same z siebie pomagają uzyskać siłę i łagodzą bóle stawów.

Niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz uprawiać sport, czy już to robisz, znajomość głównych ćwiczeń rozciągających sprawi, że poczujesz się lepiej i bardziej zrelaksowany. Sprawdźmy to Najlepsze ćwiczenia rozciągające, aby dodać do codziennej rutyny i czuć się lepiej.

• Powiązany artykuł: „4 rodzaje rozgrzewek sportowych (i ich cechy)”

10 bardzo skutecznych ćwiczeń rozciągających

Aby złagodzić napięcie mięśni, wzmocnić mięśnie, nauczyć się oddychać i uzyskać siłę fizyczną, wykonuj te ćwiczenia rozciągające co najmniej 3 razy w tygodniu i zaczniesz czuć się inaczej.

1. Cielęta

Opierając się plecami o ścianę, pochyl się do przodu z jedną nogą zgiętą do przodu, a drugą wyciągniętą. Podeszwy stóp powinny być podparte na ziemi i w linii do przodu.

Dzięki temu ćwiczeniu rozciągającemu mięśnie cieląt nie są tak sztywne i unikają skurczu podczas codziennej rutyny.

2. Zgięcie Ulnara

Rozciągnij ramię, a dłonią skierowaną w dół rozciągnij drugą ręką, aż znajdzie się w pozycji pionowej. Pamiętaj o tym nie należy naciskać zbyt mocno, aby uniknąć obrażeń.

Jest to jedno z najprostszych, ale niezbędnych ćwiczeń rozciągających podczas rutynowego ćwiczenia.

3. Wróć

Podnieś ramię do 90 °, ręką drugiego ramienia wywiera nacisk na łokieć, rozciągając i utrzymując napięcie. Przytrzymaj postawę przez 15 sekund i powtórz ruch 3 razy.

Ten odcinek może kosztować pracę, jeśli masz niewielką elastyczność lub nie uprawiałeś sportu, ale ważne jest, abyś robił to tak daleko, jak pozwala na to twoje ciało, i tak stopniowo będziesz miał większą elastyczność.

4. Boczne rozciągnięcie

Przechyl szyję bocznie w prawo za pomocą lewej ręki. Przytrzymaj pozycję przez 15 sekund i powtórz na drugą stronę, aby rozciągnąć obie strony szyi.

To ćwiczenie możesz włączyć go do codziennej rutyny rozciągania bez względu na to, czy jest to przed ćwiczeniami, czy wykonasz tylko odcinki.

5. Lędźwiowy

Stojąc, ugnij nogi, połóż rękę za udami i przynieś kolana do piersi. Kiedy wyginasz się, wydychasz i budzisz się, wdychaj. Przytrzymaj pozycję przez 10 do 15 sekund i na przemian z drugą nogą.

Jest jeszcze inna odmiana tego ćwiczenia, ale leżąca. Najlepiej wykonać dwie metody, ponieważ działają w różnych obszarach.

• Możesz być zainteresowany: „Czy ćwiczenia poprawiają zdrowie psychiczne?”

6. Ruch ramion

Stań ze stopami lekko otwartymi na wysokości ramion. Wdychaj, podnosząc ramiona i przytrzymaj tę pozycję przez 6 sekund, następnie wydech, aby rozluźnić ramiona.

To ćwiczenie jest świetną pomocą na relaks. Możesz nawet zrobić to po spędzeniu dużo czasu na siedzeniu lub w napięciu, a poczujesz, jak to pomaga ci się zrelaksować.

7. Brzucha

To ćwiczenie sprawdza się dobrze przed rozpoczęciem rutynowego skupiania się na obniżaniu brzucha. Leżąc na płaskiej powierzchni, musisz leżeć na plecach, wdychać i wydalać bez zranienia lub zawrotów głowy. Wyobraź sobie, że chcesz zabrać swój pępek na ziemię i zachować ten skurcz około 6 sekund.

Jest to jedno z ćwiczeń rozciągających, które zdecydowanie powinieneś uwzględnić w swojej rutynie, aby utrzymać dobry stan zdrowia.

8. Nogi

Stojąc, weź swoją stopę ręką i przynieś nogę do pośladków, gdzie nie boli. Na przemian z drugą nogą i powtórz ćwiczenie 3 razy.

9. Żelazo lub jaszczurka

Ten odcinek przypomina tworzenie jaszczurki, ale bez wchodzenia i schodzenia. Po prostu leżąc na brzuchu, podnieś ciało, trzymając ręce zgięte, a stopy spiczaste. Przytrzymaj pozycję przez 15 sekund, odpocznij i powtórz trzy razy.

10. Nadgarstek

Rozciągnij rękę do przodu, dłonią do góry, Za pomocą drugiej ręki wyginaj się, aż dłoń stanie się pionowa, nie raniąc cię. Na przemian z drugą ręką. Przytrzymaj pozycję przez 10 do 15 sekund i powtórz trzy razy z każdej strony.

11. Czworogłowy

Leżąc na podłodze z nogami razem, podeprzyj ręce na podłodze za plecami. Twoje pośladki nie powinny dotykać twoich pięt. Przytrzymaj pozę przez 10 sekund, odpocznij i powtórz 3 razy.

12. Zginacze nóg

Siedząc na podłodze, rozciągnij jedną nogę, a drugą ugnij ją i usiądź na niej. Zegnij, aby dotknąć rozciągniętej kostki nogi. Jeśli możesz dotrzeć do stopy, lepiej. Pozostań taki przez 10 sekund i powtórz trzy razy. Następnie zmień nogę i powtórz w ten sam sposób.

13. Dół bagażnika

Leżąc na plecach, zginaj nogi kolanami na piersi. Trzymaj uda rękami za kolanami. Utrzymuj tę pozycję przez 15 sekund, odpocznij i powtórz.

Odnośniki bibliograficzne:

• Andersen J.C. (2005). „Rozciąganie przed i po wysiłku: wpływ na bolesność mięśni i ryzyko obrażeń”. Journal of Athletic Training. 40: pp. 218 - 220.