5 ćwiczeń do spalania tłuszczu z siłowni

Dużą motywacją, która prowadzi wielu ludzi do rutynowych ćwiczeń, jest spalanie tłuszczu.

Oczywiście, Celem spalania tłuszczu może być cel estetyczny, ale nie mniej prawdą jest, że w społeczeństwie tak przyzwyczajonym do gromadzenia cholesterolu i węglowodanów, jak nasze, ćwiczenia na spalanie lipidów są również koniecznością, aby zachować kondycję i zdrowie.

Powiązany artykuł: „10 sztuczek psychologicznych, aby schudnąć”

Ćwiczenia na spalanie tłuszczu z domu

Ale ... Co zrobić, jeśli chcesz wykonywać rutynowe ćwiczenia bez konieczności korzystania z siłowni?

Poniżej przedstawiam serię praktyk spalania tłuszczów, które można wykonać przy użyciu niewielkiego sprzętu. Wskazane jest, aby wykonać co najmniej 3 z tych ćwiczeń w sesji ćwiczeń, a nasz tydzień powinien obejmować 2 do 4 sesji ćwiczeń w dni inne niż kolejne.

1. Burpees

Czapla jest doskonałym ćwiczeniem, aby utrzymać kilka grup mięśni w ciele i jednocześnie spalić tłuszcz. Składa się z 3 połączonych ćwiczeń.

Najpierw schylamy się tak, że dłonie mocno opierają się o ziemię, a kolana są składane tuż poniżej naszej klatki piersiowej, podczas gdy czubki stóp stykają się z powierzchnią miejsca, w którym spotykamy się. Następnie tracimy ważność, gdy my „skaczemy” na nogi i rozciągamy się do tyłu, tak że w jednym ruchu jesteśmy w stanie robić pompki, z obydwoma nogami prostymi i prawie razem.

Po wykonaniu tej czynności wykonujemy zginanie, ponownie wykonujemy skok, aby znaleźć się w początkowej pozycji, w której nogi są złożone, iz tej pozycji przeskakujemy do dodo, co możemy, zdejmując ręce z ziemi i podnosząc ramiona Następnie powtarzamy cały proces.

Na początek możemy wykonać to ćwiczenie w 3 zestawach po 15 powtórzeń dla każdej sesji treningowej. W miarę postępu możemy stopniowo tworzyć 4 zestawy po 20 prób.

2. Przysiad

Przysiady są ćwiczeniem spalającym tłuszcz w najwyższym stopniu, ponieważ służą do pracy największych grup mięśniowych ludzkiego ciała.

Jak je wykonać?

Jednak, aby dobrze je wykonać, idealnym rozwiązaniem jest wykonanie ich w taki sposób, abyśmy nie byli w stanie wykonać więcej niż 20 powtórzeń z rzędu bez wyczerpania. Dlatego, chociaż dla początkujących dobrze jest ćwiczyć je wcześniej bez używania ciężarków, idealnym rozwiązaniem jest pomóc sobie hantlami, aby uczynić je nieco trudniejszymi.

Aby wykonać przysiad, wstajemy, oddzielamy stopy, aby między nimi było trochę więcej przestrzeni, która znajduje się między naszymi ramionami, a końcówki są równoległe do siebie. Następnie, cały czas trzymając oczy prosto, wyginamy obie nogi jednocześnie i robimy wszystko, co mamy od pasa w górę, aż nasze uda są równoległe do ziemi. Jeśli chcemy użyć ciężaru, jest to czas, aby wziąć go obiema rękami i trzymać go, jednocześnie pozwalając ramionom zwisać do przodu.

Po wykonaniu tych czynności powracamy do pozycji wyjściowej, powoli podnosząc się i wzmacniając pośladkami. Ciągle wykonujemy tę sekwencję działań tyle razy, ile chcemy powtórzyć.

Bardzo ważne jest wykonanie tego ćwiczenia bez zginania pleców i zapobieganie temu, by nasze kolana były znacznie bardziej zaawansowane niż czubki naszych stóp.

3. Huśtawka Kettlebell

Do tego ćwiczenia musisz użyć ketlebell, znanego również jako rosyjski kettlebell, lub zwykły hantle (chociaż pierwsza opcja jest lepsza.) Ciężar hantli powinien być nieznacznie powyżej ciężaru, który możemy podnieść, podnosząc proste ramię do przodu, aż będzie poziomo w stosunku do podłoża i dłonią skierowaną w dół.

Jak wykonać to ćwiczenie?

Wykonanie tego ćwiczenia jest proste. Najpierw wspieramy hantle na ziemi tuż przed nami, wstajemy i trzymamy stopy nieco bardziej od siebie, niż nasze ramiona, z końcówkami skierowanymi lekko na zewnątrz. Następnie zginamy kolana i schodzimy w dół, trzymając wyprostowane plecy, tak jak w przysiadzie, i mocno chwytamy stół obiema rękami, trzymając dłonie skierowane w naszą stronę (lub w kierunku boków, jeśli używamy normalnego hantla).

Następnie, napinając mięśnie klatki piersiowej i nie zginając pleców, lekko podnosimy tułów. W tym czasie zaczniemy robić serię: z „wypukłością biodra” do przodu, tworzymy górną część ud, a dolna część tułowia pcha w górę ramiona, które utrzymują ciężar, który musi poruszać się jak wahadło, aż poziome względem ziemi. Kiedy ramiona zaczynają się wahać, aby powrócić do nas, zginamy kolana, trzymając plecy prosto, a my przygotowujemy się do kolejnego uderzenia biodra.

W ten sposób wykonujemy 3 zestawy po 20 powtórzeń, odpoczywając półtorej minuty między nimi. Jeśli podejmiemy zbyt duży wysiłek, możemy odpocząć jeszcze kilka sekund lub trochę obniżyć wagę hantli.

4. Podnoszenie miednicy

Leżąc na plecach, zegnij kolana na tyle, aby stopy stóp mocno opierały się na podłodze.

Następnie, opierając się na naszych łopatkach, podnosimy miednicę, aż nasze nogi tworzą dwa kąty 90 stopni. Powtarzamy ten proces 15 razy, odpoczywamy minutę i wracamy do kolejnej serii 15, więc do 4 razy.

5. Bieganie z metodą Tábata

Bieganie przez ponad 40 minut w joggingu nie jest najskuteczniejszym sposobem na spalanie tłuszczu. Jeśli chcesz zobaczyć dobre wyniki w krótkim czasie, bardzo dobrą opcją jest metoda Tábata, z którym będziemy musieli biegać przez mniej niż 20 minut ... tak, zmęczenie.

Jaka jest ta metoda spalania tłuszczu?

Aby biegać i spalać tłuszcz za pomocą metody Tábata, idealnym rozwiązaniem jest najpierw rozgrzanie przez bieganie przez 5 lub 10 minut. Następnie sprintem wykonamy większość naszych mięśni przez 20 sekund, a zaraz potem „odpoczniemy”, trzymając kłus przez 10 sekund. Gdy minie czas odpoczynku, sprintujemy ponownie przez 20 sekund i tak dalej. Celem jest wykonanie od 6 do 8 sprintów biegnących maksymalnie, a gdy już to zrobisz, kontynuuj bieganie przez 5 minut, aby ciało mogło dostosować się do spokoju.

Metoda Tábata jest zasobem, który wymaga od nas wiele od siebie, Ale może być używany przez każdego bez problemów zdrowotnych związanych z układem sercowo-naczyniowym. Oczywiście, przed i po każdej sesji konieczne jest bardzo dobre nawodnienie i wygodnie jest nie wykonywać tego ćwiczenia przez dwa kolejne dni; Zaleca się odpoczynek przez co najmniej 48 godzin przed ponownym użyciem metody Tábata.

Bonus: Żelazo

Nie jest to dokładnie ćwiczenie spalające tłuszcz, ale służy do tonowania i utrzymywania wielu mięśni w ciele w bardzo prosty sposób. Ponadto nie wymaga specjalnego sprzętu, więc można go wykonać niemal wszędzie.

Jak to się robi??

Aby to zrobić, rozciągamy się twarzą w dół na płaskiej powierzchni, utrzymując ciało prosto, a następnie wznosimy się na tyle, aby łokcie i przedramiona były mocno podparte na podłodze, równolegle do siebie, podczas gdy my robimy siłę z brzuchem, tak aby klatka piersiowa, który był skłonny, być sztywny. W ten sposób wspieramy cały nasz ciężar na przedramionach i na czubkach naszych stóp i znosimy to. Na początku możemy spróbować zatrzymać 15 sekund w ten sposób. Jeśli jest to bardzo proste, możemy spróbować oprzeć się temu półtorej minuty, dwóm lub trzem minutom.

Ponadto, aby skomplikować to ćwiczenie i pomnożyć jego potencjał do tonowania, możemy lekko podnieść nogi, zdzierając je z ziemi na przemian i rzutując je do tyłu, utrzymując je sztywne..

Możemy wykonać to ćwiczenie 3 lub 4 razy, odpoczywając półtorej minuty między seriami.

I dieta co?

Żadne z tych ćwiczeń do spalania tłuszczu nie będzie skuteczne, jeśli po prostu zaniedbamy je całkowicie. Aby wyeliminować gazę z naszego organizmu, bardzo ważne jest, aby nie przekraczać spożycia węglowodanów, a także regulować zawartość tłuszczu w spożywanej przez nas żywności, chociaż bardzo ważne jest włączenie tłustych pokarmów do naszej diety, o ile są zdrowe (np. orzechy) i nie nadużywaj ich.