Jak stonować ramiona 5 zalecanych ćwiczeń

Wykonywanie aktywności fizycznej poza domem jest zdrowe i zalecane; Czasami jednak z powodu braku czasu lub oszczędności korzystamy z możliwości pozostania w domu i ćwiczeń.

Wykonanie tego w ten sposób jest bardzo dobrym rozwiązaniem, a dzięki przedmiotom, które mamy pod ręką lub za pomocą naszego własnego ciężaru, możemy zestawić procedury ćwiczeń odpowiednie do naszych wymagań.

Aby mieć stonowane ramiona, możemy pomóc w serii ćwiczeń to pozwoli nam zobaczyć niesamowite rezultaty w krótkim czasie, jeśli zostaną przeprowadzone w ścisły i regularny sposób.

• Powiązany artykuł: „10 korzyści psychologicznych z uprawiania ćwiczeń fizycznych”

Jak mieć stonowane ramiona z 5 ćwiczeniami

Klucz do zwalczania wiotkości jest to, że oprócz prawidłowej diety, włączamy specjalne codzienne ćwiczenia, aby tonować ramiona. Wytrwałość i dyscyplina dadzą dobre wyniki w mniej niż sobie wyobrażasz.

1. „Jaszczurki” na ziemię i ścianę i jej odmiany

„Jaszczurki” są pompkami, które leżą na podłodze (głównie dlatego, że istnieją różnice w zależności od zdolności i poziomów każdej osoby) za pomocą ramion, musisz podnieść całe ciało, pozostawiając stopy na końcu bez podnoszenia pośladków. Zaleca się wykonanie 3 zestawów po 12 powtórzeń w dowolnym z wybranych wariantów.

Z tradycyjnymi jaszczurkami działają nie tylko na ręce, ale na klatkę piersiową, plecy i ramiona. Są też jaszczurki do ściany lub odwrócone. Przed ścianą musisz stać pół metra przy wysokich obcasach, podpierać ręce na wysokości ramion i wyginać, aby zbliżyć ciało do ściany. To ćwiczenie wzmacnia głównie tricepsy.

Kiedy zadajemy sobie pytanie, jak tonować nasze ramiona, przychodzi mi na myśl tradycyjna jaszczurka, a jeśli nie mamy dużego doświadczenia, możemy być zniechęceni, ale istnieje inna, znacznie prostsza odmiana, czyli niska jaszczurka. Polega na klęczeniu, a następnie trzymaniu nas rękami do góry nogami robić takie same ruchy jak tradycyjna jaszczurka.

To ćwiczenie ma wiele odmian w zależności od poziomu siły i doświadczenia, które posiadasz, jest niewątpliwie doskonałym narzędziem do tonowania ramion.

• Może jesteś zainteresowany: „Dlaczego ćwiczenia poprawiają twoje samopoczucie psychiczne”

2. Zawinięcie bicepsa

To ćwiczenie jest jednym z najbardziej znanych i najskuteczniejszych w tonowaniu ramion. Wymaga dwóch ciężarów, które mogą być domowej roboty (dwie butelki wody lub dwie butelki pełne piasku), i ważne jest, aby miały one wagę proporcjonalną do siły i doświadczenia, które masz. To, że ciężary są bardzo ciężkie, nie pomoże ci szybciej rozluźnić ramion i poważnie cię zranić.

Aby wykonać zawinięcie bicepsa musisz stać z nogami na wysokości ramion i lekko zgiętymi kolanami. Następnie przytrzymaj ciężary i łokcie przymocowane do ciała zginaj się, a następnie powoli opuszczaj, aż ramiona zostaną całkowicie wyciągnięte.

Wykonaj ten ruch w 3 zestawach po 15 powtórzeń, aby pracować z mięśniami.

3. Boczne uniesienie barku

Podobnie jak w przypadku podkręcenia bicepsów, ćwiczenie to można wykonać z ciężarami zawsze dbającymi o to, aby ciężar był odpowiedni do naszej siły i pojemności. Należy pamiętać, że tonowanie ramion wymaga więcej niż stosowanie dużej wagi, wytrwałości i wielu powtórzeń.

Boczne uniesienie ramion jest bardzo skuteczne, aby osiągnąć naszą gotówkę na wiotkość ramion i wyeliminować słynną „torebkę”, a także pomóc wzmocnić ramiona i szyję.

Aby to zrobić, musisz stać z lekko ugiętymi kolanami i ramionami po bokach. Musisz wziąć ciężary (jak wspomnieliśmy wcześniej, mogą być ciężarkami domowej roboty) i z wyciągniętymi ramionami musisz podnieść do wysokości ramion, wtedy musisz powoli opuszczać.

To ćwiczenie jest doskonałe do tonowania ramion i zaleca się 3 zestawy po 15 powtórzeń każdego dnia.

4. Rozszerzenie tricep

Jeśli chcesz zakończyć wiotkość ramion, powinieneś włączyć to ćwiczenie do swojej rutyny. Zacząć musisz stać z lekko ugiętymi kolanami i wyciągniętymi rękami. Z hantle w każdej ręce, przynieś ręce za głowę, zginając je, a następnie ponownie rozciągając.

To ćwiczenie powtarza się seriami po 3, 15 razy. Na początku może to być trochę skomplikowane, ale z praktyką będzie łatwiej.

Waga hantli musi być odpowiednia do twoich umiejętności; musimy pamiętać, że nie zwiększając wagi, będziemy szybciej zaciskać ręce. To dzięki wytrwałości i dyscyplinie osiągniemy to.

• Być może jesteś zainteresowany: „5 ćwiczeń, aby tonować twoje ciało w 20 minut”

5. Dno mięśnia trójgłowego

To ćwiczenie Zaleca się zwiększenie masy mięśniowej w ramionach, więc dodanie kilku powtórzeń tła trójgłowego do rutyny sprawi, że Twoje ramiona staną się bardziej wyraziste. Do tego ćwiczenia potrzebna jest twarda i płaska powierzchnia, nieco wyżej nad ziemią. Bank może służyć.

Dłonie dłoni powinny być podparte na ławce i podpierane przez wyginanie ramion, które mają być uniesione ponad ziemię. Rozciągnij nogi i lekko ugnij kolana, używając ramion do wywierania siły, i wygnij łokcie i opuść biodra, aż prawie dotkną ziemi.

Dzięki 3 lub 4 zestawom po 10 powtórzeń w codziennej rutynie wystarczy rozluźnić ramiona, o ile wykonasz ćwiczenia w sposób konsekwentny i zdyscyplinowany.

Odnośniki bibliograficzne:

• McGinnis, P. M. (2013). Biomechanika sportu i ćwiczeń (wyd. 3). Champaign, IL: Human Kinetics.