Jak rzucić palenie, w 13 kluczach psychologicznych

Tytoń jest jedną z najczęściej spożywanych substancji psychoaktywnych (technicznie narkotyków) wraz z alkoholem na całym świecie. Okazało się jednak, że palenie tytoniu jest szkodliwe dla zdrowia ludzkiego, powodując różne zmiany i ułatwiając pojawienie się poważnych problemów, takich jak rozedma płuc i rak płuc lub generowanie możliwych zmian u płodów.

Z tego powodu iz wielu innych powodów Wiele osób decyduje się na rzucenie palenia, ale okazuje się, że nie jest tak łatwo, jak nie brać papierosa, ponieważ muszą stawić czoła lękowi, który będzie generował brak dostępu do substancji, do której mają pewną zależność, i że włączyli się w ich codzienne życie. Jak rzucić palenie? W tym artykule zostawiamy Ci 13 kluczy psychologicznych, aby o tym pamiętać.

• Powiązany artykuł: „Uzależnienie: choroba lub zaburzenie uczenia się?”

Trzynaście kluczy do rzucenia palenia

Rzucenie palenia nie jest łatwe. Większość ludzi, którzy to robią, zaczyna to robić w okresie dojrzewania i nabiera nawyku palenia w bardzo różnych sytuacjach i kontekstach. Jest to nawyk, który u większości palaczy jest bardzo ugruntowany. Istnieje wiele programów i strategii zaprzestania palenia, niektóre bardziej skuteczne niż inne. Jednak większość z nich dzieli serię kluczy lub kroków, z których niektóre są najbardziej godne uwagi, które zobaczymy poniżej.

1. Przeanalizuj swoje nawyki konsumpcyjne

Jednym z pierwszych kroków do rzucenia palenia jest wiedza o tym, jak bardzo jesteśmy uzależnieni od tytoniu. W tym sensie pierwszą rzeczą, którą musimy wiedzieć, to jak bardzo palimy. Możesz wykonać prostą autorejestrację, aby wypełnić ją codziennie, i po tygodniu ocenić, ile papierosów się pali.

Warto również zastanowić się, czy istnieją sytuacje, które wywołują tę konsumpcję i zastanawiają się, dlaczego to robią.

2. Równowaga decyzyjna

To, że osoba przestaje palić, zależy w dużej mierze od chęci tej osoby do tego. Innymi słowy: nie przestaniemy palić, jeśli nie chcemy. Dobrym sposobem na zmotywowanie się do tego jest rozważyć wady i zalety palenia lub rzucenia palenia, w realistyczny sposób.

Stwierdzenie, że palenie przyczynia się i jakie ma implikacje w perspektywie krótko- i długoterminowej (zarówno dla siebie, jak i dla środowiska) i przeciwstawienie go korzyściom, które pozostawiają ten zwyczaj lub zastąpienie go innymi alternatywnymi działaniami, jest interesującym krokiem, aby zmotywować nas do zmiany , Aspekty, które zazwyczaj są cenione, to wzrost zdrowia, mniejsze prawdopodobieństwo zachorowania na raka lub problemy z oddychaniem, nie zatrucie bliskich, ryzyko dla płodu w przypadku ciąży lub nakłady ekonomiczne, które przestałyby być wykorzystywane przy zakupie tytoniu.

Tak, ta strategia sama w sobie niczego nie gwarantuje; musi być łączony z innymi. W końcu uzależnienia nie są czysto racjonalnym zjawiskiem.

3. Ustal cele i uzyskaj plan

W końcu orzekliśmy, że chcemy rzucić palenie i jesteśmy do tego zmotywowani. Jest to proces, który może być bardzo krótki lub bardzo długi w zależności od osoby, jej cech charakterystycznych i rodzaju przyzwyczajenia konsumpcyjnego. W każdym razie Wskazane jest zaplanowanie kroków, które należy wykonać i ustanowić krótko- i średnioterminowe cele, które mogą doprowadzić do osiągnięcia ostatecznego celu: rzucić palenie ...

4. Rozważ użycie elementów, aby pomóc w detoksykacji

Chociaż nie jest to konieczne, wiele osób uważa za użyteczne stosowanie metod ograniczających odstawienie nikotyny. Przykładami tego są guma nikotynowa i plastry. Należy jednak pamiętać, że mechanizmy te są zasadniczo dla fizycznej abstynencji, mają niewielki wpływ na psychikę.

• Może jesteś zainteresowany: „Habituation: kluczowy proces w procesie uczenia się przed stowarzyszeniem”

5. Zacznij od zmniejszenia kwoty

Decydując się na przykład, że od jutra przestaniemy palić, gdy spędziliśmy dwadzieścia lat paląc cztery paczki dziennie, nie jest to niemożliwe, ale dla większości ludzi nie jest to opłacalne. Stoimy w obliczu nawyku, który został ustanowiony przez całe życie, a zmieniające się nawyki zazwyczaj wymagają procesu stopniowej adaptacji.

Z tego powodu zaleca się, aby zamiast zaprzestać palenia od razu, dzienna ilość papierosów powinna być zmniejszona, w sposób stopniowy i tolerowany dla podmiotu. Można to połączyć ze stopniową zmianą marki na inne, które zawierają mniejszą ilość nikotyny. Zrób zapis maksymalnej liczby papierosów, na które pozwolisz sobie pozwolić sobie na jeden dzień i przestrzegaj tego limitu, zalecając im racjonowanie.. Redukcja musi być rzeczywista i znacząca: to znaczy, jeśli palisz 50 na tydzień, nie przechodzisz do 48, ale na przykład do 35.

A te papierosy są sumami: liczą zarówno twoje, jak i te, które inni mogą ci zaoferować. W rzeczywistości zaleca się, aby nie przyjmować papierosów zagranicznych, ponieważ ułatwia to kontrolowanie ilości i może również stanowić precedens dla ich akceptacji w przyszłości.

6. Poinformuj środowisko

Rzucenie palenia jest skomplikowane dla wielu osób. Przekazywanie decyzji o rzuceniu palenia do otaczającego środowiska jest dobrym sposobem na ułatwienie im uwzględnienia i zrozumienia sytuacji palacza, a także prawdopodobnego wzrostu drażliwości. Wsparcie tego środowiska może pomóc i wzmocnić rzucenie palenia.

7. Oceń alternatywne zachowania i zachowania

Musimy mieć świadomość, że w miarę zmniejszania kwoty lub rzucania palenia, będziemy musieli stawić czoła chwilom, w których trudno będzie utrzymać pożądanie. Zwykle ci, którzy zaczynają rzucać, są zwykle bardziej nerwowi i spięci, a także drażliwi. Konieczne i bardzo przydatne jest rozważenie prowadzenia alternatywnych zachowań wobec palenia, a zwłaszcza jeśli są one niezgodne.

Na przykład, niektórzy ludzie decydują się wziąć prysznic, żuć gumę lub jeść (to ostatni powód, dla którego niektórzy ludzie zwykle przybierają na wadze po opuszczeniu), aby oprzeć się dyskomfortowi i pragnieniu konsumpcji spowodowanemu brakiem papierosów.

8. Ćwiczenie

Ćwiczenia fizyczne są bardzo stymulujące Jest to korzystne i bardzo przydatne dla prawie wszystkich w ogóle, a także może pomóc rzucić palenie. Jest prawdopodobne, że początkowe ćwiczenia są skomplikowane dla osoby, która rzuciła palenie, ponieważ uprawianie sportu oznacza większą potrzebę dotlenienia, a palacze (biorąc pod uwagę, że palenie uszkadza i blokuje drogi oddechowe) będą mieli tendencję do męczenia się przed.

Ale jest to jednocześnie źródło motywacji do abstynencji od tytoniu: z czasem wydolność oddechowa wzrośnie i wraz z przyzwyczajeniem się do faktu ćwiczeń i generowanych przez nie endorfin i relaksacji, zmniejszy się potrzeba i chęć spożywania tytoniu. Jest to również zachowanie częściowo niezgodne z nawykiem palenia (ponieważ utrudnia to prawidłowe wykonywanie intensywnych ćwiczeń).

• Może jesteś zainteresowany: „10 psychologicznych korzyści z uprawiania ćwiczeń fizycznych”

9. Wzmocnij się

Rzucenie palenia, jak już wielokrotnie wspominaliśmy, jest trudne. Dlatego jest to wygodne wzmocnij się, gdy osiągamy nasze cele. To wzmocnienie musi być jakąś przyjemną czynnością, której zwykle nie robimy, i może być odzwierciedlone w umowie terapeutycznej, którą osoba robi ze sobą. Możesz wyjść z kolacji lub kina na małą wycieczkę lub wypad.

10. Poproś o profesjonalną pomoc

Leczenie uzależnień, takich jak palenie tytoniu, jest skomplikowane i wiele osób nie może go zostawić w spokoju. Udaj się do specjalisty, który wskaże bardziej szczegółowe wytyczne może być pomocny, a także może być źródłem wsparcia i motywacji do wyjazdu.

11. Kontroluje narażenie na miejsca związane z paleniem

Rzucenie palenia może być bardziej skomplikowane, jeśli jesteśmy otoczeni przez bodźce, które nieustannie przypominają nam o tym nawyku. Na przykład otaczanie się palaczami lub oddychanie dymem innych osób może wywołać pragnienie palenia. Chociaż narażenie na pewne stymulacje może być nieuniknione, musimy szukać ograniczyć naszą ekspozycję na nie.

12. Weź pod uwagę ryzyko nawrotu

Jesteśmy w punkcie, w którym mogliśmy przestać palić. No cóż, ale musimy również wziąć pod uwagę, że istnieje prawdopodobieństwo ponownego nawrotu. W rzeczywistości pierwsze tygodnie bez spożycia mogą być trudne, ale największe ryzyko nawrotu jest ogólnie przyjęte po trzech miesiącach bez spożycia. Również wydarzenia, takie jak wesela i przyjęcia, lub sytuacje generujące stres, może generować wzrost chęci konsumpcji. Czynniki te muszą być wzięte pod uwagę i przydatne może być rozważenie sposobów reagowania, jeśli pojawi się pragnienie palenia.

13. Oko! Upadek nie jest nawrotem

Po rzuceniu palenia, ten ostatni klucz jest niezbędny do wzięcia pod uwagę (i dotyczy zarówno rzucania palenia, jak i opuszczania innych leków). I to jest możliwe, że w niektórych przypadkach istnieje punktualne zużycie, upadek. Po tym wielu ludzi uważa, że ​​próba rzucenia palenia była porażką. Ale nie musi tak być: będziemy mówić tylko o nawrocie, jeśli nawyk konsumpcji zostanie przywrócony. Nie chodzi o zminimalizowanie znaczenia lub pozwolenie na papierosa od czasu do czasu, czegoś, czego należy unikać, ale nie kryminalizacja i rozważenie utraty wszystkich zaliczek do tej pory.

Odnośniki bibliograficzne

• Batra, A. (2011). Leczenie uzależnienia od tytoniu. Deutsches Arzteblatt, skonsultowano na stronie http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3167938/ Hiszpańskie Stowarzyszenie Przeciwko Rakowi (2014). Przewodnik do rzucenia palenia. AEC, Madryt.