8 Działania uważne w celu poprawy zdrowia emocjonalnego

Uważność lub pełna uwaga, Jest to jedno z najbardziej przydatnych narzędzi do osiągnięcia równowagi emocjonalnej i poprawy koncentracji i dobrego samopoczucia ludzi. Jego skuteczność została udowodniona naukowo, a coraz więcej dowodów wskazuje, że jego stosowanie pomaga regulować emocje, redukować stres i lęk, pomaga lepiej spać i promuje kreatywność. Ponadto, Uważność jest również wzbogacająca dla tych ludzi, którzy są całkowicie zdrowi i bez zaburzeń psychicznych, którzy po prostu chcą żyć pełniej..

Ta tysiącletnia praktyka pozwala być w chwili obecnej. To styl radzenia sobie to napędza osobiste siły i to pomaga być bardziej świadomym bezpośredniego doświadczenia z postawą bez osądu, otwartości i akceptacji. Uważność pomaga w samoregulacji zachowania i zachęca do samoświadomości, a także tworzy idealne środowisko dla dobrego samopoczucia.

• Powiązany artykuł: “¿Czym jest uważność? 7 odpowiedzi na twoje pytania”

Czynności uważności dla lepszej równowagi emocjonalnej

Ale więcej niż zestaw technik, które mają być w chwili obecnej, Uważność To filozofia życia, postawa, którą należy przyjąć ponownie połączyć się ze sobą i być bardziej świadomym otaczającej nas rzeczywistości. Wymaga to praktyki i woli, dlatego konieczne jest przeprowadzenie szeregu działań w celu poprawy zdolności bycia tu i teraz z nie osądzającą i współczującą mentalnością.

W tym celu istnieje wiele ćwiczeń. Poniżej znajdziesz serię Działania uważne dla dzieci i dorosłych.

• Może jesteś zainteresowany: „11 najlepszych książek uważności”

Zajęcia dla dzieci

Dzieci mogą również zacząć ćwiczyć uważność. W ten sposób rozwijają ten nawyk, który pomoże im lepiej się poznać i lepiej odnosić się do środowiska, dzięki czemu mogą być szczęśliwsi w przyszłości..

1. Oddychanie pszczoły

Oddech pszczoły lub Bhramari Pranayama, To proste, ale bardzo skuteczne ćwiczenie skupić uwagę na oddychaniu i uwolnić umysł od pobudzenia, frustracji, lęku i pozbyć się złości. Ponieważ jego praktyka nie ma wielkiej złożoności, można ją zrealizować w dowolnym miejscu, a nawet w młodym wieku. Polega na przykrywaniu uszu, zamykaniu oczu, a kiedy wydychamy powietrze, konieczne jest wymówienie litery “m” do końca oddychania.

Bez wątpienia jest to łatwe ćwiczenie, chociaż konieczne jest nauczenie się oddychania przeponowego być w stanie wydychać dłużej. Ćwiczenie można wykonać tyle razy, ile się chce, ale wskazane jest, aby zacząć od kilku powtórzeń i stopniowo je zwiększać. Dźwięk wynikający z tej akcji jest podobny do brzęczenia pszczoły, dlatego nazywa się to działanie “Oddychanie pszczoły”.

2. Sztuka gry

Aby wykonać to ćwiczenie, należy umieścić dzieci w parach. Jeden z nich otrzymuje przedmiot (długopis, zabawkę, kamień, piłkę itp.) I proszony jest o zamknięcie oczu. Dziecko, które ma przedmiot, opisuje go swojemu partnerowi.

Po jednej lub dwóch minutach wykonywany jest ten sam proces, ale tym razem to drugi partner odpowiada za opisanie obiektu. Pomimo prostoty tej czynności, idealnie jest uczyć maluchy, aby potrafiły izolować swoje zmysły i, jeśli sobie tego życzą, mogą skupić swoją uwagę na różnych doświadczeniach.

3. Uwaga na dzwonek

To ćwiczenie składa się z dwóch części. Pierwszym z nich jest dzwonienie i poproszenie dzieci o słuchanie dźwięku dzwonka. Dzieci powinny uważnie słuchać i podnosić ręce, gdy nie słyszą wibracji dźwięku. Następnie powinni przez chwilę milczeć i zwracać uwagę na inne dźwięki, które są słyszalne, gdy dźwięk dzwonka ustanie.

Kiedy dźwięk się kończy, dzieci powinny być zachęcane do dzielenia się swoimi doświadczeniami i mówienia tego, co słyszały w tym okresie. Ta aktywność działa z uwagą i pełną świadomością pomaga połączyć się tu i teraz.

4. Zostań żabą

Dzieci mogą nauczyć się ćwiczyć uważność, jeśli na kilka minut staną się żabą. Żaby są jasnym przykładem tego, czym jest Uważność. Tak jak podczas medytacji, żaby pozostają nieruchome przez długi czas. Rzadko się poruszają, ale pozostają w bezruchu, obserwując i oddychając spokojnie, a ich brzuch porusza się w wyraźny sposób przy każdym wdechu i wydechu. Przyjmując rolę tego płaza, dzieci uczą się siedzieć spokojnie, oddychać w kontrolowany sposób i obserwować co dzieje się wokół niego bez wzdrygnięcia się.

... i dla dorosłych

Dorośli mogą praktykować uważność w swoim codziennym życiu niemal wszędzie, i zawsze dobrze jest skupić się na chwili obecnej, przyjąć mentalność nie oceniającą i traktować siebie ze współczuciem..

5. Ćwiczenie pięciu zmysłów

To ćwiczenie jest proste i Można go szybko zastosować w niemal każdej sytuacji. Wszystko, czego potrzeba, to być świadomym naszych zmysłów i doświadczać każdego z nich osobno. Aby wykonać tę czynność, wystarczy wykonać następujące polecenie:

• Patrz pięć rzeczy, które możesz zobaczyć. Rozejrzyj się i wybierz coś, czego normalnie byś nie zauważył, na przykład cień lub małe pęknięcie w ziemi.
• Patrz cztery rzeczy, które możesz poczuć. Stań się świadomy czterech rzeczy, które odczuwasz w chwili obecnej, takich jak tekstura spodni, powiew wiatru na skórze lub gładka powierzchnia stołu, na której spoczywasz ręce.
• Patrz trzy rzeczy, które możesz usłyszeć i skup się na dźwiękach wokół ciebie. Na przykład ptak, hałas z lodówki lub odgłos ruchu z pobliskiej drogi.
• Patrz dwie rzeczy, które możesz poczuć. Zwróć uwagę na zapachy, których na ogół nie znasz, i zobacz, czy są przyjemne lub nieprzyjemne. Zapach pobliskich sosen, plaży, jeśli mieszkasz na wybrzeżu lub restauracji fast food w pobliżu domu.
• Patrz smak twoich ust. Skup się na smaku chwili obecnej. Możesz popijać drinka, który masz pod ręką, żuć gumę, coś jeść, a nawet dostrzegać smak ust bez spożywania czegokolwiek.

Jest to łatwe ćwiczenie do ćwiczenia, które może szybko doprowadzić cię tu i teraz. Czas spędzony z każdym kierunkiem zależy od ciebie, ale każdy obiekt uwagi musi trwać jedną lub dwie minuty. Pomysł nie jest to medytacja, lecz powrót do teraźniejszości z poprawionym stanem świadomości.

6. Aktywne słuchanie: obserwuj język niewerbalny

Ta aktywność jest idealna do rozwijania zdolności aktywnego słuchania, która jest formą komunikacji wymaga wysiłku ze strony naszych zdolności poznawczych i empatycznych, gdy odbiorca nie jest zwykłym odbiorcą słów emitenta. Wiele razy myślimy, że słuchamy, kiedy naprawdę słyszymy.

Aktywne słuchanie nie słucha drugiej osoby, ale skupia się całkowicie na przesłaniu, które druga osoba próbuje przekazać. Ma być tu i teraz z pełną świadomością. Koncentrujemy się nie tylko na słowach nadawcy, ale także na tym, co zamierza przekazać w języku niewerbalnym.

Aby wykonać to ćwiczenie konieczne jest założenie par. Jeden z członków ma dwie minuty na wyjaśnienie przyjemnego doświadczenia swojego życia lub opinii o niedawnym wydarzeniu, podczas gdy drugi słucha aktywnie. ¿Co mówi twój wygląd, twoja postawa lub gesty? ¿Wydaje się dumny, kiedy mówi? ¿Czy przekazuje pasję? Odbiorca ma dwie minuty na uważne obserwowanie komunikacji niewerbalnej swojego partnera. Po skończeniu ćwiczenia obaj przekazują swoje doświadczenie jako aktywni słuchacze.

7. Żywienie uważnością

Wraz z tempem życia, które mamy dzisiaj, zwykle nie zatrzymujemy się na chwilę, aby połączyć się ze sobą, nawet jeśli mamy kilka minut na jedzenie, ponieważ albo stawiamy telewizor, albo kręcimy tym, co mamy co robić po południu. Cóż, można ćwiczyć uważność, gdy jemy lub jemy śniadanie. Pwykonać świadome ćwiczenia żywieniowe, po prostu musisz zwracać pełną uwagę na to, co zamierzasz jeść.

Możesz zacząć od skupienia się na tym, co trzymasz. Obserwuj, co masz w rękach (na przykład tosty lub widelec). Gdy zdasz sobie sprawę z tekstury, wagi, koloru itp., Skup swoją uwagę na zapachu. Wreszcie, Zabierz jedzenie do ust, ale rób to powoli iz pełną świadomością. Zwróć uwagę na smak lub teksturę, która topi się w ustach. Ta aktywność może pomóc Ci odkryć nowe doświadczenia z produktami spożywanymi często.

8. Zwróć uwagę na środek obrazu

Aby wykonać tę czynność konieczne jest zwizualizowanie treści audiowizualnych przedstawionych poniżej:

Cel tego ćwiczenia jest prosty: skup się na punkcie, który jest wyświetlany na środku obrazu, pomimo zmieniającego się wokół niego wzoru kolorów, co może rozpraszać lub prowokować niechciane myśli. Jest to idealne ćwiczenie, które należy rozpocząć w praktyce uważności i do zacznij zdawać sobie sprawę z myśli, które przychodzą na myśl i których czasami nie jesteśmy świadomi.

Celem tego ćwiczenia nie jest zagubienie się w tych myślach, które mogą być bardzo wyraźne u osób podatnych na lęk. To doświadczenie jest podobne do zjawiska cichej fiksacji, która wynika z patrzenia na płomień świecy.

Aby dowiedzieć się więcej o uważności

Wszystko, co jest związane z uważnością, jest bardzo interesujące ze względu na potencjał tego zestawu prostych nawyków do zastosowania w życiu codziennym, ale prawdą jest również, że nie jest łatwo wyjaśnić, czym jest aktywność i jakie są mechanizmy, dzięki którym poprawia ona nasze jakość życia.

Na szczęście kilku ekspertów w tej dziedzinie opracowało warsztaty szkoleniowe, aby uczynić ten temat bardziej dostępnym. Program treningu uważności M-PBI Instytutu Mensalus w Barcelonie, który zaczyna się 14 listopada 2018 r. i już trwa 18ª wydanie, jest przykładem tych popularnych inicjatyw świadomościowych.

W tym programie szkoleniowym zarówno teoretyczne, jak i praktyczne aspekty tej dyscypliny są badane i nauczane, aby stosować je w różnych kontekstach, począwszy od programu redukcji stresu opartego na uważności (MBSR) w klinice Massachusetts i programie. szkoleń opartych na Zintegrowanych Krótkich Praktykach (M-PBI) ekspertów Marcial Arredondo, Pilar Hurtado i Carla Uriarte. Aby dowiedzieć się więcej o tym programie, który składa się z 6 sesji po 3 godziny i dnia przejścia na emeryturę, możesz kliknąć ten link.