Medytacja i relaks

Technika progresywnego rozluźniania mięśni - kroki i ćwiczenia

Technika progresywnego rozluźniania mięśni - kroki i ćwiczenia / Medytacja i relaks

Użyjemy całkowitego lub częściowego progresywnego relaksu mięśni nauczyć się kontrolować mięśnie naszego ciała że przy nieodpowiednim użyciu powoduje zwężenie naczyń, aw konsekwencji niedobór tlenu, a także wielkie napięcie w całym naszym organizmie.

Ta technika, podobnie jak relaksacja poprzez oddychanie, będzie stosowana nie tylko w warunkach klinicznych, ale także w naszym codziennym życiu, co pozwoli nam osiągnąć samokontrolę w obliczu różnych stresujących sytuacji, a także większą kontrolę nad sobą..

Możesz być także zainteresowany: Progresywny wskaźnik relaksacji mięśni Jacobsona
  1. Cel stopniowego rozluźniania mięśni
  2. Grupy mięśni, które będziemy pracować
  3. Postępowe ćwiczenia rozluźniające mięśnie: ręce, ramiona i przedramiona
  4. Progresywne ćwiczenia relaksacyjne mięśni: ramiona i szyja
  5. Postępujące ćwiczenia relaksacyjne mięśni: brwi, brwi i oczy
  6. Progresywne ćwiczenia relaksacyjne mięśni: język, szczęka i usta
  7. Progresywne ćwiczenia relaksacyjne mięśni: klatka piersiowa i brzuch
  8. Progresywne ćwiczenia rozluźniające mięśnie: pośladki i nogi
  9. Postępująca technika rozluźniania mięśni od tygodni

Cel stopniowego rozluźniania mięśni

Grupy mięśni, które będziemy pracować

Pierwszym krokiem jest przeczytanie ćwiczenia, aż zapoznasz się z metodami i grupy mięśniowe że spróbujemy się zrelaksować (patrz załączona tabela). Na początku może to być trochę skomplikowane, ale stopniowo stopniowo opanujemy całą procedurę. Jeśli pogrupujemy strefy, nad którymi będziemy pracować, łatwiej nam będzie je zapamiętać. Chodzi o ruszanie rękami i poruszanie się do przodu, aż skończysz nogami.

Procedura jest bardzo prosta. Chodzi o skupmy naszą uwagę na każdym z mięśni, z którymi pracujemy w każdej chwili możemy to zrobić zgodnie z porządkiem ustalonym na obrazie obrazu.

Najpierw zajmowaliśmy się każdą częścią i zaraz potem próbowaliśmy się zrelaksować (spędziliśmy bardzo mało czasu na napięciu, wystarczająco, by wykryć fizyczne oznaki napięcia, i spędziliśmy więcej czasu dostrzegając różnicę, jakiej doświadczyliśmy, gdy próbowaliśmy zmniejszyć napięcie, aż stopniowo dostaliśmy wyraźnie rozróżniać skutki relaksu). Wkrótce zweryfikujemy różnicę między napięciem a relaksem. Ważne jest, aby skoncentrować się na akcie rozwijania mięśni bez wykonywania jakiegokolwiek napięcia lub generowania jakiegokolwiek oporu. Nawet jeśli uważamy, że nasze mięśnie są już rozluźnione, powinniśmy spróbować je trochę bardziej zrelaksować. Spróbujmy poczuć, jak mięśnie stają się coraz bardziej i cięższe. Jest możliwe, że odczuwamy mrowienie lub pewne uczucie ciężkości lub zimna, kołatanie serca w pewnych obszarach naszego ciała ... jest to normalne i ważne, ponieważ jest częścią procesu relaksacji.

Kiedy wykonujemy ćwiczenia oddechowe, aby napiąć i rozluźnić mięśnie klatki piersiowej (powoli inspirując się przez nos, utrzymując i wydalając również powoli przez usta), możemy zobaczyć, jak inspiracja wytwarza napięcie i wydech relaksacji, dlatego staramy się wydech staje się coraz bardziej relaksujący. W tej fazie tak jest bardzo ważne, aby skojarzyć wydech z relaksem.

Po rozluźnieniu wszystkich grup mięśniowych postaramy się pozostać tak spokojnym i zrelaksowanym, jak to tylko możliwe, wykonując ogólną wycieczkę po całym ciele, aby spróbować rozluźnić nieco więcej obszarów, które możemy wykryć z pewnym napięciem. Jest w tym czasie, kiedy postaramy się stworzyć mentalny obraz, w którym widzimy siebie w środku cicha, miękka i niezwykle spokojna i przyjemna scena. Może to być spokojny wiejski krajobraz, równina pełna dzikich kwiatów, ciepła i bezludna plaża lub obraz morza z łagodnymi falami powoli zbliżającymi się do brzegu ... Możemy użyć dowolnego obrazu, który pomaga nam czuć się w warunkach maksymalnej satysfakcji emocjonalny Początkowo utrzymanie tej sceny mentalnej przez ponad kilka sekund może być trudne, ale dzięki praktyce coraz łatwiej będzie korzystać z tego typu obrazów w celu zwiększenia poczucia dobrego samopoczucia i relaksu.

Postępowe ćwiczenia rozluźniające mięśnie: ręce, ramiona i przedramiona

Pięści

Zamykamy pięści tak głośno, jak tylko możemy przez pięć sekund, aby poczuć napięcie, które to wywołuje. Potem odprężyliśmy się całkowicie i próbowaliśmy zauważyć różnicę między napięciem a relaksem. Staramy się skupić całą naszą uwagę na rozłożeniu mięśni na około minutę.

Przód ramion

Teraz zginamy ramiona na łokciach, aby napiąć mięśnie przedniej części ramion. Utrzymujemy tę pozycję przez około pięć sekund, a następnie relaksujemy się i pozwalamy, aby nasze ramiona zwisały wzdłuż naszego ciała. Nadal rozwijamy mięśnie i koncentrujemy się na odczuciu bycia niesionym przez minutę.

Tył ramion

Przy tej okazji powinniśmy wyciągnąć ramiona tak sztywno, jak tylko możemy. Odczuwamy napięcie z tyłu ramion przez około pięć sekund, a następnie rozluźnijmy się. Podczas relaksu rozciągamy ramiona wzdłuż naszego ciała i pozwalamy mięśniom rozwijać się i opadać z całym ciężarem tak bardzo, jak tylko możemy, bez wywierania żadnego nacisku przez około minutę. Po zakończeniu tej grupy wykorzystujemy dodatkowy czas i koncentrujemy się na wszystkich mięśniach rąk i ramion, pozwalając im się zrelaksować, aż poczują się coraz bardziej zrelaksowani..

Progresywne ćwiczenia relaksacyjne mięśni: ramiona i szyja

Ramiona

Wzruszamy ramionami, podnosząc je do szyi tak bardzo, jak tylko możemy, czując w nich napięcie. Utrzymujemy tę samą pozycję przez około pięć sekund, a następnie puszczamy i relaksujemy się. Pozwalamy ramionom opaść z całej siły i rozwinąć się. Utrzymujemy to uczucie, że pozwalamy sobie na chwilę odejść, dopóki nie zauważymy odczuć relaksu.

Nape

Możemy zacisnąć te mięśnie, przyciskając tył głowy do oparcia krzesła, sofy lub łóżka, tak mocne, jak tylko możemy, przez około pięć sekund. Czujemy napięcie, koncentrujemy się na nim, a potem rozluźniamy szyję, aż poczujemy, jak nasza głowa spoczywa miękko i zrelaksowana, nie wywierając na nią żadnego napięcia. Koncentrujemy się na odczuciu, że pozwalamy sobie odejść i stopniowo odczuwamy uczucie relaksu.

Następnie pozwalamy grupom mięśniowym szyi, ramion i ramion rozluźnić się tak bardzo, jak tylko możemy.

Postępujące ćwiczenia relaksacyjne mięśni: brwi, brwi i oczy

Czoło i skóra głowy

Napnijmy te mięśnie, podnosząc brwi siłą. Spróbujmy podnieść brwi, wykonując całe napięcie i utrzymajmy tę samą pozycję przez około pięć sekund. Poczuj napięcie generowane, a następnie rozluźnij się. Spróbujmy odczuć różnicę między rozluźnieniem napięcia a utrzymaniem poczucia, że ​​pozwalamy sobie odejść, bez wywierania jakiejkolwiek presji, ale wręcz przeciwnie, próbując rozstawić i rozłożyć mięśnie tak bardzo, jak tylko możemy, nie odrywając wzroku od oczu i bezpośrednio do przodu.

Oczy i brwi

Rozwiążmy je, ściskając je tak mocno, jak tylko możemy, zamykając mocno oczy. Zachowaj tę samą pozycję napięcia przez około pięć sekund, a następnie rozluźnij się. Czujemy ulgę, pozwalając sobie iść i nadal łagodzić upadek brwi, próbując dostrzec powoli pojawiające się odczucia. W następnej minucie skupmy się tylko na tych mięśniach.

Następnie, przez kolejną minutę, pozwól mięśniom wokół oczu, czoła, szyi, ramion i ramion całkowicie się rozluźnić..

Progresywne ćwiczenia relaksacyjne mięśni: język, szczęka i usta

Język

Mięśnie te można napinać, umieszczając czubek języka na górnym podniebieniu i naciskając tak mocno, jak to możliwe, aby poczuć napięcie w mięśniach języka i szyi przez około pięć sekund. Później odczuwamy wrażenie, że pozwalamy sobie odejść i pozwolić językowi opaść pod własnym ciężarem i zatopić się w ustach. Zachowaj uczucie relaksu przez około minutę. Zróbmy to samo, ale tym razem na niższym podniebieniu.

Szczęka

Można ją zacisnąć, zaciskając zęby przez pięć sekund. Czujemy to napięcie w szczęce, a następnie rozluźnij mięśnie. Na koniec, odseparujmy nieco zęby, aby nie było napięcia w szczęce i możemy poczuć ulgę, że pozwolimy sobie przejść przez następną minutę i spróbować dostrzec powstające odczucia..

Usta

Mięśnie warg i twarzy można napiąć naciskając jedną wargę na drugą. Utrzymujemy tę pozycję przez pięć sekund, a następnie relaksujemy się. Aby to zrobić, pozwól, aby usta spoczęły razem i lekko się rozchyliły, i poczuj uczucie, że pozwalamy nam odejść na około minutę.

Progresywne ćwiczenia relaksacyjne mięśni: klatka piersiowa i brzuch

Klatka piersiowa

Zrobimy to w dwóch etapach:

  • Oddychanie płuc: bierzemy powolny, głęboki oddech, aby wprowadzić powietrze do górnej części płuc (klatka piersiowa podnosi się), wstrzymujemy oddech na około pięć sekund i próbujemy dostrzec napięcie, które występuje w klatce piersiowej, a następnie powoli wypychamy powietrze, koncentrując się w doznaniach, które pojawiają się, gdy klatka piersiowa się rozwija i pozwala nam nieść. Następnie znów oddychamy głęboko. Znów odczuwamy napięcie w klatce piersiowej. Wstrzymujemy oddech na kilka sekund, stopniowo usuwamy powietrze i czujemy relaks. Za każdym razem, gdy usuwamy powietrze, odczuwamy ulgę, którą odczuwamy, gdy wypuszczamy powietrze i puszczamy się. Kontynuujmy ćwiczenie tego ćwiczenia przez następną minutę, koncentrując się na uczuciach relaksu.
  • Oddychanie przeponowe: wdychamy powietrze powoli przez nos, aby doprowadzić powietrze do dolnej części płuc (brzuch podnosi się) wstrzymujemy oddech na około pięć sekund i odczuwamy napięcie, które występuje w brzuchu, a następnie powoli wypychamy powietrze, koncentrując się na doznania, które pojawiają się, gdy obszar brzuszny rozwija się i powoli się rozluźnia. Następnie ponownie głęboko inspirujemy. Znów odczuwamy napięcie w brzuchu. Wstrzymujemy oddech na kilka sekund, stopniowo usuwamy powietrze i czujemy, jak się relaksujemy. Za każdym razem, gdy usuwamy powietrze, odczuwamy ulgę, którą odczuwamy, gdy wypuszczamy powietrze i pozwalamy sobie iść bez żadnego oporu. Nadal ćwiczymy to ćwiczenie przez następną minutę, koncentrując się na uczuciach relaksu.

Żołądek

Encojemos mięśni zlokalizowanych wokół strefy żołądka, jakbyśmy przygotowywali się do otrzymania ciosu. Czujemy narastające napięcie, aby mięśnie były ciasne i sztywne. Utrzymujemy tę pozycję przez około pięć sekund. Potem odpoczywamy i pozwalamy mięśniom żołądka spaść, rozluźniając je tak bardzo, jak tylko możemy. Kontynuujmy odczuwanie odczuć, które pojawiają się, gdy powoli odpoczywamy i puszczamy się.

A teraz, zanim przejdziemy do następnej grupy, koncentrujemy się na rozluźnieniu wszystkich mięśni tułowia, szyi, twarzy, ramion i dłoni.

Progresywne ćwiczenia rozluźniające mięśnie: pośladki i nogi

Pośladki i nogi

Ściskamy, ściskając uda i pośladki, rozkładając nogi do przodu i kierując palce w dół. Utrzymujemy tę samą pozycję przez pięć sekund. Czujemy napięcie w nogach i pośladkach, a potem całkowicie się odprężamy. Poczujmy, jak napięcie stopniowo znika z naszych nóg i pośladków. Kontynuujmy, pozwalając sobie iść, relaksując się, rozwijając mięśnie tak bardzo, jak tylko możemy i dostrzegając te wrażenia, które będą się stopniowo pojawiać.

Całe ciało

W ciągu następnych dwóch lub trzech minut skupiamy całą naszą uwagę na rozluźnieniu wszystkich dużych mięśni, nie jesteśmy już spięci, po prostu odpoczywamy. Czujemy, jak głębiej i głębiej zanurzamy się w łóżko, sofę lub fotel, ponieważ nasze ciało staje się cięższe i cięższe, i odpręża się coraz bardziej. Zachowaj to uczucie w swoim umyśle tak żywo, jak to możliwe, ciesz się nim, poczuj te przyjemne doznania, które się pojawiają, poczuj, jak coraz bardziej się odprężamy. W tym okresie trzymamy oczy zamknięte i staramy się dostrzec w naszym umyśle obraz, który wcześniej wybraliśmy, dopóki nie będziemy go kondycjonować w taki sposób, że myślenie o nim rozluźnia nas. Po kilku minutach otwieramy oczy i powoli poruszamy ciałem, aż do uzyskania normalnego napięcia mięśniowego. Nigdy nie wstawaj gwałtownie, ponieważ możemy mieć zawroty głowy, ale rób to, gdy nabieramy mięśniowego napięcia aktywacji. Po nabyciu możemy wstać i wznowić naszą codzienną rutynę.

Dzięki temu ćwiczenia są zakończone. Zasadnicze znaczenie będzie miała praktyka, ile razy lepiej, aż w pełni opanujesz technikę. Korzyści, które otrzymujemy dzięki niej, zrekompensują wszystkie wysiłki włożone w jej naukę. Po opanowaniu techniki możemy jej użyć w szybki i zróżnicowany sposób.

Postępująca technika rozluźniania mięśni od tygodni

Pierwsze dwa tygodnie

Będziemy ćwiczyć ćwiczenia w każdej grupie mięśni każdego dnia. Najpierw napinamy się, a potem relaksujemy (jeśli możemy trzy razy dziennie lepiej niż dwa, będąc najlepszymi momentami dnia: kiedy wstajemy rano, w południe i ostatnią rzeczą, jaką robimy w nocy). Zostanie to zrobione przez połączenie go z DWOMA TECHNIKAMI ODDYCHANIA (zastosowanie relaksacji i relaksacji przez oddychanie), co zajmie około 30-45 minut. Głębokie i dobrowolne oddychanie utrzymuje osobę aktywną fizycznie, intelektualnie zabawną i pomaga zrównoważyć i kontrolować emocje.

Może wydawać się dziwne, że jeśli chcesz uzyskać RELAKS, ROZPOCZNIJ PIERWSZE NAPIĘCIE, ale musisz pamiętać coś bardzo ważnego, o wiele łatwiej jest nauczyć się odróżniać coś, gdy powodujemy to celowo niż wtedy, gdy występuje nieświadomie. Ponadto zawsze po wielkim napięciu mięśniowym następuje automatycznie i jako mechanizm samonaprawy relaks. Dlatego uczymy się wykrywać pierwsze oznaki, kontrolować je i wprowadzać niezbędne środki do rozróżniania tego, co robić, kiedy i jak to robić, dopóki nie osiągniemy czegoś tak ważnego, jak uczenie się jak najbardziej zrelaksowanego przed jakimkolwiek wydarzeniem, zarówno wewnętrznie, jak i zewnętrznie..

Trzeci i czwarty tydzień

W oparciu o postępy, które robimy, skrócimy czas poświęcony na relaks.

Spędzimy około 30-45 minut, próbując to zrobić 15-20 zawsze łącząc początkowe grupy mięśni z obrazem, który jest niezwykle relaksujący (raz zrelaksowany, wygenerujemy każdy nasz własny obraz, który postaramy się być bardzo przyjemną i odprężającą sytuacją, na przykład obraz leżenia na plaży, czując powiew wiatru z morza, upał piasku, wsłuchiwanie się w szum fal lub mewy ...).

Podczas tych tygodni będziemy również ćwiczyć “Szybki relaks”. Odciążamy całe ciało i szybko się odprężamy, koncentrując się jak najwięcej i starając się osiągnąć maksymalny relaks. Będziemy ćwiczyć stojąc, siedząc lub chodząc.

Kiedy to jest “Szybki relaks” przezwyciężyliśmy to, postaramy się rozluźnić całe ciało bez przechodzenia przez fazę napięcia, spróbujemy przejść bezpośrednio do relaksu, ale bez uprzedniego napinania mięśni. Spróbujemy opuścić nasze ciało, uwalniając całe napięcie, czując ciężar ciała porzuconego na jego ciężar, nauczyć się wykrywać te sygnały, które mówią nam, że jesteśmy zrelaksowani, że krew krąży w ciele, że czujemy jego przejście ... Zróbmy to, siedząc stojąc, chodząc, wykonując różne czynności ... Spróbujmy zobaczyć, jak stopniowo kontrolujemy i postrzegamy to, co dzieje się w naszym ciele.

Piąty i szósty tydzień

Gdy poprzednia faza zostanie opanowana, będziemy ćwiczyć relaks, kojarząc go z uspokajającym słowem (takim jak „spokój”, „relaks” lub „spokój” ...) i łącząc to wszystko z działaniami, które wykonujemy w tym chwila Ustanawiając to skojarzenie (słowo z relaksem i aktywnością) osiągniemy nauczyć się zrelaksować w bardzo krótkim czasie jednocześnie wykonujemy różne czynności: siedząc, stojąc, chodząc, prowadząc, pracując itd ...

Siódmy tydzień i następne

Będziemy ćwiczyć Szybki relaks wiele razy dziennie w sytuacjach bezstresowych, aby sprawdzić naszą naukę i nauczyć się opanowywać technikę trochę lepiej za każdym razem. Wreszcie, będziemy w optymalnych warunkach, aby zacząć stosować relaksację w sytuacjach, które generują napięcie lub niepokój, poczynając od mniej skomplikowanych sytuacji, aż stopniowo uzyskujemy maksymalną kontrolę.

Ten artykuł ma charakter czysto informacyjny, w psychologii internetowej nie mamy zdolności do diagnozowania ani zalecania leczenia. Zapraszamy do pójścia do psychologa, aby w szczególności zająć się twoją sprawą.

Jeśli chcesz przeczytać więcej artykułów podobnych do Technika progresywnego rozluźniania mięśni - kroki i ćwiczenia, Zalecamy wejście do naszej kategorii medytacji i relaksu.