Techniki relaksacyjne Bernsteina i Brokoveca

Model integracji do badań zaproponowanych przez D.A. Bernstein i T.D. Wskazane jest, aby Brokovec wyjaśnił pacjentom, podczas pierwszej sesji, jakie będą różne kroki, które będą wykonywać, aby się zrelaksować. Myślę, że ten fragment wyraźnie wyjaśnia proponowaną metodę. Po wyjaśnieniu klienci byliby zadowoleni z wszelkiego rodzaju pytań lub wątpliwości; Otrzymujesz pozwolenie na pójście do toalety, rozpięcie ciuchów, uzyskanie wygody itp., A następnie zaczynasz sesję treningową. Następnie w PsychologyOnline wyjaśnimy szczegółowo techniki relaksacyjne Bernsteina i Brokoveca.

Możesz być także zainteresowany: Progresywny wskaźnik relaksacji mięśni Jacobsona

Przykład standardowego relaksu za pomocą technik Bernsteina i Brokoveca
Tabele grup mięśniowych do treningu relaksacyjnego
Model technik relaksacyjnych zaproponowany przez J.R.Cautela i J.Groden.
Technika relaksacji mięśni
Rozluźnij ramiona
Jak rozluźnić klatkę piersiową
Rozluźnienie żołądka
Relaksacja mięśni poniżej talii
Jak rozluźnić nogi
Relaksacja twarzy
Rozluźnij szyję
Relaksacja ramion
Etap 1 modelu zaproponowanego przez T.Carnwath i D.Miller.
Etap 2 modelu relaksacyjnego T. Carnwatha i D. Millera
Etap 3 modelu relaksacyjnego T. Carnwatha i D. Millera

Przykład standardowego relaksu za pomocą technik Bernsteina i Brokoveca

„Procedury stopniowego odprężania zostały opracowane po raz pierwszy w latach trzydziestych przez fizjologa Jacobsa iw ostatnich latach zmodyfikowaliśmy ich oryginalną technikę, aby uczynić ją prostszą i bardziej skuteczną. progresywny trening relaksacyjny Polegają one na nauce napinania się, a następnie relaksowania, kolejno, kilku grup mięśni w całym ciele, oprócz uczenia się, jak się zrelaksować, będziemy również zachęcać do nauki rozpoznawania i rozróżniania napięcia i relaksu, bez aktywnej współpracy i Regularne ćwiczenia tego, czego się dzisiaj nauczysz, procedury będą mało użyteczne. W stopniowym relaksacji chcemy, abyś nauczył się wytwarzać większe i bardziej wyraźne redukcje stresu, a najlepszym sposobem na to jest najpierw wytworzenie wystarczającego napięcia w grupie mięśniowej.

„Zaczniemy trenować rękę i przedramię, poproszę go, aby napiął mięśnie prawej ręki i przedramienia, zaciskając pięść, teraz powinien być w stanie poczuć napięcie w dłoni, w kostkach, na przedramieniu. ¿Czy czujesz to napięcie? Dobrze, dobrze. Po rozluźnieniu tej grupy mięśni udamy się na prawy biceps i poprosimy go, aby przytrzymał go, przyciskając łokieć do ramienia krzesła. Musi być w stanie odczuć napięcie w bicepsie bez uwzględnienia mięśni przedramienia i dłoni. ¿Czy czujesz tam napięcie? , Po zakończeniu rozluźnienia dłoni, przedramienia i prawego bicepsa, przejdziemy do mięśni lewej ręki i przedramienia, napinając je i rozluźniając w taki sam sposób, jak w prawym ramieniu. Będziemy także napinać i rozluźniać mięśnie lewego bicepsu, tak jak robiliśmy to z prawym ”.

„Po rozluźnieniu rąk i rąk rozluźniamy mięśnie twarzy, a dla celów koncepcyjnych podzielimy je na trzy grupy, po pierwsze, mięśnie okolicy czoła (górna część twarzy), a następnie mięśnie twarzy środkowa część (górna część policzków i nosa), a na końcu dolna część (szczęki i dolna część policzków) ”. Zaczniemy od mięśni górnej części i poproszę cię, abyś napiął je, unosząc brwi tak wysoko, jak to możliwe, wytwarzając napięcie na czole iw górę, w okolicy skóry głowy. ¿Teraz możesz poczuć to napięcie?.

„Bardzo dobrze, teraz zejdziemy do mięśni środkowej części twarzy, aby zacisnąć te mięśnie. Poproszę cię, żebyś zmrużył oczy i jednocześnie zmarszczył nos, napinając się w centralnej części twarzy. ¿Czy czujesz tutaj napięcie? Jest bardzo dobry Następnie napinamy mięśnie dolnej części i w tym celu poproszę cię o ścisnięcie zębów i cofnięcie kącików ust. Powinieneś czuć napięcie w dolnej części twarzy i szczęk. ¿Poczuj napięcie w tym obszarze twarzy, teraz? Po skończeniu mięśni twarzy rozluźniamy mięśnie szyi i, aby to osiągnąć, poproszę cię, abyś pchnął brodę w dół, w stronę klatki piersiowej, a jednocześnie starał się nie dotykać klatki piersiowej. To znaczy, chcę, żebyś kontrastował mięśnie przodu szyi z mięśniami z tyłu. Powinieneś poczuć drżenie lub drżenie mięśni, kiedy je napinasz. ¿Czy czujesz to teraz?.

„Dobrze, pójdziemy do mięśni klatki piersiowej, ramion i pleców, połączymy tu kilka mięśni i poproszę was, aby wzięli głęboki oddech, trzymając go i jednocześnie układając łopatki razem, to jest powiedz, przynieś ramiona do tyłu i spróbuj dotknąć łopatkami, powinieneś poczuć znaczne napięcie w klatce piersiowej, ramionach i górnej części pleców. ¿Czy czujesz teraz to napięcie? Dobrze, dobrze ”.

„Przeniesiemy się na mięśnie brzucha i napinamy je. Poproszę cię, żebyś mocno zacisnął brzuch, napnij go, jakbyś myślał, że go uderzysz. Musisz poczuć wielkie napięcie i napięcie w okolicy brzucha. ¿Czy czujesz teraz to napięcie? Bardzo dobrze ”.

„Po rozluźnieniu mięśni żołądka, poruszymy się do nóg i stóp i zaczniemy od górnej części prawej nogi i uda. Poproszę cię, byś naciągnął górną część prawej nogi, przeciwdziałając długiemu mięśniowi ponad nogi z mniejszymi z tyłu, powinieneś czuć, że duży mięsień w górnej części jest twardy. ¿Czy teraz to czujesz? Bardzo dobrze ”.

„Przejdźmy teraz do mięśni prawej łydki, dolnej części nogi, i poproszę cię, abyś przytrzymał tutaj mięśnie, pociągając palce w stronę głowy, musisz poczuć napięcie w całym obszar łydki. ¿Czy czujesz teraz to napięcie? Ok, bardzo dobrze. Teraz napręży mięśnie prawej stopy i aby to zrobić, musisz rozciągnąć czubek stopy, obracając ją do wewnątrz i jednocześnie zakrzywiając palce. Nie napinaj mięśni zbyt mocno, tylko na tyle, by poczuć napięcie pod łukiem i podbicie stopy. ¿Poczuj napięcie? Bardzo dobrze ”.

„Zamierzamy zająć się mięśniami górnej części lewej nogi, napinając je i rozluźniając tak, jak po prawej stronie, następnie będziemy kontynuować z mięśniami dolnej części, stosując te same procedury, których używamy po prawej stronie i wreszcie lewą stopę, napinając ją i rozluźniając w ten sam sposób ”.

„Inną ważną kwestią, o której należy pamiętać, jest to, że oczekuję, że natychmiast wyeliminujesz napięcie, które gromadzisz w tych grupach mięśni, kiedy im powiesz, proszę, nie pozwól, aby napięcie stopniowo zanikało, na przykład, gdy napinasz mięśnie dłoni i prawe przedramię, poproszę cię, żebyś się rozluźnił, a kiedy poprosisz, żebym chciał, żebyś dokończył lub natychmiast, rozładuj całe napięcie, które masz w tych mięśniach..

„Gdy rozluźniamy grupę mięśni, lepiej jest, aby się nie ruszali, nie bój się ruszać, ale nie rób niepotrzebnych ruchów podczas sesji. Poproszę też, żebyś nie mówił podczas sesji, będziesz się ze mną komunikować przez sygnały ręczne. ”.

Autorzy proponują również serię alternatywnych strategii dla tych klientów, którzy nie mogą wykonać proponowanego rodzaju ćwiczeń lub mają trudności z uzyskaniem napięcia poprzez reprezentowane procedury. Według tych autorów szkolenie ma trzy fazy: w pierwszej uczy się klienta relaks nad 16 grupami mięśniowymi, kontynuowanie nauki relaksacja w 7 grupach mięśniowych i wreszcie praktyka jest ograniczona 4 grupy mięśniowe.

Tabele grup mięśniowych do treningu relaksacyjnego

Następnie zbieramy tabele odpowiadające różnym fazom szkolenia (zaczerpnięte z J.M. Buceta i innych, 1989).

Tabela 1. Grupy mięśniowe zaproponowane przez Bernsteina i Borkovca (1973)

Ręka i dominujące przedramię
Dominujący biceps
Niedominująca ręka i przedramię
Niedominujące bicepsy
Przód
Wierzch policzków i nosa
Dolna część policzków i szczęk
Szyja i gardło
Klatka piersiowa, ramiona i górna część pleców
Obszar brzucha lub żołądka
Dominujące udo
Dominujące cielę
Dominująca stopa
Dominujące udo
Niedominujące cielę
Nie dominująca stopa

Tabela 2. Grupy mięśni zaproponowane przez Bernsteina i Borkovca (1973)

Dominująca ręka i ramię
Dominująca ręka i ramię
Twarz
Szyja i gardło
Klatka piersiowa, ramiona, plecy i brzuch
Dominująca stopa i noga
Niedominująca stopa i noga

Tabela 3. Grupy mięśniowe zaproponowane przez Bernsteina i Borkovca (1973)

Dłoń i ramiona
Twarz i szyja
Klatka piersiowa, ramiona, plecy i brzuch
Stopy i nogi

Według tego samego autora:

„Podczas ćwiczeń napięcia-relaksu klient, napinając pewną grupę mięśni, musi skoncentrować się na odczuciu napięcia w tym obszarze ciała, starając się jak najlepiej poznać punkty maksymalnego napięcia; uwolnij napięte mięśnie i skoncentruj się na różnicy między poprzednim napięciem a obecną sytuacją, próbując obserwować niewielkie redukcje, które stopniowo pojawiają się w każdym momencie w punktach maksymalnego napięcia. Klient dowiaduje się przede wszystkim, aby wykryć stany stresu i rozluźnienia mięśni w swoim własnym organizmie, po drugie, być świadomym sekwencji napięcia-rozluźnienia iw końcu, z wcześniejszej wiedzy, dobrowolnie promować stan Jak widzisz, interakcja między umysłem a ciałem jest fundamentalna w tym procesie i, w rzeczywistości, skutkach relaksu. gressive można zaobserwować zarówno fizjologiczne, jak i poznawcze ”.

Model technik relaksacyjnych zaproponowany przez J.R.Cautela i J.Groden.

Po wyjaśnieniu wprowadzenia celu relaksu, udaliśmy się do klienta kroki, które należy wykonać w procesie treningu relaksacyjnego:

„Kiedy już poczujesz się komfortowo, powinieneś zacząć napinać i rozluźniać grupy mięśni. Kiedy napinasz mięśnie, staraj się zauważyć, w którym miejscu odczuwasz napięcie. Bardzo ważne jest, aby uzyskać jak największe napięcie, jak tylko możesz. sięgnij do każdej grupy mięśni, a następnie skoncentruj się na tym, co czujesz, gdy mięśnie są rozluźnione. Sekwencja jest zatem następująca: (1) napinaj mięśnie do maksymalnego stopnia, (2) zauważaj we wszystkich mięśniach odczucie napięcia, (3) rozluźnij się i (4) poczuj przyjemne uczucie rozluźnienia. Kiedy napinasz określony obszar ciała, powinieneś utrzymywać resztę ciała zrelaksowaną. Na początku będzie to trudne, ale przy odrobinie praktyki dostaniesz to. Jeśli masz problemy z określonym obszarem, takie jak mięśnie twarzy lub głowy, ćwiczenie przed lustrem może być przydatne [...].

Kiedy po raz pierwszy ćwiczysz relaks, musisz upewnić się, że masz wystarczająco dużo czasu, aby zauważyć zarówno napięcie, jak i uczucie relaksacji. Zalecamy, aby każda część ciała była napięta przez około pięć sekund i abyś skoncentrował się na odczuciu odprężenia przez co najmniej dziesięć sekund. Niektóre części ciała mogą wymagać więcej czasu niż inne (na przykład plecy zwykle potrzebują więcej czasu niż ramiona). Do tych obszarów, które stanowią szczególną trudność, należy przyznać dłuższe okresy. Kiedy czujesz, że poświęcasz wystarczająco dużo czasu na zbadanie uczuć napięcia i relaksu, stopniowo wycofuj swoją uwagę na ten punkt, abyś mógł skoncentrować się na odczuciach napięcia i relaksu. ”

Po wszystkich odpowiednich wyjaśnieniach na temat, z którym mamy do czynienia, kontynuowaliśmy szkolenie zgodnie z następującym schematem.

Technika relaksacji mięśni

Aby rozpocząć relaks, wybierz wygodne miejsce, przy słabym świetle i bez zbytniego hałasu. The Podstawowe kroki relaksu Są to:

Dokręć 5-7 sekund.
Relaks 15-20 sekund.

Konieczne jest, abyś najpierw skoncentrował się na napięciu jako na czymś nieprzyjemnym, a potem na relaksie, który pojawia się jako coś przyjemnego. Następnie widzimy kroki, aby rozluźnić każdą część ciała.

Rozluźnij ramiona

Postępuj zgodnie z nimi kroki do rozluźnienia ramion.

Prawa ręka: Dokręć rękę ... rozluźnij się.
Lewa ręka: Dokręć rękę ... zrelaksuj się.

Jak rozluźnić klatkę piersiową

Dokręć klatkę piersiową zawierającą powietrze ... rozluźnij się, wydalając powietrze.

Skup się następnie na relaksacji, normalnie oddychając i pozostawiając mięśnie klatki piersiowej luźne, rozluźnione, bez napięcia.

Rozluźnienie żołądka

Dokręć mięśnie brzucha naciskając mocno brzuch do wewnątrz ... przytrzymaj ... rozluźnij się.

Relaksacja mięśni poniżej talii

Napnij mięśnie poniżej talii, przyciskając pośladki do krzesła 5-7 sekund... rozluźnij się i skup się na relaksie, który pojawia się w tych mięśniach, puść je, bez napięcia.

Jak rozluźnić nogi

Relaksacja twarzy

Rozluźnij czoło

Dokręć brwi, unosząc brwi w górę ... rozluźnij się. Skup się na relaksie.

Rozluźnij oczy

Dokręć oczy, zamykając je i ściskając mocno ... rozluźnij się.

Rozluźnij nos

Napnij nos podnosząc go lekko w górę ... rozluźnij go.

Relaksacja ust

Zaciskaj usta, przyciskając do siebie usta ... Rozluźnij się. Skoncentruj się na relaksie, pozostawiając mięśnie luźne i bez napięcia.

Rozluźnij szyję

Rysunek 9. Usta. Szyja: (patrz rysunek 10) Dokręć szyję, mocno dociskając głowę do krzesła lub łóżka (5-7 sek.) ... Zrelaksuj się (15-20 sek.), Skoncentruj się na odczuciu relaksu, które pojawia się, gdy się zrelaksujemy mięśnie.

Relaksacja ramion

Etap 1 modelu zaproponowanego przez T.Carnwath i D.Miller.

Autorzy ci proponują Model uczenia się podzielony na 3 części. Pierwszy składa się z kontroli oddechowej; drugi to stopniowy relaks sam w sobie; Trzecia to technika medytacji z obrazami wizualnymi. Model jest następujący, rozpoczęty przez etap 1:

Metoda obejmuje skupienie uwagi, po pierwsze, na oddychaniu. Przy zamkniętych oczach zauważ, jak oddech zwalnia do łatwego i regularnego rytmu. Jest to naturalny rytm oddychania, nie wymaga żadnego wysiłku ze strony jednostki, występuje sam. Patrząc na naturalny rytm oddychania, pomocne może być wizualne wyobrażenie sobie, jak klatka piersiowa podnosi się i opada podczas wdechu ... i wydech ..., inspiruje ... wydech ... To tylko kwestia spokojnego obserwowania naturalnej częstości oddechów przez trzy minuty.

Etap 2 modelu relaksacyjnego T. Carnwatha i D. Millera

W następnym etapie praktykowany jest pełny relaks, napięcie mięśni i relaksacja. Używając naturalnej częstości oddechów jako przewodnika, będą się napinać, a następnie rozluźnij grupy mięśniowe całego ciała. Będzie to wykonywane dwa razy dla każdej grupy mięśni. Ważne jest, aby pamiętać, że mięśnie napinają się podczas wdechu i relaksu podczas wydechu. Dlatego, aby zainspirować, napnij mięśnie, napinając mięśnie o 75% wszystkiego, co mogą skurczyć, nie powodując bólu ani skurczów. Napięcie utrzymuje się przez dwie inhalacje, a następnie, po wygaśnięciu, napięcie zostaje zwolnione. Pozwól mu uwolnić się natychmiast, gdy wydychasz powietrze, jakbyś wydalał się z ciała. Jeśli wydaje się, że istnieje jakieś napięcie, usuń je przy następnym wygaśnięciu. Pamiętaj, aby nadal oddychać naturalnie, utrzymując napięcie i napinając tylko jedną grupę mięśniową, szczególnie za każdym razem. Kolejna wskazówka: kiedy wydychasz powietrze, uwalniając napięcie, powiedz sobie słowo „relaks” (mentalnie), aby relaksacja była mentalnie związana z oddychaniem i słowem „relaks”. Po rozluźnieniu grupy mięśniowej zwróć uwagę na różnicę między napięciem a relaksacją oraz na to, jak rozluźnione mięśnie są miękkie, gorące i ciężkie, gdy „wydychają” napięcie.

Poniżej znajduje się lista ważnych grup mięśni, które powinny się zrelaksować. Wszystkie muszą być przestrzegane w podanej kolejności, napinając i rozluźniając każdą grupę dwa razy, zanim przejdziesz do następnej:

Ręce Dokręć ręce, zaciskając pięść i ściskając. Zrelaksuj się Powtórz.
Przedramiona Złóż ręce za nadgarstki, rozciągając palce do góry. Zrelaksuj się Powtórz.
Bicepsy. Spróbuj dotknąć ramion za pomocą odpowiednich pięści, napinając bicepsy (przedramię). Zrelaksuj się Powtórz.
Ramiona Podnieś ramiona, jakbyś chciał dotknąć swoich uszu. Zrelaksuj się Powtórz.
Przód Podnieś brwi, jak to możliwe. Zrelaksuj się Powtórz.
Twarz Zmarszcz nos i zamknij oczy (ściskając). Zrelaksuj się Powtórz.
Usta Przyciśnij usta do siebie. Zrelaksuj się Powtórz.
Język Dokręć język do podniebienia. Zrelaksuj się Powtórz.
Szyja Dociśnij głowę do oparcia krzesła lub do poduszki. Zrelaksuj się Powtórz.
Klatka piersiowa Zainspiruj głęboko, aby mięśnie klatki piersiowej rozszerzyły się. Wstrzymaj oddech na pięć sekund, a następnie wyrzuć go. Pozwól, aby tempo oddychania powróciło do normy i powtórz cykl.
Żołądek Napięta, trzymająca się do wewnątrz, mięśnie brzucha „ssące” w stronę kręgosłupa. Utrzymuj to przez pięć sekund i rozluźnij je. Pozwól oddychać normalizować i powtarzać.
Z powrotem Zrób łuk z tyłu (oddzielając go od krzesła). Zrelaksuj się Powtórz.
Nogi i uda Podnoszenie nóg krzesła lub łóżka, napinanie mięśni ud. Zrelaksuj się Powtórz.
Cielęta i stopy. Podnieś palce do tyłu, napinając mięśnie cieląt. Zrelaksuj się Powtórz.

Po skończeniu relaksacja każdej formy mięśniowej, Zwróć uwagę na różnicę w uwalnianiu napięcia, jak dobrze jest być zrelaksowanym, gorącym i ciężkim, by zmienić. Po zakończeniu sekwencji rozluźnienia mięśni poczuj całe ciało leżące, ciężkie i zrelaksowane, opadające na krzesło lub łóżko. Kontynuuj leżenie, kontynuując naturalny rytm oddychania bez wysiłku.

Etap 3 modelu relaksacyjnego T. Carnwatha i D. Millera

W trzeci etap pełnego relaksu próbuje stopniowo oddzielić umysł od napięć codziennego życia, jednocześnie pozostając czujnym i czujnym. Innymi słowy, ten etap obejmuje rozluźnienie umysłu, oprócz ciała. Najlepszym sposobem na to jest wybranie, przed rozpoczęciem sesji, relaksu, obrazu lub ulubionej pamięci, którą można zbadać przez pięć lub dziesięć minut w tym ostatnim etapie. Wiele osób uważa, że wizerunek leżącej na ciepłej i słonecznej plaży jest bardzo relaksujący. Jeśli ten obraz zostanie wybrany, zmysły muszą zostać użyte, aby w pełni wykorzystać to uczucie. Można sobie wyobrazić, że słyszy odgłos fal delikatnie rozbijających się o brzeg, odgłos mew latających lub czuje ciepłe uczucie słońca na skórze, delikatną morską bryzę, ciało leżące na gorącym piasku, błękit morza nakrapiany przez słońce, kolor piasku, kształt chmur, które przechodzą przez niebo, zapach świeżego morskiego powietrza, uczucie spokoju i spokoju oraz dobrobyt, który pochodzi z bycia daleko od wszystkiego, tylko i zadowolony na tej wspaniałej plaży.

Innymi obrazami lub scenami relaksacyjnymi może być fakt bycia w polu na wiosnę z jego widokami, dźwiękami, teksturami, zapachami i charakterystycznymi doznaniami, lub ulubionym jedzeniem lub wspomnieniem wakacji z wystarczającą mocą i zainteresowaniem, aby mogli eksploruj, ciesząc się przez chwilę. Najważniejszą rzeczą jest odtworzenie wybranego obrazu tak głęboko, jak to możliwe, przeżywanie jego dźwięków, widoków, kształtów, temperatur, kolorów, zapachów i wrażeń. Musisz pamiętać, że jesteś zrelaksowany i dobrze się bawisz, uwalniając wszystkie napięcia, kiedy „pływasz” wewnątrz obrazu.

Po ukończeniu trzeciego etapu powinieneś położyć się na kilka minut, nie wykonując żadnego ważnego ruchu, a następnie powoli otworzyć świadomość dźwięków pomieszczenia i odczucia ciała, naciskając i zaczynając powoli podnosić się, bez żadnego nagłego ruchu nagłe. ”Jak widać, w tym schemacie autorzy dają wyobraźni przestrzeń do pogłębienia relaksu.

Ten artykuł ma charakter czysto informacyjny, w psychologii internetowej nie mamy zdolności do diagnozowania ani zalecania leczenia. Zapraszamy do pójścia do psychologa, aby w szczególności zająć się twoją sprawą.

Jeśli chcesz przeczytać więcej artykułów podobnych do Techniki relaksacyjne Bernsteina i Brokoveca, Zalecamy wejście do naszej kategorii medytacji i relaksu.

« Techniki relaksacyjne poprzez oddychanie Techniki psychoterapii Gestalt »