Techniki relaksacyjne poprzez oddychanie

Cel techniki oddychania ma ułatwić dobrowolną kontrolę oddychania i zautomatyzować tę kontrolę, aby można ją było utrzymać nawet w sytuacjach większego niepokoju lub stresu. Prawidłowe nawyki oddychania są bardzo ważne, aby zapewnić organizmowi tlen niezbędny do prawidłowego funkcjonowania. Jeśli ilość powietrza docierającego do płuc jest niewystarczająca, krew nie jest odpowiednio oczyszczona i zostaje obciążona substancjami toksycznymi, tak że niewystarczająco natleniona krew przyczynia się do zwiększenia stanów lęku i zmęczenia mięśniowego, a więc do ćwiczeń oddechu, który chcemy osiągnąć, oprócz kontrolowania naszego oddechu, uczenia się dobrej techniki relaksacyjnej, która nam pomoże utrzymać nasz stan psychosomatyczny w optymalnych warunkach stawić czoła otaczającemu nas środowisku.

Aby to zrobić, będziemy bardzo powoli przenosić powietrze przez nos i wydalimy go, również bardzo powoli, przez usta, próbując usłyszeć dźwięk emitowany przez wydalanie powietrza.

Możesz być także zainteresowany: ćwiczenia oddechowe, aby uspokoić indeks lęku

1. Oddychanie płuc
2. Ćwiczenie oddychania przeponowego
3. Całkowite oddychanie: płucne i przeponowe
4. Wydech
5. Nadmierna generalizacja
6. Skupiona uwaga na oddychaniu
7. Głęboki oddech, by uspokoić niepokój
8. Zakres zastosowania

Oddychanie płuc

Cel

Naucz się kierować natchnione powietrze w kierunku górnej części płuc.

Z oddychaniem płuc

Przenosimy powietrze do górnej części płuc, bardzo powoli wdychając nos, utrzymujemy i wydalamy przez usta, również bardzo powoli, podczas gdy słuchamy dźwięku, gdy go usuwamy, spróbujemy utrzymać obszar brzucha w ruchu.

Procedura

Połóż jedną rękę na brzuchu, a drugą na klatce piersiowej, abyś mógł lepiej dostrzec efekty każdego cyklu inspiracji−Wygaśnięcie Następnie chodzi o kierowanie powietrza, którym oddychamy w kierunku górnej części płuc, co spowoduje podniesienie ręki umieszczonej na klatce piersiowej, ale bez poruszania ręką umieszczoną na brzuchu lub na brzuchu.

Ćwiczenie oddychania przeponowego

Cel

Naucz się kierować natchnione powietrze w kierunku dolnej i środkowej części płuc. Jest to niezbędny oddech, ponieważ przepona jest uważane za nasze drugie serce.

Z oddychaniem przeponowym

Powietrze przenosimy do obszaru brzucha w taki sam sposób jak poprzednio. W takim przypadku postaramy się, aby obszar klatki piersiowej nie był w ruchu.

Procedura

Chodzi o skierowanie powietrza w kierunku dolnej części, czując, że teraz jest to brzuch, który pęcznieje przy wejściu do powietrza. Ćwiczenie to zwykle stanowi pewną trudność na początku, ponieważ jest to aspekt oddychania, którego używamy najmniej, ale który jest jednak fundamentalny i najważniejszy. Aby to osiągnąć, możemy spróbować pomóc sobie, pęczniejąc brzuch, ubranie lub rękę na wierzchu, jednocześnie inspirując powietrze. Ważne jest, aby to zaznaczyć inspiracja nie powinna być wymuszana, ale powolna, nie musisz biegać w czasie pobierania powietrza, musisz robić to bardzo powoli, kontrolując wejście przez nos, aż dotrzesz do miejsca przeznaczenia, w ten sposób, poza prawidłowym oddychaniem, zwiększymy samokontrolę.

Całkowite oddychanie: płucne i przeponowe

Cel

Naucz się wykonywać pełną inspirację.

Procedura

Polega ona na skierowaniu powietrza każdej inspiracji najpierw do obszaru brzucha, a następnie do górnej części płuc. Ważne jest, aby zaznaczyć 2 różne czasy w wdechu, jeden skierować powietrze do obszaru brzucha, a drugi do górnej części płuc.

Wydech

Cel

Naucz się wykonywać bardziej kompletną i regularną przemianę oddechową (wdech i wydech).

Procedura

Po inspiracji utrzymamy wdychane powietrze przez chwilę, aby zapewnić prawidłową wymianę gazową, i będziemy powoli wydalać go przez usta, zamykając usta wystarczająco, aby miękki dźwięk mógł być wytwarzany, gdy powietrze jest wydalane. Pomagając nam w sprzężeniu zwrotnym wytwarzanym przez hałas, możemy regulować jego wydech, czyniąc go wolnym, powolnym i stałym, ale nigdy nagłym.

Czas trwania

Może być pomiędzy 2−4 minuty Ćwiczenie 3 jest powtarzane−4 razy, z przerwami wynoszącymi 2−3 minuty, więc przybliżony czas wynosi od 15−20 minut Im więcej razy ćwiczymy, przez cały dzień, tym lepiej, więc kiedy naprawdę tego potrzebujemy, procedura jest doskonale kontrolowana.

Nadmierna generalizacja

Cel

Naucz się używać i uogólniać kontrolę oddechu w różnych sytuacjach, zarówno normalnych, jak i niespokojnych.

Procedura

Polega na powtarzaniu ćwiczeń oddechowych kilka razy w ciągu dnia w różnych pozycjach i sytuacjach, aby nauczyć się korzystać z techniki w codziennych warunkach, zarówno normalnych, jak i niekorzystnych. W tym celu zmienimy pozycję (siedząc, stojąc, chodząc ...), aktywność (oglądanie telewizji, prowadzenie samochodu, praca ...), modalność (oczy zamknięte, oczy otwarte) i warunki środowiskowe (hałas, obecność innych ludzi, ... ). Ważne jest, aby praktyka była uogólniona na tyle, na ile to możliwe, aż do osiągnięcia pełnej kontroli.

Czas trwania

Im więcej razy i przed większą liczbą czynności lub sytuacji robimy to znacznie lepiej.

Ponadto ważne jest, aby po każdym cyklu ćwiczeń analizować zarówno problemy, które mogły się pojawić, jak i wykryte korzyści. Podobnie jak w przypadku rozluźnienia mięśni, zarówno kontrola, jak i korzyści będą wzrastać wraz z treningiem.

Skupiona uwaga na oddychaniu

To jest technika oddychania bardzo praktyczne Polega ona na tym, że osoba skupia swoją uwagę na własnym oddychaniu, pozwalając na naturalny i mimowolny proces oddychania przeprowadzany pod całkowitą dobrowolną kontrolą, co zwykle powoduje, że oddech staje się stopniowo wolniejszy, głębszy i bardziej kontrolowane, wszystko to przyczynia się do wielkich korzyści psychosomatycznych.

To jest szczególnie przydatne do radzenia sobie z sytuacjami lękowymi lub konfliktowymi zarówno wewnętrzne, jak i zewnętrzne.

Głęboki oddech, by uspokoić niepokój

Polega na przyjęciu wzorca oddechowego, który z jednej strony oznacza głęboką inspirację, z drugiejº umieścić okres zatrzymywania powietrza wewnątrz płuc (5−10 sekund) i na 3 miejscu powolny wygaśnięcie.

Ta procedura pozwala osiągnąć stan relaksu szybko chociaż nie jest to stan bardzo głęboki. Za pomocą tego ćwiczenia będziemy mogli uzyskać bardzo ważne efekty w ciągu kilku minut. Jest to bardzo przydatne napotykać sytuacje stresowe a zwłaszcza w celu zmniejszenia problemów z lękiem, pozwalając nam stawić czoła różnym sytuacjom, które mogą się pojawić, ale przy znacznie niższym poziomie lęku, umożliwiając w ten sposób, aby nasze reakcje były o wiele bardziej efektywne, adaptacyjne i kontrolowane poprzez utrzymanie naszego ciała w optymalnych warunkach. dotlenienie.

Zakres zastosowania

Zastosowanie Techniki relaksacyjne poprzez oddychanie dobrowolnie powolny i kontrolowany jest bardzo duży. We wszystkich problemach, na których opiera się niepokój (fobie, nieuzasadnione obawy, irracjonalne reakcje poznawcze, problemy szkolne, konfrontacje z mniej lub bardziej złożonymi sytuacjami ...) problemy stres i jego konsekwencje dla zdrowia (bezsenność, bóle głowy, tiki, jąkanie, kontrola agresji, impulsywność, zaburzenia odżywiania, społeczne lub osobiste ...) oraz, ogólnie, każdy problem fizyczny lub psychiczny.

Ten artykuł ma charakter czysto informacyjny, w psychologii internetowej nie mamy zdolności do diagnozowania ani zalecania leczenia. Zapraszamy do pójścia do psychologa, aby w szczególności zająć się twoją sprawą.

Jeśli chcesz przeczytać więcej artykułów podobnych do Techniki relaksacyjne poprzez oddychanie, Zalecamy wejście do naszej kategorii medytacji i relaksu.