Jak zwiększyć BDNF, kluczowe białko dla zdrowych komórek mózgowych

Czynnik neurotroficzny pochodzenia mózgowego (BDNF) jest małym, ale silnym białkiem, które stymuluje produkcję nowych komórek mózgowych i wzmacnia istniejące. Dokładniej, uwalnianie BDNF aktywuje serię genów, które rozwijają nowe komórki i szlaki mózgowe. Tak, wysoki BDNF sprawia, że ​​uczysz się szybciej, pamiętasz lepiej, starzejesz się wolniej i szybko podłączasz mózg. W tym artykule zobaczymy, jak pobudzić BDNF do tego wszystkiego.

Do niedawna niesłusznie uważano, że ludzie rodzą się z pewną liczbą komórek mózgowych i że nigdy nie można rozwinąć nowych. Ale na początku lat osiemdziesiątych naukowcy odkryli i wyizolowali białko, które odkryto, aby stymulować wzrost nowych komórek mózgowych: czynnik neurotroficzny pochodzenia mózgowego lub BDNF. Ale BDNF robi znacznie więcej niż tylko wzrost nowych komórek mózgowych.

BDNF dba również o zdrowie istniejących komórek mózgowych poprzez szereg mechanizmów, zwiększa plastyczność mózgu, tłumi zapalenie mózgu, działa jako naturalny lek przeciwdepresyjny, przeciwdziała negatywnym skutkom stresu na mózg i chroni mózg. mózg chorób neurodegeneracyjnych. Istnieją dowody, że możesz nawet kontrolować długość życia.

Dlaczego BDNF może być niski?

Niski poziom BDNF został powiązany z szerokim zakresem stanów związanych z mózgiem, w tym zaburzenia lękowe, depresja, zaburzenie obsesyjno-kompulsyjne, zaburzenia odżywiania, schizofrenia, demencja, choroba Huntingtona, choroba Alzheimera, zespół stresu pourazowego, zespół wypalenia i zachowania samobójcze. Nie jest jasne, czy BDNF jest częścią przyczyny tych zaburzeń lub czy jest ich konsekwencją.

Jednak, dowody wyraźnie wskazują, że niezdrowy styl życia niekorzystnie wpływa na poziomy BDNF. W tym sensie badania wykazały, że dieta bogata w przetworzoną żywność, zwłaszcza te, które łączą wysoki poziom cukru i tłuszczu, zmniejsza BDNF.

Stres i BDNF są również ściśle powiązane. Zatem jednym z wielu sposobów, w jakie stres wpływa na organizm, jest uszkodzenie poziomu BDNF. Badania wykazały, że kortyzol hormonu stresu zatrzymuje produkcję BDNF, co powoduje powstawanie mniejszej liczby nowych komórek mózgowych.

Bez względu na bodziec wywołujący stres, wszystkie zmniejszają produkcję BDNF. Przewlekły codzienny stres, sporadyczny ostry stres, przewlekła bezsenność spowodowana stresem i wyczerpaniem, której doświadczają uczniowie o wysokiej wydajności, prowadzą do zmniejszenia BDNF.

Podobnie jak wiele innych rzeczy, które zmieniają się wraz z wiekiem, Poziomy BDNF naturalnie zmniejszają się z wiekiem.

Jak naturalnie zwiększyć BDNF

Jedynym sposobem na zwiększenie BDNF są metody naturalne. Podejmowano próby doustne i zastrzyki, ale w żadnym z tych przypadków BDNF nie przenika ochronnej bariery mózg-krew..

Na razie, najlepsze sposoby na zwiększenie BDNF polegają na poprawie stylu życia poprzez dokonywanie zdrowych zmian dotyczących częstotliwości uprawiania sportu i jakości naszej diety. Istnieją również pokarmy i suplementy, które pomagają zwiększyć poziomy BDNF. Jednak najlepszym sposobem na zwiększenie poziomów BDNF są ćwiczenia fizyczne.

Ćwiczenia fizyczne zwiększające BDNF

Zwiększone poziomy BDNF dzięki ćwiczeniom może uczynić mózg bardziej odpornym na uszkodzenia spowodowane stresem oksydacyjnym, urazami i chorobami, takie jak i jak pokazuje dochodzenie. Związek między BDNF a ćwiczeniami jest znany od dawna, ale naukowcy niedawno to odkryli ćwiczenie faktycznie aktywuje gen, który wysyła sygnał, aby utworzyć więcej BDNF.

Ponadto w przypadku problemów z bezsennością dochodzenie to ustaliło Ćwiczenia mogą również zrównoważyć część negatywnego wpływu pozbawienia snu na poziomy BDNF.

Wszystkie rodzaje ćwiczeń są dobre dla zwiększenia BDNF, ale niektóre typy są lepsze niż inne. Dr John Ratey, psychiatra z Harvard Medical School, jednego z wiodących światowych autorytetów w dziedzinie związku między zdrowiem mózgu a ćwiczeniami fizycznymi, mówi, że tylko 10 minut ćwiczeń ma pozytywny wpływ na mózg. Ratey uważa, że ​​zmiana rutyny ćwiczeń i wykonywanie ćwiczeń wybuchowych pomaga uzyskać maksymalną korzyść poznawczą.

Inne formy ćwiczeń, które okazały się zwiększać BDNF, obejmują jogę, taniec, trening wytrzymałościowy i bieganie z dużą siłą..

Działania mające na celu zwiększenie BDNF

Oprócz ćwiczeń tam inne działania zwiększające BDNF. Są następujące:

• Spędź czas na świeżym powietrzu w słońcu: ekspozycja na słońce zwiększa BDNF, ale przyjmowanie suplementu witaminy D nie wykazuje, jak pokazują badania. Ponadto uważa się, że ludzie cierpiący na zimową melancholię mogą mieć niski BDNF.
• Słuchaj muzyki: Badania wykazały, że słuchanie muzyki wpływa na produkcję BDNF.
• Spędź czas w dobrym towarzystwie: relacje społeczne mogą poprawić zdrowie mózgu poprzez zwiększenie poziomów BDNF, jak pokazują badania.

Zwiększ BDNF, poprawiając karmienie

Stwierdzono to dieta śródziemnomorska zwiększa poziomy BDNF. W rzeczywistości, porównując diety i plany posiłków, dieta śródziemnomorska jest prawie zawsze najlepsza i jest uważana za najzdrowszy sposób jedzenia.

Jednak, Aby zoptymalizować BDNF, ważne jest, aby nie jeść za dużo, nawet jeśli jesz zdrową żywność: Wykazano, że ograniczenie kalorii zwiększa BDNF. Inną dietą, która zwiększa BDNF, jest dieta ketogeniczna o wysokiej zawartości tłuszczu i niskiej zawartości węglowodanów.

W każdym razie ważne jest, aby o tym wiedzieć diety bogate w cukier i tłuszcze nasycone zmniejszają BDNF, jak pokazuje dochodzenie.

Ponadto ważne jest, aby o tym wiedzieć istnieją pewne pokarmy, które zwiększają BDNF. Te produkty mają jedną wspólną cechę: są bogate w związki zwane flawonoidami. Flawonoidy występują naturalnie w roślinach i oferują wiele korzyści, zarówno poznawczych, jak i zdrowotnych. Nie tylko mają silne działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne, ale także stymulują produkcję BDNF.

Żurawina, czekolada, zielona herbata, oliwa z oliwek, przyprawy, czarny pieprz i kurkuma to tylko niektóre z produktów, których flawonoidy zwiększają BDNF. Z drugiej strony stwierdzono, że prebiotyczne produkty spożywcze promują produkcję BDNF. Najciekawsze prebiotyczne potrawy w tym sensie to: szparagi, pędy bambusa, banany, jęczmień, czekolada, por, czosnek, jicama, soczewica, gorczyca, cebula i pomidory.

Jak chronić nasz mózg przed neurotoksycznością? Neurotoksyczność to zatrucie mózgu i układu nerwowego. Ochrona mózgu przed neurotoksycznością jest możliwa, jak zobaczymy w tym artykule. Czytaj więcej ”