10 produktów spożywczych o wysokiej zawartości cynku

Cynk jest niezbędnym minerałem dla naszego organizmu, i odgrywa w nim zasadniczą rolę, na przykład uczestnicząc w setkach reakcji enzymatycznych, chroniąc przed uszkodzeniem oksydacyjnym, uczestnicząc w gojeniu ran, wytwarzając DNA i. ponadto konieczne jest tworzenie hemoglobiny.

Niedobór cynku i problemy zdrowotne

Ludzkie ciało nie ma zdolności do syntezy cynku, więc konieczne jest zdobycie go poprzez dietę. Szacuje się, że ze wszystkich połkniętych cynku (jego wchłanianie ma miejsce w jelicie cienkim) organizm zużywa tylko 20%.

Zalecana dzienna ilość tego minerału wynosi 15 mg / dzień, ale przyswajanie różni się w zależności od osoby. Brak cynku może objawiać się, jeśli niektóre pokarmy są wyłączone z diety, takie jak: czerwone mięso, owoce morza, produkty pełnoziarniste lub produkty mleczne.

Ludzie najbardziej narażeni na niedobór cynku to:

• Wegetarianie i weganie
• Kobiety w ciąży
• Sportowcy wytrzymałościowi
• Alkoholicy
• Ludzie z chorobami przewodu pokarmowego
• Ci, którzy spożywają nadmiar suplementów żelaza

Zarówno wegetarianie, jak i weganie powinni o tym wiedzieć Istnieje kilka pokarmów bogatych w cynk, które mogą pasować do Twojej diety, na przykład ciecierzyca lub nasiona dyni.

Niektóre objawy braku cynku obejmują:

• Częste infekcje
• Złe widzenie w ciemności
• Wypadanie włosów
• Problemy ze zmysłem smaku
• Problemy ze zmysłem węchu
• Rany na skórze
• Powolny wzrost
• Powolne gojenie się ran.

Pokarmy bogate w cynk

Ale, Jakie pokarmy są bogate w ten minerał? Jakie produkty spożywcze zapewniają duże ilości tego pierwiastka śladowego? Poniżej znajduje się lista 10 produktów spożywczych o wysokiej zawartości cynku:

1. Wieprzowina

Wieprzowina, jeśli jest chuda, jest jednym z najzdrowszych mięs, jakie możemy zjeść. Jak każde mięso jest bogate w białka i witaminy z grupy B, a dodatkowo w cynk. Jeśli naprawdę chcesz jeść zdrowo, zawsze wybieraj mięso, które jest organiczne, aby uniknąć chemikaliów, antybiotyków lub hormonów, które mogły być podawane na dietę zwierzęcia. 100 g tego pokarmu zawiera 6,72 mg cynku i 179 kalorii.

2. Ciemna czekolada

Jeśli jesteś miłośnikiem czekolady, teraz będziesz mieć jeszcze jeden powód, aby jeść ciemną czekoladę. Cóż, kakao jest bogate nie tylko w przeciwutleniacze i magnez, ale także w cynk. Oczywiście ciemna czekolada ma wysoką zawartość tłuszczów nasyconych i dużą liczbę kalorii, jednak kawałek tej pysznej przyjemności może być korzystny dla zdrowia. 30 g ciemnej czekolady zawiera około 3 mg cynku.

3. Brązowy ryż

Spożywanie całych produktów jest zawsze o wiele zdrowsze, ponieważ zawierają wysoką zawartość błonnika, przeciwutleniaczy, mikroelementów, a ponadto mają niższy indeks glikemiczny. Jeśli chodzi o brązowy ryż, to zawiera więcej potasu, magnezu, selenu i mniej cukru niż biały ryż, więc utrzymuje się dłużej. 100 gramów tego pokarmu zawiera 2,02 miligrama cynku i 111 kalorii.

4. Jajka

Jajka są pokarmem o wysokiej zawartości cynku. Ten pierwiastek śladowy znajduje się głównie w żółtku, gdzie występują również inne mikroelementy, takie jak witaminy A, E, D i K. Żółtka jaj są notoryczne, ponieważ zwiększają poziom cholesterolu, ale spożywanie ich w uzasadniony sposób nie jest złe. 100 g jajka zawiera 4,93 mg tego minerału.

5. Krab

Krab to pyszne jedzenie bogate w cynk. Oprócz tego, że jest dobrym źródłem białka, zawiera niewiele kalorii i ma niską zawartość tłuszczu, dzięki czemu idealnie nadaje się do odchudzania. Jedynym problemem jest to, że ma wysoki poziom sodu, co powoduje zatrzymywanie płynów i zwiększone ciśnienie. Jednak spożywanie z umiarem nie jest złym jedzeniem. 100 g kraba zawiera 7,6 mg cynku i 84 kalorie.

6. Ostrygi

Ostrygi są najlepszym pokarmem na tej liście ze względu na wysoką zawartość cynku. Różne istniejące odmiany mogą dostarczać od 16 do 182 mg tego minerału na 100 g. Odmiana zawierająca więcej cynku to Oriental Wild Oyster, która zapewnia 182 mg na 100 gr. Niewątpliwie jedzenie bogate w cynk.

7. Wołowina

Zostało już skomentowane, że produkty mięsne są pokarmami bogatymi w cynk, ale bez wątpienia, mięso o najwyższej zawartości tego minerału to wołowina. 100 g tego mięsa zawiera 10 mg cynku, czyli 70% zalecanego dziennego spożycia (CDR). Jeśli pójdziesz do sklepu mięsnego, aby go kupić, spróbuj zrobić z niego chude mięso.

8. Nasiona dyni

Dla osób, które nie spożywają produktów mlecznych lub mięsnych, ta żywność jest dobrą alternatywą dla spożywania cynku. Dla 100 g jego przybliżona zawartość wynosi 10 mg. Jeśli weźmiemy uncję (około 85 nasion), jej zawartość wynosi 3 mg. Innymi słowy, 19% zalecanej dziennej kwoty.

9. Orzeszki ziemne

Orzeszki ziemne są doskonałym źródłem cynku i mogą być spożywane zarówno naturalnie, jak i w postaci masła orzechowego, które ma pyszny smak. Masło orzechowe zawiera dużą ilość fosforu, witaminy E i witaminy B7. Ponadto za każde 100 gramów tego jedzenia spożywasz 3 mg cynku.

10. Nasiona arbuza

Nasiona arbuza są popularną żywnością w Azji i na Bliskim Wschodzie. Są zwykle spożywane na surowo, dodawane do sałatki lub gotowane w piekarniku. 100 g dostarcza 10 mg cynku (70% zalecanej dziennej dawki). Jedna uncja to 3 mg tego minerału, czyli 19% CDR.