8 wskazówek, które pomogą złagodzić depresję

Obecnie depresja jest typowym i bardzo częstym problemem społeczeństwa, w którym żyjemy, będąc coraz powszechniejszym zjawiskiem w populacji.

Uważamy za depresję ta osoba, która przedstawia przynajmniej smutny nastrój i częściową utratę zdolności do odczuwania zainteresowania i przyjemności, wraz z innymi problemami, takimi jak zmęczenie, zły osąd, problemy ze snem lub karmieniem, powtarzające się negatywne myśli, które sprawiają, że życie wygląda negatywnie, czasami niekontrolowane i beznadziejne.

Co możemy zrobić, aby trzymać depresję z dala od naszego życia?

Ludzie z depresją mają objawy nastroju, poznawcze, behawioralne, fizyczne i interpersonalne, Jest to problem, który powoduje wiele trudności w normalnym życiu.

Biorąc to pod uwagę, przystępujemy do serii wskazówek lub wskazówek, które są przydatne do poprawy stanu w depresyjnym procesie. Chociaż ton tego artykułu może wydawać się przypadkowy, wszystkie wskazania mają podstawy naukowe, a większość jest stosowana w praktyce klinicznej u osób z różnymi rodzajami depresji.

1. Utwórz harmonogram ... i uzupełnij go

Ludzie z depresją mają tendencję do biernego podejścia do życia. Depresja powoduje, że tracisz iluzję i energię, tracąc motywację do robienia planów i robienia rzeczy. Powszechnie uważa się również, że cokolwiek robisz, nie będzie poprawy sytuacji, co ułatwi zahamowanie.

Jednym ze sposobów walki z tą pasywną postawą jest wykonanie harmonogramu i zobowiązanie się do niego. Harmonogram ten musi obejmować różne działania, które będą przeprowadzane przez cały dzień i tydzień, zmuszając depresję do rozłożenia swojego czasu w sposób, który pozwoli uniknąć w jak największym stopniu negatywnych myśli, które mogą mieć. Musi uwzględniać zarówno codzienne obowiązki (np. Chodzenie do pracy), jak i codzienne nawyki (czas na jedzenie, nawyki dotyczące snu i higieny), a szczególnie ważne jest włączenie w konkretny sposób okresów wypoczynku i socjalizacji (nie mówiąc tym razem na odpoczynek, ale musisz zaplanować konkretną czynność, np. pójść do kina).

Sporządzanie harmonogramu jest sposobem na zmuszenie się do planowania i działania, ale harmonogram, który robisz, musi być realistyczny, inaczej możesz się sfrustrować i pogorszyć nastrój.

2. Ustaw cele

Bardzo związany z poprzednią radą. Chodzi o wyobrażenie sobie przyszłości lub sytuacji, do której chcesz dotrzeć i którą myślisz, że możesz zrobić.

Ustalone cele muszą być realistyczne i możliwe do osiągnięcia w krótkim okresie, co będzie wymagało niewielkiego wysiłku, ale nie jest tak trudne, że chcesz odejść. Jeśli cel, który przychodzi do głowy, jest skomplikowany lub długoterminowy, podziel się nim, aby móc podzielić go na małe osiągalne cele w stosunkowo krótkim czasie. Nie chodzi o robienie wyścigu w tle, ponieważ możesz spaść na drogę. Chodzi o robienie jednego małego kroku na raz.

3. Uprawiaj sport

Wszyscy znamy wyrażenie „mens sana in corpore sano”. W rzeczywistości to popularne powiedzenie zawiera więcej mądrości niż mogłoby się wydawać. Wykazano, że regularne ćwiczenia powodują endogenne endorfiny, dzięki czemu czujemy się lepiej nastrój i zmniejszają skutki depresji.

Wzmacnia także organizm i układ odpornościowy, pomaga poprawić samoocenę i pozwala lepiej wypocząć. Dane odzwierciedlają, że jest to nawet czynnik ochronny dla chorób neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Alzheimera, a także dla chorób wieńcowych. Nie wahaj się więc biegać, pływać lub chodzić na siłownię, ponieważ dzięki temu poczujesz się lepiej i będzie to przydatne w wielu aspektach. Endorfiny łagodzą depresję.

4. Zrób listę wszystkich problemów

Pisanie tego, co się nam przydarza lub dzieje, jest dobrym sposobem na introspekcję. Sporządzanie listy rzeczy, które powodują, że czujemy się źle, może być bardzo przydatne. Jednak wymienienie wszystkiego, co się nie udaje, jest procesem, który może pomóc w zlokalizowaniu poznawczym tego, gdzie jest problem lub niezadowolenie, ale to nie pomaga, ale późniejsza praca jest wykonywana. Po zakończeniu napisz, co cię prowokują, a następnie spróbuj wyobrazić sobie możliwe interpretacje inne niż twoje.

Pomaga to stopniowo modyfikować dysfunkcjonalne przekonania i negatywne myśli, jeśli uda nam się zintegrować więcej pozytywnych interpretacji i odrzucić te o najbardziej negatywnym charakterze..

5. Desahógate

Kto wie, że osoba z depresją może prawdopodobnie powiedzieć, że osoba jest w błędzie, a może nawet powiedzieć mu, dlaczego tak jest. Jednakże, chociaż możesz podać powody, dla których czują się źle, wielu ludzi z depresją często hamuje i zamyka swoje emocje i prawdziwe myśli na ten temat.

W tym sensie, Jeśli czujesz, że jesteś w złej chwili, nie musisz się wahać, by wypuścić parę. Lista rzeczy, które się nie udają, o których mówiliśmy wcześniej ... spal to. Śpiewaj, krzycz, płacz, biegaj, uprawiaj sport kontaktowy, który pozwala ściągać frustrację. Ważną rzeczą jest to, że nie zamykasz się i nie przepuszczasz swoich myśli, a przede wszystkim twoich emocji.

6. Obowiązek wyjścia i spotkania towarzyskie

Ludzie z depresją na dłuższą metę starają się unikać kontaktu z innymi. Ich stan na początku generuje empatię i troskę u przyjaciół lub bliskich, ale na dłuższą metę negatywna i izolacjonistyczna postawa, która wywołuje depresję, może wywołać pewne odrzucenie w innych.

Dlatego w sytuacji depresji warto byłoby uczestniczyć w otaczającym Cię życiu społecznym. Nie oznacza to, że wymuszasz sytuacje społeczne lub ustanawiasz relację zależności z innymi, co również prowadzi do odrzucenia, ale starasz się wyjść, uczestniczyć w rozmowie z przyjaciółmi i jesteś otwarty na uczestnictwo w różnych planach i działaniach.

6. Zrób coś, co lubisz

Powiedzieliśmy wcześniej, że ludzie z depresją mają tendencję do biernej postawy i tracą chęć robienia rzeczy. Nawet coś, czym byłeś kiedyś pasjonatem, traci na znaczeniu, a pomysł ich zrobienia wydaje ci się głupi.

Z tego powodu ważne jest, aby zmusić się do ich wykonania, próbując odzyskać iluzję. Nie jest konieczne, aby aktywność sprawiała Ci całkowitą radość lub byś cieszył się tym samym, co wcześniej, ale wystarczy, abyś zmniejszył nieco poziom smutku, aw dłuższej perspektywie mógłbyś odzyskać pasję do tego..

7. Przeglądaj

Wprowadzenie zmian w swoim życiu może sprawić, że odkryjesz nowe doznania i poglądy na temat życia. Nie chodzi o pozostawienie wszystkiego powyżej, ale o wprowadzenie małego wariantu, który może być zadowalający, a nawet zmienić wizję całości.

Na przykład zapisz się na kurs gotowania, chińskie pisanie lub origami lub udaj się do miejsca, w którym nigdy wcześniej nie byłeś (nawet jeśli jest to inna dzielnica w Twoim mieście). Możesz odkryć nową pasję, poznać środowiska i ludzi, którzy sprawiają, że myślisz i cenisz rzeczy inaczej.

8. Idź do profesjonalisty

Jeśli nie widzisz, że jesteś w stanie samodzielnie wyjść z sytuacji, zawsze możesz skorzystać z pomocy profesjonalisty. Zaburzenia nastroju, wraz z zaburzeniami lękowymi, są najczęstszym rodzajem problemów, które zwykle występują u psychologów i psychiatrów.

Nie oznacza to, że twój problem zostanie rozwiązany z dnia na dzień, ale mogą one pomóc w ustaleniu strategii i przeprowadzeniu zabiegów psychologicznych, które poprawią Twoją sytuację.

Odnośniki bibliograficzne:

• Amerykańskie Stowarzyszenie Psychiatryczne. (2013). Diagnostyczny i statystyczny podręcznik zaburzeń psychicznych. Piąta edycja. DSM-V. Masson, Barcelona.
• Beck, A.T. (1976). Terapia poznawcza i zaburzenia emocjonalne. International University Press, Nowy Jork.