Przyczyny lęku nocnego i 10 klawiszy, aby go pokonać

Jest godzina druga rano i za 5 godzin musisz wstać, aby iść do pracy. Rzucałeś i obracałeś się przez dwie godziny i bez względu na to, jak bardzo się starasz, nie możesz spać. Próbowałeś wszystkiego, aby szybko zasnąć, policzyć owce, wykonać metodę 4-7-8 itd., Ale każda mijająca minuta sprawia, że ​​czujesz się bardziej zmartwiony i bardziej zmartwiony. Za każdym razem masz mniej czasu na spanie a myślenie o tym zapewnia ci przebudzenie.

Jeśli uważasz, że ta sytuacja ci się przytrafiła, Być może cierpiałeś na niepokój w nocy, zjawisko związane z bezsennością, która może pojawić się w określonych momentach lub przez dłuższy czas z różnych powodów. W tym artykule znajdziesz kilka wskazówek, które pomogą Ci przezwyciężyć ten rodzaj lęku.

• Powiązany artykuł: „7 rodzajów lęku (przyczyny i objawy)”

Kiedy umysł się nie rozłącza

To nieprzyjemne uczucie może pojawić się z różnych powodów iz pewnością doświadczyłeś tego w swoim życiu. Nocny niepokój ogarnia cię, kiedy wkraczasz w to błędne koło, w którym masz jasność, że powinieneś zasnąć, ale te negatywne myśli i że niepokój tylko sprawia, że ​​karmisz się tą negatywną sytuacją. Jesteś śpiący, ale nie możesz się zrelaksować.

Nasz umysł ma tendencję do przeżuwania, a jeśli przejdziemy do sprawy, pogarszamy sytuację. Gdy te refleksje przejmą naszą uwagę zmartwienie poważnie zakłóca naszą zdolność do zasypiania.

• Może jesteś zainteresowany: „7 głównych zaburzeń snu”

Przyczyny niepokoju w nocy

Lęk jest całkowicie normalną i adaptacyjną emocją, a ludzie mogą go wielokrotnie doświadczać w naszym codziennym życiu, ale niepokój nocny nie jest dokładnie pozytywny. Ogólnie To konsekwencja zmartwień że możemy mieć coś, co dzieje się z nami w naszym codziennym życiu.

Może to ostrzeżenie o czymś, co może pójść źle, aw najlepszym przypadku, na przykład, jest to sposób na ostrzeżenie nas, że powinniśmy odejść w poszukiwaniu pracy, ponieważ kończą nam się pieniądze.

Ale może się również zdarzyć, że niepokój nocny jest konsekwencją wyimaginowanych lub przewidywanych zmartwień, które mamy i że przesadzamy, może to być objaw stresu, który cierpimy i który uniemożliwia nam spanie, a może nawet być skutkiem intensywnego treningu fizycznego tuż przed chodzenia do łóżka, które aktywuje nasz układ nerwowy, a to z kolei uniemożliwia nam rozłączenie się, gdy jesteśmy w łóżku.

Wskazówki, jak pokonać lęk w nocy

Bez wątpienia cierpienie tej sytuacji jest nieprzyjemne. Ale ... Czy można to pokonać? Poniżej znajdziesz kilka wskazówek i nawyków, które pomogą Ci wyjść z tej skomplikowanej sytuacji.

1. Wykryj problem

W poprzednich wierszach wspomniano już, że niepokój nocny może być spowodowany różnymi przyczynami. Dlatego konieczne jest wykrycie źródła problemu. Trenujemy w nocy? Czy martwimy się o nasze życie (na przykład o spłatę kredytu hipotecznego)? Czy mamy dużo pracy w naszym biurze i zabieramy tę pracę do domu? Czy przechodzimy przez kryzys egzystencjalny?

Te pytania mogą nam pomóc dowiedzieć się, co tak naprawdę nam się przydarza iw ten sposób możemy to rozwiązać. Na przykład, jeśli wykryliśmy, że problem polega na tym, że trenujemy w nocy, lepiej jest trenować rano.

2. Szukaj pomocy psychologicznej

W niektórych przypadkach możemy nie być świadomi problemu lub próbując go naprawić, objawy nie uległy poprawie. Następnie trzeba iść na terapię psychologiczną. Pomocny może być specjalista psychoterapeuta rozwiązać problemy nocnego lęku i bezsenności, aby poprawić ogólny stan zdrowia i odzyskać równowagę emocjonalną.

3. Ćwiczenie

Wykonywanie ćwiczeń fizycznych jest konieczne, ponieważ przynosi wiele korzyści nie tylko fizyczne, ale także psychologiczne. Badania pokazują, że praktyka sportowa poprawia nastrój, ponieważ pomaga uwolnić substancje neurochemiczne, takie jak serotonina lub endorfiny, co sprawia, że ​​czujemy się dobrze.

Pomaga nam również zmniejszyć stres i niepokój, ponieważ zmniejsza obecność kortyzolu w naszym organizmie. Ponadto dzięki ćwiczeniom fizycznym będziesz bardziej zmęczony w domu i lepiej spać.

4. Ale ... nie przesadzaj

Aby jednak nie dopuścić do nadmiernej aktywności układu nerwowego w nocy, lepiej ćwiczyć sport lub ćwiczenia fizyczne rano lub po południu. Ważne jest, aby unikać ćwiczeń w nocy.

Podobnie, należy unikać syndromu przetrenowania, zwanego także stęchły, co różni się od fizycznego przetrenowania. Ten stan występuje, gdy sportowiec nie odpoczywa wystarczająco lub trenuje nadmiernie, Co ma poważne konsekwencje dla zdrowia psychicznego: uczucie zmęczenia emocjonalnego, letarg, utrata wigoru, bezsenność, depresja itp. Może to być trudne do wykrycia; Możesz jednak dowiedzieć się więcej o tym zjawisku w naszym artykule: „Zespół przetrenowania: spaleni sportowcy”

5. Jedz dobrze

Żywność jest również ważnym czynnikiem, który w większym lub mniejszym stopniu determinuje nasze ogólne samopoczucie. Bez wątpienia, zdrowe życie sprzyja dobremu nawykowi snu, które mogą odgrywać ważną rolę w zapobieganiu bezsenności.

Ale jedzenie powinno być pod opieką zwłaszcza w nocy, ponieważ ciężkie posiłki mogą powodować trudności w zasypianiu, a zatem niepokój w nocy.

6. Uważaj na używki

Chociaż prawdą jest, że nie wszyscy są w równym stopniu dotknięci niektórymi używkami, takimi jak kawa lub teobromina, zawsze lepiej jest nie przyjmować produktów zawierających te substancje (zwłaszcza taurynę) po godzinie 6 po południu (gdy masz normalny harmonogram), ponieważ może utrudniać sen i zmieniać układ nerwowy.

7. Ćwicz uważność

Praktyka uważności lub uważności Wydaje się mieć pozytywny wpływ na zwalczanie lęku, stresu lub bezsenności. Uważność jest metodą, która działa na zdolność bycia świadomym, współczuciem i zdolnością do bycia obecnym tu i teraz.

Jego 8-tygodniowy program „Program redukcji stresu oparty na uważności (MSBR)” wydaje się znacznie poprawiać samopoczucie osób, które go stosowały. Badanie przeprowadzone na Uniwersytecie Utah wykazało, że MBSR nie tylko pomaga zmniejszyć stres i kontrolować lęk, ale może również pomóc nam lepiej spać

• Powiązany artykuł: „5 ćwiczeń uważności w celu poprawy samopoczucia emocjonalnego”

8. Miej plan dnia

Bezsenność i lęk nocny mogą również wystąpić z powodu braku określonego harmonogramu. Na przykład, aby pójść spać pewnego dnia o 23:00, następnego o 3:00 i następnego o 12:00. To samo dotyczy wstawania każdego dnia o innej porze. Zawsze lepiej jest mieć mniej lub bardziej ustalony harmonogram, powiedzmy od 9 rano do 23 wieczorem, który pozwala nie zmieniać rytmu dobowego i naturalne marzenie o jakości.

9. Odłącz się

Harmonogram często przychodzi wielokrotnie za pośrednictwem tego, jak korzystamy z urządzeń technologicznych. Jeśli zaczniemy oglądać film o 23:00, prawdopodobnie nie pójdziemy spać do 1 w nocy, co w ogóle nie sprzyja spaniu i może powodować niepokój w nocy.

Ponadto badania naukowe mówią, że korzystanie z urządzeń elektronicznych 30 minut przed snem również szkodzi, że możemy zasnąć, ponieważ wydaje się, że umysł jest stymulowany z powodu oświetlenia które używają te urządzenia.

10. Użyj sypialni, aby spać i mieć intymne związki

Eksperci twierdzą, że pokój powinien być używany do spania lub uprawiania seksu, jeśli chcemy lepiej spać, więc nie radzą mieć komputera w tym miejscu domu. Podobnie, posiadanie telewizji w pobliżu może przynieść efekt przeciwny do zamierzonego, zwłaszcza jeśli idziemy do łóżka z telewizorem.

Musimy także zadbać o przestrzeń, w której śpimy: wygodną poduszkę, prawidłową temperaturę itp. są to czynniki, które mogą powodować niską jakość snu i mogą nas obudzić o północy, a następnie nie możemy spać prawidłowo.