Jak radzić sobie z lękiem i atakiem paniki

Termin lęk pochodzi od łacińskiego „anxietas”, co oznacza udrękę lub utrapienie. Jest to stan fizycznego dyskomfortu, który ma swój początek w umyśle, charakteryzujący się poczuciem niepokoju lub „nerwów”, niepewnością, zmęczeniem, trudnościami z koncentracją, drażliwością, napięciem mięśni, zaburzeniami snu i obniżonym pożądaniem seksualnym. Wraz z depresją, lęk jest jednym z najczęstszych problemów ze zdrowiem psychicznym.

Według National Survey of Epidemiology w Meksyku, stan ten dotyczy 14,3% populacji; nie wspominając, że w ciągu ostatnich pięciu lat zwiększyły niepokój o 75%, wynika z badań przeprowadzonych przez Ministerstwo Zdrowia i Zdrowia Psychicznego na poziomie krajowym.

Jednak, uczucie nerwowości lub lęku jest częścią codziennego życia; Na przykład powszechne jest odczuwanie niepokoju przed wystąpieniem publicznie, na początku gry sportowej lub podczas rozmowy z osobą, która nas przyciąga. Te odczucia, których doświadczamy, są zwykle przemijające iw krótkim czasie znikają. Ale kiedy lęk nasila się, pozostaje z upływem czasu i poważnie zagraża naszej codziennej wydajności, przestaje być normalny i staje się patologicznym lękiem lub zaburzeniem lękowym.

• Powiązany artykuł: „7 rodzajów lęku (przyczyny i objawy)”

Jak zmierzyć się z patologicznym niepokojem

Niektóre zalecenia, których należy przestrzegać codziennie, są następujące.

1. Porozmawiaj o swoich problemach

Ludzie często unikają niepokoju bez rozwiązywania problemów; unikaj mówienia o problemie, uciekaj od sytuacji za pomocą alkoholu, narkotyków, pracy w nadmiarze lub przyjmowania leków przeciwlękowych, aby zapaść w głęboki sen. Im bardziej człowiek jest zajęty, tym mniej czasu musi myśleć o swoim konflikcie. Problem, który nie występuje, jest powiększony. Staraj się dzielić swoimi problemami z kimś lub osobami, którym ufasz.

2. Nie żądaj zbyt wiele

Czasami niepokój bierze się ze skupienia się na tym, czego nie możemy kontrolować lub które mają zbyt wysokie oczekiwania. Rób co możesz. Skup się na tym, co masz do zrobienia. Organizuj w oparciu o priorytety. Nie można zrobić wszystkiego naraz.

3. Ćwicz relaks

Istnieje wiele bardzo przydatnych sposobów na relaks: jak słuchać muzyki, przejść sesję masażu, ćwiczyć jogę, medytację lub modlitwę poprzez zaufanie do Boga. Jednak to, co oferuję, to ćwiczenie oddechowe polega na wdychaniu powietrza głęboko przez nos, rozszerzając brzuch (nie klatka piersiowa), trzymaj powietrze przez dwie do czterech sekund i powoli wydychaj przez usta. Powtarzaj to ćwiczenie, aż tętno zostanie ponownie wyrównane.

• Może jesteś zainteresowany: „6 łatwych technik relaksacyjnych do walki ze stresem”

4. Dokonuj satysfakcjonujących działań

W miarę możliwości poświęć trochę wolnego czasu i rób rzeczy, które trochę odciągają cię od tej sytuacji, która może cię przytłaczać. Bez wątpienia nie rozwiąże to twojego problemu, ale przynajmniej pozwoli ci się uspokoić, obniżając poziom stresu podczas przyjemnej chwili lub zabawy.

Unikaj kofeiny, alkoholu, tytoniu i innych środków pobudzających. Substancje te mogą wywoływać niepokój.

5. Uzyskaj ćwiczenia fizyczne

Ćwiczenie dostosowane do osoby i jej wieku zapewnia fizyczne i psychiczne odprężenie. Niektórzy wolą intensywne ćwiczenia, podczas gdy inni wolą spokojny spacer. Ta praktyka musi być wykonywana regularnie.

6. Szukaj pomocy u specjalisty zdrowia psychicznego

Konsultacja psychologiczna może być bardzo przydatnym sposobem radzenia sobie z problemami, zwłaszcza gdy to, co próbowałeś, nie zadziałało.

• Powiązany artykuł: „Jak znaleźć psychologa, aby uczestniczyć w terapii: 7 porad”

Atak paniki lub kryzys cierpienia

Jest to rodzaj lęku, który charakteryzuje się nagłym pojawieniem się bardzo intensywnego strachu lub lęku, który osiąga swój maksymalny poziom w pierwszych dziesięciu minutach.

Chociaż nie wszystkie objawy występują razem, towarzyszą mu cztery lub więcej z następujących: podwyższenie częstości akcji serca, przyspieszone oddychanie, pocenie się, drżenie, uczucie duszności lub duszności, uczucie duszności, ucisk w klatce piersiowej, nudności lub dyskomfort w jamie brzusznej, zawroty głowy lub omdlenia, uczucie braku kontroli, strach przed utratą kontroli lub szaleństwem, strach przed śmiercią, drętwienie lub mrowienie ręce lub stopy, dreszcze lub duszności.

Ataki te są sukcesywne, co powoduje obawy ludzi, którzy ich cierpią, ponieważ wiedzą, że ponownie doświadczą udręki; i jest to, że w większości przypadków silne bicie serca wraz z bólem w klatce piersiowej sprawiają, że wielu myśli o zawale serca, co powoduje tylko zamieszanie.

W rzeczywistości nie są one zagrożone, ponieważ objawy stopniowo zmniejszają się aż do zaniku.

Strategie radzenia sobie z atakami paniki

Dla tych, którzy cierpią na ataki paniki istotne jest znać informacje na ten temat, a nawet wiedzieć, jak działać w momencie pojawienia się objawów, ponieważ dobre przygotowanie zmniejsza skutki ataku, pomaga w leczeniu i pozostawia w osobie poczucie kontroli.

W związku z tym Melgosa (2008) oferuje serię porad:

Przed atakiem paniki

W czasach, gdy atak paniki nie wystąpił lub nie występuje, postępuj zgodnie z poniższymi wskazówkami.

1. Zrozum objawy

Objawy są przejawami lęku bez powodu; osoba doświadcza bardzo nieprzyjemnych doznań, ale bez niebezpieczeństwa. Są to organiczne reakcje obrony przed zagrożeniem, ale z kontekstu w ataku paniki.

2. Unikaj katastroficznej postawy

Nie myśl, że nigdy się nie uleczysz, nie daj się ponieść złej chwili. Wybierz pozytywne myśli, na przykład fakt, że zamierzasz się poprawić, ponieważ jesteś już w trakcie leczenia, a na wypadek, gdybyś otrzymał kolejny atak, będziesz wiedział, jak sobie z tym poradzić.

3. Unikaj stresujących sytuacji

Te doświadczenia często wywołują atak paniki, więc Wygodne jest ciche otoczenie. Strategie stawiania czoła wspomnianemu patologicznemu lękowi mogą być przydatne w tym momencie.

Podczas ataku paniki

Jeśli chodzi o czasy wystąpienia ataku paniki, postępuj zgodnie z poniższymi wskazówkami.

1. Oddychanie uspokaja atak

Przy pierwszym zawiadomieniu o ataku paniki użyj oddechu, aby poradzić sobie z objawem. Praktykuj wspomniane powyżej ćwiczenie oddechowe na temat patologicznego lęku, który polega na wdychaniu powietrza głęboko przez nos, rozszerzaniu brzucha (nie klatki piersiowej), utrzymywaniu powietrza przez dwie do czterech sekund i wydechu powoli przez usta. Powtarzaj to ćwiczenie, aż tętno zostanie ponownie wyrównane.

2. Pamiętaj, że nic się nie stanie tragicznie

Nawet jeśli masz ochotę na atak serca, atak paniki nie kończy się na czymś takim, nawet w szaleństwie lub śmierci. To tylko przejściowe i nieszkodliwe objawy, więc możesz próbować oprzeć się temu, dopóki nie minie.

3. Kontroluj swoje myślenie

Jeśli zostaniesz porwany przez rozpacz i pomyślisz o katastrofalnych rzeczach, atak paniki może być bardziej niepokojący.

4. Używaj samokształcenia

Powtórz w swoim umyśle takie rzeczy jak: „Tak jest. Muszę się oprzeć. To się wkrótce wydarzy. To nie jest niebezpieczne. Przeżyłem przy innych okazjach i nic mi się nie stało. Wkrótce poczuję się dobrze ”. Spróbuj odwrócić swoje myślenie od czegokolwiek innego, z dala od dyskomfortu objawów.

Po ataku paniki

Wreszcie ...

1. Raduj się swoim postępem

Gdy atak paniki minie, oznacza, że ​​masz większą kontrolę niż myślałeś. Nie daj się złapać w zmartwienia. Staraj się być spokojny i zrelaksowany.

2. Oddaj się w ręce dobrego specjalisty zdrowia psychicznego

Przewodnik i akompaniament psychoterapeuty pomogą ci skutecznie radzić sobie z atakami paniki, aby pokonać je w możliwie najkrótszym czasie.

Wniosek

Do tej pory zbadaliśmy ataki lęku i paniki, ich cechy charakterystyczne i strategie samopomocy, które można przeprowadzić. Dwie dolegliwości, które były obecne w życiu kilku osób, które ze mną rozmawiały. Wzmocnij ludzi informacjami o ich cierpieniu jest częścią leczenia uzupełnionego odpowiednią terapią psychologiczną.

Bibliografia:

• Gudiño, A. (25 kwietnia 2018 r.). Niepokój wzrasta o 75% w ciągu ostatnich pięciu lat w Meksyku. Millennium.
• Melgosa, J. (2008). Jak mieć zdrowy umysł Madryt: Safeliz.
• Pereyra, M. i Mussi, C. (2005). Bądź szczęśliwy! Jak pokonać depresję i opanować lęk. Montemorelos: Montemorelos.
• Sánchez, E. i Aragón, F. (16 kwietnia 2018). Lęk dotyka 14,3% Meksykanów: specjalistów. 24 godziny.