Jak kontrolować gniew 7 praktycznych wskazówek

Problemy związane z gniewem są częstym powodem konsultacji z profesjonalistami psychologii.

Są nawet terapeuci, którzy specjalizują się tylko w kontrola gniewu i agresywność, dane, które mówią nam, że jest to coś, co dotyka wielu ludzi. ¿Jak kontrolować gniew? Dokładnie o to pytają pacjenci, ponieważ często trudno jest poradzić sobie z agresywną tendencją lub denerwować się bez pomocy z zewnątrz.

Dziś mamy do czynienia z problemem gniewu i agresji, a my przedstawiamy kilka wskazówek, jak to kontrolować.

¿Czym dokładnie jest gniew?

Gniew to emocja, która charakteryzuje się szybkim wzrostem częstości akcji serca, ciśnieniem krwi i poziomem noradrenaliny i adrenaliny we krwi. Często zdarza się również, że osoba, która czuje gniew, staje się czerwona, pot, napina mięśnie, oddycha szybciej i widzi zwiększoną energię swojego ciała.

Będąc emocją związaną z agresywnym impulsem, niektórzy eksperci podkreślają, że gniew jest manifestacją reakcji, którą nasz mózg emituje, aby zaatakować lub uciec przed niebezpieczeństwem. Z drugiej strony, stan psychiczny momentów gniewu czyni nas instynktownymi i zmniejsza naszą zdolność rozumowania.

Przyczyny gniewu

Gniew może powstać w wyniku stanu niepewności, zawiści, strachu i tak dalej. Gniew może również pojawić się, gdy nie jesteśmy w stanie zmierzyć się z konkretną sytuacją, może nas zranić lub przeszkadzać w sposobie działania ludzi w naszym środowisku.

Krótko mówiąc, gniew lub agresywność często pojawiają się w sytuacjach, które postrzegamy jako zagrożenie. Dlatego gniew opiera się na uczuciach, takich jak strach, strach, frustracja, a nawet zmęczenie.

Kiedy czujemy się sfrustrowani, możemy zareagować na kilka sposobów. W omawianym przypadku jedną z możliwych reakcji na frustrację jest gniew. Z drugiej strony agresja jest zewnętrzną manifestacją gniewu, który odczuwamy.

Gniew pojawia się automatycznie w niektórych sytuacjach, które utrudniają nam osiągnięcie celów lub celów. Emocje, które czujemy, nie występują bez powodu, ale każdy z nich ma określoną funkcję. W przypadku złości mózg to powoduje przygotować nas do wysiłku lepszy do pokonania trudności, które zostały nam przedstawione.

Rodzaje gniewu

Gniew ma różne aspekty i przybiera różne formy:

1. Agresywne zachowanie i przemoc Może wydawać się sposobem na osiągnięcie różnych celów, gdy nie byliśmy w stanie ich osiągnąć bez użycia przemocy. W tym przypadku możemy mówić o instrumentalnym gniewie, ponieważ używamy go jako środka do uzyskania czegoś. Terapeuci kojarzą to zachowanie ze słabymi umiejętnościami komunikacyjnymi lub samokontrolą, ale zawsze będzie można poprawić te aspekty.

2. Może się pojawić gniew jako wybuch, z powodu długotrwałej niesprawiedliwej lub niepokojącej sytuacji. W ten sposób gromadzą się małe codzienne frustracje i, opierając się na niewyrażaniu naszego dyskomfortu, kończymy eksplozję w takim czy innym czasie. Rozwiązaniem tego typu błędnych kół jest odpowiednie zarządzanie gniewem i nie gromadzenie go, dopóki nie wybuchnie.

3. Gniew jako obrona Pojawia się, gdy dostrzegamy, że atakują nas lub napotykamy trudności. Zwykle reagujemy negatywnie bardziej przez intuicję niż przez obiektywne fakty, co może prowadzić do obiektywnego uzasadnienia naszego gniewu.

¿Jak kontrolować gniew? Kilka wskazówek, jak sobie z tym poradzić

Uświadom sobie przyczyny, które prowadzą do stanu gniewu to wielki krok w kierunku dobrego zarządzania naszym gniewem. Nauka kontrolowania gniewu polega na nauce racjonalizacji niektórych irracjonalnych emocji i impulsów oraz relatywizacji reakcji wywołujących pewne wydarzenia życiowe.

W przeciwnym razie agresywność i gniew mogą prowadzić do trwałego stanu alarmu, który może generować złe doświadczenia osobiste. Dlatego jednym z kluczowych czynników w zarządzaniu gniewem jest samokontrola, ale warto też wspomnieć o następującej dynamice, aby rozwinąć zapobieganie złości:

1. Nie kumuluj złości, ale zarządzaj nią właściwie

Kiedy dzieje się coś niesprawiedliwego i nie reagujemy, gromadzimy gniew i złość. Prędzej czy później cały ten gniew, który utrzymujemy pęknie i może to prowadzić do epizodu Przemoc werbalna i / lub fizyczna. Dlatego ważne jest, aby zmierzyć się z problemami z asertywnością i kontrolą, aby nie pozwolić, by kula gniewu rosła czasami.

2. Unikaj mentalności zwycięzcy / przegranego

Przy wielu okazjach złości nas reakcja na frustracja nieosiągnięcia pewnych celów, które sobie postawiliśmy lub kiedy coś nie poszło tak, jak się spodziewaliśmy. W takich przypadkach empatia jest to charakterystyczna cecha wśród tych, którzy wiedzą, jak radzić sobie z frustracją, kontrolować gniew i akceptować niepowodzenia ze sportową postawą. Musimy unikać stawiania relacji międzyludzkich jako gry, w której wygrywasz lub przegrywasz.

3. Zastanów się nad przyczynami i konsekwencjami naszej drażliwości

Pomyśl o tym i przeanalizuj, czy nasza reakcja emocjonalna jest naprawdę uzasadniona może nam pomóc Wiele razy nie myślimy, dlaczego wpadamy w gniew, na przykład kiedy prowadzimy samochód i natychmiast reagujemy obraźliwie lub gestykulując na innych kierowców, gdy robią coś złego.

W tym czasie konieczne byłoby rozważenie, dlaczego zareagowaliśmy w ten sposób: ¿Czy myślałeś o możliwych konsekwencjach epizodu złości podczas jazdy? Widząc to, może warto wziąć te sytuacje w inny sposób.

4. Odpocznij wystarczająco

Kiedy jesteśmy fizycznie lub psychicznie wyczerpani, nasze reakcje gniewu i agresywne impulsy są częstsze i mamy mniej narzędzi do zarządzania nimi. Z tego powodu należy odpoczywać i spać w niezbędnych godzinach: zarówno ilościowo (spać co najmniej 8 godzin), jak i jakościowo (odpocząć).

Ponadto jest kilka razy w ciągu dnia, kiedy jesteśmy bardziej podatni na wybuch gniewu, a to zależy od osoby. Jesteśmy w stanie kontrolować gniew, gdy jesteśmy wypoczęci, ponieważ możemy lepiej analizować sytuacje.

5. Relaks, medytacja, samokontrola ...

Relaks jest najlepszym sposobem zapobiegania napady gniewu. Istnieją różne sposoby relaksu: uprawiać sport, jogę, medytację, uważność, wziąć kąpiel w gorącej wodzie lub dowolną metodę, która zdarza się rozpraszać umysł i prowadzić do stanu pozytywnego.

W rzeczywistości, w określonych momentach, kiedy wykryjemy, że możemy mieć gniewną reakcję, dobrym pomysłem jest próba oddychania głęboko i powoli przez co najmniej dwadzieścia sekund: spowoduje to, że nasze ciało odtruje się z negatywnego i drażliwego odczucia, które odczuwamy.

6. Unikaj irytujących sytuacji i ludzi

Musimy unikać znalezienia się w sytuacjach, w których wiemy, że mogą zwiększyć nasz gniew lub doprowadzić nas do stanu negatywnego. Jest również prawdopodobne, że znasz pewnych ludzi, którzy cię szczególnie drażnią (przerażający toksyczni ludzie).

W miarę możliwości musimy spróbować unikaj kontekstów, w których wiemy, że możemy wybuchnąć, a jeśli chodzi o ludzi, którzy nas irytują, czasami niemożliwe będzie brak kontaktu (szefowie, konkretny członek rodziny), dlatego też, o ile to możliwe, powinniśmy próbować rozmawiać z tą osobą, aby interakcje nie są tak irytujące.

7. Terapia z psychologiem

Pomoc profesjonalnego i akredytowanego psychoterapeuty może zdecydowanie pomóc w zarządzaniu tego typu reakcjami emocjonalnymi, zwłaszcza gdy osiągnął punkt, w którym często występują agresywne zachowania wynikające ze słabej kontroli gniewu.

Terapia psychologiczna w tych przypadkach ma na celu zmianę postaw, które generują sytuacje gniewu, i pozwala osiągnąć restrukturyzację poznawczą, aby pacjent mógł zarządzać i kontrolować swój gniew. Niektóre techniki kontroli emocjonalnej są również używane do kontrolowania gniewu, a tym samym do zarządzania agresywnością.

Odnośniki bibliograficzne:

• Azrin, N.H. i Nunn, R.G. (1987). Leczenie nawyków nerwowych. Barcelona: Martínez Roca.
• Crespo, M. i Larroy, C. (1998). Techniki modyfikacji zachowań. Madryt: Dykinson
• Caballo, V. (komp.) (1991). Podręcznik modyfikacji zachowania i technik terapii. Madryt: Siglo XXI.
• Froján, M.X. (1998). Konsultacje behawioralne Krótka terapia psychologiczna. Madryt: Piramida.
• Left, A. (1988). Wykorzystanie metod i technik w terapii behawioralnej. Walencja: Promolibro.
• Payne, R.A. (2005). Techniki relaksacyjne. Praktyczny przewodnik Badalona: Paidotribo.
• Vallejo, M.A., Fernández-Abascal, E.G. i Labrador, F.J. (1990). Modyfikacja zachowania: analiza przypadku. Madryt: TEA.