Jak kontrolować nerwy? 10 strategii zarządzania stresem

Suche usta, pot, dreszcze, jąkanie, wahanie, ruchy jelit ... wszystkie te zjawiska są znane większości ludzi w sytuacji, która powoduje wysoki stres emocjonalny.

I prawie wszyscy z nas mieli test, w którym zagraliśmy coś ważnego, wystawę publiczną, spotkanie z kimś, kogo interesujemy lub badanie lekarskie. Kiedy jest to dla nas ważne i martwimy się o wynik końcowy, nerwy sprawiają, że czujemy się nieswojo i spięci, a nawet mogą grać sztuczki, takie jak pozostanie pustym.

Jak kontrolować nerwy? W tym artykule znajdziesz serię zaleceń, które pozwalają albo zmniejszyć poziom zdenerwowania, albo nie wpływać na nasze wykonanie.

• Powiązany artykuł: „Nerwy i stres: po co niepokój?”

Nerwowość: niewygodne, ale użyteczne zjawisko

Nerwowość i stres to zjawiska i reakcje często jesteśmy niepokojący i nieprzyjemni. Logiczne jest pytanie, co może służyć temu, co jest tak awersyjne i może przerodzić się w reakcje patologiczne.

Prawda jest taka Nerwowość jest reakcją na bodźce, które przewidujemy, że będą miały miejsce w przyszłości i zakłada bardzo adaptacyjną przewagę, która pozwala nam przetrwać. Odpowiedzialny jest za to autonomiczny układ nerwowy, a konkretnie układ współczulny. Powoduje aktywację ciała i przygotowanie się do reakcji na sytuację, która reprezentuje aktywację emocjonalną. Dzięki temu możemy, na przykład, być przygotowani i uważni w egzaminie, w którym gramy oczywiście.

Problem pojawia się, gdy ta nerwowość jest nadmierna, nie daje nam lub uniemożliwia lub ogranicza prawidłową wydajność (np. Pozostawanie pustym). W takich przypadkach może to być nieprzystosowanie. Dlatego w obecności wysokich poziomów napięcia pDobrze jest wiedzieć, jak odłączyć i kontrolować nerwy. Zobaczmy, jak możesz to zrobić.

Nerwy kontrolne: niektóre strategie

Poniżej przedstawiono szereg sposobów i aspektów, które należy wziąć pod uwagę, aby zarządzać lub kontrolować nerwy. Musimy jednak mieć coś jasnego: te różne zalecenia mogą służyć zmniejszeniu nerwowości lub jej skutków, ale nie usuwać jej z korzeni.

1. Techniki relaksacyjne

Techniki relaksacyjne są jednymi z pierwszych i najbardziej znanych zaleceń do walki i kontrolowania nerwowości. Zazwyczaj są zalecane techniki skupione na kontroli oddychania i napięcia oraz rozluźnieniu mięśni, jako dobrze znany postępowy relaks mięśni Jacobsona. Ponadto niektóre rodzaje technik nie trwają dłużej niż kilka minut i można je przeprowadzić w dowolnym miejscu.

2. Uważność lub medytacja

Uważność lub medytacja pomaga nam połączyć się z teraźniejszością, relatywizować rzeczy i skupiać się na tym, co ważne. Poziom napięcia można znacznie zmniejszyć i możemy wykazać wyższy poziom samokontroli. Medytacja z ewokacją relaksujących obrazów Jest to również bardzo przydatne.

• Powiązany artykuł: „5 ćwiczeń uważności w celu poprawy samopoczucia emocjonalnego”

3. Technika samokształcenia

„Nie mogę tego zrobić” lub „Zostanę pusty” to myśli, które niektórzy ludzie mają, gdy czują się zdenerwowani. Jest to całkowicie szkodliwe, ponieważ nasze oczekiwania dotyczące naszego własnego działania mogą modyfikować zarówno nasze ostateczne zachowanie w kierunku, w jakim myśleliśmy (pamiętajmy o efekcie Galatea i samospełniającej się przepowiedni).

Wręcz przeciwnie, miej pozytywne myśli i Wiara we własne możliwości może sprzyjać naszym końcowym wynikom. Ponadto, udzielenie sobie instrukcji, co zamierzamy zrobić, sprzyja, że ​​nie zapominamy o kluczowych aspektach.

4. Ćwicz i przygotuj sytuację

Wielokrotnie jesteśmy bardzo zdenerwowani faktem, że nie wiemy, jak będziemy działać w tej sytuacji. Chociaż oczywiście nie będzie taka sama, dobrym sposobem na poznanie i ulepszenie wykonania jest ćwiczcie to, co zamierzamy zrobić lub powiedzieć. Na przykład przed lustrem lub jeszcze lepiej z innymi ludźmi niż ci, którzy będą uczestniczyć w przerażającej sytuacji.

Chociaż jest to zbędne, testowanie pozwala nam ćwiczyć działania, które zamierzamy wykonać, uzyskać wizję naszych mocnych stron i rzeczy, które powinniśmy poprawić przed wykonaniem akcji i otrzymać dane od potencjalnych obserwatorów. Ponadto przyzwyczailiśmy się do sytuacji, więc część zaskoczenia lub nowości nie wpłynie na nas tak bardzo w momencie prawdy.

Zazwyczaj zaleca się, aby takie testy lub testy były przeprowadzane w godzinach poprzedzających bodziec, który powoduje nerwowość. Jednak dla niektórych osób jest to zazwyczaj korzystne, a nawet powoduje momenty maksymalnej produktywności w momencie przygotowania.

5. Przygotuj się, ale zostaw miejsce na improwizację

Próba jest konieczna, ale musimy pamiętać, że nie powinniśmy udawać, że wszystko jest przygotowane i zaplanowane, zapamiętane, jak gdybyśmy recytowali coś napisanego na papierze. Poza tym, że ten ostatni byłby zmuszony i nienaturalny w większości przypadków, konieczne jest, abyśmy wiedzieli, co zrobimy i mieć ogólny zarys sytuacji, ale musimy być gotowi, aby sytuacja mogła mieć nieprzewidziane elementy.

6. Decatastrofiza

Możemy postawić się w najgorszej możliwej sytuacji, która nas spotka, a następnie zadać sobie pytanie Co by się naprawdę stało, gdyby stało się to, czego się boimy?. Chodzi o relatywizację znaczenia obaw. Zawieszamy egzamin, spotkanie kończy się śmiercią lub pozostawiamy puste. Śmieją się z nas lub tracimy okazję. I?

Mogę się przedstawić w przyszłym roku, umówić się na spotkanie z nim lub daną osobą lub wykonać inną pracę. To się nie skończy z nami. Celem tego typu działań jest nadanie rzeczom znaczenia, które mają, ani bardziej, ani mniej.

7. Wystaw się na sytuację i unikaj unikania

Błąd, który wielu ludzi popełnia nie tylko na normalną nerwowość, ale także na patologiczny niepokój, polega na unikaniu przerażającej sytuacji. To tylko wzmacnia strach przed tym, co ma nadejść i pogarsza naszą zdolność do radzenia sobie. Nie chodzi o prowokowanie lęku przed przyjemnością, ale o uczenie się stawienia mu czoła w sposób adaptacyjny.

8. Pij napoje, które pozwalają ci się zrelaksować i uniknąć ekscytujących

Kawa, napoje energetyczne lub inne ekscytujące substancje zwiększą poziom aktywacji, co spowoduje jeszcze większą nerwowość. Dlatego musimy ich unikać, zwłaszcza w chwilach poprzedzających sytuację, która powoduje nerwowość. Wręcz przeciwnie, może być korzystne pić napoje relaksujące, takie jak limonka lub rumianek. W niektórych skrajnych przypadkach może być również spożywany jakiś rodzaj leku uspokajającego, tylko przez wskazania medyczne.

9. Graj w sport

Ćwiczenie aktywuje nasz organizm, ale może również pozwolić nam opróżnić umysł i uspokoić siebie. Wytwarzane są endorfiny i inne substancje, które ułatwiają zmniejszenie napięcia wewnętrznego. Przydatne jest wykonywanie ćwiczeń, które pozostawiają nas zrelaksowanych, ale nie trzeba ich wykonywać, dopóki nie upuścisz. Bieganie lub pływanie to zazwyczaj niektóre typowe przykłady przydatnych ćwiczeń.

• Powiązany artykuł: „Endorfiny (neuroprzekaźniki): funkcje i cechy charakterystyczne”

10. Kontakt z naturą

Dostrzeganie wiatru i wiatru, dotyk trawy lub piasku, chłód zimy lub światło słoneczne mogą być bardzo przyjemne. Ponadto wykazano, że kontakt z naturą może być relaksujący i znacznie obniżyć poziom stresu. To zalecenie może iść w parze z ćwiczeniami.