Jak pokonać depresję bez leków

Leki wraz z psychoterapią to skuteczne leczenie depresji, ale musimy pamiętać, że leki psychotropowe mają skutki uboczne, gdy organizm się dostosowuje. Ponadto, jeśli spożycie nie ustąpi prawidłowo, mogą wystąpić objawy odstawienia. Z tych powodów niektórzy ludzie wolą nie przyjmować leków w celu przezwyciężenia depresji. W przypadkach, w których depresja jest łagodna lub umiarkowana, osoba może odzyskać zdrowie dzięki psychoterapii i innym wytycznym, takim jak ćwiczenia, zdrowa dieta, techniki uważności, sieci wsparcia lub grupy samopomocy i zmiany stylu życia. W tym artykule na temat Psychologii-Online mówimy Jak pokonać depresję bez leków.

1. Aktywacja behawioralna: to, co robimy, wpływa na nasz nastrój
2. Aktywacja behawioralna w walce z depresją bez leków
3. Inne opcje przezwyciężenia depresji bez leków

Aktywacja behawioralna: to, co robimy, wpływa na nasz nastrój

Emocje są ważne “źródła informacji” które kierują naszym zachowaniem i pozwalają nam “pracować” jako istoty ludzkie.

Na przykład szczęście to emocjonalna nagroda, którą otrzymujemy za prowadzenie wartościowych dla nas działań, które pomagają nam poprawić jakość naszego życia. Niepokój sprawia, że ​​unikamy sytuacji, które zagrażają naszemu przetrwaniu. Poczucie winy sprawia, że ​​działamy z szacunkiem i pomaga nam utrzymywać właściwe stosunki społeczne. Smutek pozwala nam wiedzieć, kiedy przegapiliśmy coś ważnego. W depresja, smutek oznacza utratę poczucia własnej wartości i nadziei.

Podobnie jak nasze emocje kierują naszym zachowaniem, tak też jest odwrotnie. Oznacza to, że nasze zachowanie bezpośrednio wpływa na nasze emocje. Im bardziej unikamy sytuacji, które stanowią dla nas wyzwanie, tym mniej będziemy mieli pewności siebie w naszej zdolności do stawienia im czoła i tym bardziej odczuwamy niepokój. Im bardziej traktujemy innych ludzi w sposób lekceważący, tym bardziej będziemy się czuć winni. Im bardziej przestajemy robić działania, które kiedyś sprawiały, że czuliśmy się dobrze i wartościowo, tym bardziej będziemy przygnębieni.

Ludzie z depresją mają mniejsze poczucie przyjemności i sukcesu w życiu. Również z depresją emocje są spłaszczone, nie istnieją. Bez emocji jesteśmy zgubieni, nic nie ma sensu. To bardzo trudne “być” w życiu bez emocjonalnych posiłków, jak powrót do pracy bez wynagrodzenia byłby dla większości z nas bardzo trudny.

Problem polega na tym, że gdy depresja prowadzi do bezczynności, porzucenia i izolacji, jest mniej okazji do osiągnięcia poczucia przyjemności i sukcesu w życiu. W konsekwencji depresja, beznadziejność i motywacja pogarszają się z czasem. W tym momencie musimy przerwać błędne koło depresji.

Aktywacja behawioralna w walce z depresją bez leków

Celem tego typu terapii jest przełamanie cyklu depresjiZwiększenie udziału w działaniach a tym samym zwiększając szanse na przeżycie przyjemności i sukcesu. Przez dziesięciolecia aktywacja behawioralna była wykorzystywana jako behawioralny składnik terapii poznawczo-behawioralnej, ale słynne badanie wykazało, że aktywacja behawioralna była równie skuteczna jak terapia poznawczo-behawioralna z jej składnikami: behawioralnym i poznawczym. Modyfikowanie naszych zachowań może wystarczyć do poprawy objawów depresyjnych.

Aktywacja behawioralna składa się z następujących kroków:

1. Monitorowanie aktywności i nastroju

Depresja utrudnia osobie zauważenie wahań nastroju, wszystko jest postrzegane “czarny” przez cały czas, ale nastrój zmienia się, przynajmniej do pewnego stopnia. Pierwszym krokiem aktywacji behawioralnej jest zapoznanie się z tymi wahaniami.

Do tego, czynności będą rejestrowane na papierze które są wykonywane, jak również poziom depresji (od 1 do 10) codziennie przez 2 tygodnie, aż do osiągnięcia kroku 2.

2. Postrzegaj związek między niektórymi czynnościami a twoim stanem umysłu

Pod koniec tygodnia, kiedy przeglądasz czynności, które wykonałeś i swój nastrój każdego dnia, pojawiają się dwa pytania: ¿Jakie działania wiążą się z lepszym stanem umysłu? Y, ¿które mają niski stan umysłu? Zrób jeden lista czynności z lepszym nastrojem i inna z działaniami o gorszym stanie umysłu. Przez całe tygodnie należy wypełniać te listy odpowiednimi działaniami.

Kiedy jesteś w depresji, jest bardziej prawdopodobne, że znajdziesz więcej czynności o niskim nastroju niż dobrze. Jest to całkowicie normalne na początku terapii, ale pomysł jest taki, że z czasem jest zrównoważony, by w końcu się zmienić.

3. Zorganizuj więcej zajęć związanych z dobrym nastrojem

Brzmi prosto, ale ważne jest, aby to zrobić. Niezbędne jest zorganizowanie działań, które wcześniej były dla Ciebie przyjemne, nawet jeśli na początku nie są zadowalające.

Pamiętaj o dniach, w których możesz wykonywać te czynności bez problemu, aby uniknąć wymówek lub przeszkód. Zaplanuj działania z rodziną lub przyjaciółmi, które stanowią dobrą sieć wsparcia.

4. Równowaga działań, które dają przyjemność i sukces

Powinieneś robić zajęcia, które dają ci przyjemność (taniec, czytanie książki ...), a także inne czynności, które, choć nie są przyjemne, dają ci poczucie spełnienia (sprzątanie domu, chodzenie do pracy ...).

Ważne jest zachowanie równowagi między obydwoma rodzajami działań. Zbyt wiele przyjemnych czynności może być szkodliwych, ponieważ możemy zaniedbywać nasze obowiązki i skończymy przytłoczeni. Z drugiej strony wiele działań opartych na osiągnięciach może sprawić, że poczujemy się, jakbyśmy pracowali cały dzień bez odpoczynku. Idealne byłoby znalezienie działań, które zapewnią nam jednoczesne osiągnięcie i przyjemność.

5. Czy czujesz się dobrze i nie czekaj, aż będzie dobrze

Ten krok jest krytyczny. Jeśli aktywność jest w harmonogramie i wykonujemy ją, Skup się na satysfakcji co powinno być zrobione.

Przygnębiony nastrój zniechęca nas do wprowadzania zmian w naszym życiu. Aktywacja behawioralna opiera się na fakcie, że jeśli zachowujemy się tak, jakbyśmy byli w depresji, nadal będziemy odczuwać depresję. Nasze zachowania (to, co robimy) muszą się zmienić, zanim nasze emocje i motywacje poprawią się.

Jeśli w ciągu jednego dnia zorganizowane działania są zbyt liczne, zrób coś bardziej miękkiego, ale kontynuuj ruch. W ten sposób, nawet jeśli jedziesz wolniej, kontynuujesz w tym kierunku.

Aby utrzymać motywację, należy pamiętać o długoterminowych korzyściach z przerwania cyklu i wyjścia z depresji.

6. Wzmocnij się

Kiedy osiągniesz codzienne cele, pogratulować sobie. Pomyśl o naturalnych wzmocnieniach, które pomogą ci utrzymać motywację do dalszego osiągania celów. Te wzmocnienia pomogą poprawić Twój nastrój, nawet w trudnych czasach. Droga jest trudna i chociaż jest to droga powrotu do zdrowia, będą dobre i złe czasy.

Inne opcje przezwyciężenia depresji bez leków

Niektóre opcje przezwyciężenia depresji bez leków to:

Terapia poznawczo-behawioralna

CBT to terapia, której celem jest trenuj sposób myślenia osoby, aby uniknąć wchodzenia w spirale negatywnego myślenia, które prowadzą do depresji, niepokoju i zmartwień. Można to zrobić indywidualnie lub w grupach. Wykonywanie tej terapii w grupie może być korzystne dla osoby, ponieważ sprzyja interakcji społecznej z innymi osobami, które mają takie same obawy, odczuwają kompresję i wsparcie.

Uważność

Uważność może być bardzo korzystna dla zdrowia psychicznego. Polega na skupieniu uwagi na chwili obecnej. Przeszłość, w której ludzie z depresją mają tendencję do obsesji, nie jest brana pod uwagę. Nie myślicie też o przyszłości, którą obsesją są niespokojni ludzie. Uważność obejmuje ćwiczenia medytacyjne i oddechowe to faworyzuje skupienie się osoby na “tu i teraz”, skupienie uwagi na zmysłach, aby osiągnąć pełne doświadczenie.

Właściwe wykonywanie uważności wymaga wiele praktyki i zaangażowania.

Ćwiczenia fizyczne

Jest to już temat, ale tak naprawdę ćwiczenia fizyczne są dobre naturalny lek przeciwdepresyjny. Poprawia nastrój, pewność siebie i jakość snu.

Dobrą opcją, która łączy ćwiczenie i uważność, jest joga.

Dobra komunikacja i wsparcie społeczne

Ludzie z lękiem, depresją lub zaburzeniami odżywiania mogą czuć się samotni. Nawiązanie dobrej komunikacji z rodziną i przyjaciółmi może pomóc złagodzić stres. Jednak w psychologii online pokazujemy również przydatne wskazówki, aby wyjść z depresji, gdy jesteś sam.

Ten artykuł ma charakter czysto informacyjny, w psychologii internetowej nie mamy zdolności do diagnozowania ani zalecania leczenia. Zapraszamy do pójścia do psychologa, aby w szczególności zająć się twoją sprawą.

Jeśli chcesz przeczytać więcej artykułów podobnych do Jak pokonać depresję bez leków, zalecamy wejście do naszej kategorii psychologii klinicznej.