Wskazówki, jak dobrze spać i pokonać bezsenność

Kiedy myślimy o trudnościach ze snem Prawdopodobnie pierwszą rzeczą, która przychodzi na myśl, jest słowo „bezsenność”. Ale zaburzenia snu nie ograniczają się tylko do bezsenności, ale jest to problem związany z najczęściej występującym snem w naszym społeczeństwie.

Następnie przeczytaj kilka wskazówek, aby dobrze spać przy bardzo prostej aplikacji. Te środki, aby uzyskać dobry wypoczynek, znane są jako „higiena snu”.

Problem bezsenności

Bezsenność jest zaburzeniem, które może dotknąć wszystkie grupy wiekowe i dotyczy zarówno mężczyzn, jak i kobiet, chociaż jest w nich bardziej powszechne, zwłaszcza po klimakterium.

W naszym społeczeństwie ogromna większość ludzi odpoczywa mało i źle, konkretnie Hiszpanie spali średnio 40 minut mniej niż reszta Europejczyków. Wynika to w dużej mierze z naszych nocnych rozkładów jazdy, trendu, który dzielimy z Argentyną i innymi krajami Ameryki Łacińskiej.

Około 40% populacji cierpi z powodu problemów ze snem, w rzeczywistości szacuje się, że tracimy około 480 godzin snu rocznie.

Konsekwencje braku odpoczynku

Spanie jest koniecznością, w rzeczywistości, jeśli osoba nie spałaby absolutnie nic nie umarłoby w okresie nieprzekraczającym 7 dni. Ludzie, którzy w krótkim czasie nie odpoczywają, mają negatywny wpływ na ich zdrowie fizyczne, psychiczne i emocjonalne, aw rzeczywistości są o 40% bardziej narażeni na wypadek drogowy.

Najważniejsze skutki braku odpoczynku to wzrost liczby wypadków (ruch i praca), wpływ na nastrój i problemy z zachowaniem, a także zdolność do koncentracji i przechowywania informacji, co prowadzi do niepowodzeń szkolnych. Starzenie się również przyspiesza, zmniejsza się libido i trudniej będzie schudnąć.

• Może jesteś zainteresowany: „Unikaj skutków bezsenności za pomocą tych 5 podstawowych kluczy”

Elementy, które szkodzą higienie snu

Jasne jest, że sen jest nie tylko ważny, ale też niezbędny i chociaż wiemy, że jest to konieczne Jest to również nawyk podlegający pewnym procedurom. Jeśli porzucimy lub zmienimy te procedury, nawyk spania może być osłabiony.

Stres, otyłość i siedzący tryb życia to trzy czynniki, które negatywnie wpływają na odpoczynek, dlatego Przyjmij zdrowy styl życia i utrzymuj stres na dystans będzie sprzyjać naszemu odpoczynkowi i wpłynie na zdrowie i samopoczucie.

Istnieją specjaliści w dziedzinie medycyny snu, którzy mogą nam pomóc, gdy bezskutecznie próbowaliście wszystkiego spać. Jednak większość osób, które przychodzą do wyspecjalizowanej jednostki snu, robi to z powodu bezsenności spowodowanej złymi nawykami można je łatwo skorygować za pomocą tak zwanej „higieny snu”. Spanie to coś, co zajmuje nam trzecią część naszego życia, więc zróbmy to dobrze.

Godziny potrzebne do odpoczynku

Liczba godzin potrzebnych na spokojny sen jest bardzo względna, zależy od czynników genetycznych i wieku jednostki. Liczba godzin potrzebnych do odpoczynku waha się od 5 lub 6 do 9 lub 10 godzin snu.

Aby poznać godziny snu, możesz:

• Dodaj godziny snu w ciągu tygodnia i podziel przez 5.
• Dodaj godziny, które śpisz w ciągu ostatnich trzech weekendów i podziel przez 6.
• Porównaj; wyniki muszą być zrównoważone, w przeciwnym razie odejmujemy godziny snu w dni robocze.

Substancje, które sabotują odpoczynek i substancje, które go promują

Bądź czujny lub śpij jest związany z obecnością lub brakiem pewnych substancji chemicznych w mózgu; w ciągu dnia katecholaminy, takie jak adrenalina i hormony, takie jak kortyzol (nasz alarm biologiczny), nie pozwalają nam zasnąć. W nocy chemiczni posłańcy schodzą i powstaje melatonina, która pomaga nam odpocząć.

Ta równowaga chemiczna może zostać zmieniona przez inne substancje chemiczne, które wprowadzamy do naszego organizmu, na przykład poprzez dietę. Przykładem jest kofeina. Oprócz chemikaliów regularność posiłków, temperatura ciała i ekspozycja na światło słoneczne również modulują cykl snu i czuwania.

Oni sabotują odpoczynek

Kawa, herbata, mate, cola, tytoń i alkohol zwiększyć szanse cierpienia na bezsenność, oprócz zapalenia żołądka i innych problemów trawiennych.

Przypadek kofeiny

Wszelkie choroby związane ze stresem będą pogarszane przez stosowanie kofeiny, dlatego w takich przypadkach należy tego unikać. Najlepszym czasem na picie kofeiny jest śniadanie i powinno być usunięte od południa.

Wpływ kofeiny utrzymuje się w organizmie dłużej lub mniej niż w zależności od osoby i może przekraczać siedem godzin. Nadmierne spożycie zwiększa ryzyko kołatania serca, bólów w klatce piersiowej i choroby wieńcowej serca.

Chociaż jest to bardzo akceptowana substancja, powszechnie stosowana w naszym społeczeństwie i najwyraźniej nieszkodliwa, nie możemy o tym zapominać, podobnie jak alkohol, jeśli nie jest właściwie używany, może prowadzić do problemów z uzależnieniem, z odpowiadającym mu zespołem abstynencji.

Czekolada i cola dodają jej uzależniającego potencjału nie tylko duże ilości kofeiny, ale także wysoki poziom cukru.

Przypadek alkoholu

Alkohol, w przeciwieństwie do tego, co powszechnie się uważa, również hamuje sen, ponieważ podczas gdy prawdą jest, że zasypia się łatwiej podczas spożywania alkoholu, odpoczynek jest fragmentaryczny i nie odświeżający, ponieważ uniemożliwia dotarcie do faz głębokiego snu i osłabia również sen REM (sen paradoksalny, w którym konsolidowana jest pamięć). Unikaj alkoholu w trzy lub cztery godziny przed snem.

• Powiązany artykuł: „5 faz snu: od wolnych fal do REM”

Inne substancje

Nikotyna, marihuana, kokaina i amfetamina Ponadto upośledzają sen, a także inne szkodliwe skutki dla zdrowia. Te ostatnie mogą dodatkowo sprzyjać pojawieniu się koszmarów. Istnieje również długa lista leków, które mogą zmieniać sen, to tylko niektóre z nich: leki przeciwdepresyjne, leki przeciwnadciśnieniowe, środki przeciwhistaminowe, doustne środki antykoncepcyjne.

Substancje, które pomagają dobrze spać

Tryptofan jest naturalnym prekursorem serotoniny, neuroprzekaźnik niezbędny do dobrego funkcjonowania psychicznego.

Możemy dodać tryptofan w naszej diecie, zwłaszcza podczas kolacji. Znajdziemy ją w jajach, szynce, mięsie drobiowym, niebieskich rybach, produktach mlecznych (naturalny środek uspokajający) oraz w mniejszym stopniu w ryżu, jęczmieniu, pszenicy, chlebie, makaronie i tapiokach, również w ziemniakach, kapuście, dyni i orzechy.

Witamina B6 wspomaga metabolizm tryptofanu, jest obecna w jajkach i wszelkiego rodzaju mięsie i rybach, więc dołącz te produkty do obiadu, aby pomóc nam odpocząć.

Złożone węglowodany, takie jak ziemniaki, dynia, ryż i makaron, również sprzyjają spaniu. Jeśli jesteś wegetarianinem, możesz zastąpić mięso tofu lub orzechami. Przydatne mogą być również Tila, werbena, rumianek, waleriana lub passiflory, w infuzji lub w grajea. Aromatyzowana kąpiel lub masaż olejkami eterycznymi może również pomóc zrelaksować się i wywołać sen.

Przebudzenie

Ludzie, którzy czasami stosują dietę wstają w nocy z powodu głodu ponieważ jedzą żywność o niskiej zawartości cukru (mają hipoglikemię). Aby zapobiec budzeniu się głodu, przed snem możemy zjeść małą kanapkę, chociaż nie powinniśmy się spieszyć, aby zmniejszyć naszą wagę: powoli, ale pewnie. Jeśli naloty do lodówki są bardzo powtarzane, może to być problem psychologiczny, który wymaga bardziej specjalistycznego leczenia.

Spanie z telewizorem lub radiem może nas także obudzić. Są ludzie, którzy twierdzą, że to pomaga im spać, ale jest to niewskazane: hałas, światło i promieniowanie emitowane przez telewizję zakłócają i rozpadają nasz sen.

Nie pozostawiamy mebli ani przedmiotów, którymi możemy się potknąć w naszym przejściu między łóżkiem a łazienką W zimne noce będziemy mieć pod ręką koc, kołdrę lub grube skarpetki tak, że jeśli tego potrzebujemy, nie oczyszczamy się, szukając o północy.

Pamiętaj, że picie zbyt dużej ilości wody może ułatwić nam wstawanie do łazienki.

Sypialnia i łóżko

Sypialnia powinna być sanktuarium snu, musi mieć wygodne łóżko i zaleca się wymianę materaca co dziesięć lat. Cisza, ciemność i idealna temperatura do odpoczynku (od 18 do 22º) ułatwią nam sen.

Meble do sypialni i prowadzone w nich czynności są o wiele ważniejsze niż wielu uważa. W sypialni wystarczy łóżko i niewiele więcej, biurka do pracy, urządzenia muzyczne, telewizory i inne meble lub urządzenia, które nie są przeznaczone do odpoczynku, już się skończyły.

W idealnej sytuacji ograniczymy naszą aktywność w sypialni do snu lub uprawiania miłości, bardzo ważne jest, aby były to jedyne czynności, które wykonujemy w łóżku, ponieważ jeśli robimy inne rzeczy, takie jak oglądanie telewizji, słuchanie muzyki, jedzenie, studiowanie, surfowanie online ... mylić nasz mózg i zerwać z nieświadomymi skojarzeniami, które pomagają zautomatyzować akt dostania się do łóżka i spania.

Możemy posłuchać delikatnej muzyki lub poczytać trochę przed pójściem spać, ale nie powinno się tego robić w sypialni iw żadnym wypadku nie zrobimy tego w łóżku, nie będziemy słuchać ostatniej płyty naszej ulubionej grupy heavy metalu ani nie będziemy robić gęstego lub szczególnie stymulującego czytania.

Unikaj zegarków, ustaw budzik na ścianie. Spraw, by Twoja sypialnia była ponadczasowa.

Należy zastosować niektóre środki zaradcze w przypadku hałasu Zatyczki do uszu, grube zasłony, dywany lub dywany, podwójne szyby w oknach, aw skrajnych przypadkach korek w ścianach lub płyty dźwiękochłonne.

Przed snem

Od 18:00 musimy odłączyć się od pracy i wykonywać lekkie ćwiczenia w trzy godziny przed kolacją. Nigdy nie intensywnych ćwiczeń (jest lepiej rano), ponieważ zwiększa temperaturę ciała i to nas oczyszcza. Obiad musi być lekki, możemy wprowadzić środki ułatwiające spanie, najlepiej, gdy zjemy kolację dwie godziny przed pójściem spać.

Unikaj picia alkoholu i obfitych obiadów; zwłaszcza gdy ciepło się zaciska, jest to czynnik utrudniający sen. W szczególnie gorące noce można założyć poduszkę kilka minut w lodówce przed snem.

W ciągu dwóch godzin przed snem możemy zaplanować następny dzień, ale nie możemy przekroczyć 15 minut, chodzi o przegląd programu, a nie o pracę. Możemy sporządzić listę problemów, które nas dotyczą lub oczekujących zadań, i zapomnieć o tym wszystkim do następnego ranka.

W tym czasie przed pójściem spać musisz unikać kłótni, trzymać się programu telewizyjnego lub filmu, który kończy się późno. Wygodne jest również ustawienie godziny, aby wyłączyć komputer, ekspozycja na niebieskie światła, które emitują urządzenia z ekranem jak telefon, telewizor lub komputer wysyła sygnały do ​​naszego mózgu, które sprawiają, że myśli, że jest w dzień. Jest wolne oprogramowanie, f.lux, które eliminuje te niebieskie światła.

Przeprowadzaj techniki relaksacyjne Pomoże to zmniejszyć nagromadzone napięcie w ciągu dnia. Regularne harmonogramy i rytuały wywołujące sen pomogą nam wysłać sygnały do ​​naszego mózgu, aby wskazać, że zbliża się czas snu.

• Powiązany artykuł: „6 łatwych technik relaksacyjnych do walki ze stresem”

Inne wskazówki, aby dobrze spać

Aby cieszyć się dobrą higieną snu, postępuj zgodnie z poniższymi wskazówkami.

1. Rytuały wywołujące sen

Każdy gatunek zwierzęcia ma swoje specyficzne rytuały do ​​spania, psy kręcą się wokół siebie na tym, co będzie ich łóżkiem, ludzie śpią w sypialniach: określony obszar w naszym domu poświęcony spaniu, a my lubimy, aby zawsze był taki sam.

Możemy również ćwiczyć pewne rytuały: załóż piżamę, umyj zęby, wypij szklankę mleka, przeczytaj przez chwilę... są czynnościami, które wykonujemy każdego dnia (możemy go pominąć pewnego dnia, ale to musi być wyjątek, a nie norma).

Jako przykład możemy użyć jako rytuałów:

• Wyłącz telewizor, uruchom zasłony, przygotuj ubrania na następny dzień przygotuj stół na śniadanie, opuść śmieci, idź psem, idź do łazienki ...
• Idź spać, kiedy jesteś śpiący, najlepiej iść spać zawsze w tym samym czasie, mózg dorosłego jest zaplanowany na ten moment, aby był między 11 a 1 rano.
• Zaplanuj regularne harmonogramy iść spać i wstawać, nawet w weekendy.
• Nie rzucaj i nie obracaj się w łóżku.

Zgodnie z powyższym, jeśli po 10-15 minutach nie zasypiemy, wstaniemy, Pójdziemy do innej części domu, aby zrobić coś monotonnego i nudnego dopóki nie wejdziemy w sen, a potem spróbujemy ponownie. Z pewnością będzie to miało wpływ, ale jeśli nie, powtórzymy ten proces, unikając podrzucania i obracania się w łóżku bez spania. Łóżko jest do spania, nie chodzi o myślenie „nie mogę spać”.

2. Leki nasenne

Leki nasenne (nasenne) są bardzo przydatne, jeśli są stosowane prawidłowo, ale zawsze oznacza to nadzór nad profesjonalistą, zatrudnienie ograniczone w czasie i odpowiednia dawka. Leki te powodują tolerancję i uzależnienie, co oznacza, że ​​źle stosowane są lekarstwem, które zamiast rozwiązać problem nasila je (i może skomplikować wiele spraw).

3. Naps

Drzemka jest zalecana, jeśli odbywa się między 2 a 4 po południu i nie trwa dłużej niż 20 minut, najlepiej byłoby to zrobić 8 godzin po przebudzeniu rano. Jeśli masz bezsenność, musisz tego unikać.

4. Bezsenność i zaburzenia psychiczne

Wiadomo, że zaburzenia lękowe i zaburzenia nastroju (takie jak depresja lub choroba afektywna dwubiegunowa) są ściśle związane z jakością i ilością naszego snu, tak bardzo, że Kiedy nasz odpoczynek się załamie, zaburzenie się pogarsza i podobnie, kiedy odpoczywamy lepiej, zaburzenie ustępuje.

Ostateczne wyjaśnienie

Wszystkie te wskazówki są przydatne dla osób cierpiących na przejściową bezsenność z powodu złych nawyków związanych ze snem, dla osób cierpiących na bezsenność jako objaw bardziej złożonego obrazu objawów może to być przydatne, ale niewystarczające, w takich przypadkach może być wymagane pomoc profesjonalisty w leczeniu podstawowego problemu.

Odnośniki bibliograficzne:

• Estivill, E & Averbuch, M ... (2006). Przepisy dobrze spać. Barcelona: Plaza & Janes Editores.