Stres i niepokój Samokształcenie i afirmacje siebie

Są to krótkie wiadomości lub werbalizacje, które możemy powiedzieć, gdy tylko wykryjemy, że wystąpiło coś anomalnego. Tospróbuj użyć instrukcji do siebie lub racjonalnych, pozytywnych, logicznych i realistycznych komunikatów o sobie. Te werbalizacje skierowane do siebie (powiedz coś do siebie) pomoże nam osiągnąć cele, kierować, wspierać, zatrzymywać lub utrzymywać zachowania, które są wykonywane lub które chcesz zmodyfikować lub wykonać. Zapraszamy do śledzenia tego artykułu PsychologyOnline, jeśli chcesz zobaczyć, jak działają w zarządzaniu Stres i niepokój Samokształcenie i afirmacje siebie.

1. Samokształcenie i afirmacje
2. Wyjaśnienie techniki samokształcenia
3. W jaki sposób osoba może samodzielnie nauczać w odpowiedni sposób?
4. Przykład procesu przy korzystaniu z racjonalnych instrukcji własnych

Samokształcenie i afirmacje

Wypełniają je sytuacje życia codziennego, to znaczy w tym samym momencie, w którym zdarzenie ma miejsce lub później. Niektóre aspekty, które mogą być pożądane do zarejestrowania w zapisie własnym, to stany emocjonalne (treść uczuć i intensywności), pozytywne lub negatywne myśli, reakcje fizjologiczne na pewne zdarzenia, zachowania i strategie przeprowadzone w celu rozwiązania problemu, wśród wielu innych. rzeczy.

Technika ta jest zwykle stosowana w przypadku dzieci impulsywnych, niektórych pacjentów ze schizofrenią, w celu zwalczania lęku (zwłaszcza egzaminów, strachu przed wystąpieniami publicznymi, lęku w pewnych sytuacjach, różnych fobii ...), aby kontrolować gniew i ból ... Chociaż ogólnie są bardzo przydatne dla każdej patologii, ponieważ pomagają nam kierować się ku celowi lub konkretnemu celowi, a co ważniejsze, aby dostrzec kontrolę.

Dzieci często mówią głośno, co zamierzają zrobić lub robią: Teraz wkładam lalki z rzędu i wyjaśniam, co mają robić, a potem zabiorę je na spacer ... Kiedy dzieci starzeją się, ten język ulega internalizacji i uformowany zostanie język wewnętrzny lub, co jest tym samym, myśl.

Kiedy jesteśmy dorosłymi, mówimy również tym językiem wewnętrznym, co robimy lub czujemy lub co będziemy czuć, robić lub myśleć; to tak, jakbyśmy przekazywali sobie wiadomości i rozkazy w różnych sytuacjach, ale przede wszystkim w obliczu złożonych, niezautomatyzowanych zadań, które wymagają nauki lub wytycznych do ich wykonania (np. nauka jazdy, zmierzenie się z nieznanym adresem, przygotowanie przepisu ...). Te polecenia lub komunikaty są tym, co nazywamy „instrukcjami własnymi””

Wyjaśnienie techniki samokształcenia

Instrukcje są słowami, wiadomościami lub rozkazami, które sami sobie dajemy i które prowadzą nasze działania, wskazując, co powinniśmy robić lub czuć w każdej chwili. “Trening samokształcenia będzie stopniowo prowadził nasze własne zachowanie.

Na przykład możemy użyć wyrażenia takie jak, „Jeśli ja też mogę, spróbuję” „Krok po kroku zdobędę samokontrolę” „Nie muszę doprowadzać rzeczy do pierwszego” „¡Idę dobrze!” “Zamierzam włożyć w to cały swój wysiłek” “Jeśli chcę, mogę” “Mogę to zrobić, muszę tylko spróbować” “Mogę to zrobić, po prostu muszę ciężko pracować” “Jeśli się zdenerwuję, nic się nie dzieje, odpoczywam i to wszystko, teraz wiem, jak to zrobić i im więcej ćwiczę, tym większa będzie moja domena” „Ponieważ zdarzyło się to raz, nie zawsze musi się zdarzyć” “Zanim nie miałem środków, by mi pomóc, teraz mam ich trochę” “Do tej pory miałem trudności, ale nadszedł czas na działanie, mam rodzinę, przyjaciół, ale przede wszystkim spróbuję tego dla siebie” “Spróbuję tego, ale teraz wiem, jak się zrelaksować, wiedząc, jak radzić sobie z zasobami, których wcześniej nie miałem” “Z całą mocą postaram się rozwiązać sytuacje, które mogą się pojawić” “Dzięki temu będę mógł nauczyć się mechanizmów, których wcześniej nie miałem” “Jeśli coś nie działa, zmieniam je i analizuję konsekwencje” “Im więcej ćwiczę, tym lepsze rezultaty otrzymam” “To wymaga tylko wysiłku i jest to coś, co muszę oszczędzić” “Nie muszę biegać, w tej chwili wystarczy tylko próba” „Idę do pracy” „Nie chcę kontynuować problemu, zmierzę się z tym i spróbuję go rozwiązać” “Nie opanowałem tego, ale zrozumiem”...

Ten wewnętrzny język, dzięki któremu osoba rozmawia ze sobą, jest mechanizmem, który może pomóc nam znaleźć rozwiązanie lub działać w znacznie bardziej skuteczny sposób we właściwym czasie.

W tym sensie, możesz także użyć kart flash, które są kopiującymi frazami zapisanymi na kartach o takim rozmiarze, że możemy je zobaczyć w naszym pokoju, w naszym domu, w naszym programie, w naszym portfolio ... za każdym razem, gdy idziemy spać lub w inne miejsce, które wybraliśmy. “Na przykład,

1. Chodzi o ćwiczenie ¡Idę po to!
2. Stopniowo poczuję większą samokontrolę; ¡Trzymaj to!
3. Dopiero próbując go znajdę, tym lepiej, tym lepiej powtarzam; ¡nie tylko chcę kontynuować w ten sposób, ale chcę dalej się rozwijać!
4. ¡Najważniejszą rzeczą jest, aby zacząć, nie odejdę teraz!
5. ¡Pokażę, że mogę to zrobić!
6. ¡To ja chcę to zdobyć, dla mnie i dla mnie!
7. ¡Zrobię co w mojej mocy, aby zrobić wszystko, co w mojej mocy, aby poprawić mój stan emocjonalny!
8. ¡Nikt, kto próbuje, nie zostaje bez nagrody!
9. ¡Za rok zobaczę rzeczy inaczej!
10. ¡Tonąć lub wstać i walczyć zależy tylko ode mnie i mojego wysiłku!

Są podstawowymi coletillas tego typu, lub nowe kreacje, które są dla nas znaczące, są potężne i identyfikują nasz problem i chociaż na początku ich nie stworzyliśmy, stopniowo będziemy internalizować i automatyzować. Wszystko to sprawi, że poczujemy się o wiele lepiej, z większym duchem, lepszym nastrojem, a tym samym większą zdolnością do odpowiedniego reagowania na różne sytuacje.

Pomyślmy, że zmierzysz się z sytuacją, którą cenisz jako groźną lub stresującą. Aby skorzystać z tej techniki, będziemy mieli Ma trzy różne momenty, w których konieczna będzie interwencja:

• Przed: Kiedy ktoś musi stawić czoła stresującej lub niespokojnej sytuacji, zazwyczaj spodziewa się jego dyskomfortu i z tego powodu, już na tym etapie utrzymuje się negatywny dialog wewnętrzny.
• Podczas: to jest moment konfrontacji; jeśli dialog wewnętrzny jest negatywny, rozpoczniemy interwencję, ale dyskomfort wzrośnie.
• Po: osoba zostanie emocjonalnie ukarana za złe wyniki, więc ich wysoki poziom lęku i nieodpowiednia reakcja będą uwarunkowane na przyszłość.

W sytuacji katastrofy celem powinno być zastąpienie nieodpowiednich afirmacji własnych na bardziej realistyczne i adaptacyjne.

W jaki sposób osoba może samodzielnie nauczać w odpowiedni sposób?

Przed:

• Zadaję sobie pytanie ¿Jaki jest mój problem? Na przykład: Zrób coś, co mnie przeraża.
• ¿Co mam zrobić? Po pierwsze, bądź spokojny. Zamierzam zrealizować plan: zamierzam się zrelaksować, spróbuję się nie denerwować, dam sobie radę i wszystko będzie dobrze, wiem, że mogę to zrobić, przynajmniej spróbuję ...

Podczas:

• Mogę to zrobić.
• Robię to.
• Nic się nie stanie.
• Potrafię sobie poradzić z sytuacją, to wszystko kwestia praktyki.
• Jeśli poczuję trochę napięcia, zatrzymam się i zrelaksuję.
• Oddycham powoli.
• Nie stracę kontroli ...

Po:

• ¡Mam to!
• ¡Kontrolowałem sytuację!
• ¡Następnym razem zrobię to znacznie lepiej!
• Mogę rozluźnić napięcie ...

Instrukcje dotyczące samego siebie muszą być napisane własnymi słowami, w taki sposób, że jesteśmy bardzo znaczący i przekształcamy je w coś osobistego i należącego do naszego repertuaru w całkowicie zinternalizowanej, automatycznej i dostosowanej do każdej sytuacji.

Metoda ta znana jest również jako „szczepienie przeciwko stresowi, lękowi lub stresowi” Instrukcje dotyczące samego siebie mogą być stosowane w sytuacjach, w których czujemy się sfrustrowani, przerażeni lub przygnębieni (na przykład w sytuacjach społecznych, podczas przeprowadzania wszelkiego rodzaju egzaminów, podczas przeprowadzania wywiadów, podczas wystawiania naszych pomysłów innym, w niektórych typach fobii, sytuacje, które czujemy się przytłoczeni lub zmienieni ...).

Termin „Szczepienie” stara się dostarczać umiejętności, które psychicznie wzmacniają osobę, gdy zmagają się z sytuacjami powszechnie „osłabiającymi i blokującymi”

Racjonalne samo-instrukcje nakazują nam działać, myśleć i czuć się w bardziej odpowiedni sposób w sytuacjach, które zwykle „przeszkadzają nam”” w których nasze kompetentne zachowanie interpersonalne może być znacznie mniej skuteczne.

Psychologiczna podstawa metody polega na tym, że zachodzą „odpowiednie i niewłaściwe” zachowania przez oświadczenia własne lub instrukcje lub komunikaty, które osoba mówi do siebie.

Na przykład badania psychologiczne pokazują, że ludzie, którzy doświadczają lęku w różnych sytuacjach, mówią sobie myśli, które bardzo różnią się od instrukcji wydawanych przez osoby, które nie doświadczają lęku.

Technika ta pomaga również nauczyć się kontrolować fizjologiczne pobudzenie wywołane różnymi zmienionymi stanami emocjonalnymi (na przykład pocenie się w dłoniach, zmiany sercowe, „motyle i węzły żołądkowe”).” zmiany w oddychaniu, dreszcze, drżenia itp.)

Ideałem jest użycie techniki samokształcenia lub „szczepienia” w połączeniu z pewną metodą relaksacyjną. Oznacza to, że osoba musi najpierw odprężyć się, a następnie przystąpić do pracy, korzystając z instrukcji własnych (chociaż w wielu przypadkach można pracować bezpośrednio z instrukcjami własnymi).

„Szczepienie” za pomocą racjonalnych instrukcji Zmienia samoocenę rozpaczy i niezdolności w taki sposób, że możemy skutecznie stawić czoła pewnym sytuacjom, oprócz dostarczania nam „wyuczonych zasobów” i samooceny kompetencji lub poczucia własnej skuteczności. Pomaga to zmniejszyć obawy przed przewidywaniem i stworzyć oczekiwanie sukcesu i kontroli; który podtrzymuje lub zachęca do naszych wysiłków, aby kontynuować walkę pośród trudności.

Przykład procesu przy korzystaniu z racjonalnych instrukcji własnych

Sytuacja nr 1: Na spotkaniu widzimy kogoś, kogo nie znamy, ale chcielibyśmy wiedzieć.

• Irrational Self-Instructions: Jeśli się przedstawię: ¿Co on lub ona o mnie myśli?? ¿A jeśli mi nie odpowie? ¿Co pomyślą inni ludzie ...
• Reakcja: (Uczucia i zachowania): Strach i niepokój Utrata zaufania Nie zbliżaj się do osoby.

Ta sama sytuacja nr 1. Z instrukcjami Rational Self:

• Irrational Self-Instructions: „Mogę się przedstawić” “Nie mam nic do stracenia” „Poczuję się lepiej, jeśli spróbuję przynajmniej” „Czasami to, co myślę o sobie, jest ważniejsze niż to, co myślą inni” ...
• Reakcja: (Uczucia i zachowania): Zaufaj Zbliżamy się do osoby i przedstawiamy się. “Zadowolenie z podjętych działań”...

Sytuacja nr 2: zmierzyć się z możliwym ryzykiem i / lub ryzykiem związanym z podejmowaniem decyzji.

• Irrational Self-Instructions: „¿A jeśli mi się nie uda? “¡Porażka byłaby straszna!” „Jeśli się mylę, moja rodzina mnie oszuka lub zrobię z siebie głupca, jeśli tego nie zrozumiem” “Ryzyko powoduje tylko problemy” “To niemożliwe, że nie dostanę go, mam zbyt wiele rzeczy przeciwko” “Jestem pewien, że mnie odrzuca”, itd..
• Reakcja: (Uczucia i zachowania): Wahanie, nadmierne zmartwienie, niepokój, brak mobilizacji do przeprowadzenia akcji.

Ta sama sytuacja nr 2. Z instrukcjami Rational Self:

• Irrational Self-Instructions: „Zakładanie pewnych zagrożeń jest częścią życia i rozwoju osobistego. Jeśli mi się nie uda, mogę spróbować innej alternatywy. Jedna porażka nie czyni mnie nieudaną osobą. Mogę spróbować przekonać moją rodzinę, by mnie wsparła. nauczysz się rozwiązywać następnym razem, gdy będę miał siłę woli, będę walczył z całej siły, aby go zdobyć i to wszystko jest kwestią wysiłku ”...
• Reakcja: (Uczucia i zachowania): Większe bezpieczeństwo i pewność. Realistyczny optymizm Rozpocznij akcję i zmobilizuj wszystkie zasoby w naszym zasięgu.

Ten artykuł ma charakter czysto informacyjny, w psychologii internetowej nie mamy zdolności do diagnozowania ani zalecania leczenia. Zapraszamy do pójścia do psychologa, aby w szczególności zająć się twoją sprawą.

Jeśli chcesz przeczytać więcej artykułów podobnych do Stres i niepokój: instrukcje i samopotwierdzenia, zalecamy wejście do naszej kategorii psychologii klinicznej.