Bezsenność i hipersomnia Niektóre wytyczne dotyczące higieny snu

¿Miej kłopoty ze snem? ¿Budzi się w środku nocy? ¿Czy masz nadmierną senność w ciągu dnia? Możesz mieć zaburzenia snu i nie wiesz o tym. The zaburzenia snu Są dość powszechne i mają codzienne konsekwencje powodujące niepełnosprawność. Na przykład są one przyczyną zmęczenia, słabych wyników, niepokojów społecznych, złego samopoczucia i mogą być przyczyną wypadków drogowych lub wypadków przy pracy.

W tym artykule PsychologyOnline mówimy o bezsenność i hipersomnia i pokazujemy trochę wytyczne dotyczące poprawy higieny snu i osiągnij dobry sen.

1. Bezsenność
2. Hipersomnia
3. Czynniki wpływające na jakość snu
4. Wytyczne dotyczące dobrej higieny snu

Bezsenność

Prawdopodobnie najbardziej znanym zaburzeniem snu jest bezsenność, coś, co wszyscy ponieśliśmy w pewnym momencie. Bezsenność może być powszechna w określonych sytuacjach wysokiego stresu (egzaminy, problemy zdrowotne, zmiany życiowe itp.), Ale może stać się przewlekła, która nie jest już bezpośrednio związana z problemem, który ją spowodował. Abyśmy mogli mówić o bezsenności na poziomie choroby lub zaburzenia, musi ona być podawana powszechnie (3 lub więcej nocy w tygodniu). Wskaźniki bezsenności mogą budzić się mimowolnie przed odpoczynkiem przez sześć i pół godziny, budząc się kilka razy w nocy bez możliwości ponownego pogodzenia snu za ponad pół godziny lub za ponad pół godziny zasypiania przed snem.

Bezsenność jest określona przez brak snu w nocy i może być Dwa typy głównie:

• Bezsenność w postępowaniu pojednawczym: Trudności z zasypianiem
• Bezsenność wczesnego przebudzenia: Łatwo zasypia, ale budzi się bardzo wcześnie, bez możliwości zasypiania.

Przyczyny bezsenności

• Depresja: Cechą charakterystyczną jest bezsenność wczesnego przebudzenia
• Niepokój: cechą charakterystyczną jest bezsenność pojednania
• Czynniki środowiskowe (nadmiar światła, hałas otoczenia, wspólny pokój, łóżko i poduszka inne niż zwykle, przerwanie snu w celu podawania leków), które często powodują bezsenność częstych przebudzeń z wielkim trudem pogodzenia snu ponownie.
• Nadmierny czas w łóżku
• Drzemki dnia
• Nuda z brakiem aktywności i / lub bodźcami dobowymi
• Nocturia (oddawanie moczu w nocy), ból.

Leczenie bezsenności

• Farmakologiczne: Lekarz musi je przepisać, aw swojej ocenie muszą mieć poprawne informacje ze strony osoby poszkodowanej i jej krewnych. To leczenie powinno być ograniczone do krótkiego okresu czasu. Przewlekłe przyjmowanie leków nasennych powoduje uzależnienie i zaburzenia snu spowodowane lekami, które wkrótce będą bardzo trudne do skorygowania.
• Niefarmakologiczne: Zasady higieny snu.

Środki higieny snu

• Idź spać tylko wtedy, gdy jesteś śpiący
• Nie wykonuj żadnej czynności w łóżku innej niż spanie (unikaj czytania, oglądania telewizji, słuchania radia, nie myśl o problemach lub czynnościach wykonywanych następnego dnia).
• Jeśli po 10 minutach od wejścia do łóżka nie zdołasz zasnąć, wstań i wykonaj relaksującą aktywność (słuchaj muzyki, czytaj)
• Wracaj, aby położyć się ponownie, gdy znów będziesz śpiący
• Jeśli wrócisz do łóżka, nie mogąc zasnąć, wróć do tej samej operacji tyle razy, ile potrzeba.
• Jeśli po zaśnięciu obudzisz się w nocy i pozostaniesz 10 minut bez uzgodnionego snu, postępuj zgodnie z instrukcjami powyżej.
• Zawsze wstań jednocześnie, bez względu na to, jak długo spałeś.
• Nie śpij w ciągu dnia

Inne przydatne środki

• Unikaj ekscytujących lub ciężkich posiłków w godzinach popołudniowych
• Wykonuj miękkie ćwiczenia przez cały dzień. Nie rób tego przed snem, ponieważ to pobudza
• Utrzymuj komfortową temperaturę w pokoju i na łóżku (ani nadmiar, ani brak)
• Wykonuj czynności relaksacyjne przed snem z cichym tłem muzycznym i bez zmuszania do snu

Hipersomnia

Mniej znane są hipersomnia, to znaczy nadmiar snu w ciągu dnia: Istnieją różne syndromy i manifestacje o różnych przyczynach. Na przykład w zespół narkolepsji-katapleksji charakteryzuje się niekontrolowanymi atakami snu, epizodami paraliżu podczas snu, halucynacjami momentem zasypiania i / lub katapleksją (utrata napięcia mięśniowego).

Inny syndrom bezdech senny, dotyczy głównie (choć nie tylko) nadciśnienia i otyłości. W bezdechu oddychanie ustaje podczas mniej lub bardziej długich okresów snu, co może powodować problemy sercowe, neurologiczne i społeczne. Istnieją zabiegi medyczne dotyczące bezdechu, takie jak stosowanie maski tlenowej z ciągłym wlotem.

Inne zaburzenia są związane z rytmami snu i czuwania. Na przykład znany jest świat “jet lag” który występuje podczas długiej podróży, zwykle samolotem, co wiąże się ze zmianą strefy czasowej. Oznacza to, że organizm musi dostosować się do nowych cykli czasowych, coś, co niektórzy ludzie uważają za trudniejsze niż inne. Związany z tym problem występuje w rotacjach zmian roboczych, w których ludzie muszą pracować kilka dni w ciągu dnia, a inni w nocy. Tutaj jedynym rozwiązaniem jest próba zorganizowania zmian i godzin snu.

Czynniki wpływające na jakość snu

Ludzie mogą stosować praktyki, które pomagają zminimalizować występowanie problemów ze snem i promować normalny sen. Po pierwsze, istnieje szereg czynników wpływających na jakość snu, takich jak środowisko, ćwiczenia fizyczne, dieta lub używanie substancji:

1. Stosowanie substancji: Ze wszystkich wiadomo, że kofeina wpływa na sen, ponieważ jest stymulantem. W rzeczywistości wszyscy mamy kawę związaną z “obudź się”, nie z “zasnąć”. Nikotyna ma podobny efekt stymulacji. Z drugiej strony alkohol wywołuje efekt, który nie może zostać zauważony przez większość. Chociaż jest to środek depresyjny i może ułatwiać zasypianie za chwilę, jakość snu jest gorsza, więc należy unikać jego nadużywania.
2. Środowisko: Nasz organizm potrzebuje pewnego hałasu środowiskowego, światła, temperatury i wilgotności odpowiedniej do snu. Temperatura musi wynosić od 18 do 22 ºC i wilgotność między 40 a 70%. Oczywiście światło powinno być słabe i powinniśmy unikać nadmiernego hałasu.
3. Ćwiczenie: Chociaż zależy to od intensywności wykonywanej czynności, uznaje się, że ćwiczenia fizyczne sprzyjają spaniu, gdy wykonuje się je rano lub w połowie popołudnia, podczas gdy ćwiczenia mogą być negatywne, jeśli robimy to przed pójściem spać..
4. Dieta: Dieta bogata w węglowodany, witaminy i minerały podnosi jakość snu, podczas gdy białka sprzyjają czuciu. Silne posiłki przed snem zmniejszają ich jakość.

Wytyczne dotyczące dobrej higieny snu

Na tej podstawie możemy mieć serię wytyczne ułatwiające sen:

1. Nie nadużywaj substancji takich jak kawa, tytoń lub alkohol, zwłaszcza przed pójściem spać, i nie przyjmuj leków do snu bez nadzoru lekarskiego.
2. Mieć ostrożny czas przed pójściem spać (między 2 a 3 godzinami wcześniej) i sprawić, by kolacje nie były ani zbyt rzadkie, ani zbyt obfite.
3. Stwórz nawyk snu, wstawania i chodzenia do łóżka zawsze w tym samym czasie.
4. Sypialnia musi mieć odpowiednie warunki środowiskowe. Łóżko powinno być dla nas wygodne (ani za miękkie, ani za twarde). Warunki temperatury, światła, wilgotności i hałasu muszą być kontrolowane.
5. Ćwicz często, to jest zdrowe, nie tylko do snu. Jeśli możesz to zrobić rano i uniknąć robienia tego w ostatniej chwili.
6. Unikaj spania w łóżku, ponieważ musimy unikać przyzwyczajenia się do tego ciała.
7. Zmniejsz tempo aktywności umysłowej i fizycznej do zbliżającego się przed snem leczenia. Na przykład czytaj coś lekkiego lub słuchaj swobodnej muzyki, ale nie oglądaj filmów akcji ani nie korzystaj z gier wideo.

Pomyśl o znaczeniu tego, spędzamy jedną trzecią naszego życia śpiąc, ¿nie jest tego warte, jeśli robimy to w najlepszych możliwych warunkach?

Ten artykuł ma charakter czysto informacyjny, w psychologii internetowej nie mamy zdolności do diagnozowania ani zalecania leczenia. Zapraszamy do pójścia do psychologa, aby w szczególności zająć się twoją sprawą.

Jeśli chcesz przeczytać więcej artykułów podobnych do Bezsenność i nadmierna senność: niektóre wytyczne dotyczące higieny snu, zalecamy wejście do naszej kategorii psychologii klinicznej.