Zastosowanie, fazy i efekty Jacobsona Progressive Relaxation

W ostatnim dziesięcioleciu boom na receptę technik relaksacyjnych w dziedzinie psychologii klinicznej i zdrowia przypisuje się namacalnym dowodom przyspieszenia w rytmie życia, który istota ludzka włącza jak zwykle codziennej pracy.

Ten rodzaj praktyki ma działać nie tylko jako rodzaj interwencji w redukcję stresu osobistego, ale stają się skuteczną alternatywą w zapobieganiu pojawieniu się tego samego. Progresywny relaks Jacobsona jest jednym z najczęściej używanych; następnie zobaczymy jego charakterystykę, fazy i sposób jego przeprowadzenia.

Podstawy technik relaksacyjnych

Relaksacja jest uważana za odpowiedź przeciwną stresowi lub reakcji na stres.

W odpowiedzi na stres występuje aktywacja gałęzi współczulnej autonomicznego układu nerwowego (ANS). SNA jest częścią ciała, która kontroluje mimowolne działania, takie jak tętno i częstość oddechów, skurcz i rozszerzenie naczyń krwionośnych, trawienie, ślinienie, pot, itp..

Układ nerwowy Antónomo jest podzielony na współczulny układ nerwowy (który przygotowuje jednostkę do działania) i przywspółczulny układ nerwowy (który wykonuje funkcje przeciwne do pierwszego, takie jak utrzymywanie stanu spoczynku ciała po wysiłku, zmniejszanie poziomu stresu organizm).

Relaksacja powoduje aktywację gałęzi przywspółczulnej SNA. Dlatego relaksację można uznać za stan hipoaktywacji.

• Powiązany artykuł: „6 łatwych technik relaksacyjnych do walki ze stresem”

Czym jest relaks?

Definicja podana z psychologii emocji proponuje konceptualizację relaksu jako stan fizjologiczny, subiektywny i behawioralny to jest doświadczane podczas występowania intensywnych emocji, ale o przeciwnym znaku (szczególnie w odniesieniu do nieprzyjemnych emocji, takich jak gniew, stres lub agresywność). Dlatego relaksacja pozwala przeciwdziałać skutkom aktywacji fizjologicznej wywodzącej się z tego typu emocji, a także staje się bardzo użytecznym źródłem zmniejszania lęku, lęków lub objawów depresji.

Inne zalety relaksu składają się z: poprawy przepływu krwi, ciśnienia krwi i częstości akcji serca, optymalizacji funkcji fal mózgowych, regulacji rytmu oddychania, promowania rozdęcia mięśni, zwiększenia poczucia spokoju i ogólnej witalności, umożliwiając wyższy poziom uwagi. Krótko mówiąc, relaksacja ma zdolność dostarczania organizmowi ogólnego stanu dobrobytu poprzez ułatwienie odpowiedniej synchronizacji między fizjologicznym i psychologicznym funkcjonowaniem jednostki.

Dokładniej mówiąc, relaksacja ma następujące podstawowe cele: zmniejszenie lub wyeliminowanie codziennych napięć, zwiększenie ogólnego samopoczucia, promowanie samowiedzy, zwiększenie poczucia własnej wartości, zwiększenie wydajności działania podmiotu, poprawa radzenia sobie z niepokojącymi sytuacjami lub konfliktami zdeterminowany osobisty, aw rezultacie zdecydować się na bardziej zadowalające relacje międzyludzkie.

Ogólne uwagi dotyczące procedur

Po pierwsze, aspektem, który należy wziąć pod uwagę przy wdrażaniu tego typu techniki w praktyce, jest to, że tak myślimy Jest to zestaw uczenia się, które zostaną udoskonalone w miarę ich stosowania. Proces wymaga fazy treningowej, która pozwala uzyskać coraz lepsze wyniki po ćwiczeniach, więc praktyka jest niezbędnym warunkiem oceny jego skuteczności.

Czas przeznaczony na ćwiczenia relaksacyjne waha się od 30-40 minut dziennie w ciągu pierwszych dwóch tygodni, aby następnie skrócić czas trwania ćwiczenia do około 10 minut lub rozstawić go co dwa dni, na przykład.

W praktyce szkolenia należy wziąć pod uwagę, że priorytetem powinno być odprężenie w cichym i cichym pokoju, z dala od zakłóceń, z przyjemną temperaturą i umiarkowanym światłem (chociaż nie jest wyłączna). Ponadto zaleca się, aby osoba nosiła wygodne i luźne ubranie.

Efekty tych technik

Gdy celem relaksacji jest uspokojenie wysokiej aktywacji fizjologicznej w sytuacji silnego lęku, uciekamy się do krótszych procedur relaksacyjnych dostosowanych do konkretnego rodzaju sytuacji. Gdy celem jest obniżenie poziomu ogólnej aktywacji, zaleca się wykonywanie najbardziej obszernych ćwiczeń pod względem czasu w spokojnym środowisku wolnym od stymulacji środowiska..

Po zakończeniu fazy treningowej jednostka zwiększa twoje poczucie własnej skuteczności w kontrolowaniu stresujących sytuacji oraz w utrzymaniu zrelaksowanego ogólnego stanu dobrego samopoczucia, zmniejszając prawdopodobieństwo wystąpienia nowych epizodów zwiększonego poziomu lęku.

Szkolenie pozwala również większa samokontrola niepokojących myśli, ponieważ jak wskazano powyżej, stan fizjologiczny i psychologiczny są ze sobą ściśle powiązane. Zazwyczaj techniki relaksacyjne stosuje się jako składnik bardziej kompletnej interwencji psychologicznej, w której obszary emocjonalne, poznawcze i behawioralne są głębiej wykorzystywane..

Z drugiej strony należy zauważyć, że w zależności od osoby praktyka relaksu może spowodować, że doświadczy on nowych, nieznanych mu wrażeń. Biorąc pod uwagę, że jest to aspekt całkowicie nawykowy, zaleca się tylko, aby osoba znała rodzaj reakcji, które mogą mieć miejsce wcześniej i powód, dla którego występują. Niektóre z tych doznań mogą składać się z: ciężkości części ciała lub w inny sposób, poczucia lekkości; uczucie wstrząsu na kończynach; jak również mrowienie, uczucie bezruchu lub porzucenie ciała itp..

Jacobson's Progressive Relaxation

Ta technika została opracowana w 1929 r. I dziś jest jedną z najczęściej używanych. Składa się z nauczyć się napinać i rozluźniać różne grupy mięśniowe ciała.

Progresywny relaks Jacobsona opiera się na fakcie, że reakcja na stres generuje serię myśli i zachowań które powodują napięcie mięśni u osoby. To napięcie zwiększa subiektywne postrzeganie lęku. Stopniowy relaks zmniejsza napięcie mięśniowe, a tym samym uczucie niepokoju.

Na poziomie proceduralnym szkolenie odbywa się przez co najmniej siedem tygodni. W tym okresie użytkownik będzie musiał nauczyć się napinać i rozluźniać 16 grup mięśni w całym ciele: ręce, przedramiona, bicepsy, ramiona, czoło, oczy, szczęki, gardło, usta, szyję, szyję, plecy, klatkę piersiową, brzuch, nogi (uda i łydki).

Faza napięcia jest wykonywana dla użytkownika nauczyć się postrzegać odczucia związane z początkiem lęku lub napięcie, będące tymi wrażeniami, które wskażą osobie, która musi się zrelaksować. To napięcie mięśniowe pozwala mięśniom rozluźnić się jeszcze bardziej, niż gdyby rozluźniły się przed napinaniem. Pod koniec treningu nauczysz się rozluźniać mięśnie bezpośrednio, bez uprzedniego ich napinania.

Fazy

W Jacobson's Progressive Relaxation zwykle następują następujące fazy:

1. Przez pierwsze dwa tygodnie będziesz ćwiczył rozciąganie każdego dnia, a następnie rozluźnisz 16 grup mięśni.
2. W trzecim tygodniu czas na relaks ulega skróceniu.
3. W czwartym tygodniu uczysz się relaksować bezpośrednio, bez uprzedniego napinania mięśni.
4. W piątym i szóstym tygodniu uczysz się zrelaksować podczas wykonywania różnych czynności podczas siedzenia, a także podczas stania i chodzenia.
5. W ostatnim tygodniu szybki relaks jest praktykowany wiele razy dziennie w sytuacjach bezstresowych.
6. W końcu zaczynamy stosować relaksację w sytuacjach wywołujących lęk, zaczynając od sytuacji, które powodują mniej niepokoju. Gdy uda ci się zmniejszyć niepokój w tej sytuacji, przechodzisz do następnego.

Realizacja

Dokładniej, w każdym ćwiczeniu rozciągania i rozciągania użytkownik musi zacisnąć grupę mięśni przez około pięć lub osiem sekund. Następnie skup się na wrażeniu, które doświadcza tego napięcia mięśniowego. Po tych sekundach osoba rozluźni tę grupę mięśni na dziesięć lub piętnaście sekund, a następnie skoncentruje się na odczuciach doświadczanych w obszarze relaksu..

Odnośnie postawy do utrzymania podczas aktywności, Można to zrobić w trzech różnych pozycjach:

• Siedząc w fotelu, z głową podtrzymaną, a także plecami i stopami spoczywającymi na podłodze. Ramiona są rozluźnione na udach.

• Leżąc na twardej powierzchni, aby całe ciało było podtrzymywane, a głowa lekko uniesiona.

• Pozycja kierowcy, siedzącego na krześle, z pochylonym ciałem, głową opartą na klatce piersiowej i ramionami na nogach.

Zastosowanie relaksacji progresywnej Jacobsona

Progresywny relaks Jacobsona koncentruje się na nauce osoby, która go ćwiczy, aby odróżnić uczucie napięcia i rozdęcia w różnych częściach ciała, w którym odbywa się trening, łącznie 16 grup mięśniowych.

Od tego momentu pacjent będzie mógł optymalnie kontrolować, które codzienne sytuacje powodują każde z odczuć rozciągania i jak odciążyć grupy mięśniowe w przypadku zauważenia nadmiaru napięcia. Napięte sytuacje, zwykle związane z mniej przyjemnymi emocjami, zmniejszają się wraz ze szkoleniem, tak, że emocjonalny i psychologiczny stan dobrobytu jednostki ma tendencję do stopniowego wzrostu.

Przykład

Jako przykład instrukcji aplikacji można użyć następujących wzorów:

W wygodnym, cichym miejscu z niewielką rozpraszającą stymulacją wprowadzane są pewne zwroty wywołujące spokój, takie jak „Jesteś wygodny i zrelaksowany, słyszysz swój oddech, nie słychać żadnego hałasu, ale ciszy ...”. Następnie, rozpoczynając pracę z pierwszą grupą mięśniową, przestrzegane są następujące instrukcje:

1. Skieruj uwagę na prawe ramię, w szczególności na prawej ręce, zamknij ją, dociśnij mocno i obserwuj napięcie występujące w dłoni i na przedramieniu (przez około 5 lub 8 sekund).

2. Przestań robić siłę, rozluźnij rękę i pozwól jej odpocząć tam, gdzie ją masz. Obserwuj różnicę między napięciem a relaksacją (10-15 sekund).

3. Zamknij ponownie prawą pięść i poczuj napięcie w dłoni i przedramieniu, obserwuj je uważnie (10-15 sekund).

4. A teraz rozluźnia mięśnie i zatrzymuje siłę pozwalając palcom się zrelaksować. Zauważ jeszcze raz różnicę między napięciem mięśni a relaksacją (10-15 sekund).

I tak dalej z resztą grup mięśniowych: ręce, przedramiona, biceps, ramiona, czoło, oczy, szczęka, gardło, usta, szyja, szyja, plecy, klatka piersiowa, brzuch, nogi (uda i łydki).

Krótko mówiąc, szkolenie w zakresie relaksacji progresywnej Jacobsona wymaga, jak zaobserwowano, systematycznego, uporządkowanego i sekwencyjnego stosowania zestawu procedur, które zostały wystawione w celu osiągnięcia odpowiedniego poziomu skuteczności. Rozumie się zatem, że to praktyka utrzymywana w czasie pozwoli na dalszą poprawę jej realizacji, tak że tego typu ćwiczenia są zinternalizowane jako nowy codzienny nawyk każdego dnia.

Odnośniki bibliograficzne:

• Uwaga JR, Groden J. Techniki relaksacyjne (1985. Praktyczny podręcznik dla dorosłych, dzieci i edukacji specjalnej). Barcelona: Martínez Roca.

• Olivares, J. i Méndez, F. X. (2008). Techniki modyfikacji zachowań. Madryt: Nowa biblioteka.