Negatywne automatyczne myśli 6 kluczy do ich obsługi

„Umysł” wydaje się być ciągiem myśli, obrazów i percepcji, które rzadko się zatrzymują. Czasami świadomie kontrolujemy nasze treści mentalne, ale przez większość czasu pracują one automatycznie, co ułatwia nam życie.

Negatywne myśli automatyczne są szczególnym przypadkiem. Są to wydarzenia, które prowokują nas do nieprzyjemnych emocji i zakłócają osiągnięcie naszych celów; czasem przypisywano tego typu myślom przyczynową rolę i utrzymanie w zaburzeniach psychicznych, jak w przypadku depresji.

• Powiązany artykuł: „12 rodzajów obsesji (objawy i cechy)”

Czym są automatyczne myśli?

Automatyczne myśli są obrazy i werbalizacje, które powstają spontanicznie w życiu codziennym. Tego typu myśli pojawiają się stale i są na ogół adaptacyjne, ponieważ nie możemy cały czas kontrolować naszego umysłu, ale niektóre rodzaje automatycznych myśli sprzyjają pojawianiu się zaburzeń.

Głównym problemem z tymi myślami jest to, że uważamy je za prawdziwe, nawet jeśli nie mamy dowodów na ich potwierdzenie. Jak się pojawiają naturalnie, automatyczne myśli pasuje do naszego poczucia tożsamości, nawet jeśli są negatywne, a dystans od nich może być trudny.

Psychiatra Aaron T. Beck, znany z rozwijania najbardziej wpływowego modelu teoretycznego i terapeutycznego w ramach terapii poznawczej, stwierdził, że automatyczne negatywne myśli są bezpośrednia przyczyna objawów depresji, ponieważ wywołują nieprzyjemne emocje i zakłócają zachowanie.

Później koncepcja ta została również zastosowana do innych zaburzeń, szczególnie związanych z lękiem, takich jak zaburzenie obsesyjno-kompulsyjne, fobia społeczna i uogólnione zaburzenie lękowe..

Charakterystyka negatywnych myśli automatycznych

Negatywne myśli automatyczne dzielą serię cechy, które odróżniają je od innych treści mentalnych. Cechy, które opiszemy w dalszej części, odnoszą się w szczególności do analiz przeprowadzonych wokół depresji.

1. Niezdolność

Jak sama nazwa wskazuje, automatyczne myśli nie zależą od świadomego umysłu, ale raczej pojawiają się bez nas, chcąc. Są one automatyczną konsekwencją sytuacji, z którymi spotykamy się na co dzień, i nie można ich kontrolować, zanim się pojawią, chociaż możemy poradzić sobie z nimi po ich powstaniu.

2. Pesymizm

Negatywne myśli automatyczne często zawierają pesymistyczne przesłania, szczególnie odnosi się do nas samych i nasze możliwości lub osobistą wartość. Na przykład, myśli podobne do „Chociaż studiowałem, będę zawieszał, bo jestem głupi”, są powszechne u wielu ludzi.

• Może jesteś zainteresowany: „Self-concept: co to jest i jak się tworzy?”

3. Przeciwproduktywność

Pesymizm pociąga za sobą samospełniające się przepowiednie: ponieważ negatywne myśli automatyczne sprawiają, że wątpimy w siebie, jeśli traktujemy je jako ważne przeszkadzają w realizacji naszych celów. W poprzednim przykładzie osoba może zatwierdzić, jeśli studiuje, ale myślenie negatywne utrudni im to..

4. Wiarygodność

Fakt, że automatyczne negatywne myśli mają zazwyczaj wiarygodny charakter Ułatwia nam identyfikację z nimi. Ponadto, zważając na te myśli, stają się bardziej realistyczni; jeśli wierzymy, że jesteśmy społecznie nieudolni, lęk może prowadzić do błędów w interakcji społecznej.

5. Zniekształcenia

Chociaż są wiarygodne, negatywne myśli automatyczne wywodzą się ze zniekształconych interpretacji rzeczywistości. Są oparte na częściowych prawdach, ale usuwają fakty, które im zaprzeczają i to jest równie prawdziwe. Ta cecha jest związana z zniekształceniami poznawczymi, które opisał również Beck.

Jak radzić sobie z automatycznymi myślami?

Następnie opiszemy skuteczną procedurę uczenia się identyfikować i obsługiwać negatywne myśli automatyczne. Kroki te opierają się na trzech technikach opracowanych przez Becka: automatyczny rejestr myśli, technika czterech pytań i testy rzeczywistości.

1. Zapisz sytuację, emocje i myśli

Początkowo negatywne myśli automatyczne mogą być trudne do wykrycia i opracowania, więc najlepiej zacząć od prostej techniki. Kiedy czujesz nieprzyjemne emocje, jako smutek lub nerwy, będzie on używany jako sygnał do odnotowania, które myśli lub obrazy powstają. Wskazane jest również wskazanie, w jakiej sytuacji występują.

2. Zidentyfikuj powtarzające się myśli

Tego typu myśli wydają się być dość specyficzne, więc bardzo często każda osoba powtarza pewne wiadomości. Podczas nagrywania myśli automatycznych należy zwrócić uwagę na które pojawiają się ze szczególną częstotliwością; abyśmy mogli na przykład wykryć skłonność do katastrofizmu lub perfekcjonizmu.

3. Oceń stopień realizmu

Gdy już nauczymy się łatwo identyfikować negatywne myśli, nadejdzie czas, aby procedura była bardziej złożona. Bardzo użyteczną strategią jest chłodne odzwierciedlenie wiarygodności, jaką dajemy tym myślom oceń go od 0 do 100. Celem jest zrozumienie, że chociaż mają one część prawdy, mamy tendencję do przeceniania jej z emocji.

4. Podnieś alternatywne myśli

Możemy użyć rejestru myśli do zaproponowania racjonalnych komunikatów, które zastępują automatyczne; Jest to szczególnie ważne w przypadku powtarzających się myśli. Musimy staraj się, aby te alternatywy były realistyczne a nie pesymiści.

Tak więc, jeśli często myślimy „mówię tylko bzdury”, alternatywnym przesłaniem może być „Czasami mówię o rzeczach, które nie bardzo interesują innych”. Możemy również ocenić od 0 do 100 nasz stopień zaufania do tych racjonalnych myśli.

5. Zastąp negatywne myśli

Gdy znormalizujemy poprzednie kroki jako codzienne strategie, łatwiej nam będzie zastąpić automatyczne negatywne myśli racjonalnymi alternatywami; z praktyką możemy to zrobić natychmiast przy wykrywaniu negatywnych myśli. Pomoże nam to zredukować negatywne emocje, które z nich płyną.

6. Wykonuj testy rzeczywistości

Beck podniósł testy rzeczywistości jako eksperymenty testujące hipotezy najważniejszych myśli automatycznych. Rodzaj testu zależeć będzie od myśli i zmian, które cierpimy. W tym przypadku przydatne może być również dokonanie oceny oczekiwań od 0 do 100 przed wykonaniem testu i ponowna ocena sukcesu po.

Na przykład, w przypadku fobii społecznej, myśl „Nie jestem w stanie rozmawiać z nieznajomymi bez zbytniej nerwowości” może zostać poddana próbie, planując krótkie interakcje z ludźmi, których nie znamy (np. Pytając ich o godzinę) i zwiększając poziom wyzwań stopniowo.