Techniki kontroli emocji 10 skutecznych strategii

Każde wydarzenie, jakkolwiek proste, wzbudza bardzo różne emocje. To dlatego, że duża część naszego mózgu System limbiczny, dba o nich i sprawia, że ​​emocje są tak głęboko zakorzenione w naturze człowieka, że ​​możemy uznać, że są częścią nas i naszym sposobem reagowania na świat.

Techniki kontroli emocjonalnej

Każda ze wspomnień, które składają się na naszą historię życia, ma związany z nią ładunek emocjonalny i to jest nic nie sprawia, że ​​czujemy się bardziej żywiołowi niż emocje. Być może z tego powodu jedną z jego wielkich ikon przedstawicieli jest postać serca, organ, który utrzymuje nasze życie. Emocje sprawiają, że czerpiemy z siebie to, co najlepsze, ale mogą też wydobyć najgorsze rzeczy z naszego istnienia, a przez to nie mam na myśli tylko negatywnych emocji, takich jak gniew czy strach, ponieważ nawet nadmierne obciążenie pozytywnymi emocjami, takimi jak radość poprowadź nas do euforii, a wraz z nią do niekontrolowanego zachowania.

Z tego powodu prawie żadne z naszych emocji nie wymyka się filtrowi sumienie. Jeśli weźmiemy pod uwagę to, że ciągle czujemy, łatwo rozpoznamy, że nieustannie kierujemy lub tłumimy nasze uczucia, tak że wszyscy mamy pewną kontrolę emocjonalną, którą wykonujemy automatycznie, a więc nieświadomie. Ale pomimo tej kontroli, której się nauczyliśmy, częściowo nauczyliśmy się i częściowo zapisaliśmy w naszym materiale genetycznym, wszyscy ludzie w pewnym momencie naszego życia poczuli się zakłopotani lub wymknęli się spod kontroli z powodu naszych emocjonalnych doświadczeń.

Tworzą się uczucia i emocje

Wszyscy wiemy, że uczucia zmieniają nasze myślenie. W rzeczywistości wiele zaburzeń psychicznych i psychicznych często powstaje w wyniku nieproporcjonalnej reakcji emocjonalnej, której osoba nie jest w stanie opanować. W latach 30. ubiegłego wieku psychoanalityk Franz Alexander odkrył, że ludzie, którzy tłumią swoje uczucia, mają stale wysokie ciśnienie krwi.

Stłumione emocje stają się przepełnione, szukając wyzwolenia i wytworzenia psychosomatyzacja, który polega na wyrażaniu psychologicznych symptomów fizycznych, w taki sposób, w jaki ciało również choruje. Ale kluczem do zadowolenia się z naszych emocji nie jest ich tłumienie, ponieważ nie tłumienie ich w żaden sposób może prowadzić do innych rodzajów poważniejszych zaburzeń i wchodzenia w więcej niż jeden bałagan, którego można żałować. W tym sensie chcę zalecić przeczytanie artykułu Bertranda Regadera, zatytułowanego „10 podstawowych zasad uwalniania obciążenia emocjonalnego”, w którym nauczysz się innych technik zarządzania swoimi emocjami.

Nie możemy rozłączać ani wybierać naszych emocji, ale możemy próbować kierować nimi poprzez kontrolę emocjonalną, której nie należy rozumieć jako formy tłumienia emocji, ale jako sposób na ich regulowanie, a tym samym na modyfikowanie naszego stanu emocjonalnego i sentymentalnego, gdy jest to konieczne. Celem technik kontroli jest uniknięcie sytuacji, w której wyzwalana jest negatywna emocja, przeciągamy ją i wyrażamy w przepełniony sposób, którego później możemy żałować. Następnie przedstawiam kilka technik, które pomogą ci kontrolować emocje i uczucia.

Nie poznawcze techniki regulowania emocji

Chociaż psycholodzy nie lubią przepisywać unikania lub uciekać od sytuacji (unikanie i styl radzenia sobie z lotem jest nieskuteczny w rozwiązywaniu problemów), w przypadku kontrolowania negatywnych emocji, ja, podobnie jak wielu innych kolegów, Zrobię wyjątek i stwierdzę, że pierwszy i Prostsza technika kontroli emocjonalnej polega na nauce unikania tego, co generuje negatywne emocje, czy są to ludzie czy sytuacje, jak próba uniknięcia osoby, która przytłacza nas za każdym razem, gdy ją widzimy, nie idzie na wydarzenie, o którym wiemy, że nasz były partner będzie uczestniczył, lub jeśli jesteśmy na diecie, unikaj konieczności stawienia czoła zakazanym pokarmom przykład.

Techniki głębokiego oddychania

Inną z najprostszych i najbardziej przydatnych technik kontrolowania emocji i reakcji fizjologicznych przed, w trakcie i po radzeniu sobie z sytuacjami intensywnymi emocjonalnie jest głębokie oddychanie. Z jednej strony, ponieważ dotlenia nasze organy i sprawia, że ​​mózg działa lepiej, az drugiej strony, ponieważ relaksuje się, a wraz z nim uspokaja się.

Istnieje wiele technik do wykonania, dobrze znanym jest wykonywanie faz oddychania przez zliczanie, liczba ta może się zmieniać, ponieważ wszyscy mamy różne rytmy oddychania i nie chodzi o wymuszanie oddechu, idealnym jest znalezienie liczby, która lepiej pasuje do naszych. Przykład takiego sposobu głębokiego oddychania jest następujący:

• Inspirować głęboko, podczas gdy umysłowo liczy się do 5

• Trzymaj Oddychaj, licząc umysłowo do 4

• Upuść powietrze, podczas gdy umysłowo liczy się do 10

• (Powtarzaj kilka razy, aż poczujesz się bardziej zrelaksowany)

W ten sposób otrzymamy powolne oddychanie i trochę bardziej intensywne niż nasze normalne oddychanie. Możesz sprawdzić, czy oddychasz prawidłowo, kładąc jedną rękę na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu, robisz to prawidłowo, jeśli tylko ręka brzucha porusza się podczas oddychania (z tego powodu głębokie oddychanie jest również nazywane brzuchem lub przeponą).

Techniki poznawcze regulujące emocje

Kiedy żyjemy w negatywnych emocjach, nasza uwaga skupia się na myślach, które utrzymują tę aktywną emocję i jeśli nieustannie obracamy te myśli, wzmacniamy emocje. Niemniej jednak, jeśli myślimy mniej o zdarzeniu, które wywołało negatywne emocje, zmniejsza się. Widzimy w tym fakcie, że emocje i myśli są ze sobą ściśle powiązane.

Za Psychologia poznawczo-behawioralna Ludzka psychologia wyraża się w trzech poziomach, które są w ciągłej interakcji, jak pokazuje poniższy schemat:

Jak powiedziałem wcześniej, emocji nie można zmienić, ale ponieważ emocje i myśl idą ręka w rękę, jeśli zmienimy nasze myślenie, możemy regulować zarówno nasze emocje, jak i nasze działania. Jest to podstawowa zasada technik poznawczych, takich jak te przedstawione poniżej.

Pozytywne afirmacje

Jest już częścią powszechnej wiedzy, że pozytywne myślenie sprawia, że ​​czujemy się lepiej, możemy nawet znaleźć na rynku marki, które uczyniły pozytywne afirmacje formą „brandingu” i sprzedają nam produkt przemawiający do emocji. Tak więc, jeśli pozytywne afirmacje stały się tak popularne, musi tak być, ponieważ muszą działać. Aby móc wypełnić nasz umysł pozytywnymi afirmacjami, musimy opróżnić go z negatywnych myśli, ponieważ najpierw musimy wykryć, które myśli generują, utrzymują lub zwiększają nasze negatywne emocje i sprawiają, że czujemy się smutni, źli, zaniepokojeni, przestraszeni itd..

Po zidentyfikowaniu musimy zastąpić je bardziej pozytywnymi, ponieważ, chociaż można to zrobić mentalnie, zalecam adnotację każdej negatywnej myśli i myśli, która ją zastępuje. Po wykonaniu tej czynności musisz po prostu wcielić ją w życie i za każdym razem, gdy pojawia się negatywna myśl, zmień ją automatycznie na pozytywną. Wydaje się to tak proste, aby zmniejszyć zarówno nasz niepokój poznawczy, jak i fizyczny.

Zatrzymanie myśli

Ta strategia ma na celu kontrolę myśli i może być wykorzystana przed, w trakcie lub po sytuacji generującej negatywne emocje. Chodzi o to, kiedy zaczynasz zauważać siebie, zdenerwowany lub zdenerwowany, zwracaj uwagę na myśli, które masz i zidentyfikuj negatywne konotacje, które ma dla ciebie. Gdy ta mała analiza zostanie wykonana, wydaj rozkazy sobie, abyś szukał przerwania myśli, która wywołuje emocje, jak:STOP!„,„ Stop! ”,„ Ya! ”,„ Dość! ”. Po tym samouczku zastępuje myśli uznane za negatywne przez pozytywne afirmacje.

Jedyną trudnością tej prostej techniki jest to, że aby zidentyfikować myśli wywołane negatywnymi emocjami i przekształcić je w pozytywne, potrzebna jest niewielka praktyka.

Próba psychiczna

Czasami, gdy ktoś wie, że musi zrobić coś, co nie jest dla niego pewne, np. Rozmawiać publicznie lub wykonać jakiś rodzaj testu, na przykład egzamin, przewidujemy lęk chwili i ustalamy go w tej chwili. prąd, który powoduje, że niepokój przed aktem rośnie, ponieważ wraz z negatywnymi myślami są one wzmacniane negatywnie i wchodzi się w rosnącą spiralę.

Aby przygotować się do stawienia czoła tym sytuacjom i zwalczyć lęk, który generują, technikę mentalny esej Jest idealny, oprócz prostego. Polega ona na wizualizacji, że przerażająca sytuacja rozwija się bez problemów, a ty czujesz się bezpieczny i zrelaksowany, ponieważ jesteś zadowolony ze swojego sposobu działania. Możesz również powtórzyć sobie hasła takie jak: Dobrze sobie radzę, jestem zrelaksowany, społeczeństwo to lubi ... to wzmocni technikę. Zaplanuj swoje działanie i ćwicz je mentalnie w powtarzalny sposób. Z każdym testem psychicznym poziom lęku zostanie zmniejszony, a to uczucie da ci więcej pewności siebie, aby skutecznie pokonać sytuację..

Zmiana perspektywy

Ludzie popełniają dwa duże błędy, które mogą wpływać na naszą równowagę emocjonalną. Z jednej strony jesteśmy egocentryczni i uważamy, że nasz punkt widzenia jest jedyny słuszny lub poprawny, az drugiej strony dajemy inne intencje, które mogą być nieprawidłowe. Może to prowadzić do kłótni lub złego samopoczucia bez powodu. Dlatego próba zmiany naszej perspektywy na ludzi lub fakty może być przydatna. Istnieje kilka sposobów, aby zmienić perspektywę, którą mamy i zaadoptować inną, a następnie ujawnię dwie.

Pierwszy, który polecam to rozszerzyć koncentrację sytuacji, im bliżej czegoś jesteśmy, tym mniej widzimy. W tym celu możemy odejść od sytuacji dosłownie lub mentalnie próbując zobaczyć sytuację jako całość i ponownie przeanalizować sytuację z tej perspektywy. Innym sposobem na zmianę perspektywy jest postaw się w miejscu drugiego, i pomyśl, co może czuć ta osoba lub jakie okoliczności mogą być motywujące dla jej zachowania.

W ten sposób od empatia, jest bardzo prawdopodobne, że zdobędziemy bardziej tolerancyjne postawy wobec tej osoby i zmniejszymy nasze negatywne uczucia do niego. Jeśli na przykład jesteś w restauracji i denerwujesz się, ponieważ kelner nie troszczy się o ciebie, zastanów się, czy nie masz dużo pracy lub coś poszło nie tak w kuchni, jak bardzo musisz być w tym momencie przytłoczony i to z pewnością pomoże Ci poczuć się bardziej zrelaksowany i mieć więcej cierpliwości.

Podsumowując

Techniki, które przedstawiłem w tym artykule, mimo że są proste, okazały się skuteczne w praktyce klinicznej iz tego powodu niewielu psychoterapeutów odmawia używania ich w codziennej praktyce zawodowej, ale jak większość rzeczy w życiu, aby przekształcić je w umiejętność nasza potrzeba praktyki. Jeśli uda Ci się włączyć je do swojego repertuaru zachowań, jest bardzo prawdopodobne, że osiągniesz większą kontrolę nad emocjami i uczucia, które pojawiają się na co dzień.